Vòng mông căng tròn và săn chắc là ao ước của nhiều người vì mang đến sự cân đối về hình thể và giúp vóc dáng trở nên quyến rũ hơn.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập đơn giản nhưng lại giúp bạn giảm cân hiệu quả. Với mỗi bước đi lên sẽ tiêu thụ 0.1 calo và mỗi bước đi xuống là 0.05 calo. Bạn sẽ giải phóng được 100 calo nếu đi lên đi xuống cầu thang trong 10 phút.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập không cần sử dụng đến máy móc mà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những vùng mỡ mông, mỡ bụng hay mỡ đùi đều được tác động mạnh mẽ nhờ vào các bước chạy bộ.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập hỗ trợ làm săn chắc phần cơ mông, đùi và bắp chân nhanh chóng nhờ vào thao tác nhún và bật nhảy. Ưu điểm của nhảy dây là không cần không gian tập luyện quá to và có thể tập ngay tại nhà, không lo bị ảnh hưởng bởi thời tiết.
Đạp xe
Bài tập đạp xe đạp là phương pháp hữu ích trong việc giảm mỡ mông. Không chỉ hỗ trợ săn chắc phần mông mà còn giúp phần chân thon thả hơn. Bài tập cũng giúp rèn luyện sức bền, nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Bài tập gym giảm mỡ mông hiệu quả
Squats
Đây là bài tập hỗ trợ vùng cơ bụng và chân săn chắc hơn. Phần cơ nạc ở mô úp được đốt cháy mỡ thừa, tăng lượng nạc để giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang hai chân rộng bằng vai. Hóp bụng vào, ưỡn ngực ra, mở rộng vai và vòng hai tay ra sau đầu hoặc để thẳng trước mặt.
- Bước 2: Hít sâu và từ từ hạ mông xuống sao cho sâu nhất có thể. Giữ lưng thẳng, vai và mông tạo thành một đường chéo, hướng ánh mắt lên phía trước.
- Bước 3: Sử dụng lực chân để nâng người về lại vị trí ban đầu. Thở ra nhẹ nhàng.
Lunges
Với bài tập này, phần mông sẽ bớt đi phần mỡ thừa nhờ vào các thao tác làm săn phần cơ ở thân dưới. Bài tập này cũng hỗ trợ phần cơ đùi và cơ hông khỏe hơn, hạn chế bị chảy xệ vòng 3. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân hẹp hơn hông. Tay chống vào hông.
- Bước 2: Hít sâu và đưa chân phải về sau. Hạ thân người xuống từ từ sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Không để gối trái trùng quá mũi chân. Giữ cẳng chân phải và sàn nhà song song với nhau. Duy trì tư thế lưng thẳng.
- Bước 3: Từ từ thở ra nhẹ nhàng và đẩy người lên lại vị trí ban đầu bằng cách ấn mạnh gót trái xuống. Đổi bên chân và thực hiện tương tự các bước trên.
Dumbbell Deadlift
Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ mông, lưng dưới, vai, xô, đùi và tay. Các hormone đốt cháy chất béo được sản sinh nhờ vào bài tập Deadlift. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp với bản thân. Đứng thẳng lưng và dang rộng hai chân bằng vai. Giữ tạ bằng hai tay và hướng lòng bàn tay vào thân người.
- Bước 2: Cúi người xuống sao cho tạ ở vị trí ngang gối thì dừng lại khoảng 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Kéo tạ lên để nâng người về vị trí ban đầu.
Donkey Kick
Bài tập này có tên gọi khác là Glutes Kickback. Nếu bạn muốn sở hữu vòng mông căng tròn, gợi cảm thì không nên bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập. Chống hai tay xuống đất sao cho vuông góc với thân người. Mở rộng hai tay bằng vai, giữ đầu và lưng thẳng hàng, hướng ánh mắt xuống sàn.
- Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ nâng cao chân phải lên sao cho từ đùi đến lưng là một đường thẳng. Siết chặt cơ mông lại.
- Bước 3: Hạ chân từ từ về lại vị trí ban đầu. Hít vào và giữ đầu gối vuông góc trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đổi bên và lặp lại tương tự.
Fire Hydrant Kick
Đây là bài tập giúp vòng mông cong hơn và to hơn, giúp vòng 3 trở nên cân đối và săn chắc hơn. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ xuống thảm tập, để hai đầu gối ngay dưới hông. Chống hai tay xuống thảm, đặt ngay dưới vai.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đùi phải lên ngang vị trí hông phải. Giữ một góc 90 độ ở gối phải khi thực hiện động tác.
