Hatha yoga là không chỉ là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, co dãn cơ bắp, mà còn làm thư giãn tinh thần, xua tan suy nghĩ tiêu cực. Vậy hatha yoga là gì và tại sao nó lại thu hút nhiều người tập đến vậy ? Cùng KHOEPLUS24H xem ngay bài viết để nhận ngay câu trả lời nha.
Hatha yoga là gì?
Hatha yoga là những bài tập tập trung vào thể chất lẫn tinh thần. Hình thức này kết hợp giữa các tư thế yoga (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana).
Hiện nay có gần khoảng 200 tư thế hatha yoga cũng như những biến thể khác nhau. Chủ yếu giúp cơ thể được thư giãn, cân bằng, dẻo dai, hỗ trợ lưu thông máu, trao đổi chất trong cơ thể.
Nguồn gốc của Hatha yoga
Hatha yoga không chỉ là những bài tập có tình tiết chậm mà nó còn là triết lý sống giữa người với thiên nhiên. Nó xuất hiện trong tác phẩm kinh điển của Patanjali Maharishi về yoga, gồm 196 cuốn kinh viết bằng tiếng Phạn, khoảng năm 400 sau Công Nguyên.
Ý nghĩa của Hatha yoga
Mang trong mình một triết lý đặc biệt nên hatha yoga có ý nghĩa rất hay. Từ “Hatha” nghĩa là nỗ lực trong tiếng phạn. Hay có thể hiểu người tiếp cận yoga cần nỗ lực hết mình từ việc luyện tập cách hít thở cho đến thiền đình.
Hơn thế, đây còn là thuật ngữ chỉ về sự kiên định, cố gắng, nhẫn nại trong luyện tập yoga hằng ngày. Nhằm để tìm được bản ngã bản thân, sống tốt, tích cực và chan hòa hơn với mọi người, thiên nhiên.
Tác dụng của phương pháp Hatha yoga
Những tư thế mà Hatha yoga mang lại đem đến cho người tập rất nhiều lợi ích phải kể đến như sau:
Sức khỏe tim mạch
Theo tạp chí Y học cộng đồng Ấn Độ năm 2014 cho thấy: Việc luyện tập yoga thường xuyên giúp giảm tình trạng huyết áp (nguyên nhân chủ yếu dẫn đến những bệnh về tim mạch, đau tim), các cơn đau khó chịu đối với những ai bị tim mạch.
Sâu hơn, bài báo còn đưa ra ý kiến rằng hatha yoga giúp cải thiện lưu lượng máu chảy đến tim, hạn chế sự xuất hiện các cơn đau thắt ở ngực, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, an toàn hơn.
Tăng mật độ xương
Một số tư thế chịu sức nặng như cái cây, chiến binh, tam giác,… hỗ trợ quá trình suy giảm bằng cách xây dựng lại mật độ xương. Ở mọi lứa tuổi, xương luôn là vấn đề quan trọng, những bài tập sẽ giúp giảm thiểu những tình trạng xương dễ vỡ còn được gọi là loãng xương.
Topics in Geriatric Rehabilitation 2016 đã từng công bố một nghiên cứu chỉ rằng 12 phút luyện hatha yoga mỗi ngày sẽ hỗ trợ tăng cường mật độ ở cột sống, xương đùi.
Bôi trơn các khớp
Những tư thế của hatha yoga hoạt động cực kỳ năng suất trên nhiều khớp cơ thể nên giúp chúng đạt được khả năng chuyển động ở mức tốt nhất. Khi ít vận động, các khớp hoạt động ít, giảm công suất, dẫn đến chúng có xu hướng cứng lại.
Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu năm 2015 đã đưa ra một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần một buổi tập yoga dài 90 phút mỗi tuần sẽ hỗ trợ đáng kể tính di động ở các khớp xương, đặc biệt là cột sống ở phụ nữ từ 50 – 70 tuổi.
Chữa đau lưng
Nếu bị đau lưng thấp bạn nên tìm đến hatha yoga bởi đây là một phương thức tuyệt vời để điều trị cũng như ngăn ngừa khuyết tật liên quan đến tình trạng trên.
Tạp chí Orthum Rheumatology năm 2016 đã có một nghiên cứu đánh giá rằng hatha yoga có thể đạt hiệu quả tương đương như những phương pháp điều trị không dùng khác trong điều trị đau lưng. Thậm chí, chúng còn mang đến kết quả tốt hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường.
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Khi thực hiện các bài tập hatha yoga, các cơ được co rút, kéo giãn liên tục hoặc thay đổi tư thế, di chuyển các cơ xung quanh. Điều này giúp các mạch máu (bạch huyết) được lưu thông tốt, hệ thống bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt tế bào ung thư, đào thải chất độc hại ra khỏi tế bào.
Nâng cao hệ miễn dịch
Một nghiên cứu trong năm 2001 của Preventive Cardiology đã tiết lộ rằng tập luyện yoga tối thiểu 2 lần/tuần, gồm 10 phút tư thế khởi động, 50 phút tư chính, kéo dài như thế trong 8 tuần sẽ cải thiện khả năng hấp thụ oxy, sức mạnh cơ bắp, độ bền, tính linh hoạt chung.
