Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ ở mức bao nhiêu là tốt nhất?

Thói quen vừa chạy bộ vừa nghe nhạc sẽ giúp chúng ta vừa tận hưởng được giai điệu của âm nhạc vừa luyện tập sự dẻo dai. Bên cạnh đó nhịp tim khi chạy bộ cũng được kiểm soát một cách an toàn. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu về nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ nhé!

Nhịp tim khi chạy bộ đạt mức bao nhiêu là tốt nhất

Nhịp tim khi chạy bộ đối với người mới bắt đầu và người tập với cường độ vừa phải chỉ nên ở mức từ 50 – 70% nhịp tim tối đa.

Cách tính nhịp tim tối đa: lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Cách tính này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.

Ngoài ra, nhịp tim tối đa còn được tính theo các công thức sau:

• Công thức Tanaka: 208 trừ (tuổi x 0,7)
• Công thức Gulati: 206 trừ (tuổi x 0,88)

Nhịp tim lúc chạy bộ có thể bằng 70 – 85% nhịp tim tối đa khi vận động mạnh. Để điều chỉnh nhịp tim bạn có thể tham khảo bản mô tả dưới đây:

Bảng điều chỉnh nhịp tim

Lưu ý: Nhịp tim thực của bạn có thể dao động từ 15 -20 bpm so với các số liệu được mô tả ở bảng trên.

Trung bình nhịp tim hay chạy là bao nhiêu?

Do chịu tác động của các yếu tố khác nhau nên trung bình nhịp tim khi chạy bộ của mỗi người là khác nhau.

Các yếu tố ảnh hưởng đến trung bình nhịp tim:

• Tuổi tác.
• Mức độ luyện tập: với người chạy bộ, nhịp tim khi nghỉ ngơi có xu hướng thấp hơn những người không chạy bộ.
• Nhiệt độ môi trường sống: nhiệt độ và độ ẩm cũng liên quan đến vấn đề làm tăng nhịp tim.
• Thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim và thuốc tuyến giáp với liều lượng cao có thể làm tăng nhịp tim.
• Căng thẳng: cảm xúc cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Khi căng thẳng có thể làm chậm hoặc tăng nhịp tim.

Người ở độ tuổi từ 20 đến 45 có nhịp tim khi chạy bộ là 100 – 160 nhịp/phút. Mức độ dao động phụ thuộc vào nhịp tim tối đa và mức độ thể chất của mỗi người.

Làm thế nào để xác định nhịp tim lý tưởng khi chạy

Nhịp tim đập nhanh có nguy hiểm không

Tim đập nhanh hơn mức tối đa trong thời gian dài sẽ nguy hiểm đến sức khỏe, đặc biệt với người mới bắt đầu luyện tập. Một số nguy cơ có thể xảy ra khi tim đập nhanh liên tục trong thời gian dài:

• Loạn nhịp tim
• Đau ngực
• Khó chịu

Khi cảm thấy mệt thì nên chạy chậm lại để giảm nhịp tim xuống. Ngưng chạy ngay khi bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng.

Cách rèn luyện mức nhịp tim lý tưởng

Dưới đây là các vùng nhịp tim được sử dụng như nhịp tim mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập phù hợp với thể chất bản thân.

• Vùng 1: 50 – 60% nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 – 70% nhịp tim tối da
• Vùng 3: 70 – 80% nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 – 90% nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 – 100% nhịp tim tối đa

Tùy theo mục tiêu luyện tập mà mỗi cá nhân có thể lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhau.

Ví dụ: Chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, thỉnh thoảng tập chạy với nhịp tim ở vùng 3 và 4. Vận động viên chạy nước rút có thể tập trung luyện tập nhịp tim ở vùng 4 và 5.

Máy đo hoặc đồng hồ đo nhịp tim nên được sử dụng trong quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim thường xuyên ở vùng 4 hoặc cao hơn thì nên giảm nhịp tim. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể đưa lộ trình luyện tập phù hợp với mục tiêu và thể chất của bạn.

Cách làm giảm nhịp tim khi chạy bộ an toàn

Theo thang đo Mức độ gắng sức được đánh giá (RPE) được sử dụng để đo cường độ bài tập của bạn. Các con số dưới đây thể hiện mức độ dễ dàng hoặc khó khăn mà bạn tìm thấy một hoạt động.

Thang điểm gắng sức được đánh giá (RPE):

Thang điểm gắng sức được đánh giá (RPE)

Bạn nên tập ở mức độ cảm thấy từ 3 (vừa phải) đến 4 (hơi nặng). Khi sử dụng thang điểm này, bạn nên chú ý bao gồm cả cảm giác khó thở, cũng như mức độ mệt mỏi ở chân và toàn cơ thể.

Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn tránh nhịp tim tăng quá mức:

• Tăng dần mức độ hoạt động, đặc biệt là các đối tượng không tập thể dục thường xuyên.
• Chờ ít nhất 1 tiếng rưỡi sau khi ăn trước khi tập thể dục.
• Khi tập thể dục nếu uống nước thì phải tuân thủ theo các nguyên tắc hạn chế chất lỏng của bạn.
• Dành thời gian khởi động 5 phút trước bất kỳ hoạt động nào, bao gồm các bài tập kéo căng cơ và thêm 5 đến 10 phút giãn cơ sau hoạt động. Duỗi có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi.
• Tập thể dục với tốc độ ổn định. Trong suốt quá trình hoạt động, bạn nên giữ một tốc độ cho phép bạn vẫn nói chuyện được.

Xem thêm:

• 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
• Ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
• Top 7 đồng hồ thông minh đo nhịp tim tốt nhất, đáng mua nhất

Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể hiểu thêm về nhịp tim khi chạy bộ và cách điều chỉnh nhịp tim phù hợp với mục tiêu và thể chất của bản thân.