Xây dựng chế độ ăn và chế độ luyện tập hợp lý là hai yếu tố được nhiều gymer chú trọng trong quá trình xây dựng các búi cơ. Làm sao có thể kết hợp được hai yếu tố này để quá trình tập mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ nhất. Cùng tìm hiểu khoeplus24h.vn nhé!
Cách tập luyện giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Tập tạ thường xuyên
Bạn muốn xây dựng cơ bắp thì bạn nên tập các bài tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Squat, Bench Press,… Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào nhé.
Để có thể tập luyện hiệu quả hơn thì bạn nên đọc kỹ hướng dẫn khi tập tạ và phân bổ đều lịch tập. Khi bạn đã biết mình sẽ tập gì thì lúc đó bạn mới có được mục tiêu sau đó bạn sẽ cố gắng để hoàn thành mục tiêu đó.
Tập cardio
Bài tập cardio chủ yếu sẽ giúp đốt cháy chất béo thay vì đốt cháy calo. Bên cạnh tập tạ thì bạn cũng nên tập cardio để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa. Bạn có thể tập những bài tập mà mình thích hoặc đơn giản có thể chạy bộ hoặc đạp xe.
Các bài tập này sẽ hỗ trợ đốt lượng mỡ mà bạn muốn loại bỏ từ đó cơ bắp sẽ hiện rõ ràng hơn. Nhưng bạn nên cân nhắc tập nhẹ nhàng bởi tập quá nhiều sẽ khiến cơ dễ bị mất. Vì vậy, cần luyện tập đúng lộ trình và bám sát theo lịch tập.
Ưu tiên các bài tập compound
Các bài tập Compound sẽ giúp người tập tác động được nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nó sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để nâng mức tạ nặng hơn. Khi nhắc đến tăng cơ giảm mỡ thì không thể thiếu bài tập Compound trong phần luyện tập của bạn.
Tăng cường độ tập luyện
Bạn cần tăng cường chế độ tập luyện tạ lên mỗi ngày. Điều này sẽ kích thích cơ thể luôn phát triển tuy nhiên bạn phải đảm bảo được cơ thể mình có thể kiểm soát được cường độ luyện tập này.
Bạn hãy luôn khuyến khích bản thân vượt qua chính mình. Giả sử hôm nay bạn có thể hít đất được 10 cái thì 3 ngày sau cố gắng tăng lên 17 cái là được.
Tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi
Nhiều người quan niệm rằng luyện tập nhiều là tốt cho cơ thể. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập thì cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi để phát triển. Khi bạn đốt cháy hết lượng chất béo thì cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy cơ bắp.
Nếu luyện tập không theo khoa học thì cơ thể bạn không chỉ yếu đi mà còn dễ bị chấn thương và bị mất các khối cơ bắp. Vì vậy, bạn cần dành 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi và cơ bắp được phục hồi.
Cách xây dựng chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ chuẩn khoa học
Tập thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm ăn hàng ngày rất quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào không quá cao nếu không sẽ dẫn đến tăng cân, nhưng cũng không được quá thấp sẽ làm mất cơ bắp.
Tăng cường protein cho cơ thể
Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Nếu không có protein thì cơ bắp sẽ không phát triển. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ protein từ hải sản, cá, thịt gia cầm, rau xanh, đậu, whey protein,…
Điều chỉnh lượng tinh bột nạp vào cơ thể
Carbs là nguyên nhân làm cho cơ thể tích tụ nhiều calo điển hình là vùng bụng. Nó cũng rất cần thiết trong việc duy trì hoạt động của cơ thể. Nếu thiếu thì cơ thể không hoạt động được, suy giảm hệ trao đổi chất và giảm testosterone.
Thay vì cắt giảm carb thì bạn thử học cách xoay vòng nó theo 1 cách chuẩn khoa học nhất, chẳng hạn như:
- Ăn ít carb trong vài ngày rồi dành 1 – 2 ngày ăn carbs ở mức độ vừa phải và 1 ngày ăn nhiều carbs.
- Ăn ít carbs trong vài tuần sau đó dành 1 tuần ăn nhiều carbs.
Ưu tiên sử dụng chất béo tốt
Chất béo có vai trò cân bằng insulin và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên việc này không đồng nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn nên chọn lọc các chất béo lành mạnh cho bạn.
Các chất béo lành mạnh thường có trong bơ, cá, trứng, sữa,…. Chúng không chỉ kiểm soát được cơn đói mà còn hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Nạp cafein cho cơ thể trước khi tập luyện
Caffein cũng giúp bạn tỉnh táo và đốt cháy calo một cách hiệu quả. Theo nghiên cứu thì caffein giúp cơ thể đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện. Cà phê có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, nâng cao quá trình trao đổi chất giúp đốt mỡ hiệu quả.
Lưu ý: Không được uống quá nhiều caffein vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.
Uống đủ nước
Uống đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn và loại bỏ được các độc tố giúp da sáng đẹp hơn. Vì vậy khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm được mỡ và cơ bắp sẽ hoạt động tốt hơn.
Cách rèn luyện sự quyết tâm để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ
Quyết tâm thực hiện mục tiêu
Bạn cần viết mọi thứ bạn cần thực hiện để tạo động lực bởi bản thân không thể thành công nếu thiếu đi động lực. Bạn cần tuân theo đúng những điều bạn đã vạch ra. Điều này sẽ giúp bạn giảm được tỷ lệ thất bại và biết mình cần sửa điều gì.
Xây dựng lịch trình tập luyện và ăn uống cụ thể
Như đã nói ở trên thì bạn cần phải có lịch trình tập cụ thể để luôn đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện đúng và đạt được nó. Ăn uống trong quá trình tập luyện cũng quan trọng không kém. Bạn cần ăn đúng giờ, đủ chất và hãy cố gắng để tự nấu ăn.
Những sai lầm thường gặp khi tăng cơ giảm mỡ
Dễ dàng tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc
Tăng cơ giảm mỡ là vấn đề được nhiều người khi mới bước vào con đường luyện tập quan tâm nhất. Tuy nhiên việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là rất khó và bất khả thi với một số người tập.
Chỉ giảm mỡ một số bộ phận
Giảm mỡ một số bộ phận có nghĩa là tập bụng sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng, tập tay không chỉ giúp bạn giảm mỡ tay mà còn giảm được các bộ phận khác.
Vì vậy, hãy tập những bài tập yêu cầu sức mạnh, phối hợp linh hoạt các khớp hoặc nhóm cơ lớn để giữ cơ bắp và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Xem thêm:
- Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, đúng cách
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- 11 bài tập gym cho người gầy tại nhà giúp tăng cân cực hiệu quả
Hy vọng, thông qua bài viết này, các bạn có thể tự tạo dựng được cho mình một chế độ luyện tập hợp lý cùng một chế độ ăn điều độ để có thể thúc đẩy việc tăng cơ giảm mỡ. Chúc bạn thành công!
