Chúng ta sẽ khám phá các lợi ích của hít xà đơn, từ việc tăng chiều cao, xây dựng cơ bắp, giảm cân đến cải thiện sự linh hoạt và tâm trạng. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu hít xà đơn có tác dụng gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được mục tiêu tập luyện hiệu quả nhé!
Hít xà đơn là gì?
Hít xà đơn hay được gọi là lên xà được coi là một bài tập phổ biến và được nhiều người ưa thích từ tuổi teen trở lên. Ngoài việc giúp cải thiện chiều cao, chúng còn giúp tăng cường sức khỏe và tạo ra một cơ thể khỏe mạnh.
10 tác dụng của hít xà đơn
Tăng chiều cao cho người tập
Hít xà đơn thực sự có thể giúp tăng chiều cao. Mặc dù nhiều người cho rằng chỉ có hiệu quả đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, điều này là hoàn toàn sai lầm.
Trên thực tế, việc tập xà đơn có thể kéo dãn và kích thích các lớp cơ thông qua các động tác nâng lên và hạ xuống trong bài tập kéo xà. Do đó, việc tập xà đơn vẫn có thể mang lại kết quả tốt cho việc tăng chiều cao, ngay cả khi chúng ta đã trưởng thành.
Giúp tay chắc khỏe
Trong quá trình tập xà đơn, việc sử dụng sức mạnh của lòng bàn tay và ngón tay là rất quan trọng. Khi bạn luyện tập thường xuyên, tay sẽ trở nên quen với việc nắm chặt thanh xà, từ đó cơ tay sẽ trở nên cứng cáp hơn và khả năng cầm nắm sẽ tăng lên.
Điều này tạo ra một lợi thế cho bạn khi tham gia các môn thể thao khác, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác cầm nắm và tăng cường sức mạnh của tay.
Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân
Việc giảm béo và giảm cân thực sự là một thách thức đối với những người bị béo phì hoặc thừa cân. Tuy nhiên, khi tập pull up và pull up, việc này không còn khó khăn như trước.
Hai bài tập này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng, giúp đốt cháy nhiều calo trong cơ thể. Điều này giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả, đồng thời mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân và cải thiện thể trạng.
Cải thiện vóc dáng
Đối với những người bị bệnh gù lưng hoặc có dáng đi không đẹp như khom lưng và khom người về phía trước, việc thực hiện động tác kéo xà thường xuyên có thể giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng và uốn cong cột sống vào đúng vị trí.
Điều này cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả hơn. Các chuyên gia thể hình khuyên rằng bạn nên thực hiện động tác kéo xà đều đặn để tăng cường hiệu quả và cải thiện vóc dáng.
Giảm đau nhức thoát vị đĩa đệm
Phương pháp kéo xà đơn được nhiều người thoát vị đĩa đệm công nhận là có hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích. Nó được đánh giá là phương pháp đơn giản và chi phí thấp. Nếu kiên trì thực hiện, phương pháp này có khả năng điều trị dứt điểm một số bệnh liên quan đến xương khớp và hệ thống cơ bắp. Ngoài ra, việc thực hiện kéo xà đơn còn giúp cơ bắp thư giãn và tránh tình trạng co cứng.
Cải thiện tâm trạng
Hít xà đơn cải thiện tâm trạng của chúng ta vì nó có tác động đến hoạt động não bộ. Khi tập thể dục, bao gồm hít xà đơn, não bộ sẽ sản sinh serotonin, dopamine và một số hormone khác. Các hormone này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời tạo cảm giác vui vẻ và sảng khoái cho người tập.
Nếu bạn đang trải qua căng thẳng, áp lực hoặc tâm trạng không tốt, thì tập hít xà đơn tại phòng tập, công viên gần nhà hoặc ngay tại nhà có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Phát triển các nhóm cơ lưng
Hít xà đơn là một bài tập đa năng và mang lại lợi ích cho việc xây dựng nhiều nhóm cơ khác nhau như bắp tay, cẳng tay, vai, cơ lõi và nhiều nhóm cơ khác. Điều này làm cho nó trở thành một giải pháp hữu hiệu cho những người muốn tăng cường sự phát triển cơ bắp. Khi bạn không có nhiều thời gian để tập luyện, hít xà đơn có thể là một bài tập hiệu quả và tiện lợi để làm việc trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Giảm đau nhức xương khớp
Tập xà đơn kéo không chỉ giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh của cột sống, mà còn giúp phòng chống các bệnh thoái hóa cột sống. Đặc biệt, đối với những người làm công việc văn phòng, ngồi nhiều trong thời gian dài có thể gây đau lưng do trọng lượng cơ thể tác động lên cột sống.
