Kẽm là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe con người. Việc bổ sung kẽm bằng đường uống sẽ giúp cơ thể hấp thụ được khoáng chất này dễ hơn và tốt hơn. Qua bài viết này, KHOEPLUSH24H sẽ mách cho bạn thời điểm thích hợp để bổ sung kẽm bằng đường uống nhé!
Kẽm là gì?
Kẽm là một loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của con người và động vật. Kẽm thường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt, hải sản, hạt và ngũ cốc. Nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm sự phát triển tế bào, chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate, hoạt động của hệ miễn dịch, sức khỏe tóc, da và móng, và sự phát triển tình dục.
Mặc dù kẽm là một khoáng chất cần thiết, nhưng cơ thể con người không tự sản xuất được kẽm mà phải cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Thiếu kẽm có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch, rối loạn sinh dục, và các vấn đề da. Do đó, việc bảo đảm cung cấp đủ lượng kẽm thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Kẽm quan trọng với cơ thể như thế nào?
Kẽm là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe con người. Dưới đây là một số tác dụng chính của kẽm đối với cơ thể:
- Hỗ trợ sự phát triển: Kẽm là một phần của nhiều quá trình phát triển và sửa chữa tế bào trong cơ thể. Nó quan trọng cho quá trình tổng hợp protein, DNA và RNA, giúp tế bào phát triển và chia tỉnh.
- Tăng sức đề kháng: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác
- Hỗ trợ chức năng enzyme: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các enzyme, đóng góp vào việc thúc đẩy các phản ứng hóa học cần thiết trong cơ thể. Nó hỗ trợ việc sử dụng axit folic, cũng như quá trình tổng hợp protein và DNA mới.
- Đẩy nhanh tốc độ lành vết thương: Kẽm là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe của da và niêm mạc, tăng cường khả năng làm lành vết thương.
- Bảo vệ sức khỏe của mắt: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt. Sự thiếu hụt kẽm có thể đóng góp vào sự phát triển của các vấn đề liên quan đến mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng.
- Hỗ trợ hệ thần kinh: Kẽm tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh, giúp duy trì chức năng thần kinh bình thường.
- Duy trì chức năng vị giác: Sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm hoặc hoàn toàn mất đi sự nhạy cảm của vị giác, dẫn đến cảm giác chán ăn và ăn không ngon. Ngoài ra, thiếu kẽm cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như viêm niêm mạc miệng.
- Hỗ trợ khả năng sinh sản: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ sinh dục. Nó giúp duy trì sản xuất hormone testosterone ở nam giới và hormone estrogen ở nữ giới, ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản và sức mạnh cơ bắp.
- Duy trì sức khỏe của tóc, móng: Kẽm có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc, da và móng. Nó tham gia vào quá trình tái tạo tế bào da, giúp làm giảm tình trạng mụn trứng cá và các vấn đề da khác.
Nhu cầu kẽm của cơ thể
Để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể, việc đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày là rất quan trọng. Những yêu cầu này sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống như sau:
– Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng tuổi: 2mg/ngày;
– Trẻ sơ sinh 7 – 12 tháng tuổi: 3 mg/ngày;
– Trẻ 1 – 3 tuổi: 3 mg/ngày;
– Trẻ em 4 – 8 tuổi: 5mg/ngày;
– Trẻ em 9 – 13 tuổi: 8mg/ngày;
– Thanh thiếu niên 14 – 18 tuổi: Nam 11mg/ngày; Nữ 9mg/ngày;
– Người lớn trên 19 tuổi: Nam 11mg/ngày, Nữ 8mg/ngày;
– Phụ nữ mang thai: 11 – 12mg/ngày;
– Phụ nữ cho con bú: 12 – 13mg/ngày.
Bằng cách đảm bảo bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày này, bạn sẽ giúp cơ thể hoạt động tối ưu và duy trì sức khỏe.
Khi nào chúng ta cần bổ sung kẽm?
Chúng ta cần bổ sung kẽm trong một số tình huống sau đây:
- Chế độ ăn uống không cân đối: Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu kẽm như thịt, cá, hạt, và sản phẩm từ sữa, hoặc nếu bạn ăn ít thực phẩm chứa kẽm vì một lý do nào đó, bạn có thể cần bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Thời kỳ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú có nhu cầu kẽm cao hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và cung cấp dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh.
- Có các vấn đề sức khỏe đặc biệt: Một số tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, bệnh viêm đại tràng, và bệnh Crohn có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm từ thực phẩm.
- Tập thể dục nặng: Những người thường xuyên tập thể dục nặng có thể mất kẽm qua mồ hôi.
