Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất là câu hỏi của nhiều người tập luyện muốn chọn thời gian nhảy dây cho phù hợp. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về thời điểm nhảy dây và nên nhảy dây trước hay sau khi ăn trong bài viết sau.
Thời điểm nhảy dây tốt nhất
Việc nhảy dây đúng cách không chỉ dừng lại ở việc nhảy đúng tư thế mà nó còn bao gồm cả thời điểm nhảy dây phù hợp. Điều này tác động rất nhiều đến hiệu quả của việc cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe bởi việc nhảy dây cũng là yếu tố thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể.
Thời điểm nhảy dây lý tưởng nhất trong ngày đó là từ 15 giờ chiều đến 20 giờ tối vì đây là thời điểm mà thể chất hoạt động tốt nhất. Thời gian nhảy dây của bạn có thể kéo dài khoảng 30 phút cho mỗi lần, điều này sẽ góp phần quan trọng trong việc giảm cân và thải độc tố ra khỏi cơ thể, nâng cao thể chất.
Lưu ý: Bạn không nên nhảy dây sau 9h tối vì không tốt cho sức khỏe.
Những tác dụng tuyệt vời của nhảy dây
Cải thiện tính đàn hồi và khả năng phục hồi của cơ bắp chân
Những bước bật nhảy trong lúc nhảy dây sẽ giúp cơ bắp chân tăng thêm sức mạnh, tăng tính đàn hồi giúp giảm chấn thương cẳng chân đối với người tập. Nếu bạn tập luyện nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi của các cơ xung quanh cẳng chân.
Cải thiện khả năng phối hợp
Nhảy dây là hoạt động tập luyện lặp đi lặp lại cho nên sẽ giúp bạn tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa chân, mắt và tay.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhảy dây là hoạt động rèn luyện thể chất giúp tim đập nhanh hơn, nhịp tim tăng sẽ giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, loại bỏ mỡ bao quanh tim nội tạng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Tăng sức bền và thể lực
Một lợi ích khác của nhảy dây đó là giúp cơ thể trở nên dẻo dai, tăng sức bền cơ thể vì khi nhảy dây tim và phổi sẽ hoạt động mạnh mẽ, giúp bạn tăng sức chịu đựng của mình hơn.
Cơ thể trao đổi chất mạnh mẽ
Nhảy dây có hiệu quả trao đổi chất mạnh mẽ nhất là khi bạn lựa chọn được khung giờ tập luyện phù hợp với mục đích của bản thân. Nếu bạn muốn tinh thần thoải mái nhưng vẫn giảm được cân thì bạn có thể chọn nhảy dây vào buổi sáng. Ngược lại, nếu bạn muốn đốt cháy được nhiều calo thì bạn có thể tập vào buổi chiều, tối.
Các hoạt động nhảy dây giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ vì đây là một bộ môn thể dục, thể thao tốt cho sức khỏe, hỗ trợ trao đổi chất tốt cho nên giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn.
Tiêu thụ năng lượng nhiều hơn
Nhảy dây còn là hoạt động thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân. Nếu bạn nhảy dây 30 phút thì thông thường cơ thể sẽ tiêu hao 300 calories. Bên cạnh đó nếu bạn kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn tiêu hao được nhiều năng lượng.
Nên nhảy dây trước hay sau khi ăn
Việc tập luyện với dây nhảy sẽ khiến bạn phải vận động với cường độ tương đối cao do phải bật nhảy liên tục nên bài tập này sẽ thích hợp hơn khi luyện tập trước các bữa ăn chính.
Đó là bởi theo các chuyên gia thì việc nhảy dây vào thời điểm này sẽ không gây sóc bụng, ảnh hưởng đến tiêu hóa và còn nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cho bạn. Ngoài ra, việc tập luyện sau bữa ăn sẽ không đem lại hiệu quả cao bởi đây là thời điểm mà cơ thể có xu hướng nghỉ ngơi nên sẽ gia tăng khả năng bỏ tập.
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn nhảy dây sau khi ăn thì cần lưu ý không nên nhảy dây ngay mà nên đợi khoảng 1 tiếng sau để thức ăn được tiêu hóa, tránh tạo áp lực lên dạ dày, gây nôn mửa.
Bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi nhảy dây
Trước khi nhảy
Thời điểm lý tưởng để bạn nhảy dây là trước bữa ăn chính nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn không được nạp dinh dưỡng trước khi tập. Cụ thể là trước khi tập khoảng 2 giờ thì bạn vẫn có thể bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc, bánh mì nguyên chất và sữa tách béo, sữa chua, trái cây,…
Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa và hạn chế nạp nhiều protein vì các loại chất này thường tiêu hóa chậm và lấy đi oxy cũng như năng lượng.
Sau khi nhảy
Sau khi hoàn thành buổi tập nhảy dây khoảng 2 giờ, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và protein để phục hồi lại cơ bắp và nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung nước khoáng, nước ép, whey protein,… Cùng các loại thực phẩm như sữa chua, trái cây, tinh bột từ bánh mì, bơ đậu phộng,…
Bài tập kết hợp nhảy dây
- Thực hiện động tác nhảy dây với tốc độ bình thường trong 30 giây đầu tiên, bạn nghỉ khoảng 60 giây và tiếp tục nhảy thêm 30 giây tiếp. Thực hiện lặp lại động tác 9 lần.
- Nhảy liên tục trong 40 giây với tư thế nhảy dây luân phiên nhảy một chân và nhảy bật cao đùi. Bạn sẽ có 90 giây để nghỉ và lặp lại động tác 4 lần.
- Bạn có thể bắt đầu nâng độ khó bằng cách nhảy dây bắt chéo hai chân.
Những lưu ý khi nhảy dây rèn luyện sức khỏe
- Không nên nhảy dây khi cơ thể quá đói hoặc quá no: Vì khi quá đói cơ thể sẽ không có sức để thực hiện các động tác, còn khi quá no thì thức ăn chưa được tiêu hoá, gây khó chịu.
- Khởi động trước khi nhảy dây: Bạn nên dành ra 5 – 10 phút để khởi động, làm nóng các khớp cổ tay, cổ chân, vai,… để tránh chấn thương trong quá trình nhảy dây.
- Đầu tư dây nhảy chất lượng: Một dây nhảy tốt sẽ giúp bạn cảm nhận được nhịp nhảy trong quá trình tập luyện, tránh bị chấn thương khi tập luyện.
- Chọn giày thể thao mềm, nhẹ nhàng: Để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện bạn nên chọn đi giày thể thao thay vì không mang giày hoặc chỉ mang dép để nhảy. Bạn có thể chọn giày thể thao đế mềm, cổ thấp, thiết kế nhẹ nhàng thoải mái giúp hoạt động nhảy dây hiệu quả.
- Dùng mũi chân trước để bật nhảy: Cách này sẽ giúp bạn nhảy nhanh và dễ dàng hơn tránh bị mệt hoặc quá sức.
- Không nên bật nhảy quá cao: Vì như vậy sẽ gây mất nhiều sức lực hơn cũng như dễ sai tư thế. Thay vào đó bạn nên nhảy với độ cao vừa đủ và duy trì nhảy trong thời gian dài.
- Lịch nhảy dây phù hợp: Không nhảy dây quá ít hoặc quá nhiều lần trong tuần. Bạn có thể tập từ 4 – 6 lần trên một tuần. Mỗi lần 30 phút để đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Thời gian tập mỗi lần nên trên 30 phút: Bạn nên có buổi nhảy dây kéo dài 30 – 100 phút mỗi lần. Tránh trường hợp buổi sáng tập một ít, buổi chiều tập một ít thì như vậy kết quá sẽ không cao.
- Không nên uống quá nhiều nước trước khi tập, gây khó chịu lên dạ dày.
- Địa điểm tập nhảy dây: Bạn nên chọn tập trên bãi cỏ hoặc sàn gỗ tránh tập luyện ở những sàn bê tông sẽ khiến các khớp dễ bị chấn thương.
- Thả lỏng các cơ khi tập: Bạn nên tránh căng cứng cơ, mà nên phối hợp nhịp nhàng các ngón chân và gót chân để tránh bong gân.
Tác hại của việc nhảy dây quá sức
Đau khớp
Nhảy dây quá sức, kéo dài trong thời gian dài sẽ khiến bạn dễ bị đau khớp. Các khớp tay, khớp chân do phải chịu nhiều tác động của việc tập kéo dài, gây tổn thương và lâu hồi phục. Chính vì vậy, bạn nên tập luyện đúng cách, tránh mất sức.
