Vừa thơm ngon, giòn béo, hạnh nhân lại chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe nên đây là loại hạt được rất nhiều người yêu thích. Vậy hạt nhân có tác dụng gì? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu qua bài viết này nhé!
Hạt hạnh nhân là gì?
Nguồn gốc của hạnh nhân
Hạnh nhân có nguồn gốc từ Tây Nam Á, đặc biệt là từ Iran và các vùng lân cận. Từ đây, cây hạnh nhân đã lan rộng theo bờ Địa Trung Hải lên phía Bắc châu Phi và phía Nam châu Âu trong thời cổ đại. Gần đây nhất, hạnh nhân được đưa tới California, Hoa Kỳ.
Cho đến nay, người ta vẫn chưa xác định rõ giống hạnh nhân hoang dã nào đã được thuần hóa đầu tiên. Có thể đó là loài Prunus fenzliana, bởi nó có nguồn gốc từ Armenia và Tây Azerbaijan.
Ngoài ra, bằng chứng khảo cổ cho thấy hạnh nhân có thể đã xuất hiện từ thời đồ đồng (3000 – 2000 trước Công Nguyên), ví dụ tại một số địa điểm ở Numeira (Jordan) và lăng mộ của Tutankhamun ở Ai Cập (khoảng 1325 trước Công Nguyên).
Ở Việt Nam, cây hạnh nhân được trồng phổ biến ở nhiều nơi, đặc biệt là các tỉnh Bắc Trung Bộ như Thanh Hóa, Nghệ An, Hà Tĩnh…
Đặc điểm của hạnh nhân
Hạnh nhân là loại cây thân gỗ có chiều cao tối đa lên đến 10m và thân cây có đường kính có thể đạt tới 30cm. Cây hạnh nhân có cành non ban đầu màu xanh, sau đó chuyển sang màu tím dưới tác động của ánh sáng mặt trời, và từ năm thứ hai sau khi phát triển, chúng thay đổi sang màu xám.
Lá của cây hạnh nhân có chiều dài khoảng từ 7 – 13cm, có mép răng cưa và cuống lá dài khoảng 2.5cm. Hoa của cây hạnh nhân thường có màu hồng nhạt hoặc trắng, có đường kính khoảng từ 3 – 5cm và bao gồm 5 cánh hoa. Thường thì hoa này nở vào mùa xuân.
Quả hạnh nhân có vỏ cứng, dài khoảng từ 3.5 – 6cm, lớn hơn so với quả mơ và bên ngoài được bao phủ bởi lớp da dày màu xám. Bên trong vỏ là hạt hạnh nhân, phần chúng ta thường ăn.
Giá trị dinh dưỡng của hạt hạnh nhân
Hạt nhân có thể được tiêu dùng dưới dạng sống hoặc rang. Chúng có nhiều ứng dụng khác nhau, bao gồm sản xuất sữa hạnh nhân, dầu hạnh nhân, bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân, hoặc bột nhão hạnh nhân. Trong mỗi 28gr hạnh nhân, bạn sẽ tìm thấy các chất dinh dưỡng sau:
- Chất xơ: 3.5gr
- Protein: 6gr
- Chất béo: 14gr
- Vitamin E: Đáp ứng 37% nhu cầu hàng ngày (RDI)
- Mangan: Đáp ứng 32% RDI
- Magiê: Đáp ứng 20% RDI
Hạnh nhân còn cung cấp một số lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Ngoài ra, chúng chứa nhiều axit phytic, một hợp chất có khả năng liên kết các khoáng chất cụ thể và ngăn chúng hấp thụ.
Mặc dù axit phytic thường được xem là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, nhưng cũng có thể làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi mà bạn hấp thụ từ hạnh nhân.
Hạt hạnh nhân có tác dụng gì?
Hạt hạnh nhân, mặc dù nhỏ bé, lại đem lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Chúng là một nguồn dinh dưỡng phong phú và cung cấp nhiều chất quý giá cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà hạt hạnh nhân có thể mang lại.
Giàu vitamin E
Hạt hạnh nhân là một nguồn giàu vitamin E, cung cấp khoảng 7.26mg trong chỉ 28gr hạnh nhân, tương đương với 48% nhu cầu hàng ngày. Vitamin E chứa tocopherol, một chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào, giúp đề phòng các bệnh và vấn đề sức khỏe khác nhau trong cơ thể.
Với nồng độ vitamin E cao trong huyết tương có tác dụng bảo vệ thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi. Điều này đã cho thấy vai trò quan trọng của vitamin E trong bảo vệ sức khỏe của hệ thần kinh.
Dưỡng ẩm cho da
Hạt hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh cùng với vitamin A và vitamin E, đóng góp vào việc duy trì làn da sáng và mềm mại.
