Đến kỳ thường là nỗi lo của các chị em mỗi tháng vì những bất tiện mà nó mang lại. Có thể bạn không biết rằng có những thực phẩm giúp hỗ trợ giảm các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt đấy. Hãy cùng chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng của KHOEPLUS24H trả lời câu hỏi đến tháng nên ăn gì để đỡ khó chịu nhé!
Tới tháng nên ăn gì?
Nước
Thiếu nước có thể dẫn tới các triệu chứng kinh nguyệt nghiêm trọng hơn, vì vậy bổ sung đủ nước khi tới tháng là cực kỳ cần thiết. Uống đủ nước giúp cơ thể có đủ lượng nước, hỗ trợ giảm đầy hơi và có thể giảm nguy cơ bị đau đầu do thiếu nước, một trong những triệu chứng phổ biến của kỳ kinh nguyệt.
Phòng khám Cleveland nói rằng cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể giảm bớt các triệu chứng PMS – triệu chứng tiền kinh nguyệt. Cleveland cũng khuyên bạn nên uống ít nhất 64 ounce (tương đương khoảng 1,9 lít) mỗi ngày để cải thiện hệ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp nước tuyệt vời với những loại như dưa hấu, dưa chuột, sử dụng trái cây sẽ giúp bạn bổ sung thêm nước vào trong cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây ngọt như nho có thể hạn chế cảm giác thèm ăn đường, đặc biệt là đường tinh luyện – một loại gia vị không nên sử dụng khi tới tháng.
Nghiên cứu năm 2018 của các sinh viên Tây Ban Nha đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau xanh có tương quan với việc ít chuột rút hơn và giảm đau bụng kinh.
Rau xanh
Biểu hiện thường thấy ở kỳ kinh nguyệt là nồng độ sắt trong cơ thể giảm dẫn tới các triệu chứng như mệt mỏi, đau nhức cơ thể, thiếu máu hay chóng mặt. Vì vậy, bổ sung sắt khi tới tháng là cần thiết.
Các loại rau xanh như rau bina, rau cải xoăn có chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt hay magie, giúp cân bằng nồng độ sắt từ đó hỗ trợ cải thiện các triệu chứng kỳ kinh. Hơn nữa, các loại rau xanh còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi phổ biến.
Gừng
Gừng có rất nhiều công dụng hữu ích như hỗ trợ chống viêm, giảm các cơn đau nhức và có thể giảm cảm giác buồn nôn. Vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng giảm buồn nôn của gừng nhưng một nghiên cứu năm 2018 đã chỉ ra rằng gừng đã hỗ trợ giảm buồn nôn và nôn trong 3 tháng đầu thai kỳ khá hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều gừng vì có thể gây nên các chứng ợ nóng và đau bụng. Các chuyên gia khuyến nghị rằng bạn chỉ nên tiêu thụ ít hơn 4gr gừng mỗi ngày.
Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm được sử dụng nhiều trong các bữa ăn hàng ngày, chứa nhiều sắt cùng các loại protein có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ protein là điều rất cần thiết và đặc biệt cần thiết hơn trong kỳ kinh nguyệt.
Protein sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời thịt gà còn cung cấp sắt cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu sắt.
Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi và các loại cá béo khác như cá ngừ, cá mòi đều rất giàu sắt, protein và đặc biệt là omega-3. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh công dụng của omega-3 với sức khỏe con người.
- Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy omega-3 có thể giảm cơn đau thắt vùng bụng trong kỳ kinh nguyệt. Nhóm tiêu thụ omega-3 cho thấy có ít nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau ibuprofen hơn so với nhóm tiêu thụ giả dược.
- Nghiên cứu năm 2014 chứng minh rằng omega-3 có thể giảm các chứng lo âu, trầm cảm, thay đổi tâm trạng thất thường. Tác dụng này có thể hỗ trợ ổn định tâm lý của bạn do sự thay đổi của hormone khi tới tháng.
Ngoài ra, vitamin D có trong cá hồi và các loại cá béo cũng giúp giảm bớt các triệu chứng tiền kinh nguyệt, theo phòng khám Celeveland.
Nghệ
Curcumin có trong nghệ là một loại chất có chức năng chống viêm tốt. Nghiên cứu năm 2015 phát hiện rằng curcumin có thể giảm nhẹ các triệu chứng PMS và giảm căng thẳng trong kỳ kinh.
