Khoai lang là thực phẩm vô cùng quen thuộc với mỗi gia đình Việt. Nhờ vị ngọt thanh đặc trưng, mềm dễ ăn nên rất được yêu thích. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu khoai lang bao nhiêu calo qua bài viết dưới đây nhé!
Khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang là một trong những loại củ chứa tinh bột tự nhiên, thường được bổ sung vào thực đơn giảm cân hoặc ăn kiêng dù chứa nhiều đường và tinh bột. Vậy có bao nhiêu calo trong khoai lang.
Theo một số nghiên cứu cứ 100g khoai lang sẽ mang đến cho cơ thể khoảng 86 calo và trọng lượng tinh bột chiếm khoảng 10% thành phần dưỡng chất. Như vậy, khoai lang được xem như nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh.
Mức calo theo giống khoai lang
Trong thực tế, mỗi 100 gram khoai lang sẽ có khoảng 86 calo. Vì thế, một củ khoai lang hàm lượng calo thông thường dao động từ 180 – 200 calo, tinh bột chỉ chiếm khoảng 10%. Cụ thể như sau:
- Khoai lang tím: Mỗi củ có kích thước ở tầm trung và trọng lượng khoảng 180 gram, có thể cung cấp lượng tối đa 155 calo. Bởi lẽ trong 100 gram khoai lang tím sẽ chứa 86 calo.
- Khoai lang mật: Cứ mỗi 100 gram khoai lang mật sẽ chứa từ 103 calo. Loại này có kích thước trung bình và nặng khoảng 180 gram mang đến 185 calo. Điều nay chỉ ra rằng lượng calo của khoai lang mật cao hơn so với khoai lang tím cùng một trọng lượng.
- Khoai lang vàng: Loại củ khá dễ trồng nên có tất cả các mùa trong năm, thường được sử dụng để tạo độ ngọt tự nhiên hoặc màu vàng cho một số món ăn. Theo dữ liệu từ Viện dinh dưỡng Quốc gia, 85,6 calo là mức năng lượng 100g khoai lang vàng mang đến.
- Khoai lang kén: Trong trường hợp chưa chế biến thì 100g món ăn chứa khoảng 100-150 calo. Tuy nhiên, nếu bạn chiên qua một lần dầu thì mức năng lượng tăng lên đến 180-230 calo.
- Khoai lang Nhật: Trung bình 100g loại củ này chứa chỉ 42 calo, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả nên thường được sử dụng trong thực đơn ăn kiêng.
- Khoai lang trắng: Cứ 100g khoai lang trắng cung cấp cho cơ thể khoảng 85-86 calo, giúp tạo cảm giác no lâu.
- Khoai lang mỡ: Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cứ 100g loại khoai này chứa đến 118 calo. Nó chứa nhiều khoáng chất giúp ngăn ngừa quá trình tích tụ mỡ và hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.
- Khoai lang dẻo: Mức calo dao động từ 130-150 calo. Tuy nhiên, tuỳ theo các nấu và phương thức chế biến mà hàm lượng calo sẽ tăng lên.
Mức calo theo cách chế biến
- Khoai lang luộc, hấp: Sau khi luộc khoai thì lượng calo nhận được tương tự khoai lang tím thông thường, từ 86 – 87 calo.
- Khoai lang nướng: Do quá trình nướng làm cho khoai lang mất nước nên lượng calo sẽ bị hao hụt đi một chút. Tuy nhiên lượng này không đáng kể, sẽ còn lại khoảng 84 – 85 calo trong 100 gram thực phẩm.
- Khoai lang chiên: Bạn có thể áp dụng công thức sau 500 gram khoai lang, 50 gram bột chiên giòn, 100 gram bột mì, 100 gram đường, 1 gói sữa tươi không đường, dầu ăn và 1 muỗng muối. Từ 970 gram bánh khoai chiên, bạn có thể nhận được khoảng 1340 calo.
- Khoai lang sấy: Nếu sấy mật ong thì 100g món ăn sẽ chứa 130-140 calo. Trong khi đó, khoai lang sấy dẻo không thêm gia vị cung cấp 104 calo. Bên cạnh đó, khoai lang tím sấy chứa nhiều hợp chất anthocyanin có tác dụng chống oxy hoá, mang đến 109,2 calo.
Thành phần dinh dưỡng của khoai lang
Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:
Ngoài ra, còn có một số chất khoáng và nhiều loại vitamin khác.
