Yoga là bộ môn được chị em phụ nữ yêu thích. Bởi vì, tập yoga giúp mang lại vóc dáng cân đối và sự tươi trẻ trong tâm hồn. Tuy nhiên, nhiều người cho rằng, về mặt thể chất, yoga không mang lại hiệu quả cao. Vậy tập yoga có giảm cân không? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu nhé!
Yoga là gì?
Yoga (tiếng Phạn: √युज्) nghĩa là đặt bản thân trong trạng thái tập trung, chuyên chú. Đây là phương pháp luyện tập cổ xưa đến từ quốc gia Ấn Độ từ 5000 năm trước. Khi tập luyện, người tập cần kết hợp các tư thế yoga, ngồi thiền và kỹ thuật hít thở.
Yoga được cho là “chìa khóa” dẫn đến sự khai sáng tâm trí. Chính vì vậy, nhiều người đã tin tưởng và chọn luyện tập bộ môn này. Nhờ đó, họ nhận thấy sự thanh tịnh trong tâm hồn.
Yoga có tác dụng gì giúp chúng ta giảm cân
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày dành ít nhất 15 phút, việc kiểm soát cân nặng trở nên hiệu quả. Nguyên nhân là do các tư thế yoga gây tác động đến các mô mỡ.
Ngoài ra, bạn cần quan tâm đến cường độ luyện tập và sự thâm hụt calo. Như vậy, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh chóng.
Yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi tập yoga
Cường độ
Thường xuyên tập luyện giúp cơ thể giảm cân. Bạn nên dành ra 3 – 5 buổi/ tuần và ít nhất 1 giờ/ buổi để tập các bài tập ở cường độ cao. Những ngày còn lại, hãy tập các bài hít thở và động tác nhẹ nhàng, thư giãn.
Ngoài ra, kết hợp yoga và hoạt động thể chất là phương pháp luyện tập tuyệt vời. Những bộ môn thể thao: đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội rất hữu ích. Nhờ đó, các loại bệnh mãn tính được phục hồi, hỗ trợ sức đề kháng và tăng cường hệ thống tim mạch.
Chế độ ăn
Trong các bộ môn thể thao, chế độ ăn uống ảnh hưởng đến kết quả luyện tập. Đối với người tập yoga, nên dùng bữa vào thời gian cố định.
Đồng thời, sử dụng nhiều thực phẩm tươi, rau củ và trái cây. Các chất dinh dưỡng và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.
Bên cạnh đó, hãy ăn chay nếu có thể. Hạn chế ăn món như: thịt, cá và trứng. Bởi vì, chế độ ăn này hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể,
Đổi mới lối sống giúp thay đổi hành vi, suy nghĩ và nâng cao nhận thức của bản thân. Nhờ vậy, quá trình kiểm soát cân nặng sẽ trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Giai đoạn tập yoga
Trong các bài tập yoga thường bao gồm 8 giai đoạn. Mỗi giai đoạn cho thấy trình độ của người luyện tập từ thấp đến cao. Dưới đây là bộ 8 bước tập yoga:
- Bước 1: Chế giới Yama (Điều giới) là cấp độ đầu tiên và căn bản nhất trong yoga. Ở bước này, người tập kiểm soát được hành vi, lời nói và suy nghĩ của bản thân.
- Bước 2: Nội chế Niyama (Điều luật) là sự kỷ luật, bồi dưỡng những điều thuộc về bản thân: tu dưỡng tâm thức, tìm kiếm sự thanh tịnh và phát triển nội tại.
- Bước 3: Toạ pháp āsana (Điều thân) qua đó người tập trong tư thế thoải mái, tập trung vào nhịp thở. Tạo cầu nối vững chắc cho thân thể và điềm tĩnh về tâm trí.
- Bước 4: Điều tức Prāṇāyāma (Điều khí) nhằm làm điều chỉnh hơi thở để điều khiển tâm thức và làm chủ các giác quan.
- Bước 5: Chế cảm Pratyāhāra (Điều tâm) là kiểm soát hoàn hảo các giác quan. Không để các yếu tố bên ngoài chi phối việc tập luyện thông qua giác quan.
- Bước 6: Chấp trì – Dhāraṇa là sự chuyển giao đến trạng thái tập trung toàn phần: chuyên tâm vào một điều cố định hoặc một vấn đề nhưng không bị ảnh hưởng bởi ngoại tác.
- Bước 7: Tĩnh lự Dhyāna (Thiền) là cảnh giới cao hơn người thường. Trạng thái duy trì sự tập trung, vẫn cảm nhận được thế giới xung quanh nhưng tâm vẫn tĩnh.
