Magie là một trong những khoáng chất thiết yếu, vì nó tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể bạn. Vì thế, đừng bỏ qua những thực phẩm có chứa magie trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Vậy bạn hãy cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay top 10 thực phẩm giàu magie qua chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng ngay nào!
Theo khuyến cáo của các nhà khoa học dinh dưỡng thì cơ thể của người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 400mg magie mỗi ngày. Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu magie rất đáng để bạn tham khảo trong chế độ ăn uống hằng ngày:
Socola đen
Socola đen không chỉ có hương vị thơm ngon mà nó còn trở thành thực phẩm cung cấp rất nhiều magie cho cơ thể bạn. Cụ thể, trong mỗi khẩu phần (28gr) socola đen chứa 64mg magie (đáp ứng 16% RDI magie được khuyến nghị hằng ngày).
Ngoài ra, socola đen còn chứa lượng mangan, sắt, đồng và chất xơ hòa tan, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Đặc biệt, hàm lượng chất chống oxy hóa của socola đen còn rất cao, góp phần bảo vệ sức khỏe cho tim mạch và phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Quả bơ
Quả bơ có vị béo thơm đặc trưng, là nguồn cung cấp dồi dào khoáng chất magie cho cơ thể. Vì trong mỗi quả bơ (cỡ vừa) chứa đến 58mg magie, đáp ứng 15% RDI.
Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, cùng với lượng lớn vitamin K, vitamin B, kali và chất xơ đều có tác dụng giảm viêm và cải thiện nồng độ cholesterol trong máu.
Quả hạch
Các loại quả hạch quen thuộc như hạt điều và hạnh nhân, đều được xem là nguồn cung cấp magie dồi dào cho cơ thể. Chẳng hạn, chỉ với khẩu phần (28gr) hạt điều chứa đến 82mg magie, đáp ứng 20% RDI.
Không những thế, người ta còn phát hiện nhóm quả hạch còn là nguồn bổ sung lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện đường huyết cũng như nồng độ cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Legume
Legume còn gọi là nhóm thực phẩm các loại đậu (gồm có đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,… và đậu gà) cũng chứa nhiều magie như nhóm quả hạch.
Ví dụ, trong mỗi khẩu phần (170gr) đậu đen nấu chín chứa đến 120mg, tương đương với 30% RDI giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị mỗi ngày. Đặc biệt, sản phẩm đậu tương lên men như natto là nguồn cung cấp vitamin K2 rất tốt cho sức khỏe xương khớp.
Legume có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) thấp và giàu chất xơ có lợi trong việc kiểm soát đường huyết, làm giảm cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, nhóm thực phẩm này cũng chứa nhiều sắt, kali và protein, rất phù hợp cho người ăn chay.
Đậu hũ
Đậu hũ là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay nhờ chứa hàm lượng protein và magie cao. Cụ thể, trong mỗi khẩu phần (100gr) đậu hũ chứa 10gr protein và 52mg magie (tương đương 13% RDI).
Theo một số nghiên cứu cho thấy: thói quen ăn đậu hũ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày.
Các loại hạt
Các loại hạt gồm có hạt bí, hạt lanh,… và hạt chia, đều thuộc nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin, kể cả magie. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần (28gr) hạt bí ngô chứa tận 150mg magie, đáp ứng 37% RDI.
Ngoài ra, nhóm hạt cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, axit béo omega 3, chất xơ và sắt đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đặc biệt, chất chống oxy hóa trong hạt còn có khả năng bảo vệ các tế bào khỏe mạnh tránh khỏi sự gây hại của gốc tự do, giúp cơ thể ngăn ngừa được nhiều bệnh tật thường gặp.
Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên cám quen thuộc mà bạn thường dùng như lúa mạch, lúa mì, yến mạch, kiều mạch và hạt quinoa, thường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, gồm cả magie.
Ví dụ, trong mỗi khẩu phần (28gr) kiều mạch khô chứa khoảng 65mg magie, đáp ứng 16% RDI.
Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra thêm: nhóm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm viên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim vì chứa nhiều vitamin B, chất xơ, mangan và selen.
Thậm chí, một số thực phẩm như kiều mạch và hạt quinoa còn chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với nhóm ngũ cốc truyền thống (như lúa mì và ngô).
Cá béo
Nhóm cá béo thường chứa lượng lớn omega 3 và magie, đặc trưng là cá hồi, cá bơn và cá thu. Cụ thể, trong mỗi miếng phi lê (178gr) cá hồi chứa khoảng 53mg magie, đáp ứng 13% RDI.
Ngoài ra, các nhà khoa học còn chứng minh: thói quen ăn nhiều cá béo có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính nhờ chứa nhiều vitamin B, selen, kali và các chất dinh dưỡng khác.
Chuối
Quả chuối là trái cây quen thuộc, rất dễ sử dụng trong thói quen ăn uống hằng ngày. Hàm lượng magie có khoảng 37mg trong mỗi quả chuối lớn, đáp ứng 9% RDI lượng dinh dưỡng được khuyến nghị mỗi ngày.
Bên cạnh đó, quả chuối còn là nguồn rất giàu vitamin C, vitamin B6, chất xơ, mangan và kali. Trong đó, hàm lượng kali cao có tác dụng giảm huyết áp và có lợi cho tim mạch.
Đặc biệt nhất là lượng tinh bột kháng có trong quả chuối chưa chín có khả năng làm giảm đường huyết, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột
Rau ăn lá
Nhóm rau ăn lá (gồm cải thìa, cải xoăn, cải xanh,… và rau bina) thường chứa nhiều magie cùng với lượng lớn chất chống oxy hóa và vitamin. Cụ thể, trong mỗi chén (180gr) rau bina nấu chín có khoảng 157mg magie, đáp ứng 39% RDI.
Hơn nữa, hàm lượng vitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan và sắt đều được đánh giá cao trong nhóm thực phẩm này, vì đều góp phần bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể.
Xem thêm:
- Ăn gì để cao? 15 thực phẩm tăng chiều cao tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua
- Hạt kê có tác dụng gì, ăn có béo không? 6 tác dụng của hạt kê
- Nhóm 10 thực phẩm giàu chất béo tốt có lợi cho cơ thể của bạn
Như vậy, KHOEPLUS24H đã giúp bạn biết thêm về khoáng chất magie có trong thực phẩm nào và nhất là top 10 thực phẩm giàu magie có gì tốt cho sức khỏe rồi nhé.
