Nếu bạn là người thiếu tự tin về kích thước vòng 1 của mình mà lại không có thời gian đến các phòng tập thường xuyên thì đừng lo lắng, chúng mình sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập ngực cho nữ tại nhà giúp vòng 1 phát triển, săn chắc ngay trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!
Lợi ích của các bài tập ngực tại nhà
Hầu hết những chị em phụ nữ đều rất quan tâm đến kích thước vòng 1 của mình. Vì thế, các bài tập ngực tại nhà ngay dưới đây sẽ giúp các cô nàng:
- Phát triển một vòng 1 săn chắc, cơ thể cân đối và hấp dẫn hơn.
- Giảm thiểu những căng thẳng và áp lực sau một ngày làm việc mệt mỏi.
- Đồng thời, một số bài tập ngực cũng tác động đến cả cơ bụng và cơ mông. Vì thế, có thể giúp thon gọn vòng 2 và hỗ trợ vòng 3 săn chắc hơn. Mang lại 3 vòng cân đối cho các chị em phụ nữ.
Các bài tập ngực tại nhà cho nữ đơn giản và chi tiết
Tư thế ngực bay
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại. Hai tay để duỗi thẳng sang hai bên, tạo thành góc vuông với thân người.
- Bước 2: Cong nhẹ hai cẳng tay, siết chặt lực ở cơ ngực để nâng hai tạ tay lên vòng qua vòng 1, dừng lại vị trí tạ tay ở giữa ngực.
- Bước 3: Từ tự hạ hai tay đưa tạ xuống để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế hít đất
Đây là một động tác khá căn bản nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống dưới sàn và vuông góc với hai vai. Đồng thời, hai mũi chân chống xuống sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống sao cho khoảng cách giữa bụng và sàn khoảng vài cm, sau đó siết lực ở cơ ngực để đẩy thân người lên lại.
- Bước 3: Lặp lại các bước khoảng 10 – 15 lần mỗi lần tập. Hãy đảm bảo giữ xương cột sống thẳng và dùng lực ở phần ngực khi thực hiện động tác này để mang lại hiệu quả cao nhất.
Tư thế duỗi ngược
Đây là một tư thế khá đơn giản, cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay nắm chặt ra sau lưng, lưu ý để tay duỗi thẳng. Khi thực hiện bạn hãy dùng lực ở phần ngực để đẩy ra càng xa càng tốt.
- Bước 2: Trong lúc thực hiện hãy để phần đầu ngước lên cao và giữ thẳng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và lặp lại động tác.
Tư thế bay ngược
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, hơi cúi thân người trên về phía trước và dùng hai tay nắm hai tạ. Từ từ giơ lên phía trước người.
- Bước 2: Hai tay mở rộng sang hai bên, đồng thời nâng hai tạ tay cho đến khi tay vuông góc với vai vai.
- Bước 3: Sau đó từ từ hạ thấp hai tay xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế ngực bướm ép 2 vai
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế cong hai tay về phía trước tạo với ngực 1 góc 90 độ sao cho cẳng tay ngang vai và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Mở rộng hai tay sang hai bên sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, lưu ý giữ 1 góc 90 độ với vai.
- Bước 3: Sau đó, từ từ siết cơ ngực và dùng lực đẩy hai tạ lên cao cho tới khi hai tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Nhẹ nhàng hạ thấp hai tay xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế chèo thuyền ngược
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất (tương tự như Plank) với mỗi tay cầm mỗi tạ.
- Bước 2: Nâng 1 tay ra sau lưng và gập tay lên càng cao càng tốt. Lưu ý căng cơ bụng và xương bả vai siết lại.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác đối với bên tay kia.
Tư thế rung kim tự tháp
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đứng hoặc ngồi trên bóng Swiss đều được, để tăng thêm sức ép căng cơ bụng.
- Bước 2: Ép một quả bóng nhỏ mềm hoặc tạ nhỏ giữa hai cẳng tay giơ ra trước mặt, hai bàn tay nắm chặt lại và giữ khoảng cách với trán là 15cm.
- Bước 3: Nhẹ nhàng nhịp hai tay lên và xuống. Đảm bảo rằng không để cùi chỏ xuống quá thấp dưới góc 90 độ khi thực hiện.
Tư thế Plank nhún vai
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, chống hai tay xuống mặt sàn hoặc thảm yoga nếu có.
- Bước 2: Thay vì cong hai tay, thì bạn hãy mở rộng cánh tay và căng các xương bả vai lại. Lúc đó, phần ngực sẽ hạ xuống một chút.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây để đẩy phần thân trên ngược lên lại.
