Gợi ý các bài tập giãn cơ giúp phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ

Sau khi chạy bộ ta thường có cảm giác đau nhức cơ thể. Để cơ thể không bị đau nhức, ta phải giãn cơ sau khi chạy bộ. Hôm nay, hãy cùng KHOEPLUS24H khám phá các bài tập giãn cơ để cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ nhé!

Đối tượng cần làm giãn cơ?

Các bạn trước và sau khi chạy bộ đều là đối tượng cần được giãn cơ. Bên cạnh đó, các bạn vừa mới hoạt động nặng như bê vác, khiêng cõng vật nặng, tập yoga…cũng cần phải tập giãn cơ.

Hướng dẫn các động tác giãn cơ

Căng gân

• Nằm ngửa, đảm bảo lưng thẳng và nằm sát xuống sàn, hai chân mở rộng.
• Gập đầu gối trái và giữ chân trái của bạn mở rộng trên sàn.
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, dùng hai tay nắm lấy mu bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn trong khi vẫn giữ hông trên sàn. Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại đối với chân trái. Có thể uốn cong đầu gối nếu không thực hiện được duỗi thẳng chân.

  

Căng cơ tứ đầu đùi

• Đứng thẳng và đưa bàn chân ra phía sau và giữ bằng tay.
• Kéo gót chân về phía đùi và mông.
• Chân còn lại phải đứng thẳng, đảm bảo đầu gối chân co luôn hướng xuống dưới và hai đầu gối luôn gần nhau.
• Giữ từ 15 – 30 giây sau đó đổi bên.

  

Căng bắp chân

• Đứng trụ bằng một chân, đặt chân còn lại lên trước.
• Chùng chân trước xuống, chân trụ vẫn giữ thẳng.
• Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Đảm bảo chân trụ phải thẳng, chắc chắn và hướng về phía trước. Cảm nhận cơ bắp chân được căng ra.
• Thực hiện động tác với chân còn lại.

  

Căng đùi sau

• Thực hiện tư thế lunge.
• Giữ cho thân trên thẳng, các đầu ngón chân hướng về phía trước và chân sau duỗi thẳng.
• Dùng tay ấn xuống và mở rộng hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước của hông và trên đùi (chân sau).
• Giữ 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên.

  

Căng da háng

• Ngồi trên sàn nhà. Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau sao cho đầu gối hướng về hai bên.
• Vòng tay quanh chân và từ từ trượt gót về phía cơ thể. Từ từ uốn cong người về phía trước và ấn đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong.
• Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút rồi thực hiện với bên còn lại.

  

Căng da hông và lưng

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.
• Nâng chân phải của bạn và bắt chéo qua chân trái, giữ cho chân phải của bạn thẳng.
• Kéo chân phải về phía ngực và vặn người để nhìn qua vai phải.
• Giữ trong 15-30 giây.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

  

Căng tay và cơ bụng

• Đứng dạng hai chân ngang hông.
• Đưa hai tay qua đầu.
• Dùng một tay nắm cổ tay của tay còn lại.
• Ngả người ra phía sau hết sức sao cho bản thân không bị ngã. Từ từ đứng thẳng lại, nghiêng sang trái và phải để kéo căng toàn thân.

  

Căng cơ tam đầu

• Đưa khuỷu tay lại gần sát mang tai.
• Dùng tay còn lại nắm phần cánh tay trên ngay dưới khuỷu tay sát lại mang tai.
• Giữ trong 15 – 30 giây.
• Thực hiện tương tự với tay còn lại.

  

Xem thêm:

• Tình trạng đau cơ và cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng hiệu quả
• Nguyên nhân và cách khắc phục khi bị căng cơ bắp chân chuẩn
• Bỏ túi 12 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tại nhà cực hiệu quả

Việc ta không khởi động và có bài tập giãn cơ đúng cách có thể gây ảnh hưởng đến các khớp nối thậm chí là dẫn đến chấn thương. Vì vậy hãy luôn chú ý giãn cơ sau khi hoạt động nhé!