Hạt diêm mạch là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều công dụng đối với sức khỏe. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu hạt diêm mạch là gì và tác dụng của chúng ngay trong bài viết này nhé!
Hạt diêm mạch – Quinoa là gì?
Thông tin cơ bản về hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hay Quiona) là loại thực vật thuộc họ Dền. Loại hạt này được xếp vào loại “giả ngũ cốc”. Lý do là hạt diêm mạch không mọc trên cây cỏ như lúa mì, yến mạch và gạo.
Hạt diêm mạch được sử dụng từ hơn 3000 năm trước tại khu vực gần hồ Titicaca. Một số bằng chứng khảo cổ còn cho thấy giống thực vật này đã tồn tại từ khoảng 7000 năm trước. Diêm mạch có xuất phát từ vùng Andes của Ecuador, Chile, Peru, Colombia và Bolivia. Hiện nay, diêm mạch được trồng nhiều tại khu vực Châu Âu, Châu Úc, Trung Quốc, Nhật Bản, Hoa Kỳ và Canada.
Đặc điểm của hạt Quinoa
Chiều cao trung bình của cây diêm mạch là từ 1 – 2m, có dạng thân gỗ, chia thành nhiều nhánh. Lá cây mọc so le, tán lá rộng, phủ lông tơ trên mặt lá. Hoa diêm mạch có dạng khối cầu, có thể tự thụ phấn. Quả diêm mạch có màu trắng, đỏ hoặc đen tùy theo giống cây, đường kính khoảng 2mm.
Sau khi thu hoạch, diêm mạch sẽ được xử lý để loại bỏ lớp vỏ ngoài có chứa saponin gây đắng. Bạn có thể dùng diêm mạch giống gạo thông thường để chế biến thành các món ngon khác nhau. Lá cây diêm mạch còn có thể sử dụng giống rau, tuy nhiên cách dùng này vẫn chưa được phổ biến.
Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch – Quinoa
Thành phần dinh dưỡng trong 100g hạt diêm mạch:
- Năng lượng: 120 calo.
- Chất đạm: 4,4g.
- Chất béo: 1,92g.
- Carbs (Carbohydrate): 21,3g.
- Chất xơ: 2,8g.
- Magie: 64mg.
- Photpho: 152mg.
- Kali: 172mg.
- Canxi: 17mg.
- Vitamin B3 (niacin): 0,412mg.
- Vitamin B6: 0,123mg.
- Sắt: 1,49mg.
Carbs (Carbohydrate)
Carbs là thành phần chiếm đến 21% trong hạt diêm mạch được nấu chín. Khoảng 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ và đường chỉ chiếm khoảng 4%. Vì thế, hạt diêm mạch khá thân thiện đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Hoặc những ai muốn giảm cân do chỉ số đường huyết đạt mức 53, được đánh giá là khá thấp.
Chất xơ
Hạt diêm mạch chứa hàm lượng chất xơ tốt ngang ngửa với ngô vàng và gạo lứt. Chất xơ đã chiếm gần 10% trọng lượng của diêm mạch nấu chín. Trong đó có đến 80 – 90% là chất xơ không hòa tan.
Hạt diêm mạch cũng chứa các tinh bột kháng – có tác dụng cung cấp lợi khuẩn đường ruột và kích thích hình thành axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Từ đó, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến đường ruột.
Chất đạm
Chất đạm chiếm đến 16% trọng lượng khô của hạt diêm mạch, con số này cao hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc khác như lúa mạch, ngô hay gạo. Chất đạm từ hạt diêm mạch được cấu tạo từ 9 axit amin thiết yếu, có thể đem so sánh với casein (một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa).
Không chỉ vậy, hạt diêm mạch còn chứa hàm lượng lớn axit amin như lysin, methionin và histidin. Hạt diêm mạch hoàn toàn không chứa gluten nên rất phù hợp cho những ai cơ thể không dung nạp gluten.
