Sở hữu một vòng 3 săn chắc, tròn trịa giúp chị em tự tin diện đồ đi dạo phố, đi chơi cùng bạn bè. Thế nhưng bạn đã biết cách tập mông đúng cách hay chưa? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu một số bài tập mông với tạ đơn hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!
Một số bài tập mông với tạ đơn hiệu quả
Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập biến thể từ Squat cơ bản, tập trung vào phần cơ bắp ở phía dưới thân, giúp vùng mông người tập trở nên săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Trước hết bạn cần mỗi tay một quả tạ và tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Đặc biệt, hướng lòng bàn tay về phía bên trong người.
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai và hướng mũi chân ra phía bên ngoài.
- Bước 3: Bạn uốn cong đầu gối rồi hạ thấp thân người xuống từ từ sao cho đùi và mặt sàn tập song song với nhau. Tiếp đến, cầm chắc tạ trong bàn tay và để dọc duỗi hai bên hông.
- Bước 4: Để đẩy người lên trên bạn ấn mạnh gót chân vào sân rồi cơ thể trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân.
- Bước 5: Thực hiện các lại các động trên 10 – 15 lần/hiệp, tập 3 – 4 hiệp hoặc theo khả năng bản thân.
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
Đối với bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat hay đứng tấn 1 chân với tạ đơn, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân cùng ghế tập hoặc một bục cao.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng trên ghế, giữ thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, ánh mắt hướng về phía trước, hai tay giữ dọc theo thân người. Đưa chân trái ra phía sau và đặt bàn chân lên trên ghế.
- Bước 2: Hạ dần thân người xuống, phần lưng giữ thẳng để thực hiện động tác đứng tấn. Lúc này, gập vuông góc đầu gối chân phải, mặt đất và đùi phải song song với nhau. Bạn giữ đầu gối gần như chạm đến mặt sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế đứng tấn trong khoảng 3 giây rồi đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hông.
- Bước 4: Thực hiện động tác tương tự các bước trên cho đến khi đạt số lần mong muốn và đổi chân để tác dụng toàn diện.
Bài tập Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift tập trung hỗ trợ phát triển cơ ở mông và phần lưng dưới cũng như một số nhóm cơ khác như: Bắp chân, cầu vai, đùi trước, đùi sau,…
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ cơ thể đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và bạn đặt tạ đơn ở hai bên chân. Cúi người xuống từ từ đồng thời giữ tạ, phần lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ tạ đơn ở hai bên người và đứng lên. Phần hông đẩy về phía trước, lưng siết chặt. Sau khi tạ ngang đầu gối, bạn đưa bả vai ra sau.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trên trong vài giây và từ từ hạ người xuống.
- Bước 4: Thực hiện động tác giống như các bước trên đến khi đạt số lần mong muốn.
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Thực ra, Dumbbell Single Leg Deadlift là một bài tập biến thể của Deadlift truyền thống. Thông qua bài tập này, phần cơ đùi và cơ mông được tác động mạnh mẽ, giúp phần cơ khỏe và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông, đứng thẳng người lên, một chân nhấc lên, mũi bàn chân hạ xuống để tiếp đất. Hai cánh tay đặt trước đùi và mỗi tay giữ một tạ đơn.
- Bước 2: Từ từ hạ đơn xuống sàn nhà. Tay tạo với mặt sàn một góc 90 độ, nâng chân tiếp đất bằng cách đưa mũi chân về phía sau. Giờ đây, giữ thẳng lưng và đầu gối chân trụ hơi co lại. Chân duỗi thẳng hết cỡ cho đến khi sàn cùng chân song song với nhau.
- Bước 3: Lúc tạ đơn chậm xuống đất hoặc cơ mông được căng ra thì giữ tư tế trong khoảng một giây, hạ chân xuống và nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời, bạn duỗi thẳng đầu gối chân trụ ra.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên cho đến khi đạt số lần cần thiết và thực hiện chân bên kia tương tự.
Bài tập Staggered-Stance Deadlift
Staggered-Stance Deadlift là bài tập tác động trực tiếp vào phần cơ mông lớn, cơ đùi trước và cơ tứ đầu.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn giữ hai quả tạ đơn trước đùi. Đưa chân trái bước ra sau rồi kiễng lên khỏi mặt đất vài centimets.
- Bước 2: Hạ dần và đưa thân người về phía trước, đẩy hông ra sau.
