Căng cơ là một trông những triệu chứng xảy ra khi các nhóm cơ được kéo giãn quá mức. Thường tình trạng này thường xảy ra khi bạn luyện tập hay vận động mạnh. Để khắc phục và làm thuyên giảm cơn đau này hãy cùng KHOEPLUS24H bỏ túi các bài tập yoga giãn cơ hiệu quả tại nhà bên dưới bài viết này nhé!
Nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ
Căng cơ là một trong những chấn thương thường gặp nhất, không chỉ ở nam giới mà ở mọi lứa tuổi và giới tính. Hiện có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng căng cơ. Cụ thể như:
- Vì bạn hoạt động quá mức do tập luyện cường độ cao quá nhiều.
- Vì không khởi động hoặc khởi động không đủ cũng là một nguyên nhân gây căng cơ.
- Hay nâng vật nặng hoặc ngồi ở tư thế không thoải mái cũng có thể gây căng cơ.
- Bên cạnh đó, mỗi khi trượt ngã, mất thăng bằng hoặc chạy nhảy quá độ.
- Hơn nữa, nếu thời tiết quá lạnh thì có thể gây co thắt cơ.
Phân loại các động tác giãn cơ
Các bài tập giãn cơ từ lâu đã đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hình thức tập luyện để làm ấm cơ thể và tăng khả năng vận động của khớp.
Giãn cơ động
Vận động tích cực các cơ và khớp thông qua một loạt các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Hình thức kéo dài này chủ yếu được sử dụng để khởi động hoặc làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục.
Giãn cơ động cũng giúp người tập tăng tính linh hoạt và duy trì phạm vi chuyển động. Các bài tập kéo dài năng động nên được thực hiện trước các môn thể thao, điền kinh, rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Giãn cơ tĩnh
Kéo căng cơ và giữ nó trong một khoảng thời gian. Một số động tác thường được sử dụng để giãn cơ tĩnh như: căng cơ ba hoặc căng cơ bướm. Động tác giãn cơ tĩnh thường được sử dụng sau khi khởi động hoặc khi kết thúc một buổi tập thể dục cường độ cao.
Các bài tập Yoga giãn cơ hiệu quả
Tư thế cái cây (Tree pose)
Nếu bạn cảm thấy bị căng cơ ở bắp chân và bắp chân, hãy ngay lập tức thực hành tư thế yoga này nhé! Việc thực hành tư thế cái cây (Tree pose) thường xuyên không chỉ ngăn ngừa và giảm căng cơ mà còn giúp cơ thể bạn dẻo dai và săn chắc.
Yoga trong tư thế cái cây là một động tác cơ bản đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện và được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đứng thẳng, đưa hai tay đan vào nhau trước ngực rồi từ từ đưa qua đầu.
Tiếp theo, bạn nâng chân phải lên, uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn chân về phía đùi trái. Lúc này, đầu gối của chân phải hướng ra ngoài. Cuối cùng, bạn chỉ cần hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác với chân trái.
Tư thế tam giác (Trikonasana)
Sử dụng kết hợp các cơ cánh tay, vai và chân trong tư thế yoga tam giác sẽ có hiệu quả nhất để giảm căng cơ và đau cổ. Để thực hiện tư thế yoga tam giác (Trikonasana) bạn cần phải thực hiện theo các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cách nhau khoảng 1m. Sau đó, nâng cánh tay của bạn để chúng thẳng hàng với vai của bạn.
- Bước 2: Quay sang phải, dùng ngón tay trái chạm vào các ngón chân trái, đồng thời giơ tay phải lên. Tiếp đó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi lặp lại với bên còn lại.
Tư thế ngồi (Janu Shirsasama)
Nếu bạn đang tìm kiếm những tư thế yoga giải phóng tình trạng căng cơ và giảm đau do căng cơ thì đừng bỏ qua tư thế ngồi này nhé. Janu Shirsama giúp tăng cường cơ bắp khắp cơ thể. Ngoài ra, với những người bị cao huyết áp, tư thế ngồi này giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giúp điều hòa huyết áp.
Để thực hiện thao tác này, bạn cần ngồi trên thảm tập và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái và kéo chân trái vào bên trong đùi phải. Hít vào trong khi kéo dài cột sống của bạn.
