Bạn đã bao giờ nghe đến từ “Legume” chưa? Đó là gì nhỉ? Hôm nay, hãy cùng mục Sức khoẻ dinh dưỡng của Khoeplus24h tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này, tác dụng cũng như các món ăn ngon từ legume nhé!
Legume là gì?
Legume là gì?
Legume là tên gọi thực vật bao gồm cây, quả, hạt trong họ đậu Fabaceae (hoặc Leguminosae).
Các loại đậu nổi tiếng bao gồm cỏ linh lăng, cỏ ba lá, đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu lupin, cây gỗ thông vàng (mesquite), minh quyết, đậu nành, đậu phộng và me.
Đặc điểm của Legume
Quả đậu là một loại quả khô đơn giản, phát triển lên từ một lá noãn gập nếp và thông thường nứt ra dọc theo đường nối ở hai bên của mép và lưng lá noãn để tạo ra hai mảnh vỏ, mỗi mảnh vỏ là một nửa của lá noãn.
Quả của các loài trong họ Đậu là các dạng quả đậu điển hình. Tuy nhiên, một số loại quả đậu không nứt ra khi chín. Một trong những dạng quả đậu không nứt được nhiều người biết tới là củ lạc (còn gọi là đậu phộng hay đậu phụng).
Giá trị dinh dưỡng của legume
Các loại đậu có thành phần dinh dưỡng đáng chú ý và là một nguồn giàu chất xơ và protein lành mạnh
Ví dụ, 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 18 gram
- Chất xơ: 16 gram
- Carbs: 40 gram
- Sắt: 37% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 90% DV
- Magiê: 17% DV
- Kali: 16% DV
Lợi ích của legume
Lợi ích trong cuộc sống
Cố định đạm trong nông nghiệp
Đối với người hoạt động trong lĩnh vực nông nghiệp, chắc hẳn ai cũng biết đến một số cây họ đậu như đậu mèo, so đũa, đậu săng,… có khả năng đặc biệt trong việc cố định nitơ trong không khí thông qua việc cộng sinh với vi khuẩn nốt rễ Rhizobium – một loại vi khuẩn sống trong đất, để tạo ra đạm sinh học cho đất và cây trồng.
Mặc khác, các loại cây họ đậu được xem là cây che phủ đất, giảm xói mòn và rửa trôi phân bón cũng như các chất hữu cơ trong tầng đất canh tác và là loại cây phân xanh bổ sung lượng sinh khối lớn, giàu dinh dưỡng cho đất trồng.
Làm thức ăn cho gia súc
Ngoài có lợi cho đất trồng, một số loại cây họ đậu còn giúp ích được trong việc làm thức ăn cho gia súc, tiết kiệm chi phí cho người nông dân.
Đầu tiên phải kể đến là cây chất đạm (hay cỏ đậu) là cây họ đậu thuộc loại thân bò, sinh trưởng vô hạn, có khả năng cố định đạm từ nitơ khí trời. Mỗi năm, lạc dại cho 150 tấn chất xanh/ha, là nguồn cung cấp thức ăn thô xanh dồi dào cho vật nuôi như trâu, bò, lợn,…
Kế đến là khô dầu lạc (hay còn gọi là bã lạc, bã đậu), là phụ phẩm từ các cơ sở chế biến dầu lạc. Trong khô dầu lạc chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, hơn 40% là chất đạm (protein), là chất chủ yếu tạo thịt – giúp vật nuôi mau lớn. Bên cạnh đó còn có các vitamin, muối khoáng cần thiết cho sự phát triển của vật nuôi.
Bã đậu nành cũng là một loại phụ phẩm của quá trình chế biến đậu, sữa đậu nành từ đỗ tương đã để lại phần bã chứa nhiều protein tốt cho động vật. Trong bã đậu nành chứa một lượng lớn protein có nguồn gốc từ thực vật, có mùi vị thơm ngon nên có thể làm kích thích sự thèm ăn ở gia súc cũng như cung cấp các dưỡng chất cho sự phát triển của gia súc như kali, nitơ, tinh bột, đạm,…
Lợi ích đối với sức khỏe con người
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, trong số đó là việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và làm giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân
Các loại đậu là một nguồn giàu chất xơ lành mạnh chẳng hạn như tinh bột kháng (RS) và chất xơ hòa tan. Hai loại chất xơ này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó có thể làm giảm lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ, từ đó giúp bạn duy trì và có thể giảm cân nếu sử dụng trong một thời gian dài nhất định.
