Chế độ ăn uống giàu protein mỗi ngày giúp cơ thể phòng được nguy cơ bị giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và nhiều lợi ích khác nữa. Cùng KHOEPLUS24H tổng hợp 20 loại thực phẩm giàu protein cho cơ thể khỏe mạnh qua chuyên mục Mẹo vào bếp thử xem sao nhé!
Dưới đây là top 20 loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo để bổ sung và thay thế đa dạng thực đơn mỗi ngày, nhằm cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể như sau:
Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc và rất dễ mua tại bất kì cửa hàng, siêu thị và chợ với giá thành rẻ. Đây là nguồn cung cấp lượng protein dồi dào và cần thiết cho cơ thể ngoài những chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Đặc biệt, lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein cao, nhìn chung 1 quả trứng lớn thường chứa đến 6gr protein và cung cấp khoảng 78 calo.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt rất giàu chất xơ, vitamin E cùng với khoáng chất magie và mangan. Cụ thể, mỗi khẩu phần 28gr hạnh nhân chứa đến 6gr protein và 164 calo. Ngoài hạnh nhân thì hạt điều và hạt dẻ cười cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Ức gà
Ức gà chứa lượng lớn protein, là nguồn thực phẩm rất được những vận động viên thể hình và người tập gym ưa chuộng. Hơn nữa, phần thịt này cũng rất dễ nấu và có hương vị thơm ngon cho hầu hết các loại món ăn được chế biến từ nó.
Trung bình mỗi miếng ức gà nướng (không gồm da) chứa 53gr protein và cung cấp 284 calo.
Yến mạch
Yến mạch thuộc nhóm ngũ cốc nổi bật với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, kể cả những ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng, giảm cân và chế độ ăn chay.
Trung bình, mỗi cốc yến mạch cung cấp 11gr protein và 307 calo cùng với lượng chất xơ, vitamin B1 và khoáng chất thiết yếu (như mangan và magie).
Cottage cheese
Cottage cheese là một loại phô mai ít chất béo, cụ thể mỗi cốc (226gr) phô mai Cottage chỉ chứa 1% chất béo nhưng lại cung cấp đến 28gr protein và 163 calo.
Hơn nữa, phô mai Cottage còn rất giàu canxi, selen, phốt pho, vitamin B2 và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác cho sức khỏe.
Bạn cũng có thể thay thế phô mai Cottage bằng nhiều loại phô mai khác như phô mai Mozzarella, phô mai Parmesan, phô mai cheddar và phô mai Thụy Sĩ.
Sữa chua Hy Lạp
Đặc tính của sữa chua Hy Lạp là có độ đặc cao và vị chua khác so với sữa chua thông thường. Cứ trong mỗi hũ (170gr) sữa chua Hy Lạp chứa đến 17gr protein và 100 calo.
Bạn có thể dùng sữa chua này kết hợp với cả món mặn lẫn món ngọt để làm cho thực đơn trở nên phong phú hơn.
Khi chọn mua sữa chua Hy Lạp, bạn nên ưu tiên loại không có đường hoặc ít đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhé. Ngoài ra, bạn vẫn có thể chọn sữa chua kefir để thay thế.
Sữa
Sữa là loại đồ uống giàu protein, kể cả có nguồn gốc từ động vật hay thực vật thì chúng vẫn chứa hàm lượng protein đáng kể. Ví dụ, mỗi cốc sữa nguyên kem chứa 8gr protein và 149 calo, trong khi mỗi cốc sữa đậu nành chứa 6.3gr protein và 105 calo.
Thậm chí, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không béo tùy theo sở thích của mình. Vì ngoài giàu protein, sữa cũng chứa lượng canxi, phốt pho và vitamin B2 đều cần thiết cho sức khỏe.
Không những thế, bạn vẫn có thể dùng sữa hạt (có nguồn gốc từ thực vật) để thay thế cho sữa tươi (có nguồn gốc từ động vật) nếu như cơ thể bị dị ứng hoặc không thể dung nạp lactose.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học cao để phòng và hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư. Đồng thời, loại rau này còn cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ nhiều cho cơ thể.
Trung bình, mỗi cốc (96gr) bông cải xanh chứa khoảng 3gr protein và lượng ít calo chừng 31.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa hàm lượng protein lớn cùng với vitamin B12 và sắt đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) thịt bò nạc chứa khoảng 25gr protein và 186 calo.
Ngoài ra, thịt bò còn hỗ trợ tốt cho việc phòng chống bệnh thiếu máu và cũng nằm trong chế độ ăn uống của những người ăn kiêng ít carbs.
Cá ngừ
Cá ngừ chứa ít chất béo nhưng lại giàu protein và axit béo omega-3. Cụ thể, mỗi sản phẩm cá ngừ đóng hộp (142gr) cá ngừ chứa khoảng 27gr protein và 128 calo.