- Bước 3: Đá cẳng chân phải ra. Lưu ý là không hạ chân hay di chuyển gối phải. Đưa chân về lại vị trí lúc đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
Prone X
Đây là bài tập hỗ trợ giảm mỡ mông nhanh chóng tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện được, giúp cho các múi cơ trở nên săn hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập. Duỗi hai tay qua đầu, hai vai mở rộng và úp lòng bàn tay lại. Duỗi thẳng hai chân và dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ thở ra, kéo đầu, tay và hai chân lên cao. Hai chân và hai tay dang sang hai bên để tạo thành hình chữ X. Giữ nguyên ngực, bụng và hông trên sàn và siết chặt mông lại.
- Bước 3: Hít sâu và hạ cơ thể từ từ về lại vị trí ban đầu. Không để tay và chân chạm thảm.
Bài tập Yoga giảm mỡ mông hiệu quả mà bạn nên thử ngay
Tư thế chiến binh 1
Với bài tập này, phần lưng, đùi và bạn được bổ trợ và tăng cường sức mạnh. Phần ngực được mở rộng và tăng cường khả năng hô hấp nhờ vào tư thế đơn giản này. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng trên thảm tập yoga. Duỗi thẳng hai tay và nâng lên vị trí cao nhất. Đầu gối gập xuống sao cho đùi và mặt thảm tạo thành một góc 45 độ.
- Bước 2: Đẩy chân trái ra sau và duỗi thẳng hết mức để kéo căng cơ mông, đùi. Chùng đầu gối xuống vừa phải để không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Giữ cân bằng tư thế trong 5 đến 10 giây. Đổi bên chân và thực hiện tương tự.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế này có tác dụng tăng cường sự trao đổi máu trong cơ thể, giúp các cơ dẻo dai hơn. Bài tập yoga này có giúp phần mông được săn chắc hơn. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, dang rộng hai chân và hai tay. Hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang, mở rộng ngón tay và để song song với chân.
- Bước 2: Hạ thấp gối phải xuống từ từ, hướng bàn chân ra ngoài. Xoay đầu sang phải và hướng ánh mắt theo tay phải.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 10 giây. Đổi bên và thực hiện lặp lại các bước trên.
Tư thế chiến binh 3
Đây là tư thế biến thể của động tác chiến binh 1, chiến binh 2. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, tăng khả năng tập trung và cải thiện cân bằng cơ thể. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chiến binh 2, đưa chân lên cao từ từ sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ cho lưng, mông và gót chân thẳng hàng.
- Bước 2: Điều hòa nhịp thở và duy trì tư thế trong 5 nhịp thở. Từ từ dang hai tay sang ngang để cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và đưa cơ thể về lại tư thế chiến binh 1. Thực hiện lặp lại bài tập.
Tư thế góc vươn một bên
Bài tập này có tên gọi trong tiếng Phạn là Parsvakonasana. Bạn sẽ cảm nhận được phần cơ đùi, cơ liên sườn và cánh tay được tác động mạnh mẽ. Lớp mỡ ở những vùng này sẽ được đốt cháy, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng ra hai bên. Từ từ hạ cơ thể xuống. Bước chân phải lên phía trước, dồn trọng tâm vào chân trước. Duỗi thẳng chân sau.
- Bước 2: Hạ thấp tay trái và đặt lên phần bắp chân trái. Nâng cao tay phải qua đầu, ngẩng cao đầu lên và hướng mặt song song với sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở. Đổi bên và thư giãn.
Tư thế Chair Pose
Trong tiếng Phạn, tư thế này có tên là Utkatasana. Bài tập này giúp chân và bắp đùi thon gọn, giảm mỡ đùi hiệu quả. Phần hông, cột sống và cơ ngực được căng giãn ra, tăng cường tuần hoàn máu. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân bằng vai. Thả lỏng hai tay dọc thân người.
- Bước 2: Nâng cao tay lên qua đầu, duỗi thẳng và để hai tay song song nhau. Hướng lòng bàn tay vào trong.
- Bước 3: Hít vào và đẩy mông từ từ ra sau. Thở ra rồi hạ đầu gối xuống sao cho đùi tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Lưu ý giữ mũi chân, đầu gối và phần đầu tạo thành đường thẳng.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 60 giây.
Tư thế Bridge Pose
Bài tập đơn giản này hỗ trợ nâng vòng ba lên cao hơn, giúp mông săn chắc và tròn trịa hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên siết bụng chặt để loại bỏ phần mỡ thừa ở eo. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người. Duỗi thẳng hai tay và đặt dọc thân người. Gập đầu gối lại để kéo mông gần chân hơn.
