Đậu đen là một nguyên liệu quen thuộc trong các món chè, món kem. Không những mang hương vị thơm ngon, loại đậu này còn chứa nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ. Hôm nay, cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu 12 tác dụng của đậu đen qua bài viết sau đây nhé!
Đậu đen – đỗ đen là gì?
Đậu đen – đỗ đen (tên khoa học: Vigna cylindrica Skeels) hay còn gọi đậu rùa, là một loài cây thân thảo, thuộc họ Đậu. Tại Việt Nam, loại đậu này được trồng phổ biến ở Tây Nguyên và vùng Duyên Hải Nam Trung Bộ.
Cây đậu đen có thân phân thành nhiều nhánh, lá kép màu xanh lục, hoa có màu tím nhạt. Phải mất khoảng 80 – 90 ngày, cây mới cho ra quả có kích thước dài, bên trong chứa khoảng 7 – 10 hạt.
Sỡ dĩ đậu đen còn được gọi với cái tên đậu rùa là bởi hạt đậu có lớp vỏ cứng cáp như mai rùa, màu đen bóng, bên trong có lòng xanh hoặc lòng trắng.
Không những dùng để điều chế thuốc, hạt đậu đen còn được dùng để làm món chè, món kem, bột ngũ cốc, nấu cháo,…
Thành phần dinh dưỡng của đậu đen
Theo thông tin từ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, trong 86gr đậu đen nấu chín có chứa 114 calo và các thành phần dinh dưỡng sau đây:
- Chất đạm: 7.62gr
- Chất béo: 0.46gr
- Carbs: 20.39gr
- Chất xơ: 7.5gr
- Vitamin K: 2.8mg
- Thiamin: 0,21mg
- Niacin: 0,434mg
- Folate: 128msg
- Canxi: 23mg
- Sắt: 1.81mg
- Magie: 60mg
- Photpho: 120mg
- Kali: 305mg
- Natri: 1mg
- Kẽm: 0.96mg
Carbs: 86gr đậu đen cung cấp 20.39gr carbs phức tạp cho cơ thể. Hơn nữa, thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp nên không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Chất béo: Trong 86gr đậu đen chỉ chứa khoảng 0.46gr chất béo. Điều này cho thấy chất béo có trong đậu đen rất ít. Hơn nữa, hầu hết đều là chất béo không bão hòa đa nên không gây tăng cân.
Chất đạm: 86gr đậu đen cung cấp đến 7.62gr chất đạm. Vì thế, thực phẩm này trở thành nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể chúng ta.
Vitamin và các khoáng chất: Đậu đen rất giàu folate, giúp tăng tế bào hồng cầu trong cơ thể và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Hơn nữa, loại đậu này còn chứa nhiều loại khoáng chất phong phú, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Tác dụng của đậu đen
Có thể hỗ trợ duy trì xương khỏe mạnh
Trong đậu đen có chứa sắt, photpho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm. Đây đều là những khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương, giúp xương chắc khoẻ và ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp.
Giúp giảm huyết áp
Hàm lượng natri trong cơ thể cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra tăng huyết áp. Vì thế, để giữ huyết áp ở mức cân bằng, bạn nên duy trì lượng natri thấp.
Đậu đen là thực phẩm chứa ít natri và giàu kali, canxi, magie. Đây là những khoáng chất có tác dụng kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Ổn định lượng đường trong máu
Hầu hết carbohydrate có trong đậu đen là carbohydrate tiêu hóa chậm và tinh bột kháng, khi tiêu thụ vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành năng lượng và không làm tăng lượng đường trong máu.
Hơn nữa, thực phẩm có chỉ số đường đường huyết thấp (khoảng 20 – 30 tuỳ theo cách chế biến) nên không gây ảnh hưởng đến đường huyết trong cơ thể.
Tốt cho người bị bệnh tiểu đường
Trong đậu đen có chứa một lượng lớn chất xơ. Điều này rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng: chế độ ăn giàu chất xơ giúp làm giảm đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và cải thiện lipid, insulin, đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Có thể ngăn ngừa bệnh tim
Đậu đen rất giàu chất xơ, kali, folate, vitamin B6, quercetin và saponin, có tác dụng hỗ trợ sức khoẻ tim mạch. Trong đó:
Vitamin B6 và folate giúp ngăn chặn sự tích tụ homocysteine – một hợp chất gây ra các căn bệnh liên quan đến tim mạch.
Chất xơ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim thông qua cơ chế kiểm soát cholesterol trong máu.
Kali đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho nhịp tim ổn định, giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim.
Quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên, giúp bảo vệ mạch máu trước sự tấn công do cholesterol xấu LDL gây ra. Đồng thời, ngăn ngừa xơ vữa động mạch tốt.