Theo nghiên cứu, khi ăn hạt hạnh nhân hàng ngày trong suốt 16 tuần sẽ làm giảm nếp nhăn và có khả năng ngăn chặn quá trình lão hóa tự nhiên của da. Điều này là một bằng chứng về tác động tích cực của hạt hạnh nhân đối với làn da và sức khỏe tổng thể.
Giảm nguy cơ ung thư
Nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy, việc ăn hạt hạnh nhân có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú từ 2 – 3 lần. Hạt hạnh nhân có vẻ như đóng vai trò như một yếu tố giúp bảo vệ cơ thể giảm bớt các tác nhân gây bệnh ung thư vú.
Kiểm soát calo
Hạt hạnh nhân chứa nhiều protein và chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và kéo dài sự no, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 137 người đã chỉ ra rằng việc bổ sung 43gr hạt hạnh nhân hàng ngày đã giảm đáng kể cảm giác đói và sự thèm ăn.
Việc bổ sung hạt hạnh nhân vào bữa ăn sáng giữa buổi sáng có khả năng làm giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ tự do trong vòng 24 giờ. Điều này giúp kiểm soát tốt hơn việc ăn uống và duy trì lượng năng lượng cân đối.
Giảm cân
Nghiên cứu cho thấy việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể tạo ra cảm giác no mạnh mẽ mà không làm tăng cân, góp phần giảm trọng lượng và khối lượng mỡ trong cơ thể một cách đáng kể.
Thêm vào đó, một nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng việc tiêu thụ 50gr hạnh nhân hàng ngày ở những phụ nữ thừa cân và béo phì đã dẫn đến việc giảm cân, chỉ số BMI và tỷ lệ vòng eo, so với những phụ nữ ăn kiêng không tiêu thụ hạt.
Vì vậy, dù chứa lượng chất béo cao, nhưng không thể phủ nhận rằng hạnh nhân là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm cholesterol
Hạnh nhân không chứa cholesterol và thay vào đó chứa nhiều chất béo không bão hòa, có khả năng giúp giảm mật độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) – loại cholesterol có hại cho sức khỏe.
Ăn hạnh nhân có thể giảm mức LDL-C, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch vành. Hơn nữa, ăn 45gr hạnh nhân mỗi ngày còn giúp tăng cường và duy trì mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL) – loại cholesterol có lợi cho cơ thể, giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14%.
Thêm vào đó, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng việc ăn 42gr hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm mức cholesterol LDL xuống 5.3 mg/dL và đồng thời duy trì tỷ trọng lipoprotein cao (HDL), giảm mỡ bụng đáng kể.
Hạ huyết áp
Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề tim mạch, đột quỵ, và suy thận. Trong hạnh nhân chứa hàm lượng magie cao sẽ giảm mức độ chất chống oxi hóa trong máu, cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp.
Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ
1/4 cốc hoặc 23 quả hạnh nhân nguyên hạt chứa một khối lượng chất béo có lợi cho tim mạch, bên cạnh đó còn có 6gr protein thực vật, 3.5gr chất xơ, cùng với các loại vitamin B và vitamin E, và một lượng nhỏ các khoáng chất như magiê, canxi, sắt và kali.
Từ đó, ta có thể nhận thấy rằng việc tiêu thụ hạnh nhân có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất, và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Các nguyên tố vi lượng như canxi, magie, mangan, đồng, kẽm, và protein có trong hạnh nhân đóng góp một cách tích cực và ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
Chúng giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương, làm giảm quá trình hủy xương, và thúc đẩy quá trình tạo xương.
Do đó, các chuyên gia đã đề nghị bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày như một cách để duy trì sức khỏe và sự chắc khỏe của xương.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Magie là một khoáng chất quan trọng tham gia vào hơn 300 quá trình trong cơ thể, bao gồm việc quản lý lượng đường trong máu. Các nghiên cứu trước đây đã chứng minh rằng tình trạng thiếu hụt magie thường xảy ra ở bệnh nhân đái tháo đường loại 2.
Magie cũng có thể liên quan đến sự nhạy cảm của cơ thể với insulin và kiểm soát glucose ở cả những người mắc bệnh tiểu đường và những người không mắc bệnh.
Những phát hiện này làm cho hạnh nhân trở thành một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Cả hạnh nhân sống và hạnh nhân rang đều có tiềm năng tiền sinh học, bao gồm khả năng điều hòa vi khuẩn đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đồng thời ức chế vi khuẩn có hại. Hạnh nhân cũng có khả năng điều chỉnh hoạt động của các enzyme vi khuẩn khác nhau và cải thiện quá trình trao đổi chất trong đường ruột.
Vì vậy, có lý thuyết cho rằng hạnh nhân sống và hạnh nhân rang có thể hoạt động như prebiotic, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột để duy trì sự cân bằng và sức khỏe của hệ vi khuẩn ruột.