Tập xà đơn kéo có thể là một giải pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và đau lưng. Bằng cách kéo giãn và tập trung vào cột sống, nó giúp cơ thể giữ được sự cân bằng và đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Điều này giúp cải thiện tình trạng đau lưng và ngăn chặn các vấn đề thoái hóa cột sống.
Tăng cường sức khỏe, sức bền
Việc thực hiện hít xà đơn giúp xây dựng sức chịu đựng và linh hoạt, tương tự như hầu hết các môn thể thao khác. Việc duy trì cân bằng và hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện giúp điều hòa hoạt động tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, cholesterol cao và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Ngoài ra, việc duy trì thói quen tập luyện hàng ngày còn giúp duy trì tinh thần thoải mái và tăng cường sự hứng khởi trong suốt cả ngày.
Có lợi cho nữ giới
Thực tế, nhiều phụ nữ thường e ngại tập tạ vì lo lắng rằng bắp tay sẽ trở nên to, thô và không đẹp. Tuy nhiên, điều này không đúng. Phụ nữ chỉ cần tập những động tác nhẹ nhàng mà không cần sử dụng quá nhiều lực như nam giới, bắp tay sẽ không phát triển quá mức.
Các bài tập xà đơn được thiết kế đặc biệt dành cho phụ nữ bao gồm treo người, giữ thăng bằng, đạp xe, lên gối, xoay người trái, quay phải và nhiều động tác khác. Tập xà đơn mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ như hỗ trợ xương khỏe mạnh và cơ thể linh hoạt.
Có nên hít xà đơn mỗi ngày? Mỗi ngày bao nhiêu cái?
Thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau, do đó cần điều chỉnh tập luyện phù hợp.
- Đối với người mới tập hoặc những người có cân nặng lớn, việc lên xà có thể khó khăn ban đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập giữ người trên không trong thời gian càng lâu càng tốt để tăng sức mạnh của cơ tay. Sau đó, từ từ tăng số lần lên xà, bắt đầu từ 2-3 lần và dần tăng lên 10-15 lần.
- Một buổi tập nên kéo dài từ 15 đến 30 phút. Người mới tập có thể thực hiện khoảng 10-20 lần mỗi ngày, và người đã tập luyện lâu năm có thể đạt đến 50-100 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, quan trọng là lắng nghe cơ thể và tập luyện theo khả năng của mình, không ép buộc bản thân quá mức.
Nhớ luôn tuân thủ đúng kỹ thuật và hít thở đều trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập xà đơn.
Nên hít xà đơn vào lúc nào?
Theo các chuyên gia thể hình, có hai thời điểm được coi là lý tưởng để tập đu xà đơn:
- Buổi sáng: Tập đu xà đơn vào buổi sáng giúp khởi động cơ thể và làm sôi động một cách tốt nhất cho một ngày mới. Đây là thời điểm khi cơ thể còn đang trong trạng thái nghỉ ngơi qua đêm, và việc tập luyện sẽ giúp kích thích sự tỉnh táo và tăng cường sự tập trung cho những hoạt động trong ngày.
- Buổi chiều: Tập đu xà đơn vào buổi chiều có lợi cho việc tiêu hao năng lượng và giảm mỡ tốt nhất. Sau một ngày làm việc, các nhóm cơ đã được sử dụng và sẽ còn trong trạng thái hoạt động, do đó tập đu xà đơn vào thời điểm này sẽ giúp tăng cường sự tiêu hao calo và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Cách hít xà đơn cho người mới tập
Đảm bảo giữ thăng bằng tốt và thân người thẳng lưng khi nhấc người khỏi mặt đất khi tập hít xà đơn. Điều này giúp đảm bảo động tác được thực hiện đúng kỹ thuật và tăng hiệu quả của bài tập.
Có 2 kiểu nắm tay khi tập xà đơn: Quay lòng bàn tay vào trong hoặc hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn kiểu nắm tay phù hợp với cảm giác và thoải mái của mình. Cả hai kiểu nắm đều có thể mang lại kết quả tốt, vì vậy hãy chọn kiểu phù hợp với sở thích và tình trạng cơ tay của bạn.
