Trứng gà – một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn về lượng calo trong trứng gà và cách sử dụng chúng một cách hợp lý. Qua bài viết này, chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc về 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và dinh dưỡng của trứng gà.
Calo là gì?
- Calo, hay calorie, là đơn vị đo năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, và hoạt động thể chất.
- Nhu cầu calo phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động.
- Thừa calo gây tăng cân, còn thiếu calo có thể gây mệt mỏi và suy dinh dưỡng.
Trứng gà là gì?
- Trứng gà là một loại thực phẩm phổ biến và giàu dinh dưỡng, được sản xuất bởi gà mái.
- Nó là một quả trứng có vỏ cứng, bên trong là lòng đỏ và lòng trắng.
1 quả trứng gà bao nhiêu calo?
Lượng calo trong một quả trứng gà phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
- Kích thước quả trứng: Trứng gà lớn sẽ chứa nhiều calo hơn trứng gà nhỏ.
- Giống gà: Trứng gà ta thường có lượng calo và chất béo khác so với trứng gà công nghiệp.
- Cách chế biến: Trứng gà luộc sẽ có ít calo hơn trứng gà chiên.
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trung bình một quả trứng gà lớn (50g) chứa khoảng 72 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố đã nêu ở trên.
Theo kích thước
Cụ thể kích thước của quả trứng không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn đối ứng với lượng calo bạn tiêu thụ như:
| Loại trứng | Trọng lượng (g) | Lượng calo (kcal) |
| Trứng gà nhỏ | 38 | 54 |
| Trứng gà vừa | 44 | 63 |
| Trứng gà lớn | 50 | 72 |
| Trứng gà rất lớn | 56 | 80 |
| Trứng gà cực lớn | 64 | 90 |
Theo cách chế biến
Cách chế biến trứng gà có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn. Ví dụ trứng gà luộc chỉ chứa khoảng 78 calo, là một lựa chọn nhẹ nhàng cho chế độ ăn uống. Tuy nhiên, khi bạn quyết định chiên trứng, lượng calo sẽ tăng lên đáng kể, lên tới 90 calo. Nếu bạn ưa thích nướng trứng, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, chỉ khoảng 60 calo.
Nhưng hãy cẩn thận khi làm ốp la trứng gà, một món ưa chuộng trong bữa sáng, vì nó có thể chứa tới 117 calo, chủ yếu là do sự kết hợp với dầu động vật, dầu thực vật, dầu đậu nành hoặc bơ. Xào trứng gà với cà chua cũng không phải lựa chọn thấp calo với 120 calo mỗi khẩu phần.
Nếu bạn thích làm bánh trứng, cần lưu ý rằng 100g bánh trứng chứa tới 289 calo, nên ăn một cách có kiểm soát. Cuối cùng, khi kết hợp trứng gà vào các món như mì gói hoặc bánh mì, lượng calo có thể tăng đáng kể. lên tới 354 calo cho một bát mì với trứng gà.
Theo lòng trắng trứng gà
Xem thêm: Lòng trắng, lòng đỏ trứng có gì khác nhau và làm món gì ngon?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, khi xem xét lượng calo trong một quả trứng gà, ta thấy phần lòng trắng chiếm một tỷ lệ rất thấp, chỉ chứa khoảng 17 calo. Điều này làm cho lòng trắng trứng trở thành một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang tập trung vào việc giảm cân và duy trì chế độ ăn kiêng.
Hơn nữa, lòng trắng trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, được biết đến với khả năng cung cấp cảm giác no trong thời gian dài. Sự giàu albumin trong lòng trắng trứng không chỉ giúp duy trì sự no bụng mà còn cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Albumin cũng là một loại protein lành mạnh có thể giúp duy trì sự cân đối trong chế độ ăn uống.
Không chỉ có vậy, lòng trắng trứng gà cũng là nguồn cung cấp canxi quan trọng, không chứa chất béo, giúp tăng cường sức khỏe xương và làm cho làn da trở nên trắng mịn hơn. Với những lợi ích này, việc bổ sung lòng trắng trứng vào chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng và duy trì sức khỏe tốt.
Theo lòng đỏ trứng gà
Lượng calo có trong lòng đỏ trứng gà cao hơn nhiều so với lòng trắng, ước tính khoảng 55 – 60 calo mỗi quả. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin A, D, E, K, B và sắt – tất cả đều rất cần cho cơ thể.
Mặc dù chứa nhiều calo hơn, lòng đỏ trứng vẫn có giá trị dinh dưỡng và có thể thích hợp trong chế độ ăn uống giảm cân. Ăn lòng đỏ trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Giá trị dinh dưỡng của 1 quả trứng gà luộc
Trứng gà luộc là một nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp đầy đủ protein chất lượng cao, vitamin B12, vitamin D, và các khoáng chất như sắt, kẽm. Quá trình luộc giúp giữ lại gần như toàn bộ giá trị dinh dưỡng của trứng, đồng thời loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn từ trứng sống. Do đó, trứng gà luộc được coi là lựa chọn an toàn và bổ dưỡng hơn so với trứng sống, đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng 100g trứng gà luộc:
- Calo (kcal) 155
- Chất béo (Lipid) 11 g
- Chất béo bão hoà 3.3 g
- Cholesterol 373 mg
- Carbohydrat 1.1 g
- Chất xơ 0 g
- Đường 1.1 g
- Chất đạm (Protein) 13 g
- Vitamin D 87 IU
- Vitamin B6 0.1 mg
- Vitamin B12 1.1 µg
- Natri 124 mg
- Kali 126 mg
- Canxi 50 mg
- Sắt 1.2 mg
- Magie 10 mg
- Phốt pho 172 mg
- Kẽm 1.05 mg
Lợi ích của trứng gà với sức khỏe
Xem chi tiết: Ăn trứng gà có tác dụng gì? 20 tác dụng tốt sức khỏe và sắc đẹp
Việc tiêu thụ trứng gà thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Cung cấp protein chất lượng cao: Trứng gà là nguồn protein dồi dào, giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ bắp, hỗ trợ sự phát triển của cơ thể.