Vitamin và khoáng chất
Sau đây là một số loại vitamin và khoáng chất có trong hạt diêm mạch:
- Mangan: Chất quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
- Photpho: Chất đóng nhiệm vụ duy trì sức khỏe xương và ổn định các mô trong cơ thể.
- Đồng: Chất có vai trò cần thiết đối với sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
- Vitamin B9: Quan trọng đối với hoạt động chức năng của cơ thể, đóng góp vào sự phát triển của mô, được khuyến khích bổ sung cho phụ nữ đang mang thai.
- Sắt: Góp mặt trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là giúp đỡ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
- Kẽm và Magie: Khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của con người.
Các hợp chất thực vật khác
Ngoài các chất đã đề cập ở trên, hạt diêm mạch còn cung cấp các hợp chất thực vật và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, điển hình là:
- Quercetin: Chất chống oxy hóa polyphenol có chức năng bảo vệ cơ thể và chống lại các chứng bệnh như bệnh tim, bệnh ung thư và chứng loãng xương.
- Kaempferol: Chất giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở con người.
- Squalene: Chính là tiền chất của steroid nên sở hữu khả năng chống oxy hóa vô cùng mạnh mẽ.
- Axit phytic: Chất kháng dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ một vài khoáng chất như kẽm và sắt. Bạn có thể khắc phục hiện tượng này bằng cách ngâm hạt trong nước hoặc đợi hạt nảy mầm trước khi sử dụng.
- Saponin: Chứa nhiều ở phần vỏ, dùng để bảo vệ hạt khỏi côn trùng. Đây cũng là chất khiến hạt có vị đắng, vì thế, bạn nên ngâm và rửa hạt trước khi dùng.
- Oxalat: Chất có khả năng liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Từ đó, hạn chế nguy cơ hình thành sỏi thận ở một số người nhạy cảm với canxi.
Hàm lượng các chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch được xếp hạng cao nhất trong số 10 loại ngũ cốc phổ biến và các loại đậu. Nhóm chất flavonoid chứa trong hạt diêm mạch thậm chí còn được đánh giá tốt hơn cả nam việt quất.
17 tác dụng của hạt diêm mạch
Giúp giảm cân hiệu quả
Chất xơ chứa trong hạt diêm mạch đem đến cảm giác no lâu từ đó giảm sự thèm ăn. Không chỉ vậy, hạt diêm mạch không chứa nhiều tinh bột và đường giống các loại ngũ cốc thông thường. Do đó, đây là loại thực phẩm không thể vắng mặt trong thực đơn giảm cân.
Giúp điều trị gàu
Hạt diêm mạch có những khoáng chất đặc biệt như photpho, sắt và canxi giúp da đầu luôn giữ được độ ẩm tự nhiên, hạn chế gàu hình thành. Bạn hãy thử nghiền nhuyễn hạt diêm mạch sau đó thoa lên da đầu và tóc trong vòng 15 phút rồi rửa sạch với nước.
Protein chứa trong hạt diêm mạch cũng giúp dứt điểm tình trạng chẻ ngon tóc. Chất tyrosin trong hạt diêm mạch còn có khả năng làm đen tóc hiệu quả.
Tăng cường nang tóc
Protein thủy phân trong diêm mạch có chức năng như lớp phủ tự nhiên giúp bảo vệ và nuôi dưỡng nang tóc. Hạt diêm mạch chứa 9 loại axit amin thiết yếu giúp phục hồi hư tổn và kích thích mọc tóc.
Hoạt chất dưỡng ẩm giúp điều chỉnh mức nhiệt da đầu thích ứng với môi trường bên ngoài. Cuối cùng là vitamin E giúp giảm tình trạng gãy rụng do xơ rối nhờ cơ chế sản xuất dầu tự nhiên trên da đầu.
