Nhịn ăn là một trong những cách phổ biến làm được nhiều người sử dụng khi muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, sự thật thì nhịn ăn có giảm cân và việc nhịn ăn như vậy có tác hại gì cho sức khỏe không? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu về vấn đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!
Nhịn ăn là gì?
Nhịn ăn còn được gọi là chế độ hạn chế ăn uống, là hành động giới hạn sử dụng thức ăn, nước uống trong một khoảng thời gian nhất định. “Nhịn ăn hoàn toàn” thường bao gồm việc không ăn và uống nước trong một khoảng thời gian cố định, thường là một ngày hoặc thậm chí là vài ngày. Có nhiều hình thức khác nhau của kiêng ăn, bao gồm việc giới hạn tiêu thụ một số loại thức ăn cụ thể hoặc hóa chất.
Nhịn ăn có tác hại gì?
Cơ thể bị mất nước
Việc nhịn ăn, nhịn uống nước trong thời gian dài có thể dẫn đến giảm tốc độ quá trình tích trữ năng lượng của cơ thể. Điều này có thể góp phần làm xảy ra tình trạng mất nước. Kết quả của việc mất nước này dẫn đến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, dễ dẫn đến nguy cơ bị huyết áp thấp, khô da và tình trạng táo bón.
Dạ dày bị viêm loét
Dạ dày sẽ phải co bóp mạnh hơn, tiết ra nhiều dịch vị khi bị bỏ đói. Tuy nhiên, vì không có gì để tiêu hóa, nó sẽ có nguy cơ phát triển viêm loét dạ dày.
Một khía cạnh quan trọng không thể bỏ qua là việc nhịn ăn sẽ dẫn đến giảm sản xuất axit trong dạ dày. Khi bị đói kéo dài, hoạt động của các enzym trong dạ dày sẽ suy giảm, thậm chí có thể ngừng hoàn toàn. Nếu dạ dày không tiết ra đủ axit, có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và đe dọa tính mạng của người bị ảnh hưởng.
Xem thêm: ĐAU DẠ DÀY NÊN ĂN GÌ? 20 THỰC PHẨM TỐT CHO DẠ DÀY VÀ CÁC THỨC ĂN CẦN TRÁNH
Trí nhớ suy giảm
Hoạt động của não bộ yêu cầu một nguồn cung cấp năng lượng đáng kể và chất béo lại là một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho não. Khi thường xuyên nhịn ăn, cơ thể sẽ không cung cấp đủ chất béo cần thiết cho não, gây ảnh hưởng đến hoạt động của não.
Vì vậy, những người thường xuyên nhịn ăn hoặc dù nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài có thể gặp tình trạng suy giảm trí nhớ, thể hiện thông qua các triệu chứng phổ biến như chứng hay quên.
Xem thêm: 11 THỰC PHẨM TỐT CHO NÃO BỘ, GIÚP TĂNG CƯỜNG TRÍ NHỚ VÀ KHẢ NĂNG TẬP TRUNG
Bị táo bón
Nhịn ăn cũng đồng nghĩa với việc mất rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó bao gồm cả chất xơ. Hệ tiêu hóa muốn hoạt động hiệu quả thì yêu cầu cần phải có là nguồn cung cấp hàng ngày của chất xơ. Do đó, những người thường xuyên nhịn ăn thường đối mặt với nguy cơ cao bị táo bón và có thể dần dần phát triển thành bệnh trĩ.
Mất ngủ
Khi chịu đói, thay vì sử dụng glucose như nguồn năng lượng chính, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Giải thích về tác động của việc nhịn ăn lên giấc ngủ như sau:
- Khi nhịn ăn kéo dài, có nguy cơ lượng insulin giảm đi. Điều này buộc cơ thể phải hoạt động mạnh hơn để sản xuất lượng enzyme orexin, tạo ra năng lượng tạm thời cho các hoạt động thường ngày.
