Chế độ dinh dưỡng đối với bà bầu cần được bổ sung đầy đủ, nhất là chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, carbs, vitamin và khoáng chất. Vậy hãy cùng Khoeplus24h tìm hiểu 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu cần được bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày ra sao nhé! Chần chờ gì mà không vào ngay chuyên mục Mẹo vào bếp nào.
Các sản phẩm từ sữa
Thai phụ cần được bổ sung đầy đủ canxi và protein trong suốt thời gian mang thai, giúp cho thai nhi được phát triển toàn diện cũng như phòng ngừa được nhiều bệnh lý phổ biến thường gặp ở người mẹ.
Hầu hết, các sản phẩm từ sữa đều chứa hai loại protein có chất lượng cao là whey và casein. Vì thế, bà bầu nên bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn uống mỗi ngày, như:
- Sữa tươi: là nguồn cung cấp canxi, protein cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kẽm, magie và phốt pho.
- Sữa chua Hy Lạp và các loại sữa chua khác cũng đều chứa lượng lớn canxi, nhất là các vi khuẩn probiotic tốt cho hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, nếu cơ thể thai phụ không dung nạp được lactose thì hãy thử dùng sữa có nguồn gốc từ thực vật (như sữa hạt) và sữa chua probiotic, tốt nhất vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi trong trường hợp này, bạn nhé!
Các loại đậu
Nhìn chung, các loại đậu (như đậu gà, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan,…) là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp lượng lớn chất xơ và chất đạm cùng với nhiều loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, sắt và magie.
Ngoài ra, đậu còn chứa vitamin B9, đây là loại vitamin rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ.
Thực tế, nghiên cứu cho thấy: phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600mcg vitamin B9 mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống, như dùng bánh mì ngũ cốc nướng với nước sốt hummus, cà ri đậu lăng hay món salad taco có chứa đậu đen.
Khoai lang
Khoai lang có vị ngọt dịu và mềm, dễ ăn đối với thai phụ cũng như các đối tượng sử dụng khác. Đặc biệt, khoai lang rất giàu hợp chất thực vật – gọi là beta carotene có khả năng chuyển hóa thành vitamin A khi đi vào cơ thể. Trong khi, vitamin A có vai trò quan trọng trong việc phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.
Không những thế, khoai lang còn chứa lượng lớn chất xơ, giúp thai phụ có cảm giác no lâu, cải thiện sức khỏe đường ruột và nhất là tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bữa ăn thường gặp ở phụ nữ mang thai.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, góp phần vào quá trình hình thành não và mắt ở thai nhi. Đồng thời, axit béo này còn hỗ trợ tăng chiều cao của trẻ khi còn ở trong bụng mẹ.
Ngoài ra, cá hồi còn bổ sung thêm vitamin D mà hầu như thai phụ nào cũng bị thiếu hụt, nó thực sự quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp cho các chị em phụ nữ mang thai.
Vì thế, hãy bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống của thai phụ với các chế biến lành mạnh, ít dầu mỡ như làm cá hồi hun khói dùng kèm với bánh mì nguyên cám, salad cá hồi, cá hồi áp chảo sốt teriyaki,…
Tuy nhiên, khi chọn dùng cá hồi bạn cần chú ý đến khối lượng tiêu thụ, vì đây cũng là một trong những loại hải sản có chứa nồng độ thủy ngân cao gây hại cho sức khỏe. Một số loại cá béo có hàm lượng thủy ngân cao tương tự như cá hồi là: cá ngừ mắt to, cá ngói (vịnh Mexico), cá thu vua, cá mập và cá kiếm.
Trứng
Trứng có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai phụ. Cụ thể, mỗi quả trứng kích thước lớn cung cấp khoảng 80 calo cùng với lượng lớn chất béo, chất đạm (protein), khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Đặc biệt, trứng cũng được xem là nguồn cung cấp choline giữ vai trò quan trọng trong suốt thời kỳ mang thai, nhất là sự phát triển bình thường của não và cột sống thai nhi.
Theo một số nghiên cứu cho hay: trung bình một quả trứng chứa 147mg vitamin B9, gần một nửa lượng vitamin B9 được khuyến nghị dùng mỗi ngày cho phụ nữ mang thai là 450mg.
Các loại rau có màu xanh đậm
Phần lớn, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina và cải xoăn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Cụ thể, nhóm thực phẩm này cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin K cùng với nhiều khoáng chất có lợi như kali, sắt và canxi.
Trong đó, chất xơ hỗ trợ chống táo bón và giảm nguy cơ sinh nhẹ cân mà một số phụ nữ mang thai có thể gặp phải.
Vì thế, hãy chế biến các loại rau có màu xanh đậm bằng nhiều món ăn hấp dẫn như canh bông cải xanh tôm thịt, sinh tố cải xoăn, salad rau bina,… trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Các loại thịt nạc
Ngoài những thực phẩm làm từ sữa, thì các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt lợn đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.