Giúp ngăn ngừa loãng xương
Hàm lượng magie, canxi, photpho, protein và axit amin chứa trong hạt diêm mạch đóng vai trò quan trọng trong hình thành cấu trúc xương. Bổ sung đầy đủ hạt diêm mạch trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp răng và xương khớp chắc khỏe. Từ đó, hạn chế nguy cơ gãy xương và loãng xương ở người già.
Hỗ trợ tăng trưởng mô
Hạt diêm mạch chứa nhiều chất lysin, đây là thành tố quan trọng trong quá trình sửa chữa và phát triển mô. Diêm mạch cũng là loại ngũ cốc duy nhất chứa axit amin lysin. Hàm lượng protein cao của diêm mạch cũng góp phần thúc đẩy tăng trưởng mô, giúp quá trình phục hồi mô liên kết và lành vết thương được đẩy mạnh.
Chống lại chứng viêm
Hạt diêm mạch chứa các hợp chất thực vật là kaempferol, quercetin thuộc nhóm flavonoid. Đây là những chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, bảo vệ tế bảo không bị tổn hại bởi các gốc tự do. Hấp thụ nhiều thực phẩm chứa flavonoid sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng khỏi các vấn đề sức khỏe.
Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
Magie và chất xơ chứa trong hạt quiona có khả năng kích thích nhu động ruột từ đó hạn chế chứng táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan trong diêm mạch là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, kích thích lợi khuẩn phát triển mạnh mẽ.
Ngoài ra, Vitamin B trong diêm mạch cũng có tác dụng sản xuất axit clohydric. Axit này giúp hình thành dịch vị dạ dày, từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Hỗ trợ điều trị thiếu máu
Hàm lượng sắt và các axit amin có trong hạt diêm mạch là những nguyên liệu cơ bản để hình thành máu. Đây là một trong những loại thực phẩm cần bổ sung cho những bệnh nhân điều trị thiếu máu. Những chị em đang ở trong kỳ kinh nguyệt cũng nên bổ sung diêm mạch đều đặn.
Cải thiện sự trao đổi chất
Một nghiên cứu đã chứng minh bổ sung đều đặn hạt diêm mạch có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glycolipid. Nhờ đó, tình trạng căng thẳng lưới nội thất và béo phì ở chuột đã được cải thiện.
Thêm một nghiên cứu khác vào năm 2020 đã chứng minh rằng. Những người ăn bánh quy từ diêm mạch đã giảm được đáng kể hàm lượng cholesterol LDL và cholesterol toàn phần hơn so với người ăn bánh quy từ lúa mì.
Chứa nhiều chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc
Hàm lượng chất xơ trong 195g gạo lức nấu chín là 3.51g, ít hơn khoảng 1.67g so với diêm mạch. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan như diêm mạch sẽ giúp bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa. Hạt diêm mạch có thể kích thích nhu động ruột và đem đến nguồn thức ăn dồi dào cho lợi khuẩn đường ruột.
Không chứa gluten, tốt cho người không dung nạp gluten
Gluten bao gồm glutenin và gliadin là 1 loại protein không tan trong nước, liên kết với tinh bột, tồn tại trong một số loại ngũ cốc. Gluten được dùng để thay thế thịt hoặc bổ sung vào các chế phẩm. Một số người gặp chứng không dung nạp gluten khi ăn phải các thực phẩm này sẽ gặp phải các chứng bệnh như celiac, bệnh tự miễn.
Theo đó, diêm mạch không chứa gluten như các loại ngũ cốc thông thường. Do đó, đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai không thể dung nạp gluten hoặc muốn cắt giảm gluten trong khẩu phần ăn. Nếu so với những thực phẩm không gluten khác như khoai tây, gạo và bột ngô thì hàm lượng dinh dưỡng của diêm mạch là dồi dào và phong phú hơn hẳn.
