Các bài tập cơ mông luôn là những động tác hữu ích trong việc duy trì một vóc dáng khỏe mạnh. Tuy nhiên, mọi người thường thắc mắc rằng tập squat mông bao lâu có kết quả và có những bài tập gì cho nhóm cơ này? KHOEPLUS24H xin mời các bạn hãy cùng tìm hiểu về chủ đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!
Tập squat mông bao lâu có kết quả?
Khoảng thời gian cần thiết để vòng mông phát triển hiệu quả phụ thuộc vào cách thực hiện của mỗi người. Để đạt được kết quả mong muốn, chúng ta cần áp dụng một chế độ ăn uống và lịch trình tập thể dục đều đặn. Thường thì bạn cần dành từ 1 đến 3 tháng để nhận thấy sự tăng trưởng rõ rệt của vòng 3.
Thực tế cho thấy, không dễ để xác định thời gian tập mông cụ thể mang lại hiệu quả, bởi điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố riêng biệt của từng cá nhân, bao gồm cả cách tập luyện, chế độ ăn uống, yếu tố di truyền và thời gian nghỉ ngơi.
Dựa theo đánh giá từ các chuyên gia, việc luyện tập đều đặn, cung cấp đủ lượng chất đạm và tuân thủ một kế hoạch dinh dưỡng chuyên biệt sẽ khiến bạn cảm nhận những thay đổi từ cuối tuần đầu tiên. Khi bạn kiên nhẫn và tin tưởng với chế độ tập luyện của mình, kết quả có thể thấy rõ ngay trong tháng đầu tiên. Tuy nhiên, thông thường thì hầu hết mọi người đều mất khoảng ba tháng để có thể thấy được sự phát triển đáng kể của vùng mông.
Các yếu tố giúp mông săn chắc trong thời gian tập luyện
Để hạn chế và khắc phục tình trạng mông chảy xệ, việc quan trọng là đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể thông qua việc tập luyện đều đặn và giảm lượng calo tiêu thụ. Có một số yếu tố quan trọng chúng ta cần xem xét để tìm hiểu về thời gian tập luyện mông mang lại kết quả đáng kể:
- Giảm mỡ toàn cơ thể: Để đạt được sự săn chắc và đầy đặn cho vòng mông, người tập không chỉ nên tập trung vào bài tập mông mà còn phải giảm mỡ toàn thân để mang lại sự thon gọn đồng nhất. Nếu chỉ tập trung vào mông mà không loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, việc làm cho vòng mông trở nên săn chắc và tròn trịa gặp nhiều khó khăn.
- Yếu tố di truyền và phong cách sống: Bên cạnh đó, yếu tố di truyền và lối sống của mỗi người cũng đóng vai trò vô quan trọng. Điều này liên quan đến mức độ mỡ trong cơ thể và có tác động không nhỏ đến thời gian mà mọi người cần để tập luyện tăng vòng 3 một cách chuẩn mực.
Top 5 bài tập squat mông cơ bản, đơn giản
Bài tập squat mông đá chân sau
Đây là một bài tập tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi, mang lại cảm giác nóng rực trên cả hai bên mông.
- Đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngực, chân mở rộng, đặt một chân ở phía trước.
- Chậm rãi hạ hông, khuỵu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Đứng thẳng, đá chân trái ra phía sau và siết chặt cơ mông.
- Rút chân lại, trở về tư thế squat.
- Tiếp tục lặp lại với chân phải.
- Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 20 lần.
Bài tập squat mông kết hợp đẩy tạ
Bằng cách kết hợp squat và đẩy tạ, ta có thể tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ mông, đồng thời đốt cháy mỡ thừa và tạo độ săn chắc cho vùng mông.
- Đứng thẳng, đôi chân mở rộng hơn so với bề ngang hông.
- Nắm tạ chắc tay, khuỷu tay hơi cong, tạo thành một đường ngang ngay trên vai.
- Chầm chậm hạ người xuống, như trong tư thế squat.
- Sử dụng sức mạnh của tay để đẩy tạ lên cao, theo hướng vuông góc với mặt sàn.
- Đẩy gót chân để đứng thẳng, nâng người lên cao.
- Hạ tạ xuống và quay lại tư thế squat.
- Thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 15 – 20 lần.
Bài tập Pistol Squat
Bài tập Squat mông này không chỉ làm săn chắc vòng 3 mà còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ ở hông, bụng và cẳng chân, giúp tạo nên một hình thể thon gọn và đẹp mắt.
- Đứng thẳng, đặt tay trước ngực, nhẹ nhàng đặt gót chân trái lên mặt sàn.
- Chậm rãi hạ người xuống, đẩy hông về phía sau.
- Khuỵu chân phải, đẩy chân trái về phía trước và nâng lên cao.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục với chân còn lại.
- Thực hiện 3 set, mỗi set từ 15 – 20 lần.
Bài tập Jump Squat
Đây là một bài tập hiệu quả giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng, đồng thời làm săn chắc và tạo độ nảy nở cho vòng 3.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng, rộng bằng vai ngang.
- Chậm rãi hạ người xuống theo tư thế squat.
- Sử dụng lực từ gót chân để bật nhảy người lên cao.
- Ngay sau khi tiếp đất, lập tức quay trở lại tư thế squat.
- Thực hiện 10 – 15 lần trong mỗi set, liên tục 3 set.
Bài tập squat mông kết hợp
Bài tập squat mông kết hợp với các động tác phức tạp, tạo điều kiện cho việc kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, dẫn đến sự săn chắc toàn diện của thân hình. Đặc biệt, bài tập này tác động trực tiếp đến cơ mông, giúp làm nổi bật vòng 3 của người thực hiện.
- Giữ tư thế squat, hơi dồn trọng lực về phía trước, hai tay chống xuống mặt đất.
- Sử dụng lực từ chân để nhảy và đưa hai chân phía sau, duy trì tư thế plank.
- Liên tục thực hiện các nhảy chuyển giữa các tư thế squat, sau đó nhảy và giơ hai tay lên cao, thẳng tư thế.
- Cuối cùng, quay trở lại tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại 15 – 20 lần mỗi set.
Xem thêm:
- Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái để mông đùi to đẹp
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
- Top 8 bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản và chuẩn nhất
Bài viết trên của KHOEPLUS24H cung cấp các thông tin xoay quanh chủ đề bài tập squat và tập squat mông bao lâu có kết quả. KHOEPLUS24H xin cám ơn các bạn đã tham khảo bài viết! Hẹn gặp các bạn tại những chủ đề tiếp theo!