- Tốt cho sức khỏe não bộ: Trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não, hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập.
- Giàu vitamin và khoáng chất: Trứng gà cung cấp nhiều vitamin B12, vitamin D, sắt, và kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình tạo máu và xương chắc khỏe.
- Hỗ trợ giảm cân: Trứng gà ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Mặc dù chứa cholesterol, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng điều độ không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở hầu hết mọi người.
1 tuần nên ăn mấy quả trứng gà?
Theo nghiên cứu, lượng trứng gà ăn vào để đảm bảo sức khỏe là tùy thuộc vào từng đối tượng khác nhau. Nhưng hầu hết ai cũng có thể sử dụng nó được. Theo độ tuổi thì ta có lượng ăn như sau:
- Đối với trẻ nhỏ dưới 5 – 6 tháng thì một tuần chỉ nên ăn 3 lần, mỗi lần khoảng 1/2 lòng đỏ trứng gà đánh nhuyễn để nấu bột hoặc nấu cháo.
- Với trẻ trên 7 tháng tuổi mỗi khẩu phần ăn nên có 1/2 lòng đỏ trứng gà.
- Trẻ từ 8 – 9 tháng tuổi, mỗi bữa ăn cần bổ sung 1 lòng đỏ trứng gà.
- Từ 10 – 12 tháng có thể cho trẻ ăn 1 quả trứng trong mỗi bữa ăn.
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi ăn từ 3 – 4 quả/ tuần
- Người lớn trong 1 tuần chỉ nên ăn từ 3 – 4 quả trứng gà.
- Với người cao huyết áp hoặc cholesterol trong máu cao, mặc dù vẫn được khuyên là không nên ăn nhưng qua nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng trứng không làm tăng huyết áp nhưng chỉ nên ăn 1 – 2 lần/tuần.
Ăn trứng gà sống có tốt không?
Việc ăn trứng gà sống, mặc dù có thể được coi là thực hiện tối ưu hóa hấp thụ dinh dưỡng, nhưng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Nó có thể giảm khả năng hấp thụ protein và hạn chế hấp thụ vitamin B7 (Biotin), cũng như tạo điều kiện cho vi khuẩn gây hại như Salmonella phát triển. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chế biến trứng gà luộc là cách tốt nhất để tận dụng toàn bộ giá trị dinh dưỡng.
Cách sử dụng trứng gà hợp lý
Để tận dụng tối đa lợi ích của trứng gà, bạn nên:
- Chế biến đa dạng: Ngoài luộc, bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau như trứng ốp la, trứng tráng, bánh mì trứng, và omelette. Sự đa dạng trong cách chế biến giúp bữa ăn thêm phong phú và dinh dưỡng.
- Kết hợp với các thực phẩm khác: Kết hợp trứng với rau xanh, trái cây và các loại hạt để có một bữa ăn cân đối và giàu dinh dưỡng. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Lưu ý đến phương pháp chế biến: Nên hạn chế chiên trứng trong dầu mỡ để tránh tăng lượng calo không cần thiết. Chế biến trứng bằng cách luộc, hấp hoặc ốp la với ít dầu là lựa chọn lành mạnh hơn.
Công thức món ăn từ trứng gà
- Trứng ốp la: Một món ăn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng, thường được ăn kèm với bánh mì hoặc rau xanh.
- Trứng luộc: Dễ chế biến và có thể ăn kèm với nhiều loại thực phẩm khác như salad, bánh mì hoặc sử dụng trong các món ăn khác.
- Bánh mì trứng: Một bữa sáng nhanh gọn và bổ dưỡng, thường kết hợp với rau xanh và phô mai.
- Omelette: Đa dạng về nguyên liệu, có thể kết hợp với nhiều loại rau củ và thịt để tạo ra món ăn phong phú và hấp dẫn.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp trứng gà để làm nên nhiều món ăn ngon khác như: Bánh xèo, mì Ý, bánh pudding,…
Câu hỏi liên quan 1 quả trứng gà bao nhiêu calo
Trứng gà có làm tăng cân không?
Trứng gà không trực tiếp gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều trứng cùng với các thực phẩm giàu calo khác, bạn có thể tăng cân. Trứng là nguồn protein giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng.
Có nên ăn lòng đỏ trứng hay không?
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, phần lớn chất béo trong trứng là chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho sức khỏe. Người bị bệnh tim mạch hoặc có mức cholesterol cao nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng, trong khi người khỏe mạnh có thể ăn mà không cần lo lắng.
Trứng gà có phù hợp với chế độ ăn kiêng không?
Trứng gà là một nguồn protein tuyệt vời và rất phù hợp với chế độ ăn kiêng. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không thêm quá nhiều calo.
Xem thêm:
- Nên ăn trứng gà hay trứng vịt? Lợi ích dinh dưỡng của trứng gà và trứng vịt
- Trứng luộc bao nhiêu calo? Ăn trứng luộc có béo không?
- Trứng chiên bao nhiêu calo? Ăn trứng chiên có béo không?
1 quả trứng gà cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và giá trị dinh dưỡng cao, giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện chế độ ăn uống. Dù bạn đang tìm cách giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cường sức khỏe, việc hiểu rõ lượng calo và cách sử dụng trứng gà hợp lý sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể bạn.
Nguồn tham khảo:
