Mẹo chữa đau vai gáy tại nhà là những cách đơn giản giúp giảm đau nhanh chóng, an toàn cho người bệnh. Nhưng không phải ai cũng biết những tips nhỏ này. Hãy cùng khoeplus24h trong chuyên mục Bí quyết sống khỏe theo dõi bài viết để hiểu rõ thêm nhé!
Nghỉ ngơi
Nếu bạn không ngồi đúng hoặc di chuyển cổ sai cách thì cơn đau vai gáy của bạn sẽ ngày càng tăng. Để chữa đau vai gáy thì bạn nên để cổ được nghỉ ngơi, không hoạt động nặng ảnh hưởng đến cổ như xoay vặn quá mức.
Nếu bạn dùng đai quấn để cố định cổ thì nên chuyển động cổ nhẹ nhàng, tránh tình trạng làm cơ cổ bị yếu và kém linh hoạt.
Dùng đá lạnh
Một trong những mẹo chữa đau vai gáy tại nhà đơn giản là dùng đá để làm dịu những cơn đau cơ xương khớp cấp tính.
Bạn chỉ cần cho đá vào túi chườm hoặc túi gel lạnh đặt ở khu vực bị đau trong vòng 15 phút/giờ. Bạn thực hiện đều đặn 3 – 4 giờ sau chấn thương và giảm từ từ tần suất.
Khi bạn dùng đá lạnh để giảm đau nên lưu ý những điều sau:
- Để đá lạnh trong khăn tắm mỏng hoặc túi chườm để tránh tình trạng kích thích da và chứng bỏng lạnh.
- Nếu bị vai gáy mãn tính hoặc có dấu hiệu cứng cổ thì nên đến thăm khám bác sĩ ngay không được dùng đá để giảm đau.
Áp dụng chườm nóng
Chườm nóng cũng là một mẹo chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả nhờ hơi nóng kích thích lưu thông tuần hoàn máu và làm dịu cơn đau vùng vai gáy. Bạn có thể dùng túi chườm ấm, chai nước ấm để chườm lên vai gáy bị đau nhức.
Bạn cũng có thể tắm nước ấm mỗi ngày hoặc đến phòng tắm hơi để có thể khắc phục hoặc giảm cơn đau mỏi gáy nhé.
Khi bạn áp dụng phương pháp chườm nóng cần lưu ý những điều sau:
- Không được chườm nóng với nhiệt độ quá cao, điều này có thể gây bỏng da bạn.
- Trong khi ngủ thì không được chườm nóng và không chườm quá 20 phút/lần.
Thực hiện bài tập giãn cơ
Bài tập vận động cổ
- Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế thoải mái nhất, hít thở thật sâu để thư giãn. Sau đó cúi đầu về phía trước để cằm chạm vào ngực, giữ tư thế này trong vòng 5 – 10 giây.
- Bước 2: Từ từ ngửa đầu thẳng ra phía sau, nhìn lên trần nhà, giữ ở tư thế trong 5 – 10 giây.
- Bước 3: Nghiêng đầu sang phải để tai chạm vào vai. Vai trong tư thế thoải mái, không cứng và giữ nguyên trong 5 – 10 giây. Phía vai trái lặp lại thao tác tương tự.
- Bước 4: Từ từ xoay đầu nhẹ nhàng sang phải, giữ nguyên trong vòng 5 – 10 giây. Sau đó, thực hiện tương tự như ở bên trái.
Bài tập kéo giãn nhẹ giúp giảm áp lực vùng cổ, vai gáy
- Bước 1: Đầu tiên bạn cuộn vai và xoay đầu theo hình tròn rồi từ từ xoay cổ từ trái sang phải. Ngược lại, uốn cong và kéo giãn cổ bằng cách nhìn lên – xuống. Mỗi động tác bạn thực hiện trong vài phút.
- Bước 2: Khi cơ cổ đã được khởi động thì bạn bắt đầu kéo giãn bằng cách nghiêng đầu về phía vai. Bạn thực hiện cho cả 2 bên.
