Rau mù tạt (hay còn gọi là cải đuôi phụng) là một loại rau ít calo nhưng rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng KHOEPLUS24H trong chuyên mục Cẩm nang sức khỏe tìm hiểu về rau mù tạt – cải đuôi phụng là gì nhé!
Rau mù tạt – cải đuôi phụng là gì?
Rau mù tạt còn có tên gọi khác là cải đuôi phụng, rau mù tạt xanh Nhật hay cải mizuna, là một loại rau có nguồn gốc từ Đông Á thuộc chi Brassica và có họ hàng với các loại rau họ cải khác như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải Brussels.
Rau mù tạt có lá màu xanh đậm, bìa lá hình răng cưa với thân mỏng và vị cay hơi đắng, thường được dùng để chế biến món salad hoặc ngâm chua.
Rau mù tạt khá dễ trồng, có mùa sinh trưởng dài và phát triển tốt ở nhiệt độ lạnh. Hiện nay có khoảng 16 giống rau mù tạt khác nhau về màu sắc và cấu tạo, trong đó phổ biến là những loại sau:
- Kyona: Lá mỏng, thuông dài và có răng cưa sâu
- Komatsuna: Lá tròn màu xanh đậm, có khả năng chống nóng và sâu bệnh tốt
- Komatsuna đỏ: Tương tự như Komatsuna nhưng lá có màu hạt dẻ
- Happy Rich: Lá có màu xanh đậm, có những bông hoa giống như bông cải xanh thu nhỏ
- Vitamin Green: Giống này có lá màu xanh đậm, chịu được nhiệt độ nóng và lạnh tốt hơn
Thành phần dinh dưỡng trong rau mù tạt
Rau mù tạt cung cấp ít calo nhưng lại là một trong những loại rau giàu chất xơ và các loại chất dinh dưỡng nhất, đặc biệt có hàm lượng vitamin C và K dồi dào. Trung bình, trong 56gr rau mù tạt có chứa những lượng chất sau:
- Calo: 15
- Chất đạm: 2gr
- Chất béo: ít hơn 1gr
- Carbohydrate: 3gr
- Chất xơ: 2gr
- Đường: 1gr
- Vitamin A: 9% DV (lượng khuyên dùng hàng ngày)
- Vitamin B6: 6% DV
- Vitamin C: 44% DV
- Vitamin E: 8% DV
- Vitamin K: 120% DV
- Đồng: 10% DV
Bên cạnh đó, rau mù tạt còn chứa nhiều khoáng chất khác như canxi, sắt, kali, vitamin B2, magie và vitamin B1, cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, vitamin B3 và vitamin B9 chiếm 4 – 5% lượng khuyên dùng hàng ngày.
Tác dụng của rau mù tạt
Giàu chất chống oxy hóa
Các gốc tự do là những phân tử không ổn định và có thể tổn thương đến các tế bào trong cơ thể. Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật giúp bảo vệ và chống lại tình trạng căng thẳng oxy hóa gây ra bởi sự dư thừa các gốc tự do này.
Nhìn chung, rau mù tạt là nguồn cung dồi dào các chất chống oxy hóa bao gồm: flavonoid, beta carotene, lutein, vitamins C và E. Nghiên cứu cho thấy sự ảnh hưởng của oxy hóa về lâu dài có thể để lại những căn bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Nguồn cung cấp vitamin K lý tưởng
Vitamin K đóng vai trò quan trọng việc tạo ra các protein liên quan đến quá trình đông máu và tham gia vào quá trình hình thành xương. Một số nghiên cứu cho thấy nếu cơ thể thiếu vitamin K sẽ tăng nguy cơ loãng xương, mắc bệnh tim, mất trí nhớ và suy giảm chức năng não.
Rau mù tạt ở dạng sống hoặc nấu chín đều là nguồn cung vitamin K tuyệt vời, 56gr rau mù tạt cung cấp khoảng 120% lượng khuyên dùng hàng ngày.
Cung cấp vitamin C cho cơ thể
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và mang đến một số lợi ích cho cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy hình thành collagen và tăng cường hấp thụ sắt. Một chế độ ăn giàu vitamin C có thể giảm đến 16% nguy cơ mắc bệnh tim.
85gr rau mù tạt có thể cung cấp 13% lượng vitamin C khuyên dùng hàng ngày. Trong quá trình chế biến bạn không nên nấu quá lâu sẽ làm mất đi hàm lượng vitamin C, vì vậy bạn nên nấu rau mù tạt trong thời gian ngắn và không đun quá sôi nhé.
