Vitamin B3 là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trao đổi thể chất và chức năng của hệ thần kinh, mà cơ thể không thể tự sản xuất ra được. Hãy cùng KHOEPLUS24H điểm nhanh top 15 thực phẩm giàu vitamin B3 (niacin) cũng như vitamin B3 có trong thực phẩm nào nhé!
Gan
Gan thuộc nhóm thực phẩm nội tạng động vật giàu vitamin B3 tự nhiên, vì trong mỗi khẩu phần (85gr) có thể cung cấp đến 91% RDA vitamin B3 cho nam giới và hơn 100% RDA vitamin B3 cho nữ giới.
Cụ thể, mỗi khẩu phần (85gr) gan bò hoặc gan gà được nấu chín cung cấp khoảng 14.7mg vitamin B3 cho cơ thể. Ngoài ra, gan còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, sắt, protein và choline.
Ức gà
Ức gà cung cấp hàm lượng vitamin B3 tuyệt vời, vì cứ mỗi khẩu phần (85gr) ức gà nấu chín cung cấp khoảng 11.4mg vitamin B3, đáp ứng 71% RDA vitamin B3 cho nam giới và 81% RDA vitamin B3 cho nữ giới.
Hơn nữa, ức gà cũng chứa rất nhiều protein nên trở thành thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn ít calo, phù hợp cho những ai muốn giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ.
Gà tây
Tuy gà tây chứa ít hàm lượng vitamin B3 hơn thịt gà thông thường, nhưng nó trở thành nguồn cung cấp tryptophan – đây là chất có thể chuyển hóa thành vitamin B3 khi đi vào cơ thể.
Trytophan cũng giữ vai trò trong quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin tác động đến giấc ngủ và tâm trạng.
Cụ thể, trong mỗi khẩu phần (85gr) ức gà tây được nấu chín cung cấp khoảng 6.3mg vitamin B3 và đủ lượng tryptophan để tạo ra khoảng 1mg vitamin B3 bổ sung cho cơ thể.
Nói một cách khác, với khẩu phần ức gà tây này có thể đáp ứng 52% RDA vitamin B3 đối với nữ giới và 46% RDA vitamin B3 đối với nam giới.
Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin B3 đáng kể, vì trong mỗi lon cá ngừ (165gr) chứa đến 21.9mg vitamin B3, đáp ứng 100% RDA vitamin B3 cho cả nữ và nam.
Hơn nữa, cá ngừ cũng được xem là thực phẩm chứa nhiều protein, axit béo omega 3, selen, vitamin B6 và vitamin B12, đều giữ vai trò nhất định trong cơ thể.
Cá hồi
Cá hồi sống trong môi trường tự nhiên chứa lượng lớn vitamin B3, như mỗi miếng phi lê cá hồi (85gr) được nấu chín đáp ứng 53% RDA vitamin B3 cho nam giới và 61% RDA vitamin B3 cho nữ giới.
Trong khi đó, cá hồi nuôi thì chỉ đáp ứng khoảng 42% RDA vitamin B3 cho nam giới và 49% RDA vitamin B3 cho nữ giới với khẩu phần ăn tương tự.
Ngoài ra, cá hồi cũng được biết là loại cá chứa nhiều axit béo omega 3 có khả năng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn tự miễn dịch.
Cá cơm
Sở hữu với kích thước nhỏ nhưng cá cơm là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B3 dồi dào, cụ thể trung bình mỗi con cá cơm đáp ứng đến 5% RDA vitamin B3 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh đó, cá cơm còn bổ sung lượng selen tuyệt vời, góp phần làm giảm nguy cơ bị ung thư (đặc biệt là ung thư dạ dày, thực quản, phổi, vú và tuyến tiền liệt).
Thịt heo
Thịt heo, nhất là thăn heo và sườn nạc, đều là nguồn cung cấp vitamin B3 cho cơ thể. Chẳng hạn, mỗi khẩu phần (85gr) thăn heo cung cấp khoảng 6.3gr vitamin B3, đáp ứng 39% RDA vitamin B3 cho nam giới và 45%RDA vitamin B3 cho nữ giới.
Ngoài vitamin B3, thịt heo còn là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B1 tốt nhất, có vai trò quan trọng cho quá trình trao đổi thể chất diễn ra trong cơ thể.
Thịt bò
Thịt bò chứa vitamin B3 dồi dào cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, sắt, kẽm, selen và protein.