Một số bài tập Hatha yoga
Hatha yoga là một mảng trong yoga. Ở mảng này có đa dạng tư thế tập hỗ trợ tốt cho sức khỏe, điển hình như những bài tập phổ biến sau:
Tư thế ngồi xổm (Malasana)
Malasana là tư thế ngồi xổm, một động tác đơn giản nhưng lợi ích lớn. Nó giúp cơ thể người tập được thư giãn, đặc biệt ở các vùng lưng dưới, gân kheo, hông, cơ háng.
Ngoài ra còn hỗ trợ giảm đau lưng dưới do kinh nguyệt, máu lưu thông đều ở giới nữ. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng và trị táo bón.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, chắp hai tay lại với nhau, căng ngực ra.
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối, ngồi xổm, khoảng cách giữa 2 đầu và 2 chân phải được đảm bảo.
- Bước 3: Dần di chuyển cơ thể nghiêng về trước, lưng dưới kéo về sau để người thăng bằng.
- Bước 4: Điều chỉnh 2 chân sao cho tư thế thoải mái, khuỷu tay đưa vào đùi sâu hơn, hít và thở chậm rãi, lưng phải luôn thẳng.
- Bước 5: Thu thế, chỉ cần đặt bàn tay xuống sàn và nâng người dậy.
Tư thế cái cày (Halasana)
Halasana là tư thế hỗ trợ cơ thể thư giãn, giảm cân, cải thiện tiêu hóa, lão hóa ngược, cột sống được dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt tai lên chăn gấp, đầu và cổ để trên sàn, hai tay đặt xuống bên người, bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Ấn mạnh lòng bàn tay, cẳng tay nhằm tạo lực nâng chân lên trần. Sau đó, từ từ nâng mông để chân qua đầu đến khi ngón chân chạm sàn, chân giữ thẳng.
- Bước 3: Ngón tay đan vào nhau, cánh tay giữ thẳng, điều chỉnh sao cho hông và phía trên vai thẳng, không để lưng cong hay đổ về sau quá nhiều, cổ phải thẳng và nhìn lên trên.
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, thả cánh tay về vị trí cũ, từ từ hạ chân xuống để kết thúc bài tập.
Lưu ý: Khi luyện tập không nhìn quanh phòng gây nguy hiểm cho cổ.
Tư thế em bé vui vẻ (Ananda balasana)
Ananda balasana với tên gọi vui nhộn là tư thế em bé hạnh phúc. Bài tập giúp cơ thể thư giãn, mở rộng đùi, háng, tăng sức bền cho bắp tay, kéo căng cột sống, giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, 2 đầu gối đặt trước ngực một góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần, lưng thẳng, mông chạm vào trên sàn.
- Bước 2: Đặt tay về trước, 2 ngon tay quấn quanh ngón chân cái, hai đầu gối tách ra và kéo nhẹ về hướng nách.
- Bước 3: Thả lỏng hông sao cho đầu gối có thể di chuyển đến gần ngực hơn hoặc có thể nằm lấy phía ngoài bàn chân.
- Bước 4: Giữ tư thế, thư giãn, hít thở sâu, thả lỏng cơ thể nhưng không quá đè lưng mạnh lên sàn.
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta baddha konasana)
Supta baddha konasana là tư thế góc cố định nằm ngửa, giúp cơ thể thư giãn, các khối cơ được xoa dịu, giảm căng thẳng thần kinh, đau lưng dưới, mở háng, mở hông, giảm huyết áp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai đầu gối gập lại, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 2: Từ từ mở đầu gối sang hai bên, lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 3: Cánh tay đặt đâu cũng được miễn là thoải mái nhất như để ngang hai bên, giơ thẳng lên cao, dọc hai bên,…
- Bước 4: Giữ tư thế trong 5 – 10 phút, hít thở đều, thả lỏng cơ thể.
Lưu ý khi tập Hatha yoga
Khi luyện tập các bài trong hatha yoga bạn cần lưu ý vài điều sau để tránh chấn thương:
- Luyện tập nơi có nền bằng phẳng, rộng, không tập trên giường, nệm cao su.
- Khi tập dưới nền nhà nên sử dụng thảm yoga trải bên dưới để không bị trơn trượt.
- Tập lúc bụng đói, sau ăn khoảng 3 tiếng hay sau khi uống nước 30 phút. Khi tập hạn chế uống nước.
- Các bài tập hatha không khuyên dùng cho phái nữ khi đang đến kỳ kinh nguyệt.
- Đối với phụ nữ mang thai từ tháng 4 trở lên nên tập các bài nhẹ nhàng.
- Khi thực hiện phải tập trung tư tưởng, quên đi những xao nhãng bên ngoài.
- Hít thở đều bằng mũi khi luyện tập.
- Nằm nghỉ từ 5 – 10 phút sau khi kết thúc mỗi bài tập hatha yoga và bổ sung một ly nước lọc, sữa để lấy sức cho những bài kế.
Xem thêm:
- Bỏ túi 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả
- Top 9 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu năm
- Tổng hợp 11 tư thế yoga ngồi dành cho người mới bắt đầu
Chắc hẳn đến đây bài viết cũng đã giúp các bạn giải đáp được thắc mắc Hatha yoga. Bạn nên thử sắp xếp thời gian và trải nghiệm những tư thế kỳ diệu này để rèn luyện thêm sức khỏe nha. Hãy ghé khoeplus24h nếu bạn có thắc mắc gì trong cuộc sống.
