Người cao tuổi tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, giúp nâng cao tinh thần và tránh được những căn bệnh tuổi già. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về các bài tập cho người cao tuổi đơn giản mà hiệu quả.
Lợi ích khi tập thể dục cho người cao tuổi
Việc tập thể dục ở người cao tuổi có nhiều lợi ích, trong đó có:
- Hỗ trợ tăng cường tỷ trọng xương.
- Nâng cao sự dẻo dai và cải thiện sự cân đối cho cơ thể.
- Giúp cơ thể được kiểm soát triệu chứng của các căn bệnh mãn tính tốt hơn.
- Phòng ngừa các cơn đau và nguy cơ gây trầm cảm.
- Giảm thiểu những tai nạn có thể xảy ra ở tuổi già như ngã, té,…
- Hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thể thông qua các bài tập như đạp xe đạp,…
Các bộ môn thể dục dành cho người lớn tuổi
Đi bộ
Đây là bài tập vận động ở cường độ thấp hơn so với bài chạy bộ, phù hợp với đa số thể trạng của người lớn tuổi. Đi bộ giúp tim khỏe hơn, hỗ trợ tăng nhịp tim. Không chỉ có lợi về mặt thể chất mà còn giúp tinh thần thư thái, minh mẫn và nhanh nhạy hơn.
Bài tập đi bộ nhanh có ưu điểm hơn bài chạy bộ vì ít tác động đến khớp, hỗ trợ hạn chế xảy ra những bệnh lý về xương khớp như gãy xương, giòn xương,… Người cao tuổi nên đi bộ khoảng 4 đến 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút và nên đi vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối.
Đạp xe đạp
Bài tập đạp xe đạp có hai hình thức là đạp xe tại chỗ và đạp xe ngoài trời. Đây được xem là hình thức rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, không tác động nhiều đến xương khớp nên giảm thiểu tình trạng bị chấn thương.
Bài tập này hỗ trợ nâng cao sức mạnh cho xương khớp, giúp tay chân linh hoạt hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp thư giãn tinh thần hiệu quả. Để hạn chế tình trạng té ngã có thể xảy ra, người cao tuổi nên đạp xe tại chỗ để đảm bảo an toàn.
Thể dục dưỡng sinh
Thể dục dưỡng sinh hay còn được gọi là thái cực quyền, được xem là bài tập tốt giúp cho người cao tuổi khỏe mạnh hơn. Bài tập có cường độ thấp, tốc độ tập luyện chậm nên phù hợp với thể trạng người lớn tuổi. Tác dụng của thể dục dưỡng sinh là giúp cơ thể được cân bằng và nâng cao tính linh hoạt.
Tập thể dục với tạ tay
Bài tập nâng tạ tay vừa giúp cho cánh tay trở nên khỏe hơn vừa giúp cơ lưng trên và vai được tăng cường sức mạnh, hỗ trợ phần thân trên săn chắc, mạnh mẽ hơn. Cách thực hiện bài tập đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi. Hai tay giữ tạ tay và đặt ở vị trí ngang vai.
Bước 2: Nâng tạ lên cao hết cỡ rồi hạ tạ để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Tập yoga
Bài tập yoga phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người cao tuổi. Các động tác trong yoga giúp các khớp, cơ được kéo giãn trở nên mềm dẻo hơn. Tuy nhiên, để tránh gây nguy hiểm cho các khớp thì nên thực hiện các động tác từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp.
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho người già
Bài tập nâng ngón chân
Đây là bài tập giúp đôi chân được luyện tập trở nên mạnh khỏe hơn, cải thiện độ cân bằng trong cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng một bên hoặc phía sau ghế hoặc vật cứng cố định. Tay đặt lên ghế để làm điểm tựa.
Bước 2: Đẩy cơ thể lên độ cao vừa phẳng bằng cách dùng lực ở ngón chân. Đưa cơ thể về lại vị trí bàn đầu bằng cách đặt bàn chân phẳng xuống sàn. Thực hiện lặp lại các bước trên.
Bài tập xoay khớp cổ
Bài tập này hỗ trợ phần cổ được thư giãn và chuyển động tốt hơn. Các thao tác thực hiện bài tập đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi. Giữ lưng thẳng và thả lỏng vai.
Bước 2: Từ từ quay đầu sang phải sao cho phần cơ ở vai và cổ căng nhẹ lên. Duy trì vị trí trong vài giây rồi xoay sang trái chậm rãi.
Bài tập giãn cột sống
Đây là bài tập giúp cơ thể thể trở nên dẻo dai hơn và hỗ trợ việc di chuyển nhanh nhẹn hơn. Người lớn tuổi nên tập giãn cơ từ 2 đến 3 lần trong tuần để cột sống được vận động và nâng cao khả năng uốn cong hông.
Trước khi thực hiện bài giãn cơ thì có thể khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ và di chuyển. Thực hiện các bài tập với tốc độ chậm và kiểm soát lực kết hợp cùng việc hít thở đúng kỹ thuật.
Lưu ý cho người lớn tuổi khi tập thể dục
Khi tập luyện thể dục thì người lớn tuổi cần lưu ý một vài điều dưới đây:
- Thời gian tập thể dục: Đối với những người cao tuổi thì nên chọn tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều muộn để cơ thể không bị mất sức và tạo sự thoải mái hơn khi tập luyện.
- Chọn bài tập phù hợp: Người tập nên lựa chọn cách tập luyện phù hợp với thể trạng cơ thể để tránh tình trạng bị chấn thương hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Dừng lại khi cảm thấy đau, khó chịu: Khi cơ thể cảm thấy mất sức và đau nhức thì nên dừng lại để nghỉ ngơi. Tuyệt đối không gắng sức tập tiếp vì dễ làm cho cơ thể bị thương.
Bài tin vừa chia sẻ các bài tập cho người cao tuổi, giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.
