Đậu đỏ là một thực phẩm không còn quá xa lạ với chúng ta. Các món ăn được làm từ đậu đỏ không chỉ thơm ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Hôm nay, chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn tìm hiểu nhiều hơn về tác dụng của đậu đỏ đối với sức khỏe và các món ăn hấp dẫn từ đậu đỏ nhé!
Đậu đỏ là đậu gì?
Đậu đỏ (tên khoa học: Vigna angularis) là một loài thực vật dây leo họ Đậu, được trồng rộng rãi từ khu vực Đông Á đến dãy Himalaya.
Cây đậu đỏ có thân màu xanh lục, ít lông tơ, lá có hình lông chim hoặc hình tam giác. Hoa màu vàng, phát triển thành quả đậu hình trụ có màu xanh khi non và màu trắng xám khi trưởng thành.
Bên trong quả chứa khoảng 6 – 14 hạt đậu, mỗi hạt dài khoảng 5mm, vỏ cứng cáp, nhẵn bóng, có màu đỏ là chủ yếu. Đôi khi có thêm màu trắng, màu đen hoặc màu xám.
Hạt đậu đỏ chứa có giá trị dinh dưỡng cao. Vì thế, chúng được dùng để chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, da đạng, bổ dưỡng, mang nhiều tác dụng cho sức khoẻ của con người.
Thành phần dinh dưỡng trong đậu đỏ
Trong 100gr đậu đỏ chưa nấu chín có chứa 128 calo và những thành phần dinh dưỡng như sau:
- Chất đạm: 7.5gr
- Carbs: 25gr
- Chất xơ: 7.3gr
- Vitamin B6: 5% DV (giá trị dinh dưỡng hằng ngày)
- Vitamin B2: 4% DV
- Vitamin B3: 4% DV
- Vitamin B1: 8% DV
- Vitamin B9: 30% DV
- Mangan: 29% DV
- Phot pho: 17% DV
- Kali: 15% DV
- Đồng: 15% DV
- Magie: 13% DV
- Kẽm: 12% DV
- Sắt: 11% DV
- Selen: 2% DV
- Axit pantothenic: 4% DV
Protein thực vật: Mặc dù nguồn protein thực vật từ đậu đỏ không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nó chứa ít chất béo hơn, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.
Chất xơ: 100gr đậu đỏ cung cấp đến 7.3gr chất xơ. Vì thế, nó là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể chúng ta, giúp hỗ trợ sức khoẻ của đường tiêu hoá.
Sắt: Đậu đỏ có chứa sắt nonheme. Đây là 1 khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, duy trì hoạt động của các tế bào hồng cầu và tạo ra một số nội tiết tố để cải thiện tâm trạng.
Magie: Đậu đỏ chứa 1 lượng lớn magie, giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát đường huyết, cung cấp năng lượng và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.
Photpho: Hàm lượng photpho dồi dào có trong đậu đỏ giúp hỗ trợ chức năng thận, cải thiện sức khoẻ của xương và răng,…
Folate: 100gr đậu đỏ cung cấp đến 30% DV folate. Bổ sung loại vitamin B này cho mẹ bầu giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ.
Tác dụng của đậu đỏ
Giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Trong đậu đỏ chứa rất nhiều chất xơ hoà tan, chất chống oxy hoá và tinh bột kháng, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Cụ thể:
Chất xơ hoà tan là thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột. Hợp chất này gắn kết với các acit mật để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp quá trình tiêu hoá diễn ra dễ dàng hơn. Từ đó, ngăn ngừa chứng táo bón, đầy hơi, ung thư ruột kết,…
Tinh bột kháng tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khoẻ của hệ tiêu hoá.
Ngoài ra, chất chống oxy hoá có trong đậu đỏ còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ viêm ruột và thúc đẩy chức năng hoạt động của hệ tiêu hoá.
Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Đậu đỏ rất giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hoá, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin, làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Từ đó, ngăn chặn đường huyết tăng đột ngột sau mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy: protein trong đậu đỏ có tác dụng ức chế khả năng hoạt động của alpha-glucosidase – một loại enzym làm tăng quá trình hấp thụ đường trong ruột.
Bên cạnh đó, chất chống oxy hoá có trong đậu đỏ như phytochemical cũng đã được chứng minh là có khả năng chống viêm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Giống như các loại đậu khác, đậu đỏ chứa ít calo, chất béo và giàu chất xơ, protein. Vì thế, nó rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng dành cho người đang trong quá trình giảm cân.
Tiêu thụ hàm lượng chất xơ dồi dào có trong thực phẩm này làm tăng cảm giác no, kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả.
Trong khi đó, chất đạm giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách xây dựng khối cơ vững chắc, cải thiện quá trình trao đổi chất và điều chỉnh 1 số hormone cân nặng.
Một cuộc nghiên cứu kéo dài 6 tuần cho thấy: những người tiêu thụ khoảng 90gr đậu đỏ/ngày có thể giảm đến 2.9kg trọng lượng cơ thể so với người không ăn.
