Một thực đơn đúng cách là chìa khóa quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Dưới đây KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn lên kế hoạch thực đơn giảm cân trong 7 ngày, đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Cùng xem qua nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày
Sau đây là một số nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn giảm cân cho 7 ngày một cách có khoa học và hiệu quả.
Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể đốt cháy thông qua việc hoạt động hằng ngày. Lượng calo nạp được cung cấp từ việc dung nạp các thực phẩm vào cơ thể. Do đó, nếu lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo mà cơ thể cần, nó sẽ chuyển thành dạng chất béo dự trữ (mỡ thừa).
Vì vậy muốn thực hiện việc giảm cân bạn đảm bảo lượng calo nạp vào hằng ngày bằng hoặc thấp hơn mức calo cơ thể cần. Đây là một nguyên tắc cơ bản và quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng mà ai cũng nên biết.
Tuy nhiên, nên tránh quan niệm cần giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày xuống mức thấp nhất có thể. Điều này có thể gây ra tình trạng kiệt quệ do thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày và sức khỏe tổng thể trong dài hạn.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Khi để cơ thể quá đói bạn có thể không kiềm chế được sự thèm ăn và muốn ăn nhiều hơn, đồng nghĩa với việc nạp calo cao hơn mức cần thiết dẫn đến tình trạng thừa cân. Do đó, thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, việc chia nhỏ thành 5 – 6 bữa nhỏ giúp kiểm soát cảm giác đói và giúp duy trì mức độ năng lượng ổn định cho cơ thể.
Ngoài những buổi ăn chính, bữa ăn phụ nên bổ sung nhiều chất xơ, vitamin, 30 – 40 gram protein trong mỗi buổi ăn và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể để dễ tiêu hóa và giảm tối đa cảm giác đói.
Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột
Thực phẩm nhiều tinh bột thường giàu calo và dễ gây tăng cân. Việc hạn chế thực phẩm như bánh mì ngọt, gạo, mì gói,… giúp giảm lượng calo hấp thụ hằng ngày, tránh nguy cơ tích trữ mỡ thừa.
Với tinh bột nên nạp vào khoảng 500 gram tương ứng 200 calo mỗi ngày, có thể bổ sung lượng calo từ tinh bột bằng protein để giúp cơ thể cải thiện cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.
Bổ sung nhiều chất xơ và protein
Việc tăng cường bổ sung chất xơ và protein là vô cùng cần thiết trong mục tiêu giảm béo. Bổ sung nhiều protein trong quá trình giảm cân sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu và duy trì sức khỏe cho cơ bắp, đồng thời nó cũng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo.
Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ lượng chất xơ từ 25 – 38g mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bớt hấp thu đường, điều tiết lượng đường huyết và hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy, việc ăn nhiều rau xanh và trái cây vô cùng quan trọng việc bạn muốn giảm cân thành công.
Những thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân
Sau đây là những loại thực phẩm nên tránh và nên ăn trong khi giảm cân
Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân
Dưới đây là một số loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế hấp thu trong quá trình giảm cân:
- Các loại bánh kẹo chứa nhiều đường: Chứa calo cao dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
- Đồ ăn chiên rán: Chứa nhiều chất béo làm đẩy mạnh lượng calo dư thừa.
- Thực phẩm chứa tinh bột xấu: Cơm trắng, bánh mì ngọt, mì gói,… tạo cảm giác không no và thấy đói nhiều hơn.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt hun khói, xúc xích, đồ hộp,… chứa nhiều chất bảo quản và calo quá cao.
- Bia, rượu: Làm tăng cảm giác thèm ăn và chứa calo quá cao ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân
Sau đây là những loại thực phẩm nên bổ sung để giúp quá trình giảm cân thêm hiệu quả
- Thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Rau, củ, quả, trái cây giúp cung cấp nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
- Trái cây ít đường: Táo, bưởi, cam,… là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin C, không chứa nhiều calo, giúp giảm cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Các loại thịt nạc: Ức gà, thịt bò, nạc vai heo,… cung cấp protein cực tốt giúp tăng cảm giác no lâu và duy trì cơ bắp.
- Thực phẩm chứa tinh bột tốt: Khoai lang, ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,… cung cấp năng lượng ổn định và không gây tăng đường huyết quá cao.
- Thực phẩm được chế biến ít dầu mỡ, gia vị: Chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc ninh giúp giảm lượng chất béo mà không gây biến đổi chất trong thực phẩm.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, khoa học
Dưới đây là thực đơn cho 7 ngày giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đáp ứng năng lượng cho cơ thể trong 1 ngày.
Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng: 200ml nước trà thảo mộc + 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + nửa quả bơ.
- Bữa phụ thứ 1: 50 gram hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
- Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt đen + 120g cá hồi phi lê + rau củ luộc.
- Bữa phụ thứ 2: 1 hũ sữa chua.
- Bữa tối: 150g tôm hấp + 100g rau luộc.
Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì ngũ cốc kèm salad.
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép hoa quả.
- Bữa trưa: 100g thịt luộc kèm rau sống.
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt heo luộc, rau xanh.
Thực đơn ngày thứ 4 + 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc bắp luộc, 1 quả trứng.
- Ăn nhẹ 1: 1 quả táo hoặc 100g bưởi.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả trứng, salad.
- Ăn nhẹ 2: 100g nho hoặc xoài ngọt.
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn.
Thực đơn ngày thứ 5 + 7
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 1 hộp sữa tươi không/ít đường.
- Ăn nhẹ 1: 1 quả táo hoặc 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, salad.
- Ăn nhẹ 2: 100g nho hoặc táo.
- Bữa tối: 150g tôm hoặc cá luộc, rau xanh.
Thực đơn ngày thứ chủ nhật
Thông thường trong thực đơn giảm cân luôn có một ngày để bạn ăn uống thoải mái. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi ngày này là “cheat day”. Vì vậy sau một tuần ăn uống kỷ luật và khắt khe hãy dành ra một ngày để bản thân cảm thấy dễ chịu, để giảm cảm giác chán nản và stress trong quá trình kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng và dung nạp quá nhiều những thực phẩm không tốt cho việc giảm cân và nên giới hạn việc không nạp quá 2000 calo trong một ngày.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày
- Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe: Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và sự chán nản khi ăn mãi một món ăn.
- Nên ăn chậm, nhai kỹ: Giúp cơ thể cảm nhận cảm giác no nhanh hơn và giảm trình trạng ăn quá nhiều.
- Không nên bỏ bữa: Nhằm đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng trong mỗi ngày.
- Không nên ăn vặt khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày: Để tránh tăng cân không mong muốn do lượng chất béo, đường hoặc tinh bột xấu
- Kết hợp tập thể dục, vận động thường xuyên để hiệu quả hơn: Nếu muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, nên tăng cường đốt cháy calo thông qua việc luyện tập. Tuy nhiên, nếu vận động với cường độ cao, nên tính toán tăng khẩu phần ăn để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
XEM THÊM:
- Nhịn ăn có giảm cân không? Nhịn ăn có tác hại gì cho sức khỏe?
- Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Tổng hợp 15 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
- 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
Hy vọng bài viết trên từ KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn và áp dụng những thực phẩm cân đối, đầy đủ dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân 7 ngày của mình. Chúc các bạn thành công nhé!