- Khi cơ thể đang trong tình trạng đói, não cũng gửi tín hiệu cho cơ thể sản xuất adrenaline vượt quá mức thông thường. Nó sẽ gây ra cho tình trạng khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
Xem thêm: ĂN, UỐNG GÌ DỄ NGỦ? GỢI Ý THỰC PHẨM GIÚP NGỦ NGON, ĐỂ BẠN NGON GIẤC HƠN
Dễ hạ đường huyết
Quá trình tiêu hóa carbohydrate trong thức ăn tạo ra glucose ở trong máu. Đây là nguồn nhiên liệu để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Khi thường xuyên nhịn ăn hoặc ăn ít thức ăn, cơ thể sẽ bị mất đi lượng lớn glucose, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết và xuất hiện các biểu hiện như hoa mắt, chóng mặt, ù tai,…
Một số gợi ý để nhịn ăn an toàn
Chỉ nhịn ăn một thời gian ngắn
Bạn có thể thực hiện việc ăn kiêng theo những cách phổ biến sau đây:
- Mô hình 5:2: Trong mô hình này, bạn hạn chế lượng calo tiêu thụ trong hai ngày trong tuần và tiếp tục ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Phụ nữ thường cần nạp khoảng 500 calo, trong khi nam giới cần khoảng 600 calo vào những ngày hạn chế.
- Mô hình 6:1: Tương tự như mô hình 5:2 nhưng ở đây bạn chỉ giới hạn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày trong tuần và duy trì chế độ ăn bình thường vào những ngày còn lại.
- Mô hình ăn – ngừng – ăn: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ và thực hiện nó khoảng 1 – 2 lần/tuần. Tuy vậy, nếu bạn muốn thực hiện nhịn ăn kéo dài hơn 24 giờ thì bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ và theo dõi từ bác sĩ để đảm bảo cho sức khỏe của bạn.
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Mô hình này có thể được thực hiện hàng ngày. Trong một ngày, bạn nhịn ăn trong vòng 16 giờ và ăn vào khoảng 8 giờ còn lại.
Xem thêm: 1 NGÀY CẦN BAO NHIÊU CALO GIẢM CÂN? CÔNG THỨC TÍNH CALO MỖI NGÀY
Ăn đủ đạm
Nhiều người thực hiện việc nhịn ăn để đạt được mục tiêu giảm cân nhưng điều này không chỉ dẫn đến thiếu hụt calo mà còn có thể dẫn đến mất cơ và mỡ. Để giảm thiểu lượng cơ bị mất trong quá trình nhịn ăn, bạn phải đảm bảo duy trì lượng đạm đủ đối với cơ thể.
Bên cạnh đó, trong những ngày ăn kiêng, việc hấp thu một lượng nhỏ chất đạm có thể giúp kiểm soát cơn đói mà không bị đốt cháy cơ bắp. Nó sẽ góp phần quan trọng trong việc bù đắp cho các tác dụng tiêu cực có thể xảy ra khi nhịn ăn.
Xem thêm: TRUNG BÌNH CƠ THỂ 1 NGÀY CẦN BAO NHIÊU CALO LÀ ĐỦ ĐỂ DUY TRÌ CÂN NẶNG?
Ăn nhanh nhưng ăn khẩu phần nhỏ
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, bạn có thể áp dụng việc hạn chế lượng calo bằng cách ăn một lượng thức ăn nhỏ trong ngày nhịn ăn – một sự lựa chọn an toàn hơn so với việc hoàn toàn nhịn ăn. Cách này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như cảm thấy đói bụng, không tập trung,… Nó cũng có thể tạo điều kiện cho việc nhịn ăn trở nên bền vững hơn vì có thể bạn sẽ không cảm thấy đói.
Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe
Để đảm bảo sự an toàn khi bạn chưa quen với việc nhịn ăn, bạn nên cân nhắc các phương pháp nhịn ăn có thời gian ngắn. Bên cạnh đó, hãy dừng ngay việc nhịn ăn và tìm kiếm sự hỗ trợ về y tế nếu bạn gặp phải một số dấu hiệu như mệt mỏi, cơ thể suy nhược đến mức không thể thực hiện các hoạt động thường ngày và cảm thấy khó chịu bất thường.
Xem thêm: CHÁN NẢN, MỆT MỎI NÊN ĂN GÌ? THỰC PHẨM NÊN ĂN KHI CHÁN NẢN ĐỂ LÀM VIỆC TỐT
Duy trì tập thể dục nhẹ nhàng
Một số người vẫn duy trì lịch trình tập thể dục thường xuyên ngay cả trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn chưa thể quen với việc nhịn ăn, tốt nhất là nên duy trì các bài tập ở mức thấp.
Các hoạt động tập thể dục cường độ thấp có thể bao gồm yoga nhẹ, đi bộ hoặc thậm chí là chỉ cần làm việc nhà. Điều quan trọng nhất chính là bạn phải lắng nghe cơ thể và nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Xem thêm: 16 BÀI TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG TẠI NHÀ TỐT NHẤT GIÚP NẠP NĂNG LƯỢNG
Uống đủ nước
Lượng nước được đưa vào cơ thể qua thức ăn chiếm từ 20 – 30% lượng nước cơ thể chúng ta cần hàng ngày. Mất nước nhẹ khiến sẽ bạn khát nước, khô miệng và đau đầu, mệt mỏi. Vì vậy, bạn phải uống nhiều nước trong quá trình thực hiện nhịn ăn. Người lớn thường được khuyến khích mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước. Tuy vậy, nếu bạn vẫn còn khát thì bạn cứ uống nhiều hơn.