Chống oxy hóa
Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, và chúng tập trung chủ yếu trong lớp vỏ màu nâu của hạnh nhân, có khả năng giảm các dấu hiệu viêm nhiễm khác nhau trong cơ thể.
Điều đáng chú ý là các chất chống oxy hóa dồi dào có trong hạnh nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về sự chuyển hóa.
Tác dụng phụ của hạt hạnh nhân
Việc tiêu thụ quá nhiều hạt hạnh nhân, mặc dù chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là một số nguy cơ có thể xảy ra khi bạn ăn quá nhiều hạt hạnh nhân.
Có thể gây tăng cân
Nhiều người thắc mắc về calo trong hạnh nhân và liệu ăn hạnh nhân có ảnh hưởng đến việc giảm cân không?
Dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo tốt, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân do lượng calo cao. Trong 100gr hạnh nhân, có khoảng 597 calo và 50gr chất béo. Khuyến cáo cho mỗi ngày là chỉ ăn khoảng 25gr, tương đương 23 hạt.
Ăn hạnh nhân quá mức sẽ cung cấp thêm chất béo, làm tăng lượng calo tích tụ dưới dạng mỡ, gây tăng cân. Do đó, những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc có vấn đề sức khỏe cần hạn chế hạnh nhân trong chế độ ăn hàng ngày.
Cơ thể dư thừa vitamin E
Hạnh nhân là nguồn vitamin E tự nhiên. Loại hạt này chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh. Trong 30gr hạnh nhân, bạn sẽ nhận được khoảng 7.4mg vitamin E, chiếm khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày.
Tuy nhiên, quá nhiều vitamin E, vượt quá 1.000mg, có thể gây ra các tác dụng phụ. Mặc dù khó, nhưng nếu ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin E như trứng, rau bó xôi và bơ, bạn có thể vượt mức. Quá liều có thể gây mờ mắt, đau đầu và tiêu chảy, hoặc thậm chí buồn nôn và phát ban.
Gây ra các vấn đề về dạ dày – ruột
Hạnh nhân là nguồn chất xơ tốt, với khoảng 3.5gr trong 30gr hạt. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn táo bón và tiêu chảy. Tuy nhiên, ăn nhiều hạnh nhân khi chưa quen có thể gây đầy bụng hoặc táo bón. Để tránh điều này, bạn nên tăng cường uống nước khi tiêu thụ hạnh nhân.
Tương tác với một số loại thuốc
Hạnh nhân chứa nhiều mangan, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Trong 30gr hạnh nhân có khoảng 0.7mg mangan.
Mặc dù một liều lượng thích hợp giúp cải thiện sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt khi kết hợp với một số loại thuốc như thuốc chống loạn nhịp tim, thuốc giảm axit dạ dày, thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp và một số loại kháng sinh khác.
Việc tiêu thụ hạnh nhân nên được điều chỉnh để tránh tương tác không mong muốn với các loại thuốc.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạnh nhân?
Mặc dù hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu tiêu thụ vượt quá mức khuyến nghị, bạn có thể gặp phải một số tác dụng không mong muốn. Theo các chuyên gia, bạn nên hạn chế ăn không quá 23 hạt hạnh nhân (tương đương 25gr) mỗi ngày.
Để đảm bảo hiệu quả tối đa, dưới đây là những mẹo ăn hạnh nhân đối với nhiều nhóm người khác nhau:
- Đối với người trưởng thành: Nên ăn từ 25 – 35 hạt hạnh nhân mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây cảm giác ngán.
- Đối với phụ nữ mang thai: Trong thai kỳ, nên ăn từ 20 – 25 hạt hạnh nhân mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và thai nhi, tránh ăn quá nhiều để tránh tác động không mong muốn.
- Đối với người mắc bệnh tim mạch: Ăn hạnh nhân hằng ngày giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cải thiện chất chống oxi hóa máu và lưu lượng máu.
- Đối với người đang giảm cân: Nên tiêu thụ 6 – 8 hạt hạnh nhân mỗi ngày do loại hạt này có calo cao và có thể gây tăng cân.
Xem THÊM:
- 8 tác dụng của hạt dẻ cười với sức khỏe, lưu ý khi ăn và cách chọn mua
- Hạt phỉ là gì? Tác dụng và cách phân biệt hạt phỉ với hạt dẻ
- Nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày? 10 tác dụng của hạt điều
Nhìn chung, hạt hạnh nhân là nguồn dinh dưỡng quý báu, nhưng cần kiểm soát việc tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe. Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích để trả lời câu hỏi hạt nhân có tác dụng gì. Nếu thấy hay, hãy chia sẻ ngay đến gia đình và bạn thân nhé!