Lợi ích sức khỏe của khoai lang
Phòng ngừa thiếu hụt vitamin A
Trong cơ thể con người, vitamin A đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Nếu thiết hụt dưỡng chất này có thể gây nên một số tổn thương cho mắt, nguy hiểm nhất là dẫn đến mù loà. Đồng thời, nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong.
Trong số thành phần dinh dưỡng thì khoai lang chứa nhiều beta carotene, một hợp chất có khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thụ và chuyển đổi vitamin A. Do đó, ăn khoai lượng với tần suất hợp lý giúp phòng ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin A vô cùng hiệu quả.
Xem thêm: 6 tác dụng của vitamin A, cách bổ sung và các thực phẩm giàu vitamin A
Bảo vệ thị lực
Hàm lượng beta-carotene dồi dào trong khoai lang có tác dụng bảo vệ thị lực, ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do. Hơn nữa, nó hỗ trợ sức khoẻ mắt một cách tích cực và giúp giảm nguy cơ khô mắt.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Trong khoai lang chứa nhiều anthocyanin, hoạt chất có tác dụng chống viêm, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch. Hơn nữa, nó hỗ trợ làm hạ huyết áp nhờ hàm lượng kali dồi dào.
Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh, quá trình hấp thụ flavonoid từ khoai lang tím làm giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, huyết áp,… Hơn nữa, anthraquinone, glycosid, tannin, flavonoid và alkaloid có lợi cho sức khoẻ hệ tim mạch.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Nguyên nhân chính dẫn đến bệnh ung thư là do các tế bào trong cơ thể bị phân tử oxy hoá tấn công và gây tổn thương. Khi đó, ăn khoai lang giúp bổ sung các chất chống oxy hoá như carotenoid sẽ giảm nguy cơ về ung thư thận, vú hay dạ dày.
Các chuyên gia cho hay, chỉ số và hoạt tính chống oxy hoá của khoai lang tím cao nhất trong các loại khoai, giảm nguy cơ ung thư.
Cải thiện lượng đường trong máu
Khoai lang trắng có khả năng cải thiện chỉ số đường huyết cũng như các triệu chứng ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhiều nghiên cứu chứng minh, loại khoai này có chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất số. Khi hai yếu tố này kết hợp với nhau giúp bạn điều chỉnh, quản lý lượng đường trong máu.
Khoai lang có tác dụng gì?
- Khoai lang chứa cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
- Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp nên hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
- Khoai lang chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan, nên sẽ giúp cơ thể kiểm soát cân nặng
- Khoai lang giàu beta carotenei có thể chuyển hóa thành vitamin A nên giúp giảm thiếu hụt vitamin A của cơ thể
- Magie là một khoáng chất có nhiều trong khoai lang mang tác dụng giảm âu lo và căng thẳng
- Do chứa nhiều choline và anthocyanin nên khoai lang trở thành loại thực phẩm giúp giảm và ngừa viêm
- Khoai lang chứa nhiều chất oxy hóa mạnh giúp phòng ngừa bệnh ung thư
- Khoai lang chứa polyphenol giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa gây ra xơ vữa động mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Khoai lang chứa nhiều vitamin E và vitamin C giúp cải thiện sức khỏe da tóc
- Hàm lượng chất xơ trong khoai, giúp giảm vi khuẩn trong thực phẩm phòng ngừa và điều trị các bệnh nhiễm trùng
- Khoang lang cung cấp nhiều sắt và vitamin A có thể giảm đáng kể khả năng vô sinh ở nữ giới
- Khoai lang chứa nhiều kali và magie giúp điều hòa ổn định huyết áp
- Chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do giúp bảo vệ não
Xem chi tiết: Ăn khoai lang có tác dụng gì? 13 tác dụng của khoai lang
Ăn khoai lang có béo không?
Do khoai lang có hàm lượng calo thấp, chất xơ cao và cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể, nên có thể giúp bạn giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao trong khoai lang giúp bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát sự thèm ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nhưng để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp ăn khoai lang với chế độ ăn kiêng hợp lý cùng lỗi sống lành mạnh. Vì vậy, bạn phải hạn chế ăn các loại khoai lang đã chế biến như chiên, nghiền hay rang vì chúng chứa rất nhiều calo, chất béo không tốt cho sức khỏe và dễ tăng cân.
Cách ăn khoai lang giảm cân
Không ăn thay thế cơm
Một số người thường thay thế bữa ăn chính hoàn toàn bằng khoai lang. Thực tế, điều này mang đến nhiều tác hại đến cơ thể. Để giảm cân khoa học, bạn phải bổ sung thêm cơm, các loại thịt, rau củ khác,… vào thực đơn mỗi ngày.
