Vitamin B12 có khác với vitamin B2, nó giữ vai trò gì trong cơ thể chúng ta? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu rõ hơn về vitamin B12 là gì? Vitamin b12 có trong thực phẩm nào và những tác dụng của nó ra sao nhé!
Vitamin B12 là gì? Vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng, cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, duy trì chức năng hệ thần kinh và hỗ trợ tổng hợp DNA.
Vitamin B12 có tác dụng gì? B12 có tác dụng giúp ngăn ngừa thiếu máu, tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và duy trì sức khỏe tim mạch.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?
Gan và thận động vật
Gan và thận là phần nội tạng của động vật chứa nhiều hàm lượng vitamin B12 mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn của mình. Chẳng hạn, 100gr gan cừu cung cấp cho bạn khoảng 3.571% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày (DV).
Nhìn chung, gan gừu chứa hàm lượng vitamin B12 nhiều hơn so với gan bò và gan bê.
Ngoài ra, thận bò, cừu và bê cũng chứa nhiều vitamin B12, như thận cừu có thể cấp cho bạn khoảng 3000% DV vitamin B12 cho mỗi 100gr.
Ngao, nghêu
Ngao, nghêu là một loại động vật có vỏ, thân mềm, chứa rất nhiều dinh dưỡng như sắt, chất chống oxy hóa và hàm lượng vitamin B12.
Cứ mỗi 100gr thịt ngao thì cơ thể bạn được cấp đến 200% DV vitamin B12, thậm chí nước luộc nghêu còn có thể mang lại cho bạn 133 – 588% DV vitamin B12 trên mỗi 100gr.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nước mặn, có kích thước nhỏ và xương mềm, thường được bán dưới dạng đóng hộp hoặc bạn có thể mua dùng ở dạng tươi sống.
Cá mòi không chỉ chứa hàm lượng vitamin B12 đáng kể (cấp đến 554% DV trên mỗi chén 150gr), mà còn là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời giúp cơ thể giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thịt bò
Thịt bò cũng được xếp vào thực phẩm chứa nhiều vitamin B12, cụ thể 100gr khẩu phần thịt bò cung cấp đến 245% DV vitamin B12 cho cơ thể.
Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều loại vitamin khác trong nhóm B như vitamin B2, B3 và B6, cùng với hàm lượng chất kẽm và selen đáng kể.
Ngũ cốc
Ngũ cốc được xem là nguồn thực phẩm mang lại hàm lượng vitamin B12 đáng quan tâm cho những người ăn chay, vì nó có thể thay thế lượng vitamin B12 từ động vật.
Cữ mỗi cốc (khoảng 59gr) ngũ cốc thì có thể cung cấp cho bạn 62% DV vitamin B12, ngoài ra còn chứa 29% vitamin B6 và hàm lượng vitamin A, B9 và sắt có lợi cho sức khỏe.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng rất được yêu thích trong chế độ ăn uống hằng ngày, không chỉ có hương vị ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho con người.
Trung bình khẩu phần cá ngừ nấu chín (100gr) cấp đến 453% DV vitamin B12, hoặc 1 lon cá ngừ (165gr) cấp đến 115% DV vitamin B12 cho cơ thể.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là một loại nấm men đặc biệt, dùng trong thực phẩm và món ăn, chứ không phải là chất tạo men được sử dụng trong bánh mì. Nó cung cấp nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất mà bạn có thể bổ sung trong khẩu phần ăn của bạn.
Cụ thể, với 2 muỗng canh men dinh dưỡng (khoảng 30gr) thì cấp đến 733% DV vitamin B12 cho cơ thể, rất phù hợp với người ăn chay.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá nước ngọt, tốt cho sức khỏe khi trở thành nguồn cung cấp chất đạm, chất béo lành mạnh và hàm lượng vitamin B tuyệt vời.
Nếu tiêu thụ một khẩu phần cá hồi 100gr thì cơ thể bạn sẽ được cấp đến 312% DV vitamin B12, kèm theo nhiều chất khoáng có lợi như phốt pho, selen và mangan.
