Tập Yoga là phương pháp giúp hỗ trợ làm tăng kích thước vòng một hiệu qủa. Thế nhưng bạn đã biết đến các bài tập yoga tăng vòng 1 một cách hiệu quả và khoa học chưa. Cùng khoeplus24h giải đáp thắc mắc qua bài viết sau đây nhé!
Bài tập yoga tăng vòng 1, cho ngực nở nang, săn chắc
Tư thế lạc đà
Tư thế uốn lưng đẹp này vừa giúp tăng cường khả năng linh hoạt cho toàn bộ cơ thể vừa giúp mở rộng ngực và phần trước của cơ thể. Bên cạnh tập yoga sẽ làm tăng sức dẻo dai cho phần xương sống.
Để tập tư thế này bạn ngồi quỳ trên thảm Yoga, 2 tay đặt lên đùi rồi đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông. Đầu gối bạn mở rộng bằng vai, hai mu bàn chân chạm sàn. Uốn lưng về phía sau. Hít thở nhẹ nhàng, giữ thẳng tay. Cổ hướng lên trên và giữ tư thế khoảng 30 – 60 giây.
Tư thế con cá
Tư thế con cá có tác dụng kéo giãn vùng cổ, lưng, cột sống. Đồng thời chúng giúp mở rộng lồng ngực. Hỗ trợ cơ thể rất tốt trong việc đưa không khí vào phổi. Chân duỗi thẳng song song, tay đặt dọc.
Lòng bàn tay nên hướng vào hông, úp tay xuống sàn. Đưa khuỷu tay dần dần gần về phía eo. Tiếp đó đưa chân đan chéo vào nhau, đùi và đầu gối để trên sàn. Nâng đầu và ngực lên khi thở ra để đỉnh đầu chạm sàn. Giữ tư thế trên trong từ 15 đến 30 giây. Sau đó thở ra, thả lỏng cơ thể.
Tư thế mặt bò
Dựa vào việc mô phỏng theo khuôn mặt của bò. Chính vì vậy động tác này giúp người tập luyện khơi sáng trí tuệ. Ngoài ra động tác này làm thư giãn vùng cơ lưng và tăng sự dẻo dai cho hệ thần kinh tọa.
Đây là tư thế ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó, chân trái nhẹ nhàng gập lại và đưa xuống dưới mông. Tiếp theo gập chân phải và đặt lên đùi trái. Cố định đầu gối để chân lồng lên nhau.
Tay trái vòng qua sau lưng và vươn tay phải qua vai và gập lại ở đằng sau. Kéo giãn cho 2 tay chạm được với nhau ở sau lưng. Cuối cùng giữ thân thẳng, lồng ngực mở rộng, thân người hướng về phía trước trong một thời gian.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp cột sống lưng linh hoạt, tránh thoát vị đĩa đệm, hỗ trợ hệ xương. Chúng được biết đến là tư thế trong chuỗi tư thế chào mặt trời. Đầu tiên bạn nằm xuống sàn chân duỗi thẳng, tay để dọc.
Sau đó di chuyển tay lên phía trên để ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn. Tiếp theo nâng người lên bằng cách dồn lực xuống bàn tay. Hít vào, nâng đầu lên cao, gập 2 tay theo khuỷu tay. Cổ hơi ngửa về phía sau cơ bụng siết chặt lại.
Tư thế cái cây
Tập luyện theo động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, vừa hỗ trợ làm săn chắc vòng 1. Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng. Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên trên đùi trái.
Sau đó chân trái của bạn đứng thẳng, điều chỉnh cả cơ thể sao cho cân bằng. Nâng 2 cánh tay qua đầu và chắp 2 tay lại với nhau và lưng giữ thẳng để cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở cũng như cảm nhận sự thư giãn.
Tư thế cây cầu
Giúp cải thiện cột sống lưng và sự dẻo dai cho xương khớp. Tư thế này sẽ hỗ trợ bạn tăng kích thước vòng 1. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn có trải sẵn thảm tập Yoga.
Lòng bàn tay đặt úp xuống thảm, uốn cong 2 đầu gối lại. Hít vào đưa bụng lên cao, tay nắm lại với nhau. Hạ người về tư thế ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần.
Tư thế bánh xe
Động tác Yoga bánh xe giúp hỗ trợ vùng cột sống trở nên thoải mái. Ngoài ra chúng còn giúp căng vùng ngực từ đó kích thích khu vực này phát triển. Đầu tiên bạn sử dụng tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
Đầu gối gập lại để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà sao cho gần sát phía hông, 2 chân mở rộng bằng hông. Tiếp theo đặt tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng. Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn và vươn cổ giữ nhịp thở nhẹ nhàng
Tư thế tam giác
Tư thế Yoga tam giác giúp kéo giãn cơ các vùng và cơ liên sườn. Tập luyện tư thế Yoga này hỗ trợ vòng 1 săn chắc. Các cơ quan chức năng của cơ thể được kéo giãn.