- Bước 2: Nâng người từ từ lên cao bằng lực mông sao cho lưng, đùi và đầu gối thẳng hàng nhau. Đan hai tay vào nhau và đặt dưới lưng hoặc giữ tay như lúc ban đầu.
- Bước 3: Điều hòa nhịp thở và duy trì tư thế ít nhất trong 1 phút. Hạ người xuống và thực hiện lặp lại bài tập.
Tư thế Single Leg Bridge
Đây là bài tập yoga giúp đốt cháy mỡ mông hiệu quả, giúp mông to và săn gọn hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu tương tự với động tác cây cầu phía trên. Bạn cần nâng một chân lên cao và duỗi thẳng thay vì để cả hai chân chạm sàn.
- Bước 2: Nâng người lên cao từ từ bằng mông và để thân người tạo thành một đường thẳng. Lúc này, cơ mông, nhất là phần bên chân trụ được tác động mạnh mẽ.
- Bước 3: Duy trì tư thế từ 10 đến 20 giây rồi hạ chân xuống. Thực hiện lặp lại 10 lần và đổi bên chân.
Tư thế châu chấu
Bài tập có tên gọi khác trong tiếng Phạn là Salabhasana. Động tác châu chấu giúp phần tay, chân, đùi và hông được tác động mạnh mẽ để trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Phần cơ đùi, cơ bụng cũng thon gọn hơn nhờ vào các bước thực hiện dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống thảm tập. Thả lỏng hai tay dọc thân người.
- Bước 2: Hít sâu vào và nâng hai chân lên trên từ từ.
- Bước 3: Nâng chân sao cho thẳng đầu gối bằng cách siết cơ đùi chặt. Dồn trọng lượng cơ thể vào cơ bụng khi chân lên vị trí cao nhất.
- Bước 4: Duy trì tư thế từ 30 đến 60 giây và đưa cơ thể vị trí ban đầu bằng cách hạ chân xuống, để cơ thể thả lỏng.
Tư thế vua khỉ
Bài tập còn được gọi là Hanumanasana trong tiếng Phạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc của cơ đùi, cơ chân và sự kéo giãn ở cơ hông, cơ bắp chân. Chi tiết các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ xuống sàn để bắt đầu bài tập, hai đầu gối mở rộng ra. Hít vào và di chuyển bàn chân trái lên trước từ từ sao cho gót chân chạm sàn.
- Bước 2: Thở ra và gập người lên phía trước sao cho bàn tay chạm vào sàn. Nhẹ nhàng di chuyển đầu gối ra sau đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm vào sàn. Trượt nhẹ chân phải lên phía trước để chạm hai chân vào sàn.
- Bước 3: Hướng ngón chân lên trần nhà, tạo với sàn nhà góc 90 độ. Đưa chân trái ra sau. Hai tay đưa lên đầu và chắp vào nhau. Cánh tay siết lại và uốn lưng ra sau.
- Bước 4: Duy trì nhịp thở nhẹ nhàng và giữ cơ thể khoảng 30 đến 60 giây thật thoải mái. Chống chân xuống sàn để thả lỏng tư thế và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu bằng cách trượt hai bàn chân. Đổi bên và thực hiện lặp lại bài tập.
Những lưu ý trong quá trình tập luyện mà bạn cần nắm rõ
Dưới đây là một vài lưu ý để việc giảm mỡ mông đạt được hiệu quả tối ưu:
Tập luyện theo cường độ hợp lý, không nên quá sức
Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hợp lý. Không nên tập mông mỗi ngày mà chỉ nên tập từ 2 đến 3 buổi trong 1 tuần. Kết hợp tập luyện các bài tập cho bộ phận khác hoặc bài tập toàn thân để phần cơ mông được nghỉ ngơi và phục hồi.
Trang bị đủ các dụng cụ tập luyện cần thiết
Khi luyện tập, bạn nên có đầy đủ các dụng cụ để bài tập đạt hiệu quả tối ưu, giảm chấn thương. Nếu bạn chưa biết địa điểm mua dụng cụ uy tín thì hãy ghé đến hệ thống cửa hàng AVASport để mua được hàng chính hãng.
Ăn uống khoa học lành mạnh
Để mỡ mông được giảm nhanh chóng, tạo cơ săn chắc thì chế độ ăn đóng vai trò quan trọng. Không nên ăn thức ăn nhanh, chứa nhiều dầu mỡ mà hãy ăn những bữa ăn lành mạnh, đầy dinh dưỡng, nhiều rau xanh.
Sắp xếp chế độ ngủ nghỉ hợp lý
Ngủ không đủ giấc và ngủ quá muộn cũng là nguyên nhân khiến bạn khó loại bỏ được mỡ mông. Bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo ngủ đủ giấc và ngủ sớm.