Sữa
Hầu hết các loại sữa, dù là sữa hạt, sữa tươi hay sữa chua thì cũng đều cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.
Cụ thể, với cốc sữa nguyên chất (240ml) mang lại 46% DV vitamin B12, nhiều hơn hẳn so với hàm lượng vitamin B12 có trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo.
Trứng
Trứng cũng được xếp vào danh sách chứa nhiều vitamin B12 bên cạnh hàm lượng chất đạm.
Cụ thể với 100gr tương đương với 2 quả trứng lớn thì có thể cung cấp cho bạn 46% DV vitamin B12. Trong đó, lòng đỏ trứng có xu hướng chứa nhiều vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng trứng.
Bảng so sánh hàm lượng vitamin B12 trong các loại thực phẩm
| Thực phẩm | Hàm lượng vitamin B12 (mcg/100g) |
| Gan bò | 60 – 70 |
| Cá hồi | 5 – 10 |
| Thịt bò nạc | 1 – 3 |
| Sữa bò | 1 – 2 |
| Trứng gà | 0.5 – 1 |
| Sữa đậu nành (bổ sung) | 2 – 3 |
Lưu ý: Bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo, hàm lượng vitamin B12 có thể thay đổi tùy thuộc vào giống loài, cách chế biến và các yếu tố khác.
Thiếu vitamin b12 gây bệnh gì?
Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Dưới đây là một số bệnh thường gặp khi thiếu vitamin B12:
Các vấn đề về máu
- Thiếu máu: Thiếu vitamin B12 làm giảm khả năng sản xuất tế bào hồng cầu, dẫn đến thiếu máu. Điều này gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở.
- Thiếu máu ác tính: Đây là một dạng thiếu máu nghiêm trọng do cơ thể không thể hấp thụ vitamin B12.
Các vấn đề về thần kinh
- Tê bì, râm ran: Cảm giác tê bì, râm ran thường xuất hiện ở tay, chân và các chi khác.
- Rối loạn thăng bằng: Khó khăn khi đi lại, mất thăng bằng.
- Mất trí nhớ: Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ.
- Trầm cảm: Thiếu vitamin B12 có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.
Các vấn đề khác
- Mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức thường xuyên.
- Khó tiêu: Tiêu chảy, táo bón hoặc cả hai.
- Miệng loét: Xuất hiện các vết loét trong miệng.
- Mất cảm giác vị giác: Thức ăn trở nên nhạt nhẽo.
- Rối loạn thị giác: Mờ mắt, nhìn đôi.
Nguyên nhân gây thiếu vitamin B12
- Chế độ ăn thiếu: Người ăn chay, người cao tuổi, người có vấn đề về tiêu hóa có thể dễ bị thiếu vitamin B12.
- Hấp thụ kém: Một số bệnh về đường tiêu hóa như viêm dạ dày teo có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B12.
- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc như thuốc kháng acid có thể làm giảm hấp thu vitamin B12.
Ai có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao?
- Người ăn chay, ăn chay trường
- Người cao tuổi
- Người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm dạ dày teo, bệnh Crohn
- Người phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày hoặc ruột
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
Cách phòng ngừa và điều trị
- Bổ sung vitamin B12: Qua thực phẩm (thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa) hoặc qua viên uống.
- Điều trị nguyên nhân gốc: Nếu thiếu vitamin B12 do bệnh lý, cần điều trị bệnh nền.
- Thay đổi chế độ ăn: Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin B12.
- Khám sức khỏe định kỳ: Để phát hiện sớm tình trạng thiếu vitamin B12 và điều trị kịp thời.
Lưu ý: Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu vitamin B12, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị đúng cách.
Xem thêm:
- 6 chất dinh dưỡng thiết yếu cần cung cấp cho cơ thể khoẻ mạnh
- Hướng dẫn cách dùng hũ dinh dưỡng Heinz cho bé hiệu quả
- Người già nên ăn gì? Thực phẩm tốt cho người lớn tuổi, nâng cao sức khỏe
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn sẽ hiểu rõ hơn về Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và tác dụng của nó ra sao rồi đấy! Chúc bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.