Đứng thẳng trên sàn nhà để 2 chân mở rộng khoảng 3 – 4 bàn chân. Hướng chân phải ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái hướng một góc nhỏ khoảng 15 độ. Ấn toàn bộ bàn chân xuống sàn và uốn người sang bên phải.
Để tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, cổ tay giữ thẳng. Tay trái nâng lên, tay phải chạm xuống sàn để 2 tay tạo thành một đường thẳng. Tiếp đến kéo giãn hông trái theo khả năng của mình. Cuối cùng giữ tư thế trên và điều chỉnh cơ thể.
Tư thế vặn mình
Động tác Yoga này khá dễ để thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả tuyệt vời. Nhờ giải phóng estrogen và kéo căng cơ ngực. Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng và hai tay duỗi thẳng. Chân phải co lên chân trái duỗi.
Gót chân phải chống lên và đặt vào sát đầu gối chân trái. Từ từ xoay người và đặt cùi chỏ lên đầu gối. Hít thở nhẹ nhàng và giữ động tác trong 2 phút. Cuối cùng lặp lại động tác bên còn lại.
Tư thế chiến binh I
Hỗ trợ tăng sức khoẻ dẻo dai cho cơ thể, tác động lên vùng khớp, đùi, vai, phổi và cổ căng giãn hơn cũng như giúp ngực săn chắc và nở tròn hơn. Hai chân mở rộng một khoảng để chân phải phía trước, chân trái ở phía sau. Xoay bài chân phải ra ngoài 90 độ.
Chân trái xoay góc 15 độ. Phần gót chân để thẳng bên phải và để ngang bàn chân trái. Tiếp đến nâng cánh tay sang ngang với tai, để song song với mặt đất. Gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía, tay vươn qua đầu. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu xuống.
Tư thế cánh cung
Không những có tác dụng đánh tan mỡ bụng mà còn giúp tăng sự dẻo dai cho đôi chân và vùng cột sống lưng. Chính vì vậy bạn có thể để 2 tay để dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song với nhau.
Gập đầu gối cũng như tay đưa về phía sau nắm lấy phần cổ chân. Hít vào nâng ngực lên khỏi mặt đất, để cơ mặt thư giãn. Giữ chặt lấy cổ chân bằng tay để kéo ngực lên. Cuối cùng bạn có được tư thế thăng bằng, toàn bộ cơ thể uốn thành hình cánh cung.
Tư thế trồng cây chuối
Tư thế này tương đối khó nên đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm cũng như kỹ thuật tập với độ dẻo dai tốt. Bắt đầu để 2 tay chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và quỳ xuống. Để tay, vai, chân đủ rộng với cơ thể. Hạ cánh tay xuống sàn nhà xòe rộng 5 ngón tay.
Để thân người hơi chồm về phía trước. Đặt đùi vuông góc với sàn nhà và đan 2 tay vào với nhau để sau gáy. Lúc này vai sẽ rơi và chồm về phía trước. Cho đầu gối cong lại, thở ra, chân nâng lên khỏi mặt đất. Cuối cùng duỗi 2 chân lên và giữ nguyên tư thế
Tư thế đôi cánh thiên thần
Tuy khá đơn giản nhưng động tác này sẽ phát huy tác dụng rất tốt trong việc phát triển vòng 1. Đầu tiên mở rộng chân bằng vai. Tiếp đến vòng tay ra phía sau nắm lại. Tiếp theo uốn cong phần trên cơ thể về phía trước, đồng thời đưa 2 cánh tay lên cao.
Cần lưu ý gì khi tập yoga tăng vòng 1?
- Thả lỏng cơ trong lúc tập luyện để mang lại hiệu quả. Bởi giữ cơ thể quá cứng sẽ khiến cho cơ thể bạn dễ gặp chấn thương.
- Bạn không nên bỏ qua màn khỏi động và thư giãn trước và sau khi tập.
- Không khởi động kỹ cơ thể sẽ không sẵn sàng cho tập luyện lâu dài sẽ gây ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
- Ăn uống nhẹ trước khi tập Yoga và tuyệt đối không để bụng rỗng.
- Chú ý nhịp thở kết hợp với động tác.
- Hít thở sâu sẽ giúp khí huyết được lưu thông.
- Tập các động tác cơ bản cho nhuần nhuyễn và chắc chắn rồi mới bắt đầu với các động tác khó hơn.
- Không nên tập ở nơi làm bạn dễ bị phân tâm và tiếng ồn.
- Chọn áo bra vừa vặn với cơ thể để giúp hình thành lên vẻ đẹp khuôn ngực của bạn sau một thời gian dài tập luyện.
Xem thêm:
- Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, đúng cách
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- 11 bài tập gym cho người gầy tại nhà giúp tăng cân cực hiệu quả
Trên đây là tất tần tất các bài tập yoga tăng vòng 1. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc hỗ trợ làm tăng vòng một cách nhanh chóng. Cùng đón chờ các bài viết tiếp theo nhé!