Trong đó, thịt bò xay được đánh giá nhiều lượng vitamin B3 hơn so với các phần thịt khác của con bò. Ví dụ, khẩu phần (85gr) thịt bò xay được nấu chín cung cấp 6.2mg vitamin B3, trong khi các phần thịt bò (chứa 70% nạc) thì chỉ cung cấp khoảng 4.1mg vitamin B3.
Hơn nữa, người ta còn phát hiện: thịt của bò ăn cỏ thường cung cấp nhiều omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch, so với thịt của những con bò ăn ngũ cốc thông thường.
Đậu phộng
Ngoài là nguồn cung cấp chất béo và các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, thì đậu phộng được đánh giá cao với hàm lượng vitamin B3.
Chẳng hạn, cứ mỗi khẩu phần (32gr) bơ đậu phộng chứa đến 4.3mg vitamin B3, đáp ứng 30% RDA vitamin B3 cho nữ giới và 25% RDA cho nam giới.
Đồng thời, đậu phộng cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin B6, vitamin E, protein, phốt pho, magie và mangan.
Quả bơ
Không chỉ giàu chất béo lành mạnh, chất xơ cùng với lượng khoáng chất và vitamin đáng kể, quả bơ còn được xem là nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên, tốt cho cơ thể.
Trung bình mỗi quả bơ cung cấp khoảng 3.5mg vitamin B3, tương đương với 25% RDA cho nữ giới và 21% RDA cho nam giới. Bên cạnh đó, hàm lượng kali của một quả bơ cũng chứa gấp đôi so với hàm lượng kali có trong một quả chuối.
Gạo lứt
Mỗi chén (195gr) gạo lứt nấu chín đáp ứng 18% RDA vitamin B3 cần thiết cho nam giới và 21% RDA vitamin B3 cho nữ giới. Bên cạnh đó, gạo lứt còn giúp cơ thể bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin B1, vitamin B6 cùng với nhiều chất khoáng thiết yếu như mangan, magie, phốt pho và selen.
Việc dùng gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể cho những người bị béo phí hoặc thừa cân.
Lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám và những sản phẩm làm từ nguyên liệu này (như mì ống, bánh mì nguyên cám) đều là nguồn cung cấp vitamin B3.
Đặc biệt, lớp vỏ bên ngoài của hạt lúa mì, còn gọi là phần cám thường tập trung rất nhiều vitamin B3 nhưng thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát hạt gạo trước khi chúng ta sử dụng.
Có lẽ vì thế, chỉ có khoảng 30% vitamin B3 được cơ thể hấp thụ và tiêu hóa từ những sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám.
Nấm
Hàm lượng vitamin B3 trong nấm có rất nhiều, trung bình mỗi cốc (70gr) chứa đến 2.5mg vitamin B3, đáp ứng khoảng 15% RDA vitamin B3 cho nam giới và 18% RDA vitamin B3 cho nữ giới.
Chưa hết, vì nấm được trồng dưới ánh nắng nên chúng còn chứa lượng vitamin D đáng kể, mang lại hiệu quả giống như việc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung cho những người bị thiếu hụt loại vitamin D.
Đậu Hà Lan
Ngoài giàu chất xơ, đậu Hà Lan còn được xem là nguồn cấp cấp vitamin B3 dễ hấp thụ cho cơ thể. Cứ mỗi cốc đậu Hà Lan (145gr) đáp ứng 29% RDA vitamin B3 cần thiết mỗi ngày cho bạn.
Đặc biệt, các chất chống oxy hóa có trong đậu còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nồng độ cholesterol, giúp phát triển sức khỏe của những lợi khuẩn trong đường ruột và giảm thiểu nguy cơ bị ung thư.
Khoai tây
Trung bình, mỗi củ khoai tây lớn (được nướng) cung cấp đến 4.2mg vitamin B3, đáp ứng 25% RDA lượng vitamin B3 cần thiết cho nam giới và 30% RDA lượng vitamin B3 cho nữ giới. Ngoài ra, khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 tương tự như khoai tây.
Xem thêm:
- Magie có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu magie cho bạn
- Vitamin K2 có trong thực phẩm nào? Thực phẩm chứa vitamin K2 giúp thêm cao
- DHA có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm giàu DHA an toàn, tự nhiên
Với chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã có thêm danh sách top 15 thực phẩm giàu vitamin B3 (niacin) cũng như biết được vitamin B3 có trong thực phẩm nào rồi nhé.
