Chạy bộ là phương pháp mang lại hiệu quả giảm cân được nhiều người áp dụng. Bạn có biết lịch tập chạy bộ hiệu quả chưa? Nếu chưa thì hãy cùng KHOEPLUS24H xem ngay bài viết dưới đây nhé!
Lưu ý trước khi bắt đầu lịch tập chạy bộ
Thời gian đầu khi mới tập chạy, tốc độ không phải là thứ quan trọng nhất. Thay vào đó, bạn phải tập trung rèn luyện sức bền để quen với nhịp độ cũng như luyện tập ngày càng tăng cao.
Do vậy, đừng bỏ qua các khoảng đi bộ giữa các khoảng chạy. Đây là thời gian cho cơ thể hồi phục sau khi vận động. Nếu bỏ qua bước này, về sau bạn sẽ dễ đuối sức và nản chí.
Bạn không nên chạy mỗi ngày, hãy dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ phù phù hợp là từ 1-2 ngày/tuần. Hoặc bạn cũng có thể chạy cách ngày, tùy theo thời gian biểu của bạn.
Cách hít thở khi chạy bộ
Nhịp thở bình thường khi chúng ta hít thở được gọi là nhịp thở nông, do nó chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Do vậy mà lượng không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ để cơ bắp sử dụng trong lúc chạy bộ.
Đó cũng chính là lý do vì sao bạn thường bị hụt hơi, đuối sức khi chạy, vì vậy cần hít thở đúng cách khi chạy.
Để có được hơi thở sâu hơn, mang nhiều không khí vào phổi hơn, bạn nên tập cách hít thở bằng bụng. Càng nhiều oxy đồng nghĩa với việc bạn có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập luyện của mình.
Cách tập hít thở bằng bụng
- Nằm xuống sàn hoặc giữ lưng thẳng, dùng tay đặt lên bụng.
- Liên tục hít vào và thở ra thật sâu. Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động lên xuống của bụng.
- Cố gắng luyện tập mỗi ngày, điều này sẽ tạo dựng thành thói quen và việc hít thở sâu sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Nhịp hít thở
Đây chỉ là nhịp thở tham khảo. Hãy chọn nhịp thở sao cho bản thân cảm thấy thoải mái khi chạy. Ngoài ra, ban đầu tập thở bằng bụng, bạn nên thở bằng miệng để tối ưu hóa lượng oxy được đưa vào và ra khỏi cơ thể.
- Chạy cường độ thấp: 3 bước hít vào, 3 bước thở ra
- Chạy cường độ trung bình: 2 bước hít vào, 2 bước thở ra
- Chạy cường độ cao: 1 bước hít vào, 1 bước thở ra
Lịch tập chạy bộ gợi ý cho 10 tuần
Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 1 phút. Hãy chạy theo số phút trong bảng đã nêu, chuyển ngay sang trạng thái đi bộ ngay sau khi chạy xong.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại lịch của tuần trước đó và từ từ nâng cao mức độ khi nào cơ thể sẵn sàng. Đừng gượng ép bản thân mình nhé!
Tuần | Thời lượng chạy (phút) | Thời lượng đi bộ (phút) | Số lần thực hiện |
1 | 2 | 4 | 5 |
2 | 3 | 3 | 5 |
3 | 5 | 2.5 | 4 |
4 | 7 | 3 | 3 |
5 | 8 | 2 | 3 |
6 | 9 | 2 | 2 |
7 | 9 | 1 | 3 |
8 | 13 | 2 | 2 |
| 9 | 14 | 1 | 2 |
| 10 | 30 | 0 | 1 |
Xem thêm:
- Các tư thế đạp xe và lợi ích khi đạp xe đúng cách, lưu ý đạp xe an toàn
- 12 tác dụng của đạp xe tại chỗ đối với sức khỏe và vóc dáng
- 9+ kỹ năng chạy xe đạp đua đúng cách cho người mới
Trên đây là bài viết lịch tập chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hãy kiên trì tập luyện để có được vóc dáng như mong ước nhé!