Để tập hít xà đơn hiệu quả nhất, hãy tuân thủ các bước sau:
- Bước 1:Thực hiện động tác kéo người lên từ từ bằng lực tay cho đến khi mặt ngang với xà. Cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây, tuy nhiên, khi mới tập, không cần phải giữ lâu như vậy. Tập để làm quen và sau khoảng 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy quen thuộc hơn và có thể giữ tư thế lâu hơn.
- Bước 2: Từ từ thả người xuống và giữ sự kiểm soát trong quá trình này. Tránh việc thả nhanh và mất kiểm soát, để tránh nguy cơ chấn thương.
- Bước 3: Lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập. Luôn lưu ý giữ thân người thẳng lưng, đảm bảo hít vào khi hạ xuống và thở ra khi kéo người lên.
Tập ít nhất từ 3 đến 4 hiệp mỗi ngày, và trong mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần hít. Điều này sẽ giúp tăng cường hiệu quả và sự phát triển của cơ bắp.
Các bài tập hít xà đơn hiệu quả
Negative Pull-up
Động tác bài tập Negative Pull-up thực hiện như sau:
- Đứng đối diện máy hít xà, nắm chặt hai tay vào cán xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Dùng sức mạnh của cơ bắp, kéo người lên lên mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống chậm rãi, đồng thời gập chéo hai chân để tạo thêm sự ổn định và đẩy độ khó của bài tập lên cao hơn.
Đây là bài tập cấp độ đầu tiên, nhằm tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho các bài tập khó hơn trong tương lai. Luôn tuân thủ kỹ thuật chính xác và tăng dần cường độ và số lần tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Kipping Pull-up
Động tác bài tập Kipping Pull-up thực hiện như sau:
- Tương tự như động tác trước đó, bạn cũng sẽ đứng đối diện máy hít xà, nắm chặt hai tay vào cán xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tuy nhiên, lần này bạn sẽ đẩy hai chân về phía trước và sau để tạo lực kéo người lên cao hơn.
Điều này đặc biệt tác động lớn cho cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ lưng.
Close-grip Chin-up
Động tác bài tập Close-grip Chin-up thực hiện như sau:
- Đặt hai tay hẹp, nắm chặt thanh xà với khoảng cách không quá 2cm, sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
- Gập đầu gối lại và chéo chân, chuẩn bị để thực hiện động tác. Bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, đến khi cằm nằm trên xà.
Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ, bạn sẽ đạt được sự tăng cường và phát triển cơ bắp tay trước một cách hiệu quả.
Tarzan Pull-up
Động tác bài tập Tarzan Pull-up thực hiện như sau:
- Quay mặt ra ngoài, nắm chặt thanh xà và hai tay gần chạm nhau. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. Gập hai gối nhẹ lại và chéo chân ở mắt cá.
- Bắt đầu kéo người lên, khi cằm vượt qua thanh xà, vặn người sang một bên. Sau đó, hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại. Thở ra khi kéo lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người xuống.
Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải căng cứng để ngăn không cho thân người lắc lư.
Pull-up with Alternating Knee Twist
Động tác bài tập Pull-up with Alternating Knee Twist thực hiện như sau:
- Quay lưng về phía khung xà, nắm chặt thanh xà đơn với hai tay, rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
- Hai tay duỗi thẳng, thở ra và kéo người lên, song song đó kéo hai gối về phía ngực, trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải. Sau đó, từ từ hạ người xuống.
Cơ thể của bạn phải luôn ở trạng thái căng cứng khi vặn người.
Pull-up with Leg Raise
Động tác bài tập Pull-up with Leg Raise thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng về xà đơn, chụm hai chân. Hai tay duỗi thẳng, dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
- Thở ra và bắt đầu kéo người lên, đến khi cằm chạm thanh xà đơn. Đồng thời, nâng hai chân lên phía trước, sao cho chúng song song với sàn và vuông góc với người. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi hạ người xuống.
Động tác này tác động chủ yếu đến cơ bụng và cơ lưng.
Weighted Pull-up
Động tác bài tập Weighted Pull-up thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng về phía khung xà, giữ hai chân ổn định bằng việc cầm tạ tay hoặc bóng Swiss, hơi gập gối. Lòng bàn tay hướng ra ngoài với khoảng cách tay rộng bằng vai.
