Chạy bộ là một môn vận động rất tốt cho sức khỏe. Những người có thói quen chạy bộ, liệu họ đã thực sự biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là thích hợp? Cùng KHOEPLUS24H theo dõi bài viết để hiểu rõ thêm bản thân nên chạy bao nhiêu km là vừa sức nhé!
Xác định mục tiêu chạy bộ
Giảm cân
Người ta ước tính rằng, nếu chạy 1.6km thì lượng calo bị đốt cháy là 100. Bạn sẽ đốt cháy hơn 100 calo, nếu trọng lượng của bạn lớn. Ngược lại, một người nhỏ nhắn hơn, khi chạy sẽ đốt cháy ít hơn 100 calo mỗi dặm.
Vậy, nếu bạn chạy 56km bạn sẽ giảm được được 1/2kg. Thay vì bạn chạy như vậy thì bạn nên kết hợp tập tạ và ăn các loại thực phẩm ít calo, đầy đủ dinh dưỡng để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và an toàn hơn.
Cải thiện sức khỏe, tinh thần
Khoa học đã chứng minh, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã cho rằng chạy bộ có thể giảm bớt căng thẳng nhờ vào việc đổ mồ hôi. Họ khuyên rằng nên tập thể dục từ 45 – 60 phút, từ 3 đến 5 lần một tuần.
Điều này, giúp chúng ta tránh căng thẳng, trầm cảm và nhằm đạt được 50 – 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Tăng sức bền
Muốn tăng sức bền thì người chạy bộ phải tăng số dặm của họ.
Johnson cho biết: “Nếu bạn chỉ chạy ba lần mỗi tuần, hãy cân nhắc thêm ngày thứ tư vào thói quen của bạn. Chỉ cần lưu ý về việc không làm quá tải hệ thống của bạn và tăng dần quãng đường đi được”.
Vì vậy, nếu bạn chạy 20 phút mỗi ngày trong vòng 3 ngày liên tiếp thì hãy tăng lên 25 phút 3 ngày/ tuần hoặc chạy thêm 20 phút ngày thứ 4 trong lịch trình của bạn.
Muốn tăng sức bền phải tăng số dặm
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?
Việc duy trì chạy 3km mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì và cải thiện sức khỏe rõ rệt.
Theo nghiên cứu cho thấy, một bài tập chạy kéo dài 5 – 10 phút với mức trung bình đạt 9,6 km/ giờ có thể đem lại nhiều lợi ích:
- Hạn chế đau tim và đột quỵ
- Ngăn chặn các vấn đề về tim mạch
- Hạn chế sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Tuy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng không nên chạy quá nhiều, tốt nhất là 5 ngày / tuần để đảm bảo an toàn và đạt được lợi ích tốt nhất. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp cải thiện giấc ngủ, nâng cao tinh thần thể chất.
Nên chạy bộ bao nhiêu ngày mỗi tuần
1 – 2 ngày mỗi tuần
Với tần suất này phù hợp với những người chạy mới, người nhiều công việc và không có thời gian hoặc người chạy trở lại sau chấn thương hoặc bệnh tật.
Katie McGregor cho biết: “Khi bạn mới bắt đầu, chạy bộ một hoặc hai ngày mỗi tuần sẽ cho phép cơ thể làm quen vận động và bắt nhịp dần”. Hơn nữa, nó còn cải thiện sức khỏe đáng kể dù không chạy quá nhiều.
3 ngày mỗi tuần
Với cường độ luyện tập 3 ngày/ tuần phù hợp với: vận động viên ba môn phối hợp, những người chạy cự ly ngắn hơn hoặc những người theo kế hoạch chạy riêng cá nhân.
Những người chạy với quãng đường ngắn hơn nên duy trì với tần suất này để mỗi chạy kéo dài ít nhất 20 phút, đủ lâu để kích thích, tăng cường thể lực trong hệ thống tim mạch.
Những vận động viên chạy quãng đường dài hơn cũng có thể luyện tập theo phương pháp ba ngày mỗi tuần để tập luyện cho quãng đường dài.
4 – 5 ngày mỗi tuần
Đa số những vận động viên, những người chạy 30 – 50 dặm/ tuần đều có thói quen chạy 4 – 5 ngày/ tuần.
Bạn có thể nhận lại những thành quả của quá trình chăm chỉ luyện tập bằng cách chạy nhiều hơn thời gian từ khi mới tập luyện. Hơn nữa, khi số km hàng tuần tăng lên, việc phân bố lịch chạy trong nhiều ngày hơn sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy nhiều ngày trong tuần không có nghĩa là bạn chạy nhiều km nhất mà là cách rút ngắn thời gian và phân bổ chế độ chạy hợp lý.
6 ngày mỗi tuần
Người chạy nâng cao, chạy chuyên nghiệp cũng như có thời gian chạy lâu năm thường tuân theo phương pháp 6 ngày/ tuần.
Các chuyên gia cho rằng những vận động viên trẻ tuổi sẽ tập luyện nhiều bài chạy hơn với thời gian phục hồi ít hơn, trong khi những vận động viên lớn tuổi cần nhiều thời gian phục hồi. Vì vậy phương pháp này chỉ phù hợp với những người trẻ tuổi.
7 ngày mỗi tuần
Với tần suất chạy nhiều phù hợp với đối tượng là người thi đấu chuyên nghiệp cho những giải điền kinh tầm cỡ, họ cần phải luyện tập chăm chỉ.
Tuy nhiên, bạn cần phải có một chuyên gia để phân bố lịch luyện tập hợp lý, đặc biệt phải có một ngày nghỉ trong tuần để nghỉ ngơi và phục hồi.
Những rủi ro khi chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ mỗi ngày không được khuyến khích vì chúng có thể tăng nguy cơ chấn thương cho người tập. Hoạt động chạy bộ đốt cháy calo nhiều nhất. Nếu động tác dáng chạy sai sẽ tăng chấn thương lên xương.
Những rủi ro khi chạy bộ thường xuyên
Vì vậy, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để hạn chế rủi ro khi chạy bộ:
- Luôn chú ý đến đôi giày bạn sử dụng và thay thế khi lớp đệm giảm sốc mòn.
- Bạn nên chạy theo sức của bản thân, sau đó tăng dần lên
- Nên kết hợp chạy với một số bài tập nhẹ khác như bơi lội, yoga,...
- Khởi động, thả lỏng cơ cẩn thận trước khi chạy
- Lựa chọn hình thức chạy phù hợp với bản thân
- Khi gặp chấn thương cần gặp bác sĩ để sớm điều trị tránh nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động sau này.
Xem thêm:
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì để hoạt động thoải mái nhất?
- Lịch tập chạy bộ 10 tuần: 30 phút chạy hiệu quả toàn diện
Qua bài viết, chạy bộ là một môn vận động giúp bạn thư giãn, tăng cường thể chất, sức khỏe. Vì vậy, việc mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km rất quan trọng. Hãy lựa chọn phương pháp chạy bộ phù hợp nhất với bản thân để đạt được hiệu quả mong muốn nhé!
