Kegel là gì? Các bài tập Kegel cho nữ và nam hiệu quả

Kegel được biết đến là những bài tập giúp cải thiện sức mạnh vùng cơ sàn chậu ở cả nam lẫn nữ. Trong bài viết này, hãy cũng KHOEPLUS24H tìm hiểu Kegel là gì, cũng như một số bài tập Kegel hiệu quả nhé!

Xem nhanh

Kegel là gì?

Bài tập Kegel là những bài tập có tác động trực tiếp lên vùng cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là phần nằm dưới cùng của phần xương hông. Vùng cơ này có tác dụng nâng đỡ nhóm cơ quan vùng chậu như ruột, bàng quang, niệu đạo, hậu môn, tử cung,… và giúp chúng nằm đúng vị trí.

Bài tập Kegel được tạo ra bởi một bác sĩ phụ khoa của nước Mỹ tên Arnold Kegel Henry vào năm 1948. Bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của vùng cơ sàn chậu, giúp cải thiện sức khỏe nhiều mặt. Tập Kegel được đánh giá là có tác dụng cho cả nữ giới và nam giới.

Bài tập Kegel giúp tăng cường sự dẻo dai của vùng cơ sàn chậu

Lợi ích khi thực hiện bài tập Kegel

Bài tập Kegel có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, nâng đỡ các cơ quan trong vùng sàn chậu gồm bàng quang, ruột và cơ quan sinh dục ở nam lẫn nữ. Bạn có thể xác định cơ sàn chậu của mình bằng cách cố gắng dừng tiểu giữa chừng. Khi đó sẽ có nhóm bó cơ gồng lên để ngăn dòng nước tiểu và đó chính là nhóm cơ sàn chậu.

Với phái mạnh, cơ sàn chậu được cải thiện sẽ tốt cho bàng quang, nhu động ruột, chức năng tình dục và giảm xuất tinh sớm. Với nữ giới, bài tập Kegel giúp duy trì sự săn chắc, đàn hồi cơ âm đạo, tăng cường khoái cảm và cải thiện lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục.

7 bài tập Kegel cho nam

Bài tập số 1

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay, hai chân duỗi thẳng.
Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng trong 3 – 5 giây.
Thực hiện vào bất cứ thời gian nào trong ngày, mỗi lần tập khoảng 10 lần.

Bài tập số 2

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông.
Từ từ hít vào, giữ tinh thần thư giãn.
Trong khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây.
Thư giãn cơ bắp, thả lỏng trong khi siết chặt cơ sàn chậu.
Thực hiện ít nhất 10 lần một ngày.

Bài tập số 3

Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau, hít vào và thư giãn.
Từ từ kiễng chân, nâng gót chân cao nhất có thể đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
Hạ gót chân xuống sàn và thả lỏng cơ bắp, cơ sàn chậu và hít vào.
Lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập số 4

Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau, hít vào và thư giãn.
Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết cơ sàn chậu.
Thả lỏng và lặp lại tư thế 10 lần.

Bài tập số 5

Đứng thẳng với hai tay đặt hai bên thân.
Hít vào và thư giãn.
Siết chặt cơ vùng chậu, vung tay lên trời và nhảy chân sang hai bên, giữ trong 5 giây.
Nhảy thu chân, hạ tay về tư thế ban đầu, thư giãn cơ bắp.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần, lưu ý duy trì hơi thở đều trong khi tập.

Bài tập số 6

Nằm sấp trên sàn, đặt tay gần ngực với lòng bàn tay áp xuống sàn và ngón chân chạm sàn.
Hít vào và thư giãn.
Siết cơ vùng chậu, dùng lực tay nâng toàn thân lên khỏi sàn.
Thả lỏng cơ sàn chậu và hạ tay, hạ người nhưng không áp xuống sàn. Tiếp tục thực hiện siết cơ, nâng người lên.
Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hít vào, thở ra đều đặn.

Bài tập số 7

Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, đầu gối hướng lên phía trần nhà, cánh tay đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào và thư giãn, sau đó từ từ siết cơ bụng, cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi sàn.
Hạ thấp hông, thư giãn các cơ sàn chậu và thở ra.
Thực hiện bài tập 10 lần.