Trong trường hợp bạn đang thừa cân, béo phì có thể dùng nhiều khoai lang hơn trong khẩu phẩn ăn. Phương pháp này vừa không gây mất cân bằng dinh dưỡng vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Lựa chọn loại khoai lang calo thấp
Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân thì không nên sử dụng khoai mỡ hoặc khoai lang mật, bởi chúng có mức calo rất cao. Hãy ưu tiên dùng khoai lang vàng, khoai lang Nhật hoặc khoai lang tím để nạp vào cơ thể ít năng lượng hơn.
Thời điểm ăn thích hợp
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết thời điểm thích hợp nhất để ăn khoai lang chính là vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Với bữa sáng, bạn nên bổ sung thêm rau xanh hoặc sữa chua để đảm bảo năng lượng hoạt động trong một ngày dài.
Với bữa trưa, bạn hãy kết hợp cả cơm và khoai lang trong khẩu phần ăn nhằm đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
Không nên ăn khoai lang giảm cân trong thời gian dài
Ăn khoai lang liên tục trong thời gian dài không giúp giảm cân mà còn gây tác dụng ngược lại. Vì thế, bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp chế độ tập luyện thể dục thể thao thì mới tận dụng triệt để tác dụng của loại thực phẩm này.
Phương án tốt nhất là chỉ nên ăn khoai lang vào buổi sáng hay buổi trưa. Đồng thời, bổ sung tinh bột và các khoáng chất khác. Bên cạnh đó, bạn hãy ăn kết hợp rau xanh cho thực đơn hàng ngày.
Không nên ăn các món khoai lang chiên, xào
Nên ưu tiên chế biến khoai lang hấp hoặc luộc khi đang trong giai đoạn giảm cân. Bạn nên hạn chế ăn khoai chiên, xào hay chế biến nhiều gia vị đi kèm như phô mai, muối, đường,… Thường xuyên ăn đồ chiên rán sẽ nạp nhiều chất béo vào cơ thể và gây béo phì.
Không nên ăn khoai lang đã chảy nhựa
Thời điểm khoai lang có nhiều chất dinh dưỡng nhất chính là khi mới đào lên và được chế biến ăn liền. Nếu bạn ăn khoai đã chảy nhựa, để lâu không được bảo quản sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. Bởi do nước trong thực phẩm làm lượng đường tăng đáng kể.
Không nên ăn khoai lang sống
Màng tinh bột của khoai lang khi đi vào cơ thể rất khó tiêu hoá. Vì thế, bạn sẽ cảm giác đầy bụng, ợ chua nếu chúng không được nấu chín. Nếu tình trạng diễn ra trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến dạ dày.
Kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên
Ngoài việc ăn khoai lang đúng cách, bạn cần tập thể dục thể thao mỗi ngày nếu muốn giảm cân hiệu quả, không gây ảnh hưởng đến sức khoẻ. Nếu quá bận rộn có thể mua sắm các thiết bị tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ,…
Xem chi tiết: Ăn khoai lang giảm cân được không? Cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả
Cách chọn khoai lang ngon
Bạn nên chọn mua những củ khoai lang tươi, nhẵn, không có vết thâm và cứng. Tuyệt đối không lựa những củ có đốm đen, vết lõm hoặc bề ngoài nhăn nheo, bởi đây là biểu hiện của sự thối rửa. Nếu khoai đã mọc mầm thì bạn hãy cắt bỏ rồi chế biến như bình thường.
Lưu ý khi ăn khoai lang
Tác dụng phụ khi ăn khoai lang
- Có thể dẫn đến sỏi thận: Khoai lang chứa hàm lượng oxalate cao dễ dẫn đến sỏi thận và túi mật trong cơ thể. Do đó, bạn nên ăn chúng một cách điều độ.
- Ngộ độc vitamin A: Khoai lang là thực phẩm giàu vitamin A. Khi ăn quá nhiều khoai lang, có thể gây ngộ độc vitamin A với cơ thể. Dẫn đến đau đầu và phát ban.
- Suy thận: Bạn nên cân nhắc khi ăn khoai lang nếu bạn đang mắc bệnh lý về gan hoặc thận, vì khi ăn quá nhiều có thể gây hại sức khỏe gan hoặc thận của bạn.
- Vấn đề về tim: Do khoai lang chứa rất nhiều kali nên khi ăn quá nhiều khiến mức kali trong cơ thể tăng lên và dẫn đến nhiễm độc kali và đau tim.
