Đối với những gymer đang muốn giảm mỡ vòng 2 và làm săn chắc khối cơ bụng thì bài tập gập bụng luôn được ưu tiên luyện tập hàng đầu. Vậy gập bụng 100 cái đốt bao nhiêu calo và tập như thế nào để đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất?
Gập bụng 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Gập bụng được hiểu đơn giản là bài tập tác động triệt để lên phần cơ ở bụng. Các bài tập cơ bụng thường có tác dụng chính đó là giúp giảm hiệu quả và làm cơ săn chắc, phát triển hơn. Nhờ đó mà nam giới sẽ lộ rõ cơ bụng 6 múi còn nữ giới sẽ hiện lên cơ bụng số 11.
Việc tập luyện bài tập này ngoài tác dụng làm tăng thêm sự quyến rũ, cuốn hút cho cả nữ giới và nam giới thì còn hỗ trợ giảm mỡ nội tạng vô cùng hiệu quả, giúp hạn chế mắc các bệnh nguy hiểm và nâng cao sức khỏe cho người tập.
Thông thường, lượng calo được đốt cháy khi thực hiện các bài tập gập bụng sẽ giao động phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, có thể kể đến như cường độ luyện tập, thời gian luyện tập, giới tính,…
- Ở nữ giới trưởng thành, thông thường việc gập bụng 100 cái trong khoảng thời gian là 30 phút sẽ giúp tiêu hao 50 – 70 calo.
- Ở nữ giới trưởng thành, thông thường việc gập bụng 100 cái trong khoảng thời gian là 30 phút sẽ giúp tiêu hao 70 – 100 calo.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Cách tập gập bụng cơ bản
Đây là bài gập bụng đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật nên rất thích hợp dành cho những người mới bắt đầu với bài tập này. Các bước thực hiện được tiến hành như sau:
Bước 1: Trước tiên, bạn nằm lên thảm yoga rồi đan 2 tay đặt sau đầu, đầu gối co.
Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng vai và đầu lên một cách nhẹ nhàng lên nhưng phải đảm bảo lưng vẫn được duỗi thẳng.
Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong 7 – 8 giây và gồng phần cơ bụng rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Ở mỗi lần tập, bạn không nên gập bụng liên tục 60 cái.
- Đối với người mới bắt đầu nên gập khoảng 15 cái cho mỗi hiệp.
- Nên tập từ 4 – 5 hiệp cho mỗi buổi và dành 30 – 60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Gập bụng nâng cao chân
Nếu bạn đã dần quen với bài tập bụng cơ bản, hãy thử bài gập bụng nâng cao chân nhé! Bài tập này không chỉ giúp cho vòng 2 được thon gọn và giảm mỡ thừa mà còn giúp cho đôi chân của bạn cũng trở nên săn chắc hơn. Dưới đây là các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm trên thảm tập yoga theo tư thế nằm ngửa với 2 tay đặt ở sau đầu và chân nâng lên cao sao cho song song với mặt sàn.
Bước 2: Tiếp theo, bạn điều chỉnh nhịp thở của mình, hít sâu, căng lồng ngực và gồng cơ bụng để siết thật chặt.
Bước 3: Bạn từ từ nâng vai và đầu mình lên trên và giữ nguyên phần lưng, bụng trên mặt sàn.
Bước 4: Bạn cố gắng điều hòa nhịp thở đều đặn để có đủ sức ép vòng 2 xuống. Cuối cùng, bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Gập bụng ngược
Nếu bạn đã chán với những bài gập bụng thông thường và muốn trải nghiệm điều thú vị thì hãy thử thực hiện bài gập bụng ngược này nhé! Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt thảm yoga với hai tay thả dọc sát bên thân người cùng 2 bàn tay úp xuống mặt thảm.
Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ nâng chân lên cao và điều chỉnh cho 2 chân song song với mặt sàn.
Bước 3: Bạn tập trung dồn trọng lượng trên cơ thể để gập phần thân dưới lên phía đầu của mình, cố gắng ép đầu gối sát cằm.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu, bạn nên lặp lại bài tập này khoảng 5 – 7 lần nhé!
Gập bụng đạp xe
Đây là bài tập hỗ trợ giảm mỡ vòng 2 của bạn cực kỳ hiệu quả vì các bó cơ phải vận động rất năng suất và dồn sức ép lên vòng 2 nhiều hơn so với các bài tập thông thường. Không chỉ giúp săn chắc vòng 2, bài tập gập bụng đạp xe còn giúp giảm đau nhức vai gáy cho người tập. Cách bước thực hiện được tiến hành như sau:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt thảm tập yoga với 2 tay đặt đằng sau đầu và 2 chân nâng cao.
Bước 2: Tiếp đến, bạn nâng đầu và vai của mình lên khỏi mặt thảm rồi nghiêng người sang bên trái, sau đó co chân phải sao cho chạm vào khuỷu tay trái và duỗi chân trái thẳng ra.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây rồi đổi bên và lặp lại khoảng 5 lần.
Lưu ý để gập bụng hiệu quả
- Xuyên suốt quá trình tập, cố gắng siết chặt và gồng cứng cơ bụng.
- Điều hòa nhịp thở đều đặn theo nhịp lên xuống của cơ thể, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Không dùng tay để hỗ trợ kéo đầu lên khi nâng người. Đồng thời thả người một cách thật chậm khi hạ xuống.
- Chỉ nên thực hiện gập bụng từ 3 – 4 buổi một tuần và nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ bụng được phục hồi và phát triển.
- Nên kết hợp với các bài tập toàn thân để cơ thể cân đối hơn, không nên chỉ tập trung luyện tập các bài tập hỗ trợ cho vòng 2 nhé!
- Nên bổ sung nhiều đạm vào chế độ dinh dưỡng vì đạm đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phục hồi vùng cơ bị chấn thương.
- Nên kiên trì luyện tập trong khoảng 2 – 3 tháng để đạt kết quả như mong muốn, tránh tình trạng bỏ dở giữa chừng.
Bài viết đã chia sẻ đến bạn những thông tin hữu ích để giải đáp thắc mắc: “Gập bụng đốt bao nhiêu calo” và giới thiệu đến bạn những bài tập gập bụng hiệu quả. Chúc bạn có được những thông tin hữu ích.
