Sữa đậu nành
Sữa có nguồn gốc từ thực vật đều là đồ uống thích hợp cho chế độ ăn chay, trong đó sữa đậu nành và sữa yến mạch là hai loại sữa thực vật có hàm lượng calo cao đáng để tham khảo.
Chẳng hạn, mỗi cốc sữa đậu nành chứa khoảng 131 calo, giúp cơ thể dễ dàng tăng cân trong chế độ ăn chay.
Khoai tây
Với mỗi củ khoai tây cung cấp cho bạn khoảng 163 calo và bạn có thể chế biến loại củ này với nhiều món ăn hấp dẫn trong chế độ ăn chay như nấu súp khoai tây, làm khoai tây nghiền, khoai tây nướng,…
Quả chà là
Quả chà là khô có vị ngọt và hàm lượng calo cao cùng với nhiều chất xơ, sắt và kali. Trung bình, cứ 1/2 cốc quả chà là chứa đến 207 calo.
Bạn có thể dùng loại quả này như món ăn nhẹ hoặc thêm với món khai vị, món tráng miệng, sinh tố và bột yến mạch yêu thích của bạn.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, quả hồ đào, quả óc chó) và bơ hạt đều là nguồn giàu chất béo lành mạnh, calo và protein.
Chúng sẽ giúp bạn tăng cân khi ăn chay, chẳng hạn như trong mỗi khẩu phần (28gr) quả óc chó cung cấp đến 185 calo và hơn 4gr protein.
Quả bơ
Quả bơ có hương vị thơm dịu và kết cấu dạng kem đặc trưng khi nghiền. Chúng chứa lượng lớn chất béo lành mạnh, khoáng chất, vitamin, chất xơ và calo.
Vì thế, trong chế độ tăng cân dù ăn chay hay ăn mặn, thì quả bơ cũng có tác dụng giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt. Vì trong mỗi quả bơ chứa khoảng 30gr chất béo, 13.5gr chất xơ và 322 calo.
Bên cạnh đó, quả bơ còn giàu chất dinh dưỡng như vitamin B9, vitamin C, axit pantothenic và kali đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Hạt Quinoa
Hạt Quinoa, còn gọi là hạt diêm mạch, chứa nhiều protein chất lượng cao, kèm với lượng lớn chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác. Cụ thể, trong mỗi cốc (185gr) hạt Quinoa nấu chín chứa khoảng 222 calo, 5gr chất xơ và 8gr protein.
Vì thế, bạn có thể bổ sung hạt Quinoa vào món súp, món salad hoặc món hầm để giúp cơ thể hấp thụ được nhiều calo hơn, từ đó giúp tăng cân lành mạnh.
Sốt bơ vừng Tahini
Sốt bơ vừng Tahini chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và calo, kết cấu trông giống bơ đậu phộng. Đây là thực phẩm được sử dụng phổ biến trong ẩm thực của người dân sống tại khu vực Địa Trung Hải và Trung Đông.
Chỉ với mỗi muỗng canh sốt bơ vừng Tahini chứa 8gr chất béo, 2.5gr protein, 1.5gr chất xơ và 89 calo. Do đó, bạn có thể bổ sung vài muỗng canh trong bữa ăn để cơ thể hấp thụ lượng lớn calo, góp phần thúc đẩy quá trình tăng cân như ý muốn.
Dầu ô liu
Các chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa chứa rất nhiều trong dầu oliu, kể cả hàm lượng calo. Chẳng hạn, mỗi muỗng canh dầu oliu chứa 13.5gr chất béo và 119 calo, nên bạn có thể rưới dầu vào nước sốt hoặc bất kì món chay nào đã được nấu chín, sẽ giúp tăng cân như ý muốn.
Hơn nữa, chất chống oxy hóa của dầu oliu còn giúp bảo vệ tế bào luôn được khỏe mạnh, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ bị bệnh.
Đồng thời, chất béo không bão hòa đơn vốn có trong loại dầu này đã từng được chứng minh là có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt và giảm triglixerit trong máu cũng như cải thiện đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trái cây sấy khô
Trái cây khô chứa lượng lớn calo cùng với chất chống oxy hóa, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu khác. Ví dụ, trong mỗi cốc (83gr) nho khô cung cấp đến 247 calo, trong khi mỗi cốc (87gr) mận khô thì khoảng 209 calo.
Hơn nữa, các nghiên cứu còn chỉ ra thêm: hầu hết các loại trái cây khô đều rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và nhất là vi chất dinh dưỡng gấp từ 3 – 5 lần trái cây tươi.
Tuy nhiên, khi sử dụng nhóm thực phẩm này, vì chứa lượng đường lớn nên bạn cần kết hợp chúng với thực phẩm protein để tránh làm tăng đường huyết.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp với sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc để tăng thêm các chất dinh dưỡng khác mà vẫn mang lại hiệu quả tăng cân và tốt cho sức khỏe.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu đen, đều là thực phẩm giàu chất xơ, protein và calo. Chẳng hạn, mỗi cốc (172gr) đậu đen nấu chín chứa khoảng 227 calo và 15gr protein cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B9, sắt, kẽm, magie và kali.
Khoai lang
Khoai lang giàu tinh bột, có hương vị ngon và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, nhất là chất chống oxy hóa, chất xơ và lượng lớn calo.
Trung bình, mỗi chén (200gr) khoai lang nấu chín chứa 6.5gr chất xơ và 180 calo. Ngoài ra, với khẩu phần ăn này còn bổ sung lượng lớn vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan cho cơ thể.
Sinh tố
Sinh tố là một trong những đồ uống hấp dẫn có giá trị dinh dưỡng cao từ các loại rau củ và trái cây được sử dụng.
Không những thế, bạn có thể bổ sung thêm một số thực phẩm khác như bột protein thuần chay, sữa đậu nành, bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa hoặc bơ hạt để tăng cường thêm các dưỡng chất khác và làm tăng hàm lượng calo tiêu thụ.
Gạo lứt
Gạo lứt và gạo nói chung đều được xem là nguồn cung cấp chất xơ, protein, khoáng chất, vitamin và hàm lượng calo cao cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng carbs trong gạo sẽ khiến cho cơ thể tăng cân từ từ.
Ví dụ, mỗi chén (195gr) gạo lứt nấu chín bổ sung 5gr protein, 3.5gr chất xơ và 216 calo. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp lượng lớn vitamin B3, selen, phốt pho, mangan và magie.
Dầu dừa
Dầu dừa chứa nhiều chất béo và calo, có thể giúp bạn tăng cân khi áp dụng chế độ ăn chay. Với mỗi muỗng canh dầu dừa cung cấp 13.5gr chất béo và 116 calo cho cơ thể.
Bạn có thể sử dụng dầu dừa để thay cho các loại dầu mỡ khác để nấu chín thức ăn, hoặc có thể bổ sung vào món nước sốt và sinh tố (nếu thích).
Xem thêm:
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- Ăn chay có uống mật ong được không? Lưu ý khi dùng
- Tổng hợp 7 chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng phổ biến trên thế giới
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã biết thêm những thông tin hữu ích liên quan đến tăng cân thuần chay – 14 thực phẩm giúp tăng cân cho người ăn chay ra sao rồi nhé!