- Bước 3: Sau khi đùi và hông gần như vuông góc với nhau thì bạn đưa chân quay trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi và mỗi hiệp từ 10 – 12 reps tùy theo khả năng bản thân.
Bài tập Dumbbell Hip Thrusts
Dumbbell Hip Thrusts là bài tập biến thể được biết đến nhiều nhất của Hip Thrusts, có tác dụng tăng cơ và giảm mỡ cho phần mông, giúp bạn sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi phía trước ghế, mông ngồi xuống sàn. Đặt tạ đơn phía trước bụng và sử dụng hai tay cầm chắc.
- Bước 2: Sau đó, bạn bắt đầu bài tập Dumbbell Hip Thrusts bằng cách đẩy hông lên trên cao. Khi mông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Đồng thời, cẳng chân cùng đùi vuông góc với nhau thì giữ nguyên trong 1 – 2 giây.
- Bước 3: Đưa thân người trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi đạt mức tối đa của cơ thể.
Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge là bài tập tác động vào cơ đùi trước và cơ mông giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn giữ tư thế đứng thẳng để bắt đầu bài tập, đồng thời hai tay giữ hai tạ đơn.
- Bước 2: Hạ thấp thân người xuống, tạo thành một góc vuông ở chân thì bước một chân về phía trước, khuỵu gối. Giờ đây, phần chân sau cũng khuỵu xuống để sàn và đầu gối gần như chạm nhau, nhón gót chân lên.
- Bước 3: Duỗi thẳng chân, đứng lên rồi đưa chân sau lên phía trước.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài tập Dumbbell Reverse Lunge
Dumbbell Reverse Lunge tập trung phát triển cơ mông to, tròn trịa và săn chắc hơn. Đặc biệt, bạn có thể tự tập tại nhà.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn đưa hai cùi chỏ hướng xuống dưới, dùng hai tay giữ một đầu tạ và ép chúng vào giữa ngực.
- Bước 2: Bước chân phải về phía sau để hạ thấp cơ thể xuống. Giờ đây, bạn giữ thẳng lưng và gập đầu gối một góc 90 độ, sàn nhà và đùi trước song song với nhau. Đầu gối bên chân thì ép gần chạm mặt sàn, chân nhón lên.
- Bước 3: Duy trì tư thế trên trong khoảng 1 giây và đưa người trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Bước chân trái ra sau, đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác trên. Thực hiện luân phiên cho cả hai bên chân các bước trên cho đến khi đạt đủ mục tiêu hoặc khả năng tập luyện bản thân.
Bài tập Curtsy Lunge With Kick
Curtsy Lunge With Kick là bài tập tác động trực tiếp vào các phần cơ mông trung, cơ mông lơn, cơ mông nhỏ và một số phần cơ khác phải kể đến như cơ bắp chân, cơ tứ đầu,…
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân chân dang rộng bằng vai. Hai tay giữ hai tạ đơn, đặt trên đỉnh vai. Sau đó, bạn hướng lòng bàn tay vòng trong thân, tay khuỷu uốn cong.
- Bước 2: Chân phải bước theo đường chéo phía sau lưng, hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi chạm gần mặt đất. Đồng thời, bạn nên uốn cong đầu gối khoảng 90 độ.
- Bước 3: Bằng cách đẩy bàn chân trái lên và duỗi thẳng để đứng dậy. Đặc biệt, lúc đứng lên thì đá chân phải ra phía bên ngoài.
- Bước 4: Thực hiện động tác trên lặp lại theo khả năng bản thân.
Bài tập Lateral Lunge
Lateral Lunge hỗ trợ phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi trong cùng cơ tứ đầu rất hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang rộng hai chân cách xa nhau. Mỗi tay giữ một quả tạ đơn, giữ trên đỉnh vai, uốn cong khuỷu tay và hướng lòng tay vào nhau.
- Bước 2: Bước rộng qua bên phải, đầu gối phải cúi xuống. Giờ đây, bằng cách ngồi xuống bạn hạ thấp mông. Đồng thời, người tập nâng ngực lên và không di chuyển đầu gối.
- Bước 3: Mang chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại cho đến khi đạt mục tiêu tập luyện.