- Người già: Người cao tuổi thường có khả năng hấp thụ kém hơn, cũng như thường không tiêu thụ đủ lượng kẽm qua thực phẩm.
Ai nên bổ sung kẽm?
- Trẻ sơ sinh và trẻ em: Trẻ nhỏ là nhóm đối tượng có nhu cầu kẽm cao. Trong giai đoạn này, trẻ đang phát triển và hoàn thiện các chức năng cơ quan của cơ thể. Đối với trẻ em dưới 6 tháng tuổi, kẽm thường được cung cấp qua sữa mẹ. Sau 6 tháng, trẻ em thường được bổ sung thêm kẽm thông qua các loại thực phẩm khác như sữa bột, ngũ cốc, nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ nhỏ.
- Thanh thiếu niên: Thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 12-18 là giai đoạn phát triển về cả mặt sinh lý và tâm lý. Nhu cầu kẽm của đối tượng này tương đối cao. Sau độ tuổi này, thanh thiếu niên vẫn cần bổ sung kẽm do lượng kẽm trong tế bào và mô có thể cạn kiệt sau quá trình phát triển tích cực trong giai đoạn này.
- Phụ nữ có thai và cho con bú: Nhu cầu bổ sung kẽm, cũng như các dưỡng chất khác như canxi, sắt, tăng cao đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Đặc biệt, nhu cầu này cao nhất trong thời kỳ cho con bú. Kẽm giúp trong quá trình sản xuất tế bào từ giai đoạn thai kỳ cho đến sự phát triển của trẻ sau này.
Ai không nên uống kẽm?
Những người không nên tiêu thụ kẽm bao gồm:
- Những người có tiền sử dị ứng với kẽm và các thực phẩm chứa kẽm.
- Những người đang điều trị các bệnh lý khác và phải sử dụng các loại thuốc kháng sinh, thuốc huyết áp, thuốc ức chế men chuyển, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc lợi tiểu.
- Với những người có cơ địa da dễ kích ứng, vết thương lâu lành, tóc và móng tay dễ gãy, nên tránh tự ý sử dụng kẽm mà chỉ nên bổ sung kẽm cho cơ thể khi được tư vấn từ bác sĩ.
- Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ kẽm và làm cho kẽm có thể gây ra tác dụng phụ. Nếu bạn có các vấn đề như cảm lạnh, thoái hóa điểm vàng, hệ thống miễn dịch suy yếu, loét dạ dày, mụn trứng cá, viêm đường ruột, xơ gan, bệnh thận, cholesterol cao hoặc thấp, rối loạn chức năng tuyến giáp, viêm ruột, bệnh tuyến tụy, huyết áp cao hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng kẽm.
Các nguồn bổ sung kẽm hiệu quả
Bổ sung từ đa dạng thực phẩm
Các nguồn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất và an toàn nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể. Kẽm được tìm thấy phong phú trong nhiều loại thực phẩm, đem lại sự đa dạng và lựa chọn cho chế độ ăn uống của bạn.
Các thực phẩm từ thủy sản như hàu, ngao, trai, sò, tôm, và mực là những nguồn giàu kẽm. Ngoài ra, thịt nạc đỏ như thịt heo, cừu, và bò, cũng như trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô, hạt điều và các loại đậu cũng là các nguồn tốt của kẽm. Ngoài ra, rau củ quả, các loại rau lá xanh và trái cây tươi cũng cung cấp kẽm, dù hàm lượng thường thấp hơn so với các thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc động vật.
Bổ sung kẽm từ viên uống
Các sản phẩm thực phẩm bổ sung kẽm phổ biến trên thị trường như siro bổ sung kẽm, viên ngậm bổ sung kẽm, cốm, sữa bổ sung kẽm.,.. trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp thêm lượng kẽm cho cơ thể. Đây được xem là phương pháp bổ sung kẽm nhanh chóng, tiện lợi và hiệu quả.
Bổ sung kẽm từ các nguồn khác
Kẽm cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm vi lượng đồng căn và một số loại thuốc xịt mũi chứa kẽm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng các sản phẩm này và tránh việc sử dụng lâu dài, vì có thể gây ra mất cảm giác mùi.
Nên uống Kẽm khi nào là tốt nhất?
Khi nào nên uống kẽm là một vấn đề quan trọng cần được xem xét để đảm bảo việc bổ sung đúng cách và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn có thể tham khảo khi uống kẽm:
Tránh uống kẽm khi đói bụng
Uống kẽm khi đói bụng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và tăng nguy cơ cho các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Để tránh điều này, bạn nên uống kẽm khoảng một giờ trước bữa trưa hoặc tối, hoặc ít nhất là hai giờ sau khi ăn để đảm bảo rằng có đủ chất dinh dưỡng trong dạ dày để hỗ trợ quá trình hấp thụ kẽm.