- Bước 8: Tam-ma-địa Samādhi là cảnh giới cao nhất trong yoga. Sự hoà nhập với vũ trụ, hướng tới an lạc tuyệt đối.
Trường phái tập yoga
Yoga sở hữu đa dạng trường phái luyện tập. Mỗi trường phái tập yoga tập trung vào khía cạnh khác nhau. Độ khó được chia theo từng cấp bậc: từ dễ đến khó.
Chính vì vậy, việc xác định mục đích luyện tập ảnh hưởng đến kết quả mong muốn. Sau khi chọn loại hình phù hợp, bạn có thể tham khảo các lớp chuyên dạy bộ môn yoga. Dưới đây là 7 loại hình yoga phổ biến:
- Hatha Yoga: Loại hình yoga này là sự kết hợp giữa kỹ thuật hít thở và tư thế kéo căng các sợi cơ. Người tập thường trong trạng thái: đứng, ngồi hoặc nằm. Hướng đến sự tập trung vào ý nghĩ và giúp cơ bắp thư giãn.
- Ashtanga Yoga: Khi theo trường phái này, người tập duy trì một tư thế yoga. Kỹ thuật này chú trọng vào hơi thở giúp cân bằng toàn bộ cơ thể.
- Iyengar Yoga: Là sự lựa chọn tốt nhất dành cho người mới bắt đầu. Bạn có thể dùng thắt lưng hoặc gối như công cụ hỗ trợ việc luyện tập.
- Sivananda Yoga: Được nhiều người xem như một lối sống. Bởi vì, Sivananda Yoga dựa theo 5 nguyên tắc chuẩn mực: tập thể dục đúng cách, hơi thở đúng cách, nghỉ ngơi đúng cách, chế độ ăn uống thích hợp, tư duy tích cực và thiền.
- Bikram Yoga: Loại hình yoga luyện tập trong điều kiện khắc nghiệt. Lúc này, nhiệt độ phòng có thể đạt ngưỡng 40 độ C. Hãy cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định lựa chọn trường phái này.
- Kundalini Yoga: Tập trung vào hơi thở, thiền và tụng kinh. Nhằm mục đích giải rèn luyện tinh thần và giải phóng năng lượng trong cuộc sống.
- Power Yoga: Được xem như loại hình yoga khó nhất. Đây là sự kết hợp giữa yoga và thể dục nhịp điệu. Người tập thực hiện một chuỗi động tác nhịp nhàng theo từng hơi thở. Trường phái Power Yoga hướng bạn đến tăng cường thể chất, sự linh hoạt và cân bằng cơ thể.
Các bài tập yoga giảm cân hiệu quả
Giảm cân là mối quan tâm của chị em. Các động tác yoga hỗ trợ “đốt cháy” mỡ thừa là giải pháp tối ưu dành cho người bận rộn. Hãy cùng tham khảo các bài tập yoga cơ bản, phù hợp với mọi chế độ luyện tập tại nhà dưới đây:
Yoga giảm mỡ bụng cấp tốc với tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi là động tác dễ thực hiện và phù hợp với người mới. Tuy nhiên, tư thế này có tác động tích cực đến cơ quan nội tạng: cải thiện bộ máy hoạt động. Đồng thời, định hình lại dáng đứng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng, mở rộng ngang vai và hai vai thả lỏng.
- Bước 2: Tập trung trọng lượng cơ thể vào lòng bàn chân.
- Bước 3: Hít thở sâu, lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa tay song song qua đầu.
- Bước 4: Ngả lưng về phía sau, tạo một đường cong từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân.
Yoga giảm mỡ bụng bằng tư thế chữ V lộn ngược
Tư thế này đòi hỏi vận dụng tất cả các nhóm cơ chính để cân bằng cơ thể. Nhờ đó, các khớp trở nên linh hoạt, bền bỉ và gia tăng mật độ xương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng vào hông.
- Bước 2: Di chuyển hai tay về phía trước.
- Bước 3: Xoè lòng bàn tay, mở hai tay rộng ngang vai và ép tay xuống sàn.
- Bước 4: Đẩy hông lên tạo thành chữ V ngược.
- Bước 5: Cúi đầu và duy trì tư thế khoảng 30 – 60 giây.
Yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ (tư thế Plank một bên)
Ở tư thế này, trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn lên tay và chân. Gồng chặt các nhóm cơ vai, eo, bụng, lưng, đùi và mông. Hãy giữ lưng luôn thẳng trong cả quá trình. Động tác plank tiêu hao lượng lớn calo và giúp giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngang, thân thẳng.
