Bên cạnh việc giảm cân thì tập gym cũng giúp cho những người gầy trở nên có da có thịt hơn nhờ các bài tập tác động phát triển cơ bắp. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về bài tập gym cho người gầy hiệu quả.
Các bài tập gym cho người gầy tại nhà giúp tăng cân
Bài tập Squat
Đây là bài tập giúp cho cơ bắp đùi và vòng 3 săn chắc hơn, hỗ trợ kích thích phát triển nhóm cơ thân dưới. Hệ tuần hoàn máu cũng được lưu thông tốt hơn, thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng hơn hông. Siết chặt bụng rồi dồn trọng tâm lên gót chân, đẩy hông xuống để cơ thể ở tư thế ngồi xổm.
Bước 2: Để đùi song song với sàn bằng cách hạ hông thấp xuống. Lúc này, cơ đùi và cơ mông sẽ căng ra. Đầu gối gập lại nhưng không vượt qua khỏi ngón chân.
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Bài tập Dumbbell Split Squat
Với bài tập này, phần chân của bạn sẽ được khởi động làm nóng, đùi săn chắc hơn. Toàn bộ thân dưới được kích thích nâng cao sức mạnh. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và cầm tạ đơn bằng hai tay. Hướng lòng bàn tay vào nhau. Chân phải bước lên trước còn chân trái đưa về phía sau.
Bước 2: Hạ cơ thể từ từ thấp xuống. Chân trái chùng xuống và gập đầu gối phải vuông góc. Giữ nguyên hai tay.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 10 giây rồi nâng người lên để quay về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự. Mỗi chân thực hiện 5 lần.
Bài tập Push Up
Bài tập Push up có tên gọi khác là hít đất. Bài tập này giúp kích thích và tác động mạnh mẽ vào các phần cơ ngực, cơ bắp tay, vai. Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và nâng cao sức khỏe cho người tập. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm úp mặt và chống tay xuống sàn. Mũi chân nhón lên để nâng cơ thể.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống để ngực và sàn gần như chạm nhau. Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn. Úp lòng bàn tay xuống.
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng rồi nâng người lên lại vị trí bắt đầu. Thực hiện các bước 30 lần. Bạn có thể nghỉ mệt 5 phút rồi tập tiếp nếu bị đuối sức.
Bài tập Bent Over Row
Với bài tập này, mỡ thừa ở lưng được đốt cháy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho lưng. Các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ tay trước, cơ vai sau,… cũng được tác động mạnh mẽ. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Hai tay cầm hai quả tạ và đầu gối hơi cong. Gập eo lại để đưa cơ thể ngả về phía trước. Lưng giữ thẳng sao cho song song với mặt sàn.
Bước 2: Cánh tay mở rộng ra và duỗi thẳng. Hai vai siết chặt lại và nâng tạ lên ngang ngực. Hướng khuỷu tay lên trên.
Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống từ từ để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước từ 10 đến 15 lần.
Bài tập Deadlift
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn thân. Các nhóm cơ như cánh tay, mông, đùi sau, cẳng chân, cơ xô,… đều được tác động để làm tăng cơ, giúp người tập tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng hông. Cúi người và dùng hai tay để nắm thanh tạ. Để hai khuỷu tay chạm vào phần đùi ngoài, hơi chạm hai cẳng chân vào thanh tạ. Hướng lòng bàn tay về phía thân người.
Bước 2: Siết bụng dưới lại, để xương chậu ở vị trí trung tâm. Hướng hai vai ra sau và ép chặt lại. Hướng ngực về phía trước và không hạ xuống. Giữ căng cơ vai và mông khi nâng tạ để tạo lực nâng tốt nhất. Đây được xem là tư thế bắt đầu.
Bước 3: Tạo lực nâng tạ bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống sàn. Hướng hông và vai lên cùng lúc. Thở ra và sử dụng sức mạnh của cơ thể để đưa tạ lên đến ngang đùi. Giữ tạ luôn gần cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 4: Hít sâu rồi hạ tạ xuống từ từ cho đến khi chạm sàn. Đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu. Nghỉ 1 giây trước khi thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Luôn kiểm soát lực của cơ thể khi nâng và hạ tạ. Không sử dụng lực quán tính.
