Bên cạnh các loại vitamin A, B, C, E,… thì vitamin D cũng là một loại chất cực kỳ quan trọng cho cơ thể. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu thêm thông tin về loại vitamin D, dấu hiệu thiếu vitamin D cũng như các nguồn thực phẩm thiết yếu để bổ sung cho mỗi bữa ăn thêm phần bổ dưỡng nhé!
Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D?
Theo báo cáo từ Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực Phẩm tại Mỹ (Institute of Food and Agricultural Sciences), lượng vitamin D tiêu thụ mỗi ngày trong chế độ ăn uống dành cho mỗi lứa tuổi như sau:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
- Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU
- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 600 IU
Dấu hiệu thiếu vitamin D
Nếu cơ thể bạn không bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết hàng ngày sẽ dễ mắc phải các triệu chứng sau đây:
Thường xuyên bị ốm
Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để có thể chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh. Do đó, nếu cơ thể thường xuyên bị bệnh, đặc biệt là cúm hoặc cảm lạnh thì có thể cho thấy nồng độ vitamin D trong cơ thể bạn đang khá thấp.
Hay cảm thấy mệt mỏi
Cơ thể mệt mỏi, uể oải cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu hụt vitamin D.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ vitamin D trong máu thấp có thể gây ra triệu chứng mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực hoặc nghiêm trọng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
Đã có một nghiên cứu lớn khác xem xét giữa mối liên quan giữa vitamin D và sự mệt mỏi ở phụ nữ, trẻ em cho thấy, những phụ nữ có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn 20ng/ml sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi hơn so với những người có nồng độ vitamin D trong máu trên 30ng/ml.
Cảm thấy đau xương và đau lưng
Vitamin D đóng vai trò mật thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi, từ đó giúp hệ xương chắc khỏe. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên đau xương hoặc đau lưng cũng có thể cho thấy nồng độ vitamin D trong máu đang ở mức thấp.
Suy nhược cơ thể
Khi bị suy nhược, bạn sẽ luôn cảm thấy sức khỏe của cơ thể khá yếu ớt, thiếu năng lượng để làm việc dù cho chỉ là việc nhỏ nhất.
Ngoài do việc ăn uống thiếu dinh dưỡng, lao động quá sức, stress kéo dài hoặc do tác dụng phụ của thuốc thì thiếu hụt vitamin D cũng gây ra tình trạng suy nhược.
Vết thương chậm lành
Lượng vitamin D trong máu nếu không đủ sẽ dẫn đến làm chậm quá trình hồi phục của các vết thương sau phẫu thuật, chấn thương hoặc nhiễm trùng. Nghiên cứu cho thấy rằng khi những bệnh nhân thiếu vitamin D bị loét chân được điều trị bằng vitamin này, kích thước vết loét giảm trung bình 28%.
Mất xương
Thiếu vitamin D có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi ở xương, từ đó dễ dẫn đến các bệnh đau cơ xương, loãng xương hay thậm chí là gãy xương.
Ở một nghiên cứu, các triệu chứng này được cho là thường xuất hiện ở nhiều người độ tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.
Rụng tóc
Bên cạnh các tác nhân môi trường, sinh hoạt thì việc thiếu vitamin D cũng khiến tóc bị suy yếu, mỏng, dễ bị rụng và khó phục hồi.
Cảm thấy đau cơ
Không chỉ ảnh hưởng đến xương khớp, thiếu lượng vitamin D cần thiết còn gây tác động xấu đến cả cơ bắp. Từ đó có thể gây ra các cơn đau cơ nghiêm trọng, giảm sức mạnh của cơ và làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể sau khi hoạt động thể lực mạnh.
Trong một nghiên cứu, có đến 71% các trường hợp bị đau cơ có liên quan đến thiếu vitamin D. Không những vậy, bổ sung vitamin D liều cao còn có thể làm giảm các cơn đau khác của cơ thể.
Cách bổ sung vitamin D cho cơ thể
Phơi nắng vào buổi sáng sớm
Trên thực tế, lượng vitamin D từ nguồn ánh sáng mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi lượng vitamin D có từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Do đó, việc phơi nắng vào buổi sáng sớm là một trong những cách đơn giản để giúp cơ thể hấp thụ một lượng lớn vitamin D.
Nên tắm nắng càng sớm càng tốt, vào mùa hè từ 6 – 7 giờ sáng và vào mùa đông từ 7 – 8 giờ sáng. Cần khoảng 8 – 15 phút để những người có làn da sáng có thể tạo ra đủ lượng vitamin D ần thiết cho cơ thể. Đối với những người có da tối màu hơn thì thời gian thường nhiều hơn từ 10 – 15.
Thêm cá và hải sản vào thực phẩm
Hải sản và cá là một trong những nguồn thực phẩm chứa lượng vitamin D khá dồi dào. Theo các kết quả báo cáo cho thấy, chỉ cần ăn 100 gram hải sản (cá hồi, cá trích, tôm, cua,…) bạn đã có thể dung nạp được lượng vitamin D từ 150 – 450 IU cho cơ thể. KHOEPLUS24H gợi ý một số món ăn thơm ngon từ cá và hải sản sau đây nhé:
Cua rang me
Món cua rang me vừa có vị thịt ngọt thanh hòa cùng nước sốt chua ngọt đậm đà, chắc chắn sẽ là món ăn lý tưởng để bạn tham khảo.
Tôm hùm nướng
Tôm hùm vốn có thịt chắc và ngọt, khi kết hợp cùng vị ngậy thơm béo của bơ tỏi hoặc phô mai lại càng hấp dẫn hơn.
Cá ngừ áp chảo
Cá ngừ là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe và có mùi vị thơm ngon, do đó đừng bỏ lỡ bất kỳ món ăn nào từ nguyên liệu này bạn nhé!
Ăn nhiều nấm hơn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nấm được xem là thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu vitamin D tự nhiên. Nhờ khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chính vì vậy nấm có thể sản xuất ra ra được vitamin D2 và giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, cứ 100gr nấm tự nhiên có thể chứa đến 2.300 IU vitamin D2. Tham khảo ngay một số món ăn được chế biến từ nấm để bổ sung vào thực đơn của mình nhé!
Nấm mỡ xào
Nấm mỡ là loại nấm vừa có hương vị thơm ngon, lạ miệng lại vừa có giá trị dinh dưỡng rất cao.
Nấm bào ngư xào
Bạn muốn một bữa ăn thanh đạm nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Vậy hãy xem ngay 2 công thức chế biến món nấm bào ngư vô cùng đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng dưới đây để thực hiện tại nhà nhé.
Sử dụng lòng đỏ trứng trong các bữa ăn
Nếu lòng trắng chứa hầu hết protein thì lòng đỏ chính nơi chứa các chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, trong mỗi lòng đỏ có chứa đến 37 IU hàm lượng vitamin D.
Ngoài các món chiên, luộc, kho bạn còn có thể dùng trứng trong việc làm bánh để linh hoạt hơn trong việc bổ sung vitamin D.
Bánh kem trứng chiên
Bánh kem trứng chiên xù béo ngậy, thơm ngon sẽ là món bánh vô cùng lý tưởng để bổ sung vào thực đơn ăn vặt của bạn vào dịp cuối tuần.
Lòng đỏ trứng gà ngâm mật ong
Lòng đỏ trứng gà ngâm mật ong từ lâu đã được xem là “thần dược” đối với các chị em phụ nữ. Cách làm món ăn này vô cùng đơn giản mà lợi ích nó đem lại vô cùng lớn đối với sức khỏe và sắc đẹp.
Sử dụng thực phẩm tăng cường
Bên cạnh các nguồn thực phẩm chính, bạn có thể bổ sung thêm vitamin D từ các thực phẩm tăng cường như sữa (phô mai, sữa chua,…), sữa đậu nành, nước trái cây, bột ngũ cốc, yến mạch,…
Với lượng tiêu thụ trung bình 100 gram thực phẩm tăng cường, cơ thể bạn sẽ nhận được hàm lượng vitamin D từ khoảng 54 – 13 IU. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo thêm một số món ăn sau đây dể dùng cho bữa phụ của mình.
Sữa chua
Sữa chua là một món ăn vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa giúp làm đẹp da. Do đó, đừng bỏ qua món ngon này nhé, cách làm siêu đơn giản lại nhanh chóng chỉ với một chiếc lò vi sóng.
Đậu hũ
Đậu hũ cũng là một trong những món ăn thân quen đối với chúng ta, vừa thơm ngậy, thanh đạm lại vừa dễ dàng chế biến.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là thức uống yêu thích của nhiều người, vừa thơm ngon lại rất bổ dưỡng. Được dùng một ly sữa đậu nành ấm nóng vào mỗi buổi sáng thì còn gì tuyệt vời hơn.
Sữa óc chó
Cũng khá giống sữa đậu nành, sữa óc chó cũng là một loại thức uống thơm ngon, mang lại nhiều lợi ích trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Với những chia sẻ phía trên, KHOEPLUS24H hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều thông tin điển nhận biết dấu hiệu thiếu vitamin D cũng như biết cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với cơ thể!