Ngoài ra, đậu đỏ còn chứa 1 số hợp chất có tác dụng tích cực đến việc cải thiện tình trạng béo phì rất tốt.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhờ sở hữu hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật phong phú, mà đậu đỏ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Nghiên cứu thực hiện trên ống nghiệm và động vật cho thấy: chiết xuất của đậu đỏ có tác dụng cải thiện huyết áp, giảm lượng Triglixerit và cholesterol xấu LDL. Điều này có lợi cho hệ tim mạch.
Ngoài ra, nghiên cứu thực hiện trên cơ thể người cũng chứng minh rằng: thường xuyên tiêu thụ các loại đậu như đậu đỏ giúp cải thiện hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Từ đó, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hầu hết carbs chứa trong đậu đỏ là carbs phức tạp, khi tiêu thụ vào cơ thể sẽ di chuyển rất chậm, giúp ổn định năng lượng. Từ đó, không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Bên cạnh đó, đậu đỏ còn là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (dao động từ 19 – 25). Vì thế, nó rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống dành cho bệnh nhân tiểu đường.
Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
Trong đậu đỏ có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, tinh bột kháng, chất xơ, saponin và lignans. Những hợp chất này có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư. Trong đó:
Các chất chống oxy hoá giúp ngăn chặn các tác hại của gốc tự do. Từ đó, làm chậm quá trình lão hoá và phòng chống ung thư hiệu quả.
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có tác dụng ngăn ngừa ung thư ruột kết bằng cách bảo vệ tế bào của cơ quan này.
Saponin và lignans là các hợp chất thực vật, giúp ngăn chặn sự phát triển của các khối u gây ung thư.
Chất xơ giúp ức chế quá trình phát triển của tế bào ung thư đường ruột bằng cách giảm độ acit của phân bã và tăng sinh lợi khuẩn trong đường ruột.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Cancer Medicine vào năm 2018 cho thấy: ăn đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Có thể ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Huyết áp cao, béo phì và cholesterol cao là những nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Thật may khi đậu đỏ nằm trong các loại đậu có khả năng giúp bạn giảm cân, cân bằng huyết áp và kiểm soát hàm lượng cholesterol, giảm lượng chất béo trung tính. Từ đó, ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ hiệu quả.
Kiểm soát sự thèm ăn
Đậu đỏ rất giàu chất xơ, protein và chứa carbs phức tạp. Vì thế khi tiêu thụ vào cơ thể, nó sẽ làm chậm quá trình rỗng dạ dày, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát và giảm sự thèm ăn hiệu quả.
Tăng lượng chất chống oxy hóa
Trong đậu đỏ có chứa đến 29 hợp chất chống oxy hoá khác nhau. Trong đó có bioflavonoid, giúp phòng chống bệnh tật và tăng cường sức khoẻ cho có thể con người.
Hỗ trợ tăng cơ
Đậu đỏ là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Vì thế, nó rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống dành cho người đang trong quá trình tập luyện thể hình.
Protein cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì các khối cơ. Kết hợp đậu đỏ vào chế độ lành lạnh và rèn luyện thể thao giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn.
Các lợi ích sức khỏe khác
Ngoài những tác dụng trên, đậu đỏ còn đem đến 1 số lợi ích khác như:
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ: Mẹ bầu bổ sung hàm lượng folate dồi dào có trong đậu đỏ giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ.
- Kéo dài tuổi thọ: Đậu đỏ chứa ít axit amin methionine. Điều này có lợi cho việc kéo dài tuổi thọ, giúp bạn sống lâu hơn.
- Giúp xương chắc khoẻ: Tiêu thụ đậu đỏ thường xuyên giúp cải thiện sức khoẻ xương và ngăn ngừa nguy cơ gãy xương hông hiệu quả.
Lưu ý khi ăn đậu đỏ
Những ai không nên ăn đậu đỏ?
Mặc dù rất tốt cho sức khoẻ nhưng đậu đỏ có thể gây ra 1 số tác hại với những đối tượng dưới đây:
- Người có tiền sử dị ứng với các thành phần có trong đậu.
- Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Đa số các loại đậu có chứa lectin. Vì thế những người mắc chứng tiêu hoá kém nên hạn chế tiêu thụ đậu vì có thể gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
Cách nấu đậu đỏ nhanh mềm
Đậu đỏ mua về bạn đem rửa sạch và loại bỏ những hạt bị hỏng. Sau đó, đem ngâm trong thau nước muối pha loãng khoảng 5 – 6 tiếng. Cách làm này giúp đậu đỏ nhanh mềm và đậm đà hương vị hơn.
Món ngon từ đậu đỏ
Giống như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ có hương vị bùi thơm đậm đà cùng sự ngọt mềm tự nhiên, có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như: chè đậu đỏ, sinh tố bịch, xôi, súp đậu đỏ, món canh, món cháo hoặc làm thành sữa đậu đỏ thơm ngon, thanh mát mà lại cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Xem thêm:
- 12 tư thế tập yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà
- Có nên chạy bộ mỗi ngày? Chạy vào thời điểm nào, lợi ích
- 9 công dụng của các loại đậu, bạn đã biết chưa?
Như vậy, bạn đã hiểu rõ hơn về tác dụng của đậu đỏ rồi phải không nào? KHOEPLUS24H chúc các bạn có 1 ngày làm việc vui vẻ và có những món ăn ngon với đậu đỏ nhé!