Bảo vệ trái tim
Diêm mạch có chứa chất xơ hòa tan, khi kết hợp với axit mật sẽ tạo ra hợp chất giống như thạch, sẽ bài tiết ra khỏi cơ thể. Axit mật được tạo bởi cholesterol trong cơ thể thông qua gan. Quá trình này diễn ra liên tục đến khi nguồn dự trữ cholesterol cạn kiệt và gan phải lấy cholesterol từ máu. Nhờ đó giúp giảm lượng mỡ trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành.
Các axit béo trong hạt diêm mạch, trong đó axit oelic là chiếm đến 25%, đây là loại axit béo không hòa tan, rất có lợi cho tim. Theo sau đó là Omgega-3 chiếm 8%, đây là chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tim khỏi các gốc tự do. Vì thế, diêm mạch là loại thực phẩm cực kỳ tốt đối cho sức khỏe tim mạch.
Tăng tuổi thọ
Các hợp chất chống oxy hóa chứa trong hạt diêm mạch giúp hạn chế tổn thương và bảo vệ hệ tim mạch cùng các cơ quan quan trọng khác. Các chất này hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa từ đó kéo dài tuổi thọ. Cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn nhờ vào hệ miễn dịch được tăng cường.
Giúp chống lại bệnh ung thư
Nghiên cứu đến từ Đại học Harvard chỉ ra rằng ăn 1 bát hạt diêm mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Bởi hạt diêm mạch chứa nhiều chất oxy hóa. Đây là những hợp chất có thể các ức chế các gốc tự do và các chất có hại dẫn đến ung thư khác.
Cải thiện sức khỏe làn da
Hạt diêm mạch giúp điều trị sạm da, nám da và các vấn đề liên quan đến sắc tố làn da bằng cơ chế giảm sự tích tụ của hắc sắc tố nhờ có các chất ức chế tyrosinase.
Vitamin B2, B3 chứa trong hạt diêm mạch cũng giúp điều trị mụn trứng cá và làm dịu các vùng da viêm và đỏ do mụn gây ra. Hạt Quiona cũng chứa vitamin A giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, giảm hình thành nếp nhăn, giúp bạn luôn trẻ trung và rạng ngời.
Hỗ trợ chống lại bệnh tiểu đường và tăng huyết áp
Bổ sung hạt diêm mạch hoặc ăn các chế phẩm từ diêm mạch có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu, tạo cảm giác no lâu. Từ đó, hỗ trợ giảm trọng lượng cơ thể và làm giảm mức triglyceride trong máu.
Ngoài ra, hàm lượng kali và magie lớn chứa trong hạt diêm mạch cũng hỗ trợ giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh béo phì, tiểu đường, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…
Giảm cơn đau đầu
Các cơ đau đầu là hậu quả của các hoạt động bất thường ở não bộ, gây ảnh hưởng đến quá trình dẫn truyền tín hiệu ở hệ thần kinh. Hạt diêm mạch có chứa magie có công dụng giãn mạch, từ đó chống lại các cơ đau nửa đầu.
Bên cạnh đó, vitamin B2 chứa trong hạt diêm mạch cũng giúp giảm tần xuất xuất hiện cơ đau nửa đầu. Nhờ vào khả năng cải thiện chức năng ti thể của các tế bào trong não.
Tác hại nếu ăn quá nhiều hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch rất tốt cho cơ thể, nhưng nếu lạm dụng, bạn rất có thể gặp những tình trạng về tiêu hóa và sỏi thận. Do hạt diêm mạch giàu chất xơ nên nếu hấp thụ nhiều sẽ dẫn đến hiện tượng tiêu chảy, chướng bụng và đầy hơi. Axit oxalic trong hạt diêm mạch có thể kết hợp với canxi và hình thành sỏi thận. Vì vậy, bệnh nhân sỏi thận cần tham vấn bác sĩ trước khi sử dụng.
Lưu ý khi sử dụng diêm mạch
Do có lớp vỏ khá dày bao bọc bên ngoài nên bạn nên loại bỏ vỏ trước khi chế biến hạt diêm mạch. Lớp vỏ này có vị đắng giống xà phòng, nếu không may ăn phải sẽ có khả năng gây đau bụng, tiêu chảy dữ dội và đầy hơi.
