Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây và rau quả, hoạt động như chất chống oxy hóa để cải thiện sức khỏe làn da và nâng cao hệ miễn dịch. Cùng KHOEPLUS24H tổng hợp thử 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể ra sao nhé!
Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ và sản xuất được vitamin C, nên cần phải lấy vitamin này từ các loại thực phẩm ăn uống hằng ngày. Nếu cơ thể xuất hiện các triệu chứng như chảy máu nướu răng, hay bị nhiễm trùng, vết bầm tím không rõ nguyên nhân, thiếu máu, còi cọc hoặc vết thương chậm lành, thì có thể là do đang bị thiếu hụt vitamin C.
Do đó, hãy thử tham khảo 17 loại thực phẩm dưới đây để giúp bạn bổ sung vitamin C lành mạnh cho cơ thể:
Kiwi
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh kiwi là một trong những loại trái cây rất giàu vitamin C, như mỗi 100gr kiwi chứa khoảng 93mg vitamin C, có thể làm giảm stress oxy hóa và giảm cholesterol nhờ đó có lợi cho tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch. Cụ thể:
- Kết quả một nghiên cứu diễn ra trên 30 người khỏe mạnh (từ 20 – 51 tuổi) cho thấy: nếu duy trì thói quen ăn 2 – 3 quả kiwi mỗi ngày, suốt 28 ngày, có thể làm giảm 15% triglixerit và 18% độ dính của tiểu cầu trong máu, từ đó giảm thiểu nguy cơ bị đông máu và đột quỵ.
- Với một nghiên cứu khác khi được tiến hành trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C, kết quả chỉ ra thêm: việc ăn 2 quả kiwi/ngày, suốt 4 tuần, đã làm tăng 20% sự hoạt động của tế bào bạch cầu và làm tăng khoảng 303% nồng độ vitamin C trong máu sau 1 tuần tiêu thụ.
Quả sơ ri
Quả sơ ri tuy có kích thước nhỏ nhưng lại chứa hàm lượng vitamin C đáng kể, vì trong 100gr sơ ri chứa đến 1680mg vitamin C. Vì thế, việc bổ sung sơ ri vào chế độ ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch để chống lại các vi khuẩn gây bệnh cảm cúm thông thường.
Ngoài ra, vitamin C còn kích thích sự hoạt động của tế bào bạch cầu, góp phần vào quá trình sản xuất collagen, duy trì cấu trúc da cũng như kiểm soát sự lây lan của vi khuẩn để hỗ trợ điều trị mụn và viêm da hiệu quả.
Quả anh đào
Chỉ với nửa cốc (49gr) anh đào, cơ thể bạn sẽ được cung cấp khoảng 822mg vitamin C, đáp ứng 913% DV, đây cũng là loại quả chứa nhiều vitamin C tốt cho cơ thể.
Các nhà nghiên cứu phát hiện chiết xuất từ quả anh đào có đặc tính chống ung thư, nhờ đó phòng ngừa được sự tổn thương da (do tia UV gây ra) và giảm sự tổn thương DNA (do thói quen ăn uống không lành mạnh).
Cà chua
Cà chua thuộc nhóm rau củ, đây là loại quả chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, nhất là sắc tố lycopene. Hơn nữa, hàm lượng vitamin C trong mỗi 100gr cà chua có khoảng 23mg, đáp ứng 25% DV vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Ngoài ra, nếu uống mỗi cốc nước ép cà chua thì cơ thể bạn sẽ được bổ sung khoảng 170mg vitamin C và có thể đáp ứng đến 15% DV kali, 21% DV vitamin A mỗi ngày mà hàm lượng calo lại rất thấp (chỉ 41 calo).
Ổi
Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin C không thể nào bỏ qua trái ổi, đây là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ khu vực Nam Mỹ và Mexico.
Cứ 100gr ổi chứa 228mg vitamin C, tương đương 140% DV, và nó cũng giàu hợp chất lycopene. Thực tế, thói quen ăn 400gr ổi mỗi ngày đã được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp và nồng độ cholesterol toàn phần đáng kể.
Ớt chuông
Ớt chuông thuộc nhóm ớt ngọt nên không có vị cay xè giống như ớt hiểm, đặc biệt ớt chuông vàng có hàm lượng vitamin C khá cao, vì cứ trong 100gr thì chứa khoảng 183mg vitamin C (tương đương 152% DV).
Thậm chí, trong một nghiên cứu cho hay việc tiêu thụ vitamin C từ ớt chuông còn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, nhờ đó bảo vệ đôi mắt được tốt hơn.
Cỏ xạ hương
Trong 100gr cỏ xạ hương chứa khoảng 160mg (50% DV) vitamin C, nhiều hơn so với các loại thảo mộc được sử dụng trong ẩm thực. Hoặc nếu bạn tiêu thụ 1 – 2 muỗng canh loại cỏ này (ở dạng tươi) thì có thể bổ sung được khoảng 3.5 – 7mg vitamin C.
Nhờ chứa vitamin C, cỏ xạ hương rất có lợi cho việc tăng cường sức khỏe miễn dịch và chống lại bệnh nhiễm trùng. Không những thế, việc dùng cỏ xạ hương có thể tiêu diệt được vi khuẩn, vi rút và loại bỏ những tế bào nhiễm bệnh, nhờ đó phòng ngừa và hỗ trợ điều trị hiệu quả nhiều bệnh.
Ngò tây
Hàm lượng vitamin C trong ngò tây cũng đáng để tham khảo, vì mỗi 100gr thì chứa khoảng 133mg vitamin C, hoặc 2 muỗng canh mùi tây tươi thì chứa 10mg vitamin C.