Tiếp theo, bạn thở ra và gập người về phía trước sao cho trán chạm vào đầu gối. Cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, rồi lặp lại với chân phải.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho những người bị đau lưng hoặc bị căng cơ tay và chân. Các tư thế yoga trên núi giúp người tập có một cơ thể mềm mại, dẻo dai và săn chắc.
Để thực hành tư thế này, bạn sẽ đứng thẳng và đặt lòng bàn tay lên đùi. Sau đó, hít một hơi thật sâu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau, rồi vươn hai tay qua đầu để kéo dài cột sống của bạn.
Sau cùng, nhấc gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân rồi thả tay ra, trở về tư thế ban đầu và thở ra.
Tư thế bánh xe (Wheel Pose)
Sau những giờ ngồi làm việc bên máy tính, bạn không thể tránh khỏi tình trạng bị căng cơ vùng lưng, bụng và đùi. Đặc biệt với dân văn phòng thì tình trạng căng cơ này xảy ra thường xuyên khiến họ phân tâm trong công việc.
Do đó, tư thế yoga bánh xe (Wheel Pose ) được hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn chống căng cơ, đau nhức. Để tập tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập và đặt hai tay dọc theo hai bên. Sau đó, gập bàn chân và đặt lên thảm.
Sau đó đặt 2 tay lên thảm và áp sát vào nhau. Tiếp đó, hít vào thật sau và dùng tay, chân nâng bụng lên. Đồng thời hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 15 giây, rồi lặp lại động tác này 5-10 lần trong mỗi lần tập luyện.
Tư thế đứng gập người (Uttanasana)
Tư thế gập người này, để thực hiện bạn cần giữ thẳng người và đồng thời giơ hai tay qua đầu. Sau đó, từ từ đưa hai tay về phía trước đồng thời dùng tay di chuyển lưng và đầu.
Cuối cùng, gập toàn bộ lưng sao cho mặt chạm đầu gối, hai tay song song và neo sau gót chân. Tư thế này không quá khó để thực hiện nhưng hiệu quả giúp giảm tình trạng căng cơ vô cùng tốt.
Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)
Thêm một tư thế yoga không quá khó để dân không chuyên thực hiện để làm giảm tình trạng căng cơ trong cơ thể. Đó chính là tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana).
Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng và dang rộng hai chân rồi từ từ gập người về phía trước sao cho đầu chạm sàn. Sau đó, bạn đặt khuỷu tay phải thẳng đứng, đồng thời lòng bàn tay nắm lấy ngón chân cái. Tiếp đó, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Để thực hiện bài tập yoga chó cúi mặt này, bạn sẽ trải một tấm thảm tập trên sàn sau đó nằm ngửa trên sàn rồi hơi nâng mông lên sao cho mông hướng lên trời ở góc 12 giờ.
Đồng thời, bạn kết hợp duỗi thẳng 2 tay trước mặt và đưa lưng thẳng ra sau và giữ trong 1 phút để đạt hiệu quả xoa dịu cơn căng cơ tốt nhất.
Tư thế ngồi gập người chân rộng ( Upavistha Konasana)
Tư thế ngồi gập người chân rộng sẽ được thực hiện khi bạn dang rộng hai chân theo chiều ngang và trên một đường thẳng, giữ thẳng lưng. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và đặt chúng song song, giữ cho đầu thẳng và vai hơi hướng về phía trước.
Tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana)
Tư thế yoga cuối cùng để làm giảm triệu chứng căng cơ khó chịu là tư thế kim tự tháp (Parsvottonasana). Tư thế này được thực hiện khi bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao.
Sau đó, gập toàn bộ lưng và cánh tay sang trái và quấn chân, rồi liên tục đổi bên để bảo vệ khớp khi cảm thấy căng cơ.
XEM THÊM:
- Các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập thể dục
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Vậy là bạn đã bỏ túi được 10 bài tập yoga giãn cơ giúp bạn xoa dịu tình trạng căng cơ rồi. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Đừng quên thường xuyên truy cập vào KHOEPLUS24H để cập nhật thêm nhiều thông tin hằng ngày nhé!