Bài tập Bench Press
Đây là bài tập giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả, có tác động mạnh mẽ lên phần thân trên của cơ thể. Các nhóm cơ như cơ vai trước, cơ ngực, cơ cầu vai,… cũng trở nên săn chắc hơn khi tập bài này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Dùng ghế tạ dạng phẳng và nằm ngửa lên. Đặt hai bàn chân lên trên sàn sao cho ngón chân hay mũi chân không nhón lên. Siết chặt bả vai và ngực hơi ưỡn lên.
Bước 2: Mở rộng hai tay bằng vai và giữ thanh tạ. Ngón út đặt vào vị trí đánh dấu trên thanh đòn. Giữ cánh tay và cổ tay thẳng.
Bước 3: Nhấc thanh tạ lên và không khóa khớp tay lại. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Hít vào và căng cơ ngực. Hạ thanh tạ xuống từ từ đến vị trí ngang ngực. Duy trì tư thế trong 1 giây. Giữ khuỷu tay góc 70 đến 75 độ so với cơ thể khi hạ tạ để phần vai không bị chấn thương.
Bước 5: Thở ra từ từ, cơ ngực siết lại và đẩy tạ lên vị trí cao nhất ban đầu. Giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay. Giữ nguyên cơ thể trong khoảng 1 giây. Thực hiện lặp lại bài tập sao cho đạt đủ mục tiêu.
Bài tập Cable Row
Đây là bài tập giúp bạn phát triển cơ xô để phần lưng trở nên to rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể và ngồi lên máy kéo cáp. Nắm thanh tay cầm chữ V bằng hai tay, hướng lòng bàn tay vào nhau. Đầu gối hơi cong lại nhưng không khóa khớp. Ưỡn ngực ra và hơi nghiêng người về trước để cơ ngực căng ra.
Bước 2: Kéo tay chữ V hướng về phía người. Tạo thành góc 90 độ ở chân và thân người. Chạm tay cầm vào bụng, cơ lưng căng ra. Thở ra rồi duy trì tư thể trong 1 giây.
Bước 3: Hít vào và đưa tay cầm chữ V từ từ về lại vị trí ban đầu. Kiểm soát lực khi thả tay ra. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Lưu ý: Luôn giữ lưng cố định, không di chuyển thân người khi thực hiện bài tập này vì có thể sẽ khiến cơ thể bị chấn thương, không đạt được hiệu quả như mong đợi.
Bài tập Dumbbell Front Raises
Phần cơ vai trước được tác động vào để giúp vai tròn và đẹp hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Giữ hai quả tạ ở phía trước đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.
Bước 2: Lưng giữ thẳng và dang rộng hai chân bằng vai. Dùng lực có kiểm soát để nâng tạ lên sao cho hai tay và vai thẳng hàng nhau.
Bước 3: Dừng lại trong 1 giây rồi hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Dumbbell Lateral Raises
Đây là bài gym tăng cân tập cùng tạ đơn giản. Bài tập này sẽ tác động vào cơ vai sau, cơ vai giữa mạnh mẽ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ lại, ngực ưỡn ra, giữ đầu thẳng và chụm vai vào. Dùng hai tay để giữ hai quả tạ.
Bước 2: Nâng tạ cao hơn vai một chút bằng lực vai và cánh tay. Duy trì tư thế trong vài giây.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tạ xuống. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập Side Lunge
Với bài tập này, phần chân và mông trở nên săn chắc hơn, các cơ phát triển mạnh mẽ và mỡ thừa được loại bỏ. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và mở rộng hai bàn chân một khoảng gấp hai lần vai. Chân phải giữ thẳng, hông đẩy ra phía sau và nghiêng sang trái.
Bước 2: Đầu gối trái uốn cong lại và hạ cơ thể thấp xuống sao cho đùi trái và sàn nhà song song với nhau. Luôn đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 2 giây. Đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần rồi đổi bên.
Bài tập Bench Dip
Đây là bài tập hỗ trợ cột sống luôn thẳng, giúp các nhóm cơ tay sau phát triển to hơn. Bạn cần chuẩn bị ghế có độ cao ngang lưng cho bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và đặt ghế đằng sau lưng. Dang hai tay rộng bằng vai và chống tay lên ghế.
Bước 2: Duỗi thẳng chân, mở rộng chân trước mặt. Hạ người xuống từ từ sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
Bước 3: Nâng người lên về lại vị trí ban đầu và siết cơ vai lại. Lặp lại khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Lịch tập gym gợi ý cho người gầy
Lịch tập 5 buổi/tuần
Đây là lịch tập khá dày, dành cho những người năng suất, có sức khỏe đảm bảo và sự kiên trì cao.