Socola đen
Socola không chỉ là món ăn nhẹ được ưa chuộng mà nó còn rất giàu sắt cùng magie. 100gr socola đen có từ 70 – 80% cacao có thể cung cấp đến 67% lượng sắt được khuyên dùng mỗi ngày (RDI) và 58% RDI magie.
Magie đã được chứng minh có nhiều tác dụng cho sức khỏe kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu năm 2010 cho thấy magie giúp giảm nhẹ các triệu chứng PMS, còn nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng người thiếu magie có nguy cơ cao phải trải qua triệu chứng PMS ở mức nghiêm trọng.
Quả hạch
Các loại hạt như hạnh nhân hay óc chó đều rất giàu omega-3, protein, magie và các dưỡng chất khác. Như đã nói ở trên, omega-3 và magie có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng khó chịu khi tới tháng của bạn, và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, theo phòng khám Cleveland.
Hạt lanh
Nếu bạn gặp phải tình trạng rong kinh thì hạt lanh chắc chắn là cần thiết cho bạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết tố Alisa Vitti, hạt lanh có thể giúp giảm lượng estrogen dư thừa gây nên tình trạng chảy máu nhiều hoặc rong máu.
Hạt lanh còn là nguồn omega-3, trung bình 15ml dầu hạt lanh cung cấp 7,195mgr omega-3 cho cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ cũng cho rằng hạt lanh giúp cải thiện tình trạng táo bón, một trong những triệu chứng thường gặp trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về công dụng này.
Đậu lăng và các loại đậu
Nếu bạn là người ăn chay, đậu lăng và các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh chắc chắn sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Các loại đậu này chung cấp nhiều protein cùng sắt, giúp thay thế thịt hiệu quả trong các bữa ăn và giúp bổ sung lượng sắt bị mất đi trong cơ thể.
Hạt quinoa
Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là protein, sắt và magie. Ngoài ra, hạt quinoa không chứa gluten nên rất phù hợp với những người mắc bệnh celiac hay bị nhạy cảm với gluten.
Hơn nữa, hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp, giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho ngày dài.
Sữa chua
Nếu bạn gặp tình trạng nhiễm trùng nấm men trước và sau kỳ kinh, các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua sẽ phù hợp với bạn.
Các loại vi lợi khuẩn như probiotic sẽ hỗ trợ chống lại các vi khuẩn gây bệnh và bảo vệ vùng kín của bạn khỏi tình trạng nhiễm trùng. Ngoài ra, sữa chua cũng rất giàu magie, canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Đậu phụ
Đậu phụ cũng là một gợi ý tốt cho kỳ kinh nguyệt nếu bạn là người ăn chay. Đậu phụ giúp bổ sung protein cho cơ thể đồng thời cung cấp các khoáng chất thiết yếu khác như sắt, magie, canxi.
Trà bạc hà
Trà bạc hà có thể giúp giảm các triệu chứng trước kinh nguyệt PMS như đau bụng kinh, buồn nôn hay tiêu chảy, theo một nghiên cứu năm 2016. Bạn có thể sử dụng trà bạc hà trước và trong kỳ kinh để giảm các triệu chứng, trà bạc hà còn rất ngon nữa đấy!
Kombucha
Ngoài sữa chua, kombucha cũng là nguồn probiotic dồi dào mà bạn có thể sử dụng để cung cấp cho cơ thể. Trà kombucha khá phổ biến và có nhiều công dụng cho sức khỏe, nhưng bạn nên lưu ý tránh sử dụng quá nhiều đường tinh luyện nhé!
Quả bơ
Các loại chất béo có nguồn gốc từ sữa hay các loài động vật có thể góp phần tạo prostaglandin, một hợp chất gây co thắt. Khi prostaglandin trong cơ thể quá cao sẽ dẫn đến tình trạng chuột rút.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Vitti, bạn nên chú ý chất béo mình dung nạp vào cơ thể để giảm tình trạng co rút. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh thông qua quả bơ hay các thực phẩm cung cấp omega-3 khác.
Chuối
Thông thường, khi tới tháng, cơ thể chúng ta có xu hướng giữ nước nhiều hơn và có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi. Chuối chứa nhiều kali giúp cân bằng các chất lỏng tự nhiên trong cơ thể, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng đầy hơi này.
Trà hoa cúc
Nếu bạn gặp tình trạng đau đầu do cai caffeine, trà hoa cúc có thể giúp bạn cải thiện chứng đau đầu này. Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng Ariane Resnick, trà hoa cúc còn giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu thần kinh và giảm lo lắng do sự thay đổi của hormone.
Sử dụng trà hoa cúc khi tới tháng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bạn, và nó còn rất ngon nữa đấy!
Tới tháng không nên ăn gì?
Muối
Tiêu thụ nhiều muối có thể dẫn đến tình trạng mất nước của cơ thể. Ngoài ra, muối cũng là một nguồn cung cấp natri, một trong những nguyên nhân có thể dẫn đến đầy hơi, theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí merican Journal of Gastroenterology.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng mọi người nên tiêu thụ ít hơn 1500mgr natri mỗi ngày để tránh đầy hơi.
Đường
Ăn đồ ngọt có thể giúp cải thiện tâm trạng, tuy nhiên nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt trong khi tới tháng, bạn sẽ khiến lượng năng lượng trong cơ thể tăng vọt, dẫn đến suy sụp mệt mỏi và khiến tâm trạng bạn tệ đi.
Nếu bạn cảm thấy tâm trạng thất thường khi vào kỳ kinh, bạn nên theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể để giúp điều chỉnh tâm trạng bản thân.
Cà phê
Caffeine trong cà phê có thể gây giữ nước, đầy hơi và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nếu bạn thường bị tiêu chảy khi tới tháng, hạn chế lượng cà phê nạp vào cơ thể có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Ngoài ra, caffeine còn có thể làm trầm trọng hơn cơn đau đầu. Tuy nhiên, cai caffeine cũng có thể dẫn đến tình trạng tương tự. Vì vậy, nếu bạn đã quen với việc sử dụng cà phê mỗi ngày, hãy hạn chế từ từ thay vì cắt bỏ toàn bộ cà phê trong chế độ dinh dưỡng của bạn.
Rượu
Rượu có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, có thể gây mất nước và dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn. Mất nước còn có thể làm chứng đau đầu của bạn trầm trọng hơn và dẫn đến tình trạng đầy hơi.
Ngoài ra, cảm giác nôn nao khi uống rượu còn có thể dẫn đến nhiều hệ lụy khác như mệt mỏi, nôn mửa, đau đầu,…
Thức ăn cay
Nếu dạ dày bạn không được khỏe mạnh lắm, bạn nên tránh những thức ăn cay vì chúng có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, gây tiêu chảy, co thắt dạ dày và buồn nôn. Tốt nhất bạn nên hạn chế các thức ăn cay vào kỳ kinh nguyệt để có thể giảm thiểu các triệu chứng gây khó chịu này.
Thịt đỏ
Có vẻ thật lạ khi chúng ta không nên ăn thịt đỏ vào kỳ kinh nguyệt vì thịt đỏ chứa rất nhiều sắt. Tuy nhiên, mặc dù thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt dồi dào nhưng nó cũng chứa nhiều prostaglandin, một hợp chất gây co thắt tử cung.
Nồng độ prostaglandin trong cơ thể quá cao có thể dẫn tới co thắt mạnh và gây chuột rút. Vì vậy, tiêu thụ thịt đỏ quá nhiều cũng có thể làm trầm trọng các cơn đau bụng kinh.
Các loại thực phẩm bạn tiêu hóa không tốt
Mặc dù điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng cần nhấn mạnh rằng bạn tuyệt đối không nên tiêu thụ các sản phầm mà cơ thể bạn không dung nạp tốt.
Ví dụ, nếu bạn khó tiêu thụ lactose, đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình một ly sữa, nhưng đừng nên sử dụng khi bạn đang trong kỳ hành kinh.
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn rất nhạy cảm khi tới tháng, vì vậy các loại thực phẩm bạn tiêu hóa không tốt có thể dẫn đến tình trạng buồn nôn, tiêu chảy và làm trầm trọng hơn tình trạng đau bụng của bạn.
Thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều natri cùng chất bảo quản có thể làm cho chứng đầy hơi và tình trạng giữ nước của cơ thể trầm trọng hơn. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, đặc biệt vào những ngày hành kinh.
Kẹo và đồ ăn nhẹ
Các loại đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường tinh luyện. Loại đường này có thể gây tình trạng giữ nước và đầy hơi, đồng thời có thể làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, ảnh hướng đến tâm trạng của bạn.
Bạn có thể thay thế các loại kẹo và đồ ăn nhẹ bằng các loại trái cây ngọt như nho, dâu tây,…
Mong rằng bạn đã có thể trả lời câu hỏi đến tháng nên ăn gì và đừng quên theo dõi Khoeplus24h để biết thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