Bài tập 5 O’Clock Lunge
5 O’Clock Lunge giúp mông không bị chảy xệ, đồng thời cơ phát triển săn chắc và trở nên khỏe hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập đứng thẳng người và hai chân dang rộng cách xa nhau. Giữ hai đầu tạ đơn bằng hai tay, khuỷu tay uống cong, đồng thời hướng lòng bàn tay vào bên trong.
- Bước 2: Chân phải bước lên một bước lớn, xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ cho đến vị trí 5 giờ.
- Bước 3: Chân trái giữ thẳng, gập đầu gối phải, đẩy mông xuống để hạ thấp người.
- Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách đẩy chân phải qua để đứng. Thực hiện tương tự với bên còn lại trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Bài tập Single-Leg Deadlift to Reverse Lunge
Single-Leg Deadlift to Reverse Lunge là bài tập được chị em yêu thích, giúp giảm mỡ phần cơ bắp chân và mông hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Lưng đứng thẳng, hai tay giữ hai quả đơn, đặt tạ lên phía trước đùi. Đồng thời, bạn gập đầu gối trái lại và đẩy chân phải ra phía sau.
- Bước 2: Giờ đây, người tập hạ thấp thân người để cơ thể và mặt sàn gần như song song với nhau. Chân phải cùng thân gần như chạm mặt đất. Đưa chân phải từ từ về vị trí ban đầu, mông siết chặt.
- Bước 3: Chân phải đưa ra phía sau, gót chân giữ vững trên sàn. Hai đầu gối cúi xuống để tạo thành hai góc 90 độ. Giữ thẳng vai cùng ngực bên phải, đặc biệt không được cong lưng.
- Bước 4: Đẩy gót chân trái lên để trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Squat to Lateral Leg Lift
Squat to Lateral Leg Lift giúp nâng vùng cơ mông và hỗ trợ người tập sở hữu một vòng 3 căng tròn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt trên đỉnh vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và gập khuỷu tay còn lại.
- Bước 2: Đầu gối gập xuống và đẩy hông để thực hiện động tác Squat.
- Bước 3: Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng chấn, siết chặt vùng cơ mông lại. Sau đó, bạn nhấc chân phải ngay lập tức qua bên cạnh, giữ chân phải thẳng và ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 4: Đặt chân phải trở lại sàn. Sau đó, bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Cần lưu ý gì khi tập mông với tạ đơn?
Trong quá trình tập luyện, để việc tập mông đạt hiệu quả lớn nhất thì bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:
- Người mới tập nên chú ý đúng động tác, đúng kỹ thuật: Như thế các phần cơ mới được tác động đúng cách. Ngược lại, nếu bạn tập sai khiến cơ thể dễ bị chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe như đau lưng, vai gáy,…
- Thêm ngày nghỉ vào lịch tập: Mỗi tuần bạn chỉ nên tập mông khoảng 2 ngày. Đồng thời, sắp xếp thời gian hợp lý để các vùng cơ được nghỉ ngơi luân phiên và không bị thương.
- Bổ sung protein: Việc cung cấp đủ protein cho cơ thể rất quan trọng nếu bạn muốn sở hữu một cơ bắp săn chắc. Người tập có thể cung cấp dưỡng chất thông qua các loại thực như cá, trứng, sữa hay bột whey,…
- Cung cấp đủ nước: Việc tập luyện với cường độ mạnh khiến cơ thể bị mất nước do ra nhiều mồ hôi. Bên cạnh đó, việc bổ sung đầy đủ giúp bạn thực hiện đầy đủ các động tác mà không bị chuột rút.
- Tập từ bài dễ đến bài khó: Hỗ trợ cơ thể làm quen với việc tập luyện từ đơn giản đến phức tạp. Đồng thời, cơ thể sẽ không bị chấn thương nếu bạn thực hiện đúng động tác và lộ trình.
- Trước khi tập không nên ăn quá no: Điều này khiến bạn bị xóc bụng, đau dạ dày hay ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Để cung cấp vừa đủ năng lượng, bạn nên ăn nhẹ từ 30 phút đến 1 giờ.
- Không nên tập quá sức: Khả năng của mỗi người là khác nhau. Bạn hãy lắng nghe cơ thể để tránh bị ngất xỉu vì tập luyện quá sức.
- Hãy kiên trì: Việc tập luyện cần thời gian để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Xem thêm:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- 7 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng hỗ trợ đơn giản, dễ thực hiện
Với những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã chia sẻ những bài tập mông với tạ đơn giúp cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay với người thân cùng bạn bè nhé!