Saponin cũng giúp bảo vệ tim mạch thông qua hoạt động làm giảm lượng lipid và cholesterol trong máu.
Có thể ngăn ngừa ung thư
Đậu đen có chứa selen, saponin, chất xơ và folate, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư hiệu quả. Cụ thể:
Selen có khả năng hỗ trợ chức năng hoạt động của enzym gan, giúp thúc đẩy quá trình đào thải chất gây ung thư ra khỏi cơ thể và ngăn chặn sự phát triển của khối u.
Saponin giúp làm chậm quá trình phát triển của các tế bào ung thư.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Folate cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, ngăn chặn đột biến trong DNA dẫn đến sự hình của các tế bào ung thư.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể chúng ta. Tiêu thụ đầy đủ chất xơ giúp thúc đẩy sự nhu động và tăng sinh lợi khuẩn cho đường ruột. Từ đó, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Cung cấp chất chống oxy hóa
Trong đậu đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa như: flavonoid và phytochemical, giúp ngăn chặn các tế bào gây hại của gốc tự do. Từ đó, làm chậm quá trình lão hoá và phòng chống nguy cơ mắc các bệnh ung thư nguy hiểm. Đặc biệt là ung thư ruột kết.
Chứa hàm lượng chất xơ cao
Giống như các loại đậu khác, đậu đen cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể chúng ta.
Hàm lượng chất xơ dồi dào có trong loại đậu này không những giúp kiểm soát đường huyết, duy trì sức khoẻ của hệ tiêu hoá mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cung cấp năng lượng
Carbohydrate có trong đậu đen là một loại carbohydrate tiêu hoá chậm. Vì thế, khi tiêu thụ vào cơ thể, nó sẽ chuyển hoá thành năng lượng mà không làm tăng lượng đường trong máu. Đó chính là lý do khiến đậu đen có chỉ số đường huyết thấp.
Chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi
Đậu đen là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có lợi như: Vitamin B, folate, sắt, photpho, magie,…giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là những người ăn chay, người đang trong quá trình giảm cân hoặc người bị suy dinh dưỡng.
Nguồn cung cấp đạm dồi dào
Giống như các loại trái cây, rau xanh, đậu đen cũng là một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng, giúp xây dựng các khối cơ, duy trì sức khoẻ của cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bổ sung hợp chất này đầy đủ giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, yếu cơ, suy giảm thị lực, rối loạn nội tiết tố,…
Có thể phòng ngừa những dị tật bẩm sinh
Dị tật bẩm sinh thường phát triển trong tháng đầu tiên của thai kỳ. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung axit folic đầy đủ trong gian đoạn này để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho trẻ.
Mặc dù đậu đen chứa axit folic dồi dào. Tuy nhiên, các mẹ chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải, tối đa 1000mcg axit folic/ ngày để không gây thiếu hụt vitamin B12 nhé!
Tác dụng phụ khi ăn đậu đen
Mặc dù mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ nhưng đậu đen cũng tiềm ẩn một vài rủi ro:
Oligosaccharides có trong đậu đen là một loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hoá được. Vì thế, ăn nhiều đậu đen có thể gây đầy hơi, khó tiêu,… Do đó, bạn cần ngâm đậu đen thật kỹ trước khi nấu để loại bỏ bớt oligosaccharides.
Ngoài ra, đậu đen còn chứa axit phytic gây cản trở quá trình hấp thụ khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, bạn cần nấu chín kỹ trước khi ăn để giảm bớt hàm lượng axit này.
Bên cạnh đó, loại đậu này còn chứa 1 ít phytohenagglutinin. Đây là chất độc không gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, để bảo đảm an toàn cho sức khoẻ của bản thân, bạn nên nấu chín thay vì ăn sống nhé!
Ăn đậu đen có giảm cân không?
Hạt đậu đen rất giàu chất xơ và isoflavone, giúp cơ thể chuyển hoá chất béo, làm bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó, hạn chế việc nạp thêm thức ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hơn nữa, đây là thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng nên rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng.
Tuy nhiên, có giảm cân được hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ngoài việc bổ sung đậu đen, bạn nên xây dựng thực đơn ăn uống khoa học với các loại thực phẩm lành mạnh khác và thường xuyên rèn luyện thể thao để đạt được kết quả như mong muốn nhé!
Xem thêm:
- Khoai tây tím là gì, mua ở đâu? 7 tác dụng bất ngờ của khoai tây tím
- Quả sơn tra là quả gì? Tác dụng của sơn tra, cách dùng và nơi mua
- Nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày? 10 tác dụng của hạt điều và lưu ý dùng
Bài viết trên đã cung cấp xong thông tin về 12 tác dụng của đậu đen. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc bảo vệ sức khoẻ bản thân và gia đình nhé!