Cụ thể, thịt bò và thịt lợn rất giàu các loại vitamin thuộc nhóm B (nhất là vitamin B9), cùng với lượng chất sắt cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, để phòng ngừa bệnh thiếu máu ở thai phụ cũng như tránh nguy cơ tình trạng sinh con nhẹ cân.
Do đó, bà bầu cũng nên sử dụng linh hoạt các loại thịt này trong chế độ ăn uống. Đồng thời, có thể kết hợp nhóm thực phẩm này với các thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông và cam) để tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt từ thực phẩm vào cơ thể.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… và quả Goji đều giàu carbs lành mạnh, chất xơ, vitamin C và nhất là các chất chống oxy hóa đều có lợi cho sức khỏe thai phụ.
Việc sử dụng các loại quả mọng sẽ không gây đột biến về đường huyết, vì phần lớn các loại trái cây thuộc nhóm này đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Hơn nữa, hàm lượng nước và chất xơ vốn có bên trong quả còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa, bổ sung lượng nước thiếu hụt bên trong cơ thể của bà bầu.
Ngũ cốc nguyên hạt
Thực tế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, hợp chất thực vật và vitamin thiết yếu, đều được bổ sung dễ dàng trong chế độ ăn uống hằng ngày của phụ nữ mang thai.
Nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong nhóm này, bạn có thể bắt gặp như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch (gọi là hạt Quinoa) và lúa mì, đều là nguồn cung cấp protein, chất xơ, magie cùng nhóm vitamin B.
Bơ
Vị béo của quả bơ đến từ nhiều axit béo không bão hòa đơn – có lợi cho kết cấu da, các mô và não của thai nhi. Không những thế, bơ cũng rất giàu các loại vitamin B, vitamin C, vitamin K, vitamin E cùng khoáng chất là kali và đồng, tất cả đều giữ giúp ích trong việc phát triển bình thường của thai nhi.
Bên cạnh đó, vitamin B9 trong quả bơ còn giúp ngăn ngừa chứng khuyết tật ống thần kinh và các dấu hiệu bất thường liên quan sự phát triển của cột sống và não của thai nhi xảy ra.
Đối với thai phụ, hàm lượng kali trong bơ còn giảm bớt tình trạng chuột rút ở chân thường gặp, thậm chí lượng kali còn cao hơn cả chuối mà có thể ít người biết đến.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô vẫn chứa hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định không kém gì so với trái cây tươi, như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chẳng hạn, quả mận khô giàu vitamin K, kali và chất xơ, trong khi quả chà là thì chứa nhiều chất sắt và các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
Tuy nhiên, hàm lượng đường trong nhóm trái cây khô thường khá cao, nên phụ nữ mang thai hãy cân nhắc và tiêu thụ số lượng hợp lý trái cây khô để không làm tăng hàm lượng đường trong máu.
Ví dụ, có thể kết hợp trái cây khô với sữa chua không đường, làm salad rau trộn hoặc dùng kèm với nhóm thực phẩm không chứa đường trong bữa ăn.
Dầu gan cá
Dầu gan cá thuộc nhóm thực phẩm chức năng, được làm từ gan của cá tuyết và một số loại cá béo khác. Vì thế, dầu gan cá chứa nhiều axit béo omega-3 DHA và EPA rất cần thiết cho sự phát triển đôi mắt và não của thai nhi.
Không những thế, việc dùng thực phẩm này còn giúp cho thai phụ tránh tình trạng sinh non và bổ sung đầy đủ lượng vitamin D thường hay bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống. Cụ thể, mỗi viên dầu gan cá (15ml) đáp ứng lượng vitamin A, vitamin D và omega-3 cần thiết mỗi ngày cho thai phụ.
Nước lọc
Ngoài những thực phẩm nêu trên, thì việc bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày là điều rất quan trọng cho bất kì phụ nữ mang thai nào. Vì cơ thể thai phụ cần phải cung cấp đủ nước để tránh tình trạng xuất hiện các triệu chứng bị thiếu nước như mệt mỏi, tâm trạng xấu, lo lắng, đau đầu và giảm trí nhớ.
Chưa hết, việc bổ sung nước đầy đủ còn hạn chế xuất hiện táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu thường gặp khi mang thai.
Xem thêm:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Bà bầu ăn vải có tốt không? 5 tác dụng của vải cho bầu, các lưu ý khi dùng
- Tác dụng của hạt chia với bà bầu và cách sử dụng hạt chia cho bà bầu
Hy vọng, bạn đã biết được thêm những thông tin hữu ích sau khi Khoeplus24h tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu, cần được bổ sung vào chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai rồi nhé.