- Thở ra và bắt đầu kéo người lên cho đến khi cằm của bạn chạm vào xà.
Nếu bạn đã làm quen với bài tập này, hãy tiếp tục với biến thể hít xà đơn sử dụng tạ này để đẩy mạnh tác động lên cơ và tăng kích thước của chúng.
Round the World Pull-up
Động tác bài tập Round the World Pull-up thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng về phía khung xà, tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hơi gập hai gối lại và chạm mắt cá chân với nhau.
- Bắt đầu kéo người lên tới đỉnh. Khi cằm chạm thanh xà, nâng người lên và sang phải, sau đó sang trái. Khi thực hiện động tác, hãy hít vào.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống và thở ra.
Đây là một động tác khá khó, vì vậy hãy luyện tập kỹ lưỡng với 8 động tác trước khi tăng độ khó.
Towel Grip Pull-up
Động tác bài tập Towel Grip Pull-up thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng về phía khung xà, đảm bảo khoảng cách khăn rộng bằng vai. Mỗi tay nắm chặt một đầu khăn. Hai gối hơi gập, chân chéo nhau ở mắt cá.
- Thở ra và bắt đầu kéo người lên, đồng thời hít vào. Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi từ từ hạ người xuống.
Động tác này có độ khó tương đối cao vì yêu cầu cầm nắm khăn nên gây khó khăn. Tuy nhiên, nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cẳng tay và tác động mạnh vào lưng trên và bắp tay.
Lưu ý khi tập hít xà đơn
Ai có thể tập hít xà đơn?
Tập xà đơn, hay còn gọi là hít xà đơn, là một bài tập phù hợp với mọi lứa tuổi. Đối với các bé trai, tập xà đơn có thể giúp tăng chiều cao. Việc gia đình cho trẻ tập luyện với xà đơn hàng ngày hoặc cầm nắm và bám vào xà đơn cũng có thể ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ.
Bất kể là ai, việc tập xà đơn đều tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của xương khớp. Khi kết hợp tập xà đơn với các môn thể thao khác như bơi lội, cầu lông, bóng chuyền và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể hoàn toàn tự tin và yên tâm với chiều cao lý tưởng của mình.
Cố gắng tập xà đúng cách
Có hai cách để tập xà đơn, tùy thuộc vào cách bạn nắm thanh xà: lòng bàn tay quay vào người hoặc hướng ra ngoài.
- Bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh xà và từ từ kéo người lên đến khi cơ thể đạt đến mức mặt ngang với thanh xà. Giữ ở vị trí này khoảng 2 giây và thở ra.
- Sau đó, hạ người xuống từ từ để giữ kiểm soát và hít vào.
Lặp lại các bước trên để tập xà đơn. Hãy lưu ý luyện tập theo đúng kỹ thuật và tập trung vào thở đều, kiểm soát chính mình trong quá trình thực hiện. Bằng cách lặp lại các bước này, bạn sẽ ngày càng cải thiện kỹ năng và tăng sức mạnh của cơ thể.
Bổ sung chế độ dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa các tác dụng của việc tập đu xà đơn và đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng:
- Tăng cân và tăng cơ: Tăng cường việc tiêu thụ calo và cung cấp đủ protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Tăng cường ăn các nguồn thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa, cùng với các nguồn carbohydrate chất lượng như ngũ cốc, hoa quả và rau xanh để cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi sau đó.
- Giảm mỡ: Tạo hiệu thảo đói, hạn chế calo và tăng cường việc tiêu thụ mỡ. Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để giữ cho bạn cảm thấy no và duy trì mức đường huyết ổn định. Hạn chế đường và các loại tinh bột phức tạp có chỉ số glycemic cao.
- Bổ sung năng lượng trước buổi tập: 1-2 tiếng trước buổi tập, bạn có thể ăn một ít bánh mì, uống nước trái cây tươi hoặc sữa Whey Protein để cung cấp năng lượng và tăng cường sự chuyển hóa.
Xem thêm:
- Cách hít xà đơn hiệu quả và đơn giản cho người mới tập
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
- Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, đúng cách
Như vậy, chúng ta đã tìm hiểu hít xà đơn có tác dụng gì và cách tập hiệu quả. Bạn hãy chia sẻ bài viết này với người thân và bạn bè để cùng nhau luyện tập nhé! Hẹn gặp bạn ở bài viết sau!