Hơn nữa, loại rau gia vị này cũng chứa lượng sắt (loại không heme) đáng kể. Trong đó, thành phần vitamin C sẽ là yếu tố góp phần làm tăng khả năng hấp thụ sắt tối ưu vào cơ thể, từ đó phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả.
Cải xoăn
Cải xoăn thuộc nhóm rau lá xanh, chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe cùng với lượng lớn vitamin C và vitamin K. Chẳng hạn, trong 100gr cải xoăn chứa khoảng 120mg (89% DV) vitamin C kèm với một số hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ như lutein và zeaxanthin.
Tuy nhiên, khi sử dụng loại rau này, bạn không nên nấu quá chín vì sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C, đồng thời có thể chọn phương pháp hấp, luộc hoặc áp chảo để giúp cho cải xoắn giải phóng ra nhiều chất chống oxy hóa hơn.
Mận Kakadu
Mận Kakadu là trái cây bản địa của nước Úc, nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao gấp 100 lần so với quả cam. Thực tế, cứ mỗi 100gr mận Kakadu chứa đến 5.300mg vitamin C, trong đó mỗi quả mận có khoảng 481mg vitamin C – đáp ứng 530% DV mỗi ngày.
Bên cạnh đó, loại quả này cũng giàu vitamin E, kali và lutein, đều có thể nâng cao sức khỏe đôi mắt để ngăn ngừa được nhiều bệnh tật.
Cải xoăn
Bông cải xanh thuộc họ Cải, trong 100gr thì chứa khoảng 89mg vitamin C, có tác dụng làm giảm bớt nguy cơ mắc phải một số bệnh viêm nhiễm ở người dùng.
Vì theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: thói quen ăn nhiều rau họ Cải, nhất là giàu vitamin C, có thể giảm stress oxy hóa, nâng cao hệ miễn dịch và ngăn ngừa mắc bệnh ung thư.
Cải Brussel
Thêm một loại rau họ Cải cũng rất giàu vitamin C, đó là cải Brussels (còn gọi là bắp cải tí hon), như trong 100gr thì có khoảng 85mg vitamin C. Ngoài ra, loại bắp cải này còn chứa lượng lớn vitamin K, vitamin A, vitamin B9, kali, mangan và chất xơ.
Việc dùng cải Brussels có thể hỗ trợ hoạt động chức năng xương và cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ vitamin C có tham gia vào quá trình hình thành collagen trong sợi cơ xương, đồng thời kết hợp với vitamin K còn góp phần thúc đẩy sức khỏe xương.
Chanh
Chanh là loại quả thuộc họ Cam quýt nên chứa nhiều vitamin C lành mạnh cho cơ thể, như trong 100gr chứa khoảng 77mg vitamin C. Vitamin C hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, có lợi để nâng cao hệ miễn dịch, chống viêm và ngăn ngừa bệnh còi xương.
Ngoài ra, bạn có thể thoa chanh lên bề mặt một số thực phẩm khác để ngăn chặn quá trình oxy hóa xảy ra, như bảo quản trái bơ sau khi cắt để không bị thâm.
Vải thiều
Tuy hiện nay vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về công dụng của vải thiều, nhưng loại trái cây này cũng chứa hàm lượng vitamin C tương đối. Cụ thể, 100gr vải thiều có khoảng 72mg vitamin C, trong đó cứ mỗi quả vải kích thước trung bình có thể đáp ứng 7.5% DV vitamin C mỗi ngày.
Vitamin C trong quả vải sẽ đảm nhận vai trò tổng hợp collagen và nâng cao sức khỏe mạch máu. Không những thế, hàm lượng nhỏ omega 3 và omega 6 bên trong loại quả này còn có lợi cho mạch máu, tim và não bộ.
Đu đủ
Hàm lượng chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin trong đu đủ cũng rất ấn tượng. Chẳng hạn, mỗi 100gr đu đủ chứa khoảng 62mg vitamin C, có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ và tác dụng chống viêm trong não bộ.
Bằng chứng một nghiên cứu cho thấy: 20 bệnh nhân Alzheimer (mức độ nhẹ) khi uống chiết xuất đu đủ trong suốt 6 tháng có thể giảm viêm và giảm stress oxy hóa đến 40%.
Dâu tây
Dâu tây chứa nhiều dưỡng chất như mangan, vitamin B9, vitamin C và nhóm chất chống oxy hóa flavonoid. Trong đó, cứ 100gr dâu tây chứa khoảng 59mg vitamin C có thể cải thiện sức khỏe tim và não bộ.
Hơn nữa, thói quen ăn dâu tây đã được chứng minh là có thể giảm viêm mạch máu VCAM đến 18% và nồng độ cholesterol LDL xấu 11% cũng như giảm các yếu tố khác liên quan đến bệnh tim.
Trái cây họ Cam quýt
Trái cây thuộc họ Cam quýt rất đa dạng, hầu hết đều được đánh giá cao về chất lượng vitamin C. Như mỗi 100gr quả cam chứa khoảng 53mg vitamin C, hoặc mỗi quả cam trung bình chứa 70mg vitamin C (tương đương 78% DV).
Ngoài ra, nếu bạn dùng nửa quả bưởi thì có thể đáp ứng 73% DV (khoảng 44mg) vitamin C, trong khi mỗi quả quýt thì khoảng 39% DV (24mg) vitamin C.
Xem thêm:
- Tổng hợp những thực phẩm tốt cho da dễ mua dễ dùng bạn nên biết
- Top 10 thực phẩm giàu sắt để bổ sung sắt cho bé
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung estrogen không phải ai cũng biết
Như vậy, bài viết đã tổng hợp xong về 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể mà bạn nên dùng trong chế độ ăn uống mỗi ngày để có được sức khỏe tốt hơn nhé!