Rời khỏi sự chú ý của cơn đói
Trong khoảng thời gian đầu thực hiện việc nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy đói và thèm ăn. Vì vậy, để quên đi cơn thèm ăn của mình, bạn có thể làm những công việc nhẹ nhàng như ngồi thiền, đọc sách, đi bộ hoặc làm một vài việc nhà nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn có thể chọn làm việc mình thích để dịch chuyển sự chú ý.
Không ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn
Dưới đây là những nguyên nhân bạn không nên ăn quá nhiều sau quá trình thực hiện việc nhịn ăn:
- Nếu bạn ăn quá nhiều thì quá trình nhịn ăn để giảm cân của bạn sẽ trở nên vô nghĩa.
- Bất ngờ ăn nhiều thức ăn sẽ khiến bạn bị đầy hơi, buồn nôn, đau bụng và mệt mỏi.
Ăn nhiều thực phẩm tự nhiên
Những người thực hiện quá trình nhịn ăn thường muốn cải thiện tốt sức khỏe của họ. Mặc dù việc nhịn ăn liên quan đến việc ăn kiêng nhưng điều quan trọng là bạn vẫn nên duy trì một lối sống lành mạnh trong những ngày bình thường.
Một chế độ ăn uống lành mạnh được dựa trên thực phẩm có lợi cho sức khỏe cũng như giảm các nguy cơ mắc bệnh. Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm như cá, thịt, trứng, rau cải, các loại đậu và trái cây để đảm bảo khẩu phần ăn lành mạnh.
Xem thêm: NHỮNG LOẠI TRÁI CÂY CÓ HÀM LƯỢNG CALO CAO NHẤT, BẢNG CALO CHI TIẾT
Dùng thực phẩm bổ sung
Sẽ rất dễ thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong quá trình thực hiện việc nhịn ăn. Vì vậy, bạn nên sử dụng các thực phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin B12, sắt và canxi. Ngoài ra, nếu nhịn ăn một cách thường xuyên, bạn nên uống vitamin tổng hợp để bổ sung toàn diện.
Nhịn ăn có giảm cân không?
Sau khi bạn ăn xong, tuyến tụy trong cơ thể thường sẽ tiết ra hormone insulin. Hormone này giúp di chuyển đường từ trong máu vào tế bào để sử dụng làm nguồn năng lượng.
Bất kỳ lượng đường dư thừa nào sau đó đều có thể được cơ thể lưu trữ dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ. Vì vậy, khi bạn nhịn ăn, sự tiết insulin sẽ giảm xuống và cơ thể chuyển sang đốt cháy các chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Những ai không nên nhịn ăn?
Mặc dù việc thực hiện chế độ nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn sẽ không gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe nhưng không phải đối tượng nào cũng có thể nhịn ăn. Dưới đây là các đối tượng không nên thực hiện việc nhịn ăn:
- Người bị các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2 hoặc bệnh tim mạch.
- Phụ nữ muốn có thai, đang mang thai hoặc phụ nữ đang cho con bú.
- Người bị suy dinh dưỡng.
- Người từng mắc chứng rối loạn ăn uống.
- Người gặp vấn đề trong việc kiểm soát lượng đường có trong máu.
- Người có bệnh huyết áp thấp.
- Người đang sử dụng thuốc được kê đơn.
- Phụ nữ gặp vấn đề về kinh nguyệt.
- Người lớn tuổi.
- Trẻ ở độ tuổi vị thành niên.
Xem thêm:
- Nhịn ăn sáng có tác hại gì? Nên ăn sáng lúc mấy giờ là tốt nhất?
- Ăn mặn bị gì? Nên thay đổi thói quen ăn mặn như thế nào?
- Đánh cầu lông có giảm cân không? Đốt cháy nhiều calo không?
Trên đây là bài viết mà KHOEPLUS24h mới giới thiệu tới cho bạn. Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi đem lại, bạn có thể hiểu hơn về việc nhịn ăn có giảm cân không. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, đừng ngần ngại mà hãy bình luận xuống bên dưới nhé. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ giải đáp thắc mắc cho bạn.