- Vấn đề về dạ dày: Khoai lang chứa mannitol (0,27g/100g khoai lang) có thể gây ra tiêu chảy, đau dạ dày và đầy hơi. Vì thế, nếu bạn đang có các bệnh lý dạ dày, tốt nhất nên tránh ăn chúng.
- Các vấn đề về đường huyết: Tuy khoai lang có chỉ số đường huyết thấp nhưng nó có thể gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Vậy cần hết sức thận trọng khi ăn.
Ăn khoai lang ăn cả vỏ không?
Vỏ khoai lang chứa nhiều chất xơ, các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng như: kali, mangan và vitamin A, vitamin C và vitamin E, tất cả chất này có thể giúp sức khỏe của bạn tốt hơn.
Vỏ khoai lang có thể ăn sống hoặc nấu chín, nhưng quan trọng bạn phải làm sạch lớp vỏ bên ngoài đúng cách để loại bỏ hết bụi bẩn và các chất cặn bã có thể gây ngộ độc khác.
Câu hỏi liên quan 1 củ khoai lang bao nhiêu calo?
Có nên ăn khoai lang vào đêm khuya không?
Nhờ chất carbohydrates phức hợp và hàm lượng kali dồi dào nên ăn khoai lang vào buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Hơn nữa, nó giúp cơ bắp được thư giãn, đặc biệt những người thường xuyên tập gym, vận động thể thao.
Tiểu đường ăn khoai lang được không?
Thực tế, củ khoai lang có khả năng cân bằng hàm lượng insulin. Chính vì vậy, người mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể ăn khoai lang, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, khoai lang còn có tác dụng cải thiện hệ tiêu hoá hiệu quả.
Tiểu đường thai kỳ ăn khoai lang được không?
Trong khoai lang chứa rất ít các hàm lượng đường bột và calories. Đồng thời, tự cân bằng lượng insulin trong cơ thể. Với những lợi ích trên, phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai và thai nhi sẽ hoàn toàn khỏe mạnh.
Bầu ăn khoai lang được không?
Mẹ bầu có thể ăn khoai lang. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn khoảng 250gr/ngày nhằm tránh tình trạng thừa chất. Đồng thời, cần bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu khác: omega 3, sắt, DHA,… để thai nhi phát triển toàn diện.
Sau sinh hoặc sinh mổ ăn khoai lang được không?
Sau khi sinh mổ, mẹ bỉm sữa vẫn có thể ăn khoai lang. Do chúng không chứa các chất gây dị ứng, chất độc hại hoặc gây sẹo trên vùng da. Ngoài ra, các lợi ích khác của khoai lang, gồm: cải thiện hệ tiêu hoá, hỗ trợ giảm cân sau sinh,…
Ăn khoai lang mọc mầm có sao không?
Khoai lang cùng thuộc họ hàng với rau muống. Trái lại, khoai tây có họ hàng với các giống loại cà. Vì vậy, khoai lang mọc mầm sẽ không chứa bất kỳ chất độc hại, gây nguy hiểm đến tính mạng. Bạn có thể an tâm ăn khoai lang mọc mầm nhé!
Mang thai 3 tháng đầu có được ăn khoai lang?
Các chuyên gia khuyên rằng. Vì khoai lang sở hữu rất nhiều canxi, phốt-pho, mangan,… Nhờ vào đó, thai nhi sẽ phát triển hệ xương, sụn và răng toàn diện. Đối với phụ nữ mang thai, sẽ hạn chế tình trạng đau lưng, răng lung lay và chuột rút.
Xăm môi ăn khoai lang được không?
Trái ngược với khoai tây, củ khoai lang hoàn toàn lành tính với vết thương hở. Bạn có thể an tâm ăn khoai lang mà không cần lo ngại về tình trạng mưng mủ. Không chỉ vậy, nếu được bổ sung với liều lượng hợp lý, môi sau khi xăm sẽ bong lớp vảy, lên màu nhanh và đẹp hơn đấy!
Đau dạ dày ăn khoai lang được không?
Khoai lang rất tốt cho hệ tiêu hoá, không gây ra tác dụng phụ. Người đang mắc các bệnh về dạ dày nên thường xuyên ăn khoai lang nhằm hỗ trợ điều trị bệnh.
Xem thêm:
- Khoai tây chiên bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tăng cân không?
- 21 thực phẩm giàu kali giúp bạn bổ sung cho cơ thể tự nhiên, an toàn
- Sữa chua trân châu bao nhiêu calo? Ăn có mập không?
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu khoai lang bao nhiêu calo và một số tác dụng của loại thực phẩm này đối với sức khoẻ con người. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân, bạn bè nhé!