- Bước 2: Khuỷu tay chống xuống sàn, tạo một góc 90 độ, tay còn lại thả lỏng.
- Bước 3: Đặt hai chân song song, dồn trọng lượng cơ thể vào tay và chân.
- Bước 4: Nâng hông rời khỏi sàn ở độ cao vừa phải.
- Bước 5: Gồng chặt cơ bụng, tay còn lại đưa lên cao.
- Bước 6: Duy trì tư thế trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
Yoga giảm mỡ bụng và giảm eo với tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà (Camel pose) uốn cong lưng đẹp mắt. Tác dụng của tư thế là giúp rèn luyện sự linh hoạt của cột sống và cải thiện hệ tiêu hoá. Các bộ phận như tay, chân, lưng và bụng chịu áp lực rất lớn. Hãy cân nhắc kỹ trước khi thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên đầu gối và gót chân. Hai tay đặt trên đùi.
- Bước 2: Đứng dậy trên đầu gối và hai tay đặt bên hông.
- Bước 3: Hít sâu, nghiêng cơ thể sang một bên. Đồng thời, tay nắm lấy lòng bàn chân.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 5: Ngửa đầu ra sau và dồn toàn lực vào cánh tay.
- Bước 6: Nghiêng người về trước. Đùi và mặt sàn tạo thành góc 90 độ.
- Bước 7: Giữ tư thế trong 1 phút và làm lại.
Yoga giảm béo bụng, chữa đau lưng với tư thế chiếc ghế
Tư thế cái ghế (Chair pose) là động tác tối ưu cơ lưng và cột sống. Đây là tư thế thích hợp với dân văn phòng làm việc hàng giờ trên máy vi tính. Giúp giảm cơn đau lưng, hỗ trợ lưu thông máu và đốt mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
- Bước 2: Hai tay chắp vào, đưa lên phía trên đầu và hít sâu.
- Bước 3: Cong đầu gối sao cho đùi càng song song với mặt sàn càng tốt và thở ra chậm.
- Bước 4: Tập trung duy trì hơi thở và giữ tư thế lâu nhất có thể.
Các lưu ý khi tập Yoga giảm cân đạt hiệu quả
Như vậy câu hỏi tập yoga có giảm cân không đã được giải đáp. Trong quá trình tập, bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Thời gian luyện tập: Theo các chuyên gia, khoảng thời gian hợp lý để tập yoga là buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Lúc này, không gian tĩnh lặng và không khí thoáng mát. Tinh thần thoải mái để bạn tập trung rèn luyện bài tập yoga. Thời gian tập luyện dao động 30 – 60 phút là lý tưởng nhất.
- Kỹ thuật hít thở: Hơi thở là “linh hồn” của bộ môn yoga. Khi hít thở, hãy điều phối lượng khí vào căng cơ bụng và thở ra hóp bụng lại. Hít sâu và thở chậm đều. Như vậy lượng oxy vào phổi được tối lưu, giảm thiểu carbonic.
- Kiên trì với quá trình luyện tập: Tuân thủ quy trình 5 bước: ngồi thiền – khởi động – tư thế yoga – xoa bóp – thư giãn. Người tập yoga rèn luyện sự điềm tĩnh, chậm rãi và nhẫn nại. Như vậy, việc luyện tập trở nên chính xác và đúng kỹ thuật.
- Khởi động trước khi tập: Các bài tập khởi động giúp kéo căng các cơ và khớp, làm quen với cường độ tập. Đồng thời, hạn chế rủi ro chấn thương: bong gân, căng cơ,…
- Trang phục tập yoga: Hãy lựa chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt. Ngoài ra, không nên tắm hoặc xông hơi ngay sau khi tập, bạn nên đợi 30 phút để cơ thể thư giãn.
- Kết hợp cùng thảm tập: Thảm tập đóng vai trò quan trọng, tránh va đập khi tập. Vì các động tác quỳ hoặc áp mặt xuống sàn diễn ra thường xuyên. Đối với người mới, bạn nên chọn thảm có độ dày 10mm.
Xem thêm:
- 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- 11 bài tập gym cho người gầy tại nhà giúp tăng cân cực hiệu quả
Trên đây là những chia sẻ về thắc mắc về tập yoga có giảm cân không. Qua đó, bài viết đã cung cấp những lưu ý và bài tập yoga để thúc đẩy quá trình giảm cân đạt thành quả. Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn!