Có chứa các hợp chất chống ung thư
Rau mù tạt rất giàu những hợp chất thực vật và vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin A, C và K rất có lợi cho sức khỏe của mắt và tim, đồng thời có các đặc tính tăng cường hệ miễn dịch và chống lại các bệnh ung thư.
Ngoài ra, chất glucosinolate trong rau mù tạt có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại sự phá hủy DNA và ngăn chặn sự hình thành, phát triển của các tế bào ung thư. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất từ lá mù tạt có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư phổi.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các loại rau họ Cải nói chung có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bao gồm ung thư dạ dày, đại trực tràng và buồng trứng.
Có lợi cho sức khỏe của mắt
Rau mù tạt chứa lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Các nghiên cứu chứng minh rằng hai chất này có thể bảo vệ võng mạc khỏi những tác hại của quá trình oxy hóa cũng như lọc ra những ánh sáng xanh có hại cho mắt.
Do đó, rau mù tạt được cho là có khả năng bảo vệ mắt chống lại các bệnh như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và giúp tăng cường thị lực.
Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Rau mù tạt chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Bên cạnh đó, rau mù tạt còn chứa các hợp chất giúp liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa, ngăn cản sự tái hấp thu axit mật dẫn đến giảm mức cholesterol. Theo nghiên cứu, rau mù tạt được hấp lên có thể tăng khả năng liên kết axit mật so với khi ăn sống.
Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Rau mù tạt xanh chứa hàm lượng vitamin C dồi dào rất cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Chỉ 56gr rau ăn sống hoặc 140gr rau mù tạt nấu chín đã có thể cung cấp hơn một phần ba lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.
Ngoài ra, vitamin A trong rau mù tạt cũng hỗ trợ phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối các tế bào T – một loại tế bào bạch cầu quan trọng giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Lưu ý khi ăn rau mù tạt
Rau mù tạt nhìn chung rất an toàn đối với sức khỏe, nhưng vì chúng chứa hàm lượng vitamin K cao và có chứa oxalat, nếu ăn với lượng lớn có thể gây tương tác với các loại thuốc làm loãng máu và tăng nguy cơ bị sỏi thận.
Nếu đang sử dụng thuốc làm loãng máu hoặc bị sỏi thận, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa lượng lớn loại rau này vào chế độ ăn uống.
Cách chế biến rau mù tạt
Bạn có thể ăn rau mù tạt sống bằng cách thái nhỏ rồi trộn chung với các loại nguyên liệu khác để làm món salad, kết hợp với các loại sinh tố, ngũ cốc hoặc muối rau với hỗn hợp giấm, muối và đường.
Bạn cũng có thể thưởng thức rau mù tạt nấu chín bằng cách luộc, hấp hoặc xào. Rau mù tạt có vị hơi cay nên rất được ưa chuộng sử dụng để làm tăng hương vị cho các món mì ống, pizza, súp và các món hầm.
Lưu ý: luôn phải rửa rau mù tạt với nước cho sạch hết đất bẩn trước khi chế biến.
Bạn nên bảo quản rau mù tạt tươi bằng cách đựng trong túi nhựa hoặc hộp đựng thực phẩm và cho vào ngăn mát tủ lạnh, bạn hãy cho khăn giấy vào túi hay hộp để hút bớt hơi ẩm dư thừa có thể giúp bảo quản tốt hơn nhé.
Rau mù tạt mua ở đâu?
Bạn có thể tìm mua rau mù tạt tại các cửa hàng nông sản, siêu thị lớn hoặc các cửa hàng thực phẩm nhập khẩu. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua hạt giống rau mù tạt để tự trồng tại nhà.
Theo thời điểm tham khảo hiện là tháng 07/2023, rau mù tạt tươi có giá khoảng 30.000VND/kg và hạt giống rau mù tạt có giá bán 10.000 – 20.000VND/gói (10gr). Tùy vào từng thời điểm, loại rau, xuất xứ và chất lượng mà các loại hạt giống có thể có giá bán khác nhau.
Vậy là bài viết đã chia sẻ đến bạn một số thông tin về cải mù tạt – cải đuôi phụng là gì? Các tác dụng và cách chế biến rau mù tạt. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích và giúp bạn có thêm kiến thức để chăm sóc sức khỏe cho bản thân và gia đình nhé!