Trước khi chế biến, hãy rửa kỹ phần hạt và ngâm trong vòng 2 giờ. Sau khi thay nước lần đầu, tiếp tục ngâm lại và rửa sạch và rửa lại nhiều lần đến khi hết bọt. Cách làm này sẽ giúp loại bỏ chất saponin gây đắng và dư lượng thuốc trừ sâu còn đọng lại trên hạt.
Cách nấu hạt diêm mạch – Quinoa
Nấu trên bếp
Đầu tiên, bạn cho hạt diêm mạch và nước vào nồi theo tỷ lệ 1:1.5, đậy nắp và đun sôi. Khi nước sôi, mở nắp và hạ lửa liu riu khoảng 15 phút đến khi cạn nước. Sau đó, nhấc nồi xuống bếp, mở nắp, ngâm thêm tầm 10 phút.
Lưu ý: Nếu bạn quên không mở nắp nồi, hạt diêm mạch sẽ bị ướt và dính lại với nhau.
Nấu bằng lò vi sóng
Bạn cho hạt diêm mạch và nước vào bát theo tỷ lệ 1:2. Tiếp theo, đem quay trong lò vi sóng trong vòng 3 phút. Lấy bát ra đảo đều rồi ngâm khoảng 5 phút nữa. Cuối cùng, cho bát vào lò quay thêm 3 – 5 phút rồi lấy ra. Trộn đều lên và ngâm thêm tầm 2 phút nữa là có thể sử dụng.
Bằng nồi cơm điện
Hãy cho hạt diêm mạch và nước vào nồi nấu cơm theo tỷ lệ 1.5:2. Tiếp đến, bạn tiến hành nấu hạt diêm mạch giống như nấu cơm bình thường. Sau khi đèn hiệu bật, bạn mở nắp ra và đợi khoảng 5 phút nữa là có thể sử dụng.
Các lưu ý khi chế biến hạt Quinoa:
- Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi hạt khô lại, có màu vàng đều và dậy mùi thơm để chế biến thêm đậm đà hương vị và giòn hơn.
- Cho thêm muối khi nấu hạt Qiunoa nếu muốn tăng thêm hương vị.
- Có thể nấu hạt Quinoa với các loại nước dùng rau củ để chế biến theo sở thích, lại gia tăng dinh dưỡng.
- Có thể trộn Quinoa trắng và đỏ theo tỷ lệ 50/50 để thêm màu sắc và hương vị.
Hạt diêm mạch giá bao nhiêu? Mua ở đâu?
Bạn có thể tìm mua hạt diêm mạch tại các khu chợ truyền thống, tiệm tạp hóa hoặc tại siêu thị, cửa hàng chuyên nguyên liệu làm bánh. Thậm chí, bạn đã có thể mua hạt diêm mạch tại các cửa hàng thương mại điện tử online.
Giá thành của hạt diêm mạch dao động trong khoảng 200 – 300 nghìn đồng/kg (cập nhật tháng 08/2023).
Xem thêm:
- Hạt thông có tác dụng gì? 7 tác dụng của hạt thông bạn cần biết
- Hạt é là hạt gì? Hạt é có tác dụng gì? Cách dùng, nơi mua và giá bán hạt é
- Hạt đu đủ có tác dụng gì? 14 tác dụng của hạt đu đủ và cách sử dụng hạt
Trên đây là những gì bạn cần biết để trả lời cho câu hỏi hạt diêm mạch là gì? Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Hy vọng sau bài viết này, bạn đã biết thêm nhiều cách chế biến và bảo quản hạt diêm mạch hiệu quả. Mong rằng KHOEPLUS24H đã đem đến cho bạn những kiến thức thú vị!
Nguồn tham khảo: Healthline, WebMD.