Bạn có thể dùng cá ngừ trộn với salad, dùng kèm với bánh mì và chế biến nhiều món hấp dẫn khác, từ món hấp cho đến món nướng, món kho.
Hạt diêm mạch (Hạt Quinoa)
Hạt diêm mạch, còn gọi là hạt Quinoa nằm trong những loại ngũ cốc có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Nó rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất và vitamin.
Cứ trung bình mỗi cốc (185gr) hạt diêm mạch nấu chín cung cấp 8gr protein và 222 calo cho cơ thể.
Các thực phẩm chứa whey protein
Whey protein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa, giúp phục hồi các cơ bị tổn thương và xây dựng khối lượng cơ bắp hiệu quả cho những người thường xuyên vận động thể dục.
Bạn có thể chọn dùng các thực phẩm whey protein với nhà sản xuất khác nhau, vì hàm lượng protein cũng có thể dao động từ 20 – 50gr trong mỗi sản phẩm.
Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều chất xơ, vitamin B6 cùng với các khoáng chất thiết yếu là đồng, mangan, magie, sắt và kali đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đặc biệt, lượng protein đáng kể trong đậu lăng đã khiến thực phẩm này trở thành lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn chay trường của một số người hiện nay.
Trung bình mỗi cốc (198gr) đậu lăng luộc cung cấp 18gr protein và 230 calo. Tương tự đậu lăng, bạn vẫn có thể chọn nhiều loại đậu khác để bổ sung protein như đậu xanh, đậu tây và đậu nành.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ – đã được nảy mầm, cùng với một số loại đậu khác như đậu nành, đậu lăng và lúa mì, bột mì, kê hoặc lúa mạch.
Chính vì vậy, hàm lượng protein trong bánh mì Ezekiel khá cao, kèm với lượng chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Cụ thể, chỉ một lát bánh mì Ezekiel chứa 4gr protein và 80 calo.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô được lấy từ quả bí ngô, đây là loại hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng không kém gì so với những hạt khác như hạt chia, hạt hướng dướng và hạt lanh.
Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, kẽm và magie. Ngoài ra, mỗi khẩu phần (28gr) hạt bí ngô có khoảng 9gr protein và 158 calo.
Ức gà Tây
Ức gà Tây là bộ phận ức của con gà Tây – giống gà này to hơn so với gà thông thường mà chúng ta hay sử dụng.
Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng cũng không khác biệt gì nhau nhiều, ức gà Tây chứa nhiều protein, ít chất béo và calo. Cụ thể, mỗi khẩu phần (85gr) ức gà Tây chứa 26gr protein và 125 calo.
Cá
Hầu hết các loại cá đều giàu protein, khoáng chất và vitamin, thậm chí là chứa các axit béo omega-3 đáng kể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ, mỗi khẩu phần (85gr) cá hồi chứa 19gr protein và 175 calo.
Tôm
Tương tự như cá, tôm cũng thuộc nhóm hải sản chứa nhiều protein và khoáng chất như selen cùng với axit béo omega-3. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) tôm chứa khoảng 20gr protein và 84 calo nên bạn có thể chọn tôm để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Với những ai bị dị ứng hải sản, thì có thể cân nhắc chọn những loại thực phẩm giàu protein tương tự thay vì chọn tôm nhé!
Cải brussel
Cải Brussel, còn gọi là bắp cải tí hon, có hình dạng ngộ nghĩnh và hương vị cũng khá đặc biệt hơn so với loại bắp cải tím và bắp cải thông thường. Hàm lượng dinh dưỡng của cải Brussel tương tự như bông cải xanh, giàu chất xơ và vitamin C.
Trung bình mỗi cốc (78gr) cải Brussel chứa khoảng 2gr protein và 28 calo mà thôi!
Đậu phộng
Đậu phộng có vị béo đặc trưng, được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và kể cả món ăn vặt. Nhiều nghiên cứu cho thấy: Loại đậu này cũng có tác dụng giảm cân dù chứa lượng calo và protein đáng kể. Cụ thể, mỗi cốc (28gr) đậu phộng chứa 7gr protein và 161 calo.
Tuy nhiên, đậu phộng cũng có thể gây dị ứng bởi một số người nên hãy cân nhắc khi chọn dùng loại đậu này nhé!
Xem thêm:
- Bột protein là gì? Tổng hợp 7 loại bột protein tăng cơ lành mạnh
- Tổng hợp 17 thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay
- Tổng hợp 18 tác dụng của chanh dây, lưu ý khi ăn và cách chọn mua chanh dây
Sau khi đã tổng hợp xong 20 loại thực phẩm giàu protein cho cơ thể khỏe mạnh, hy vọng bạn biết được thêm nhiều thực phẩm để bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày nhé!