Đối với người bị đau dạ dày:
Nếu bạn gặp phải vấn đề về dạ dày, uống kẽm trong bữa ăn là một lựa chọn thông minh. Điều này có thể giúp giảm đau hoặc kích ứng từ việc tiêu thụ kẽm khi đói.
Kết hợp kẽm với các loại vitamin khác:
- Sắt: Uống bổ sung sắt khoảng 15 – 30 phút trước bữa ăn sáng khi đói để tăng cường hấp thụ.
- Canxi và magie: Đợi ít nhất hai giờ sau khi ăn sáng trước khi bổ sung canxi và magie để tránh gây cản trở trong quá trình hấp thụ.
- Kẽm và vitamin C: Kết hợp kẽm với vitamin C có thể tăng cường hiệu quả, đặc biệt khi uống sau bữa trưa. Tuy nhiên, hãy tránh tiêu thụ vitamin C vào buổi tối để tránh gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Nên uống kẽm sáng hay tối?
Theo các chuyên gia, việc bổ sung kẽm vào buổi sáng sau khi hoàn thành bữa ăn sáng khoảng 2 giờ được coi là lựa chọn tốt nhất. Liều lượng cần bổ sung cần phải tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ, và bạn nên duy trì việc uống đều đặn trong khoảng 2-3 tháng, sau đó nghỉ ngơi một thời gian.
Ngoài ra, mặc dù việc uống kẽm vào buổi tối không phải là không tốt, nhưng lợi ích có thể không cao như khi uống vào buổi sáng. Buổi tối thường là thời gian kết thúc một ngày làm việc, khi các cơ quan trong cơ thể bắt đầu nghỉ ngơi.
Bạn vẫn có thể bổ sung kẽm vào buổi tối, nhưng cần đảm bảo uống sau bữa tối khoảng 2 giờ. Đối với những người gặp vấn đề về dạ dày, việc uống kẽm trong bữa ăn được coi là lựa chọn tốt nhất.
Một số lưu ý khi uống kẽm
Đề phòng quá liều
Tránh bổ sung kẽm quá 40mg mỗi ngày. Sự thừa lượng kẽm có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu và đau bụng. Mỗi người không nên tiêu thụ quá 40mg kẽm trong một ngày.
Tránh để bụng đói
Khi bụng đói, dạ dày sẽ không có đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình hấp thụ kẽm. Điều này có thể dẫn đến việc kẽm không được hấp thụ đúng cách vào cơ thể. Uống kẽm khi đói có thể tăng nguy cơ cho các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, như rối loạn tiêu hóa, vấn đề dạ dày, và các vấn đề khác liên quan đến hệ tiêu hóa.
Hạn chế thực phẩm chứa Phytates
Phytates là một chất gây cản trở sự hấp thu của kẽm vào cơ thể. Tránh ăn các thực phẩm giàu phytates như cám gạo, các thực phẩm giàu chất xơ, sản phẩm chứa phospho như sữa hoặc thịt gia cầm, bánh mì cám nguyên hạt, ngũ cốc…
Với người bị đau dạ dày
Nếu cơ thể bạn thiếu kẽm do các vấn đề về chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng (như các vấn đề về tiêu hóa), hãy chữa trị các vấn đề này trước khi bắt đầu bổ sung kẽm.
Kết hợp kẽm với vitamin
Khi bổ sung kẽm, nên kết hợp với vitamin A, vitamin B6, vitamin C và photpho. Hạn chế uống kẽm cùng lúc với sắt và canxi. Đối với sắt, hãy dùng kẽm trước, sắt sau ít nhất 2-4 giờ để tránh ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ.
Tránh sử dụng chất kích thích
Cố gắng hạn chế việc tiêu thụ bia rượu, vì chúng có thể làm mất kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác ra khỏi cơ thể.
Sổ giun định kỳ
Bạn nên tẩy giun định kỳ mỗi 6 tháng 1 lần để giúp tối ưu khả năng hấp thu kẽm.
Xem thêm:
- Khoáng chất là gì? Tầm quan trọng của nó đối với cơ thể
- Ăn gì có nhiều kẽm? Top 10 thực phẩm giàu kẽm nhất cho cả nhà
- Vitamin tổng hợp là gì? Top 6 loại vitamin tổng hợp đáng tin nên dùng nhất hiện nay
Kẽm có nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ. Mong là bài viết đã cung cấp cho bạn những thời điểm phù hợp để bổ sung kẽm cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được khoáng chất tốt hơn. Hy vọng bài viết hữu ích với các bạn đang cần bổ sung kẽm cho cơ thể, giúp cải thiện sức khoẻ tốt hơn nhé!