- Bước 3: Gập cổ về phía trước theo chiều từ cằm hướng xuống ngực, rồi xoay nhẹ về 1 bên. Bên còn lại thực hiện tương tự.
- Bước 4: Mỗi bên kéo giãn cơ cổ khoảng 30 giây và thở sâu. Thực hiện 3 – 5 lần/ngày sẽ giảm được cơn đau của bạn.
Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cổ
- Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống sàn nhà, ưỡn vai và cổ lên, giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 2: Chuyển động vai qua lại khoảng 4 lần, rồi thở ra và ép bụng xuống. Duy trì tập luyện bài tập này 3 lần/ngày.
Giải tỏa căng thẳng
Nếu bạn bị áp lực trong thời gian dài có thể làm vùng cổ bạn bị căng cứng. Điều này sẽ gây ra đau mỏi vai gáy. Để có thể chữa được bệnh này thì bạn cần phải giải tỏa căng thẳng, thư giãn tâm trí để ngăn ngừa chứng đau cứng cổ.
Bạn có thể ngồi thiền hoặc tập yoga, làm việc quá lâu thì bạn nên dành 5 – 10 phút để nghỉ giải lao. Luôn ngủ đủ giấc và đúng giờ, hạn chế thức khuya.
Thay đổi tư thế và gối ngủ
Bạn nên thay đổi thói quen ngủ để hạn chế tính trạng đau giảm vai gáy như dùng tấm nệm có độ đàn hồi tốt để nâng đỡ cơ thể.
Chọn gối kê có độ mềm vừa phải để có thể hỗ trợ tốt cho cổ và đầu. Nằm gối quá cao sẽ làm cổ bị gập xuống, không tốt cho cột sống. Vì vậy, khi ngủ bạn nên kê gối thấp.
Ngoài ra, khi ngủ chỉ nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, tuyệt đối không được nằm sấp. Trước khi ngủ bạn có thể thư giãn bằng việc đọc sách, tập yoga hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
Giữ đủ nước cho cơ thể
Bạn nên uống đủ lượng nước cho phép trong ngày. Bởi nó không chỉ thúc đẩy lưu thông máu, giữ nhiệt cho cơ thể mà còn hỗ trợ cấp nước cho đĩa đệm – phần nằm giữa các đốt cột sống cổ của bạn.
Nước là thành phần chính tạo ra đĩa đệm. Vì vậy, khi đĩa đệm đủ nước thì sẽ trở nên dẻo và chắc. Bạn nên tập thói quen uống đủ nước từ 2 – 2.5 lít mỗi ngày.
Sử dụng thuốc
Bạn cũng có thể giảm cơn đau vai gáy bằng cách sử dụng một số loại thuốc như ibuprofen, naproxen và acetaminophen. Nhưng nếu bạn quá lạm dụng vào thuốc sẽ gặp nhiều tác dụng phụ như đau dạ dày, tim mạch,…
Tạo ra môi trường làm việc thuận lợi
Để nhức mỏi cổ vai gáy thuyên giảm khi làm việc thì bạn nên áp dụng một số tips nhỏ như điều chỉnh ghế ngồi sao cho bạn có thể ngồi ở tư thế thoải mái nhất, hai chân đặt trên sàn và đầu gối thấp hơn hông một chút. Lưng luôn thẳng và tay đặt ngang với bàn làm việc.
Ngoài ra, màn hình máy tính luôn vừa tầm mắt. Sau mỗi giờ làm việc bạn nên vươn vai và đi lại trong phòng để các cơ được thư giãn.
Dùng các biện pháp Đông y
Các túi chườm thảo dược (hoa oải hương, cây hương thảo) cũng giúp cổ bạn đỡ đau hơn. Bạn chườm túi vào vùng cổ bị đau khoảng 20 phút. Nhiệt nóng sẽ giúp cơ cổ của bạn được thư giãn và giảm căng thẳng.