- Buổi 1: Tập phần vai, ngực và tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện bài tập cho các nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.
- Buổi 3: Tập trung tập phần chân, mông, bắp chân và bụng.
- Buổi 4: Sau khi nhóm cơ vai, ngực, tay sau được nghỉ ngơi thì tiếp tục tập các nhóm này.
- Buổi 5: Thực hiện tập giống buổi 3.
Lịch tập 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập được nhiều người lựa chọn vì được sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp. Lịch trình cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập trung tập các phần cơ ngực và tay sau để phát triển.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập nâng cao cho cẳng tay, tay trước và lưng để những phần này được tác động mạnh mẽ hơn.
- Buổi 3: Thực hiện tập luyện các phần vai, bắp chân và tay sau.
- Buổi 4: Tập luyện cơ chân, bụng và mông.
Lịch tập 3 buổi/tuần
Lịch trình tập luyện này phù hợp với những người không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tăng cân hiệu quả. Lịch tập cụ thể như sau:
- Buổi 1: Thực hiện bài tập cho cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập như tập xà đơn, deadlift để cơ kéo được tác động sâu.
- Buổi 3: Tập các vùng như bụng, bắp chân và mông để phát triển cơ săn chắc với các bài tập như Leg Press, Squat,…
Một số lưu ý cho người gầy khi tập gym tăng cân
Bên cạnh việc tập luyện thì thói quen chăm sóc sức khỏe hằng ngày cũng là yếu tố quyết định cơ thể có tăng cân như mong muốn hay không.
Ăn bữa phụ trước tập
Trước khi luyện tập khoảng 1 đến 2 tiếng, bạn nên ăn bữa nhẹ để cơ thể không gặp các bệnh về dạ dày. Do khi tập luyện, lượng máu cần đi đến các cơ nên hệ tiêu sẽ sẽ nhận ít máu hơn.
Bữa ăn phụ cần có tinh bột như cơm trắng, khoai tây,… và các thực phẩm bổ sung protein như thịt, bò, cá, trứng,… Không ăn các loại đồ ăn có chứa nhiều chất béo vì không tốt cho sức khỏe của cơ thể.
Cung cấp đủ protein
Để cơ thể sinh ra các kháng thể thì bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Cơ thể thiếu protein cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng suy dinh dưỡng, nhẹ cân, giảm thể chất và trí tuệ, sức đề kháng kém.
Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn vì đây là thành phần giúp các khối cơ bắp được xây dựng và phát triển mạnh mẽ, hỗ trợ duy trì sự rắn chắc của các cơ. Protein có mặt trong các loại thực phẩm như trứng, cá, sữa, thịt,…
Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và tăng cân nhanh chóng. Bạn cần nạp đầy đủ 4 chất dinh dưỡng dưới đây:
- Chất đạm: có tác dụng tăng cường cơ bắp và xây dựng các mô tế bào.
- Tinh bột đường: cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động và mang dưỡng chất nuôi não khỏe hơn.
- Chất béo: được tích trữ trong người để chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động nhanh nhẹn hơn.
- Vitamin và muối khoáng: hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa, chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
Ngoài các chất kể trên thì bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm có chất chống oxy hóa như các loại hạt, súp lơ, rau chân vịt, cà rốt,… để cơ thể được thanh lọc, các độc tố được đào thải. Ăn đủ 3 bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng.
Ngủ đủ giấc
Ngoài việc tập luyện và ăn uống đủ chất thì ngủ đủ giấc, không thức đêm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Nếu không thì cơ thể trở nên mệt mỏi, giảm khả năng ăn uống.
Bạn nên đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn từ 7 đến 8 tiếng trong ngày để tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Để cơ thể ngủ ngon hơn thì bạn có thể uống sữa ấm vào buổi tối, tập thể dụng nhẹ,… để giấc ngủ sâu hơn và điều hòa.
Theo dõi kết quả tập luyện
Lựa cố định một ngày trong tuần, sau khi thức dậy thì đi vệ sinh và không ăn uống để cân thử xem cơ thể có tăng cân hay không. Bạn sẽ theo dõi được kế hoạch tăng cân hiệu quả và dễ dàng thay đổi các bài tập cũng như chế độ ăn uống cho phù hợp.
Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ
Ngoài việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm thì bạn cũng nên sử dụng các thực phẩm hỗ trợ để nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân.