Chấn thương gân cẳng chân
Khi bạn cố nhảy quá sức sẽ khiến gân xương cổ chân bị căng, gây ra chấn thương ống chân. Bạn sẽ có cảm giác đau nhói dọc theo xương ống khuyển và khó di chuyển.
Gãy xương do căng thẳng
Tình trạng nặng hơn là sẽ gây gãy xương, tạo ra áp lực lên xương khi nhảy dây quá sức. Nếu xương chân bạn yếu còn gây ra các vết nứt, gây gãy xương chân.
Bong gân gót chân
Gót chân là bộ phận chịu nhiều lực trong quá trình nhảy dây, vận động vì vậy khi bạn nhảy quá sức, quá mạnh sẽ khiến bong gân gót chân, gây đau và viêm nhiễm phần bàn chân.
Một số câu hỏi thường gặp
Có nên nhảy dây mỗi ngày không?
Bạn không nhất thiết phải tập luyện nhảy dây mỗi ngày và bạn có thể chia nhỏ số buổi tập, cho phép bản thân có ngày nghỉ. Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên hoàn thành ít nhất 150 phút tập luyện, tập tối thiểu 75 phút mỗi tuần.
Bạn có thể nghỉ 1 – 2 buổi mỗi tuần để các cơ được phục hồi và tăng sức mạnh cho buổi tập tiếp theo.
Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả giúp giảm cân. Tùy thuộc vào cường độ, trọng lượng và thời điểm luyện tập.
Ví dụ: Một người nặng 56 kg nhảy với tốc độ nhanh sẽ giảm 340 calo trong vòng 30 phút.
Theo Đại học Harvard, lượng calo trung bình được đốt cháy khi nhảy đối với ba nhóm người cân nặng khác nhau trong 30 phút được tổng hợp như sau:
| Người nặng 56kg | Người nặng 70kg | Người nặng 83kg | |
| Nhảy dây nhanh | 340 calo | 421 calo | 503 calo |
| Nhảy dây chậm | 226 calo | 281 calo | 335 calo |
Ai không nên nhảy dây?
- Người mắc các bệnh về tim: Bạn cần cân nhắc và hỏi ý kiến của bác sĩ nếu muốn tập luyện nhảy dây khi bạn mắc bệnh liên quan đến tim mạch.
- Người có vấn đề về hông, đầu gối, đau mắt cá hoặc bàn chân: Khi có các biểu hiện của đau nhức tại các vùng này bạn cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện. Bên cạnh đó, bạn nên tập luyện nhảy dây ở mức nhẹ nhàng, tránh bị thương nặng.
Nên nhảy bao nhiêu cái mỗi ngày?
Nên nhảy khoảng 100 – 200 cái nếu như bạn là người mới bắt đầu nhảy dây. Khi cơ thể trở nên thích nghi với cường độ vận động thì bạn có thể tăng số lượng lên 500 – 1000 vòng dây để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả?
Thời gian thích hợp và hiệu quả để giảm cân là từ 3h chiều đến 8h tối. Thời gian này cơ thể đốt cháy được nhiều calories nhất, đồng thời tăng cường các chức năng tim, phổi,… Lưu ý bạn không nên tập nhảy dây quá 9h tối.
Nhảy dây vào thời điểm nào để tăng chiều cao nhanh chóng?
Nhảy dây có tác dụng giúp tăng chiều cao và bạn có thể tập luyện vào buổi mà bạn thấy phù hợp.
Theo các chuyên gia, tập vào buổi tối là hiệu quả nhất vì khi đó thân nhiệt đang cao sẽ giúp cơ săn chắc hơn, tim và phổi hoạt động mạnh mẽ hơn. Đồng thời, mật độ xương tăng giúp cơ xương chắc khỏe, hỗ trợ tăng chiều cao.
Nhảy dây có làm đau mỏi cơ không?
Những ngày đầu tập luyện bạn sẽ cảm thấy bị đau cơ tay, cơ chân vì các cơ chịu lực khi bạn nhảy dây. Nhưng bạn đừng quá lo lắng vì đó là biểu hiện của sự các cơ đang phát triển.
Nhảy dây có thể gây đau mỏi với các đối tượng ít vận động và có thể giảm hiệu suất tập luyện vào những buổi tập tiếp theo.
Bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Nhảy dây vào thời điểm nào là tốt nhất và nên nhảy trước hay sau khi ăn?”. Chúc bạn có được những thông tin thật hữu ích.