Bên cạnh đó, bạn có thể chọn ngâm cổ và vai trong nước ấm pha muối Epsom – muối vô cơ. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tuần hoàn, giảm triệu chứng đau và cứng cổ.
Vật lý trị liệu trị đau mỏi cổ vai gáy
Phương pháp vật lý trị liệu có thể giúp bạn giảm đau bằng việc kéo giãn một số mô mềm quanh khớp. Đó là các bài tập giãn cơ, duỗi vai và ngực, duỗi lưng hay xoay vòng.
Nhưng bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi tập vật lý trị liệu tại nhà. Nếu tập sai cách sẽ khiến bạn bị đau nhức trầm trọng hơn.
Gập – duỗi cổ
Động tác này bạn chỉ cần đưa cằm từ từ chạm vào thành ngực. Giữ nguyên cổ ở tư thế này khoảng 5 – 10 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà giữ trong 5 – 10 giây. Quay lại vị trí bạn đầu.
Sau đó bạn nghiêng đầu sang một bên vai sao cho cổ hơi căng ra, giữ tư thế này từ 5 – 10 giây, rồi quay lại vị trí ban đầu. Vai đối diện làm tương tự. Bạn lặp lại chuỗi liên hoàn này 3 – 5 lần nữa nhé.
Xoay đầu
Cũng như gập duỗi cổ, xoay đầu cũng là chuỗi các động tác điều chỉnh hoạt động hệ xương khớp, gân cơ, dây chằng ở khu vực vai gáy.
- Bước 1: Mặt bạn luôn giữ ở tư thế nhìn thẳng về phía trước. Sau đó quay đầu sang một bên giữ 5 – 10 giây.
- Bước 2: Tiếp đến bạn từ từ quay 180 độ theo chiều vai đối bên giữ trong 5 – 10 giây và lặp lại chuỗi động tác trên từ 3 – 5 lần.
Xây dựng tư thế đầu cổ tốt
Xây dựng tư thế đầu cổ tốt sẽ giúp bạn dễ dàng điều trị đau vai gáy tại nhà hay mọi nơi khác. Bạn chỉ cần đặt gương tại nơi làm việc và tự soi mình để xem bản thân có đang ngồi hay đứng thẳng lưng hay không.
Nếu không thì cơ thể bạn đang căng các cơ và dây chằng để hỗ trợ dựng cột sống, nâng đỡ đầu, điều này dễ gây ra đau vai gáy.
Chú ý trong việc điều chỉnh các tư thế
Bạn không nên ngồi bắt chéo chân. Thay vì tư thế đó, bạn hãy thử đặt chân trên sàn nhà hoặc một chỗ để chân phù hợp. Bạn nên giữ đầu gối ở vị trí bằng hoặc thấp hơn hông.
Bạn nên ngồi thẳng và tập trung trọng lượng của mình vào bàn chân, giữ đầu gối hơi cong. 2 chân cách nhau bằng vai, thả lỏng 2 tay xuống và áp sát vào hai bên cơ thể.
Xoa bóp
Bạn cũng có thể xoa bóp vùng cổ vai gáy để giảm cơn đau mỏi. Tuy không có nhiều bằng chứng khoa học về việc massage sẽ giảm đau cổ vai gáy nhưng đây vẫn là liệu pháp tốt để kết hợp với các phương pháp điều trị chuyên sâu khác.
Xem thêm:
- Top 10 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả bạn nên thử
- Vai rộng là gì? Những kiểu áo dành cho người vai rộng và vai thô
- Các bài tập vai với tạ đơn đúng chuẩn và hiệu quả
Bài viết trên đã cung cấp những mẹo chữa đau vai gáy tại nhà. Hy vọng sẽ bổ ích và hiệu quả cho những người bệnh đau vai gáy. Hãy cùng chờ đón những bài viết đầy thú vị và hấp dẫn tiếp theo nhé!