Một nghiên cứu khác cũng đã cho thấy cơ thể những người ăn đậu mỗi ngày giảm 23% nguy cơ tăng kích thước vòng eo và giảm 22% nguy cơ béo phì, so với người không ăn đậu.
Cải thiện chức năng và giảm ung thư ruột kết
Các chất xơ lành mạnh có trong các loại đậu không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân mà còn giúp hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 12 tình nguyên viên khỏe mạnh đã cho thấy tinh bột kháng là cơ chất quan trọng nhất cho quá trình lên men carbohydrate của vi khuẩn trong ruột kết của con người, có thể liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư.
Cải thiện độ nhạy với isualin
Đậu là thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết rất thấp (GI<55). Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe có thể thu được khi chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp chẳng hạn như trong điều trị chế độ ăn uống đối với bệnh đái tháo đường: kiểm soát đường huyết được cải thiện cũng như một số thông số chuyển hóa, ví dụ như lipid máu (mỡ máu).
Ngoài ra chúng còn giúp cải thiện độ nhạy insulin – một hoocmone đồng hóa chính của cơ thể.
Các món ăn hấp dẫn từ legume
Sữa chua đậu nành úp ngược
Sữa chua béo thơm, dẻo mịn thơm thoang thoảng mùi đậu nành chắc chắn sẽ là một món ăn vừa đẹp da lại vừa tốt cho sức khỏe. Ăn kèm với sữa chua đậu nành sẽ là các loại trái cây tươi chua ngọt tùy sở thích đảm bảo ai cũng thích mê cho mà xem!
Bánh mochi nhân đậu xanh dừa lá
Bánh mochi với lớp vỏ bánh dẻo dai, nhân đậu xanh dừa bên trong bùi bùi, béo ngậy, thơm phức. Đây sẽ là một món bánh khiến cả người lớn lẫn trẻ nhỏ mê mẩn khi lần đầu nếm thử.
Chè đậu đen kiểu Thái
Chè đậu đen kiểu Thái nấu cùng bột báng, nước cốt dừa béo ngậy, sánh mịn, những hạt đậu đen mềm thơm, bùi béo sẽ là một món chè ngon hấp dẫn, xứng đáng để mọi người nếm thử đấy nhé!
Thịt gà nấu đậu
Thịt gà mềm, thấm đều gia vị, đậu trắng bùi bùi tạo nên một món ăn thơm ngon hấp dẫn, đầy đủ chất dinh dưỡng. Cuối tuần chưa biết nấu gì để bổ sung chất dinh dưỡng cho các thành viên trong gia đình thì đây là một gợi ý không tồi đấy!
Chè đậu đỏ bánh lọt
Thêm một món chè hấp dẫn từ loại cây họ đậu nữa đây! Chè đậu đỏ bánh lọt làm tại nhà đảm bảo vệ sinh mà còn thơm ngon khó cưỡng. Những hạt đậu đỏ ngọt bùi ăn kèm bánh lọt, thêm chút đá viên mát lạnh, nghe thôi đã thấy ngon lành rồi đúng không nào?
Cháo sườn với đậu Hà Lan
Cháo nấu với thịt sườn mềm cùng đậu Hà Lan tạo nên màu xanh đặc trưng, mát mắt và cũng cực kì là ngon miệng. Đây sẽ là một món cháo đầy đủ chất dinh dưỡng mà các chị mẹ bỉm sữa nên cho vào thực đơn ăn của các bé nhà mình nha!
Cá cơm rang đậu phộng
Cá cơm sữa rang giòn rụm cùng đậu phộng bùi bùi, nước sốt cay cay lạ miệng giúp đưa cơm cực bắt. Vậy là có thêm một món ngon nữa để làm chiêu đãi cả nhà mình rồi nè các bạn!
Xem thêm:
- Magie có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu magie cho bạn
- Đậu ván là đậu gì? Đậu ván có bao nhiêu loại và tác dụng của đậu ván
- Các loại sữa hạt trên thị trường, công dụng của từng loại ra sao?
Hy vọng với những thông tin mà Khoeplus24h tổng hợp được sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về legume là gì? Cùng những tác dụng và món ăn ngon từ các loại đậu này. Tham khảo và chia sẻ chúng đến với người thân của bạn nhé!