Tư thế chống đẩy tường
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng đối diện với tường. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt tường. Lưu ý đứng trên mũi bàn chân và đảm bảo giữ cho thân người thành 1 đường thẳng cố định.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người ở nửa thân trên và gập tay theo cơ thể. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế quét chữ C
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay giơ lên cao ngay phía sau đầu và giữ hai tạ trên trán, phần lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Ổn định hai tay rồi từ từ di chuyển hai tay xuống ngang hông, tạo thành hình chữ C với cơ thể.
- Bước 3: Trong lúc di chuyển chú ý giữ lòng bàn tay hướng lên. Sau đó đưa hai tay trở ngược lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Tư thế Dumbbell Pullover
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi tựa lưng vào băng ghế, hai chân trụ vững trên sàn và nắm vào quả tạ được giữ chắc chắn trong tay.
- Bước 2: Giữ tạ lên trước ngực, vòng tay ra phía sau đầu và hạ từ từ xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng cơ của phần ngực và cơ xô tối ưu nhất.
- Bước 3: Dừng lại ở vị trí căng cơ đó khoảng 1 giây và sau đó lặp lại động tác với tốc độ nhanh hơn. Kết hợp với nhịp thở bằng miệng để kích thích cơ ngực hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập cơ ngực dưới trên xà kép
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với vị trí đứng vào giữa 2 thanh xà song song, đặt lòng bàn tay lên chỗ tay cầm của xà và nắm chặt.
- Bước 2: Đẩy lực tay vào thanh xà, nhún người mạnh lên và đồng thời gồng lực ở cơ tay sau, vai và ngực rồi cùng nâng người lên thẳng tay, mắt nhìn thẳng, lưng giữ thăng bằng và đẩy mông ra sau.
- Bước 3: Hít sâu và căng cơ ngực cùng lực ở cơ tay sau, người hơi nghiêng tới phía trước một chút. Dừng lại ở vị trí mà cánh tay và cẳng tay vuông góc nhau.
- Bước 4: Sau đó, từ từ thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Tư thế T-Plank
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, truyền thống như Plank nhưng hai chân hơi rộng hơn vai một chút để tạo sự thăng bằng và mỗi tay chống lên cao, đồng thời nắm lấy tạ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng tay phải lên cao và mở rộng thân người để tạo thành gốc như hình chữ T.
- Bước 3: Giơ lên hạ xuống trong vòng 1 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác cho bên còn lại.
Tư thế giãn ngực
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, sao cho cơ ngực được tác động tối ưu nhất. Dùng lực kéo căng dây, nắm chặt các đầu ngón tay lại, đồng thời hai tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Ép chặt xương bả vai và duỗi thẳng tay phải lên cao, tay trái duỗi thẳng xuống để cho hai tay hình thành 1 đường chéo với sợi dây.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30s, sau đó trở lại tư thế ban đầu và luân phiên đổi tay để thực hiện động tác.
Tư thế đẩy ngực
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Đồng thời, mỗi bên tay giữ 1 tạ và tạo 1 góc 90 độ với phần ngực.
- Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên cao sao cho cánh tay được mở rộng tối đa, lưu ý căng cơ ngực khi thực hiện động tác.
- Bước 3: Sau đó đưa hai tay trở ngược lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Các lưu ý khi tập luyện
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bạn thực hiện các bài tập thì nên khởi động kĩ, đặc biệt ở những vùng mà bài tập tác động trực tiếp đến và những vùng dễ bị tổn thương như bả vai, cơ ngực, cánh tay,… để tránh những chấn thương về bong gân, trật khớp khi tập.
Ăn nhẹ trước khi tập
Hầu hết những chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn phải xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu luyện tập. Do đó, ngoài cân nhắc những bữa ăn chính trong quá trình tập thì bạn cũng nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa trước khi tập để đem lại hiệu quả tối ưu nhất.
Những thực phẩm được khuyến khích như: chuối, yến mạch, sinh tố trái cây,… sẽ cung cấp một nguồn vitamin và protein dồi dào để phục vụ cho quá trình luyện tập của bạn năng suất hơn.
Sắm tạ tay để việc tập luyện trở nên dễ dàng
Để phục vụ quá trình tập luyện tại nhà hiệu quả hơn, bạn nên sắm cho mình 1 cặp tạ tay nhỏ gọn để dễ dàng cầm nắm, khởi động. Hơn nữa giá thành vô cùng phải chăng, phù hợp với nhiều mục đích tập luyện khác nhau.
Tóm lại, những kiến thức về các bài tập ngực cho nữ tại nhà rất dễ thực hiện phải không nào? Bạn hãy tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
