Bạn đã từng nghe đến hiệu quả của các bài tập đạp xe trên không nhưng chưa biết phương pháp luyện tập chính xác. Đừng nên bỏ qua bài viết này để cùng khoeplus24h tìm hiểu bài tập đạp xe trên không có tác dụng gì cũng như các bước chi tiết giúp bạn luyện tập thật chính xác và hiệu quả nhé!
Đạp xe trên không là gì?
Bài tập đạp xe trên không (động tác đạp xe) là các bài tập với yêu cầu chung: nằm ngửa, nâng cao chân và thực hiện động tác tương tự như khi đạp xe đạp. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng tất cả các nhóm cơ bụng và hông.
Đây là một trong số các bài tập đơn giản, không tốn nhiều chi phí và thời gian của bạn bởi vì chúng không cần thiết bị gì phức tạp. Bạn chỉ cần 1 cái thảm tập là có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào.
Tác dụng của đạp xe trên không
Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả
Các động tác gập người khi đạp xe giúp kích thích vùng cơ bụng thẳng và cơ bụng trên. Còn khi bạn đang nâng cao chân, các cơ bụng ngang cũng hoạt động. Đây là vùng cơ bụng sâu rất khó tác động. Vậy nên khi luyện tập thường xuyên các bài tập này mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Điều hòa hơi thở, lưu thông máu huyết
Các động tác của bài tập đạp xe trên không sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở khi phối hợp nhịp nhàng các động tác. Nhờ vậy máu huyết lưu thông, giúp da dẻ hồng hào, khỏe khoắn hơn.
Giảm nguy cơ ung thư
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh đạp xe hằng ngày giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.
Giảm cân giữ dáng
Các động tác của bài tập đạp xe trên không có tác động giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Vì vậy, nếu duy trì luyện tập một thời gian dài, bạn có thể thu nhỏ và làm săn chắc vòng 2. Từ đó, giảm lượng mỡ thừa, cải thiện vóc dáng đáng kể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Có nghiên cứu chứng minh rằng nếu mỗi ngày bạn dành ra khoảng 30 phút để đạp xe sẽ giúp giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời, luyện tập thói quen đạp xe trên không sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Lợi ích khi đạp xe là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch vì khi bạn vận động sẽ làm tim đập mạnh, máu được bơm nhanh giúp cải thiện chức năng tim. Vì vậy, nên duy trì thói quen đạp xe mỗi ngày để có một trái tim khỏe mạnh.
Tăng cường nhu động ruột
Bên cạnh các lợi ích trên, đạp xe còn giúp kích thích cơ ruột co bóp đều đặn. Từ đó, làm giảm đáng kể các triệu chứng của chướng bụng, hỗ trợ cải thiện nhu động ruột.
Thư giãn xương khớp
Cuối cùng là hiệu quả giúp thư giãn xương khớp vì các khớp ở chân được thả lỏng khi bạn thực hiện các động tác đạp xe. Đồng thời, đạp xe đạp sẽ giúp cơ thể bạn luyện tập giữ cân bằng tốt hơn.
Các bước đạp xe trên không đúng cách
Chuẩn bị
- Bạn nên chọn những bộ quần áo chất liệu co giãn tốt để thực hiện các động tác dễ dàng, mang lại hiệu quả tốt hơn.
- Vì các bài tập này đều yêu cầu thực hiện trên sàn nên bạn cần chuẩn bị một tấm thảm vừa người.
- Và cuối cùng, thực hiện một số động tác khởi động trước khi thực hiện bài tập. Có thể tham khảo các động tác sau: duỗi thẳng hai chân, còn hai tay thì để sát vào mạn sườn thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
Các bước thực hiện
Bước 1: Nằm lên sàn sao cho phần lưng dưới ép xuống đất, gập 2 đầu gối vào với nhau. Bàn chân phải đặt trên sàn, còn hai tay thì đặt sau đầu.
Bước 2: Ổn định phần cột sống của bạn bằng cách co các cơ.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện các động tác: Hai tay giữ phần đầu rồi nhẹ nhàng kéo bả vai ra sau, từ từ nâng gối lên một góc khoảng 90 độ.
Bước 4: Từ từ hít thở đều, thực hiện động tác đạp xe đạp bằng cách đưa một đầu gối về phía nách. Còn chân kia thì duỗi thẳng, cố gắng giữ cả hai chân cao hơn phần hông.
Bước 5: Tiếp đến, từ từ xoay phần thân sao cho đầu gối và khuỷu tay ở phía đối diện chạm nhau.
Bước 6: Thực hiện tương tự các động tác trên nhưng đổi bên. Để đạt được hiệu quả, bạn nên làm khoảng 12 đến 20 lần lặp lại, chia làm 3 bộ.
6 bài tập đạp xe trên không hiệu quả
Bài tập 1:
Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 tay ôm đầu, nâng người sao cho phần cằm gần chạm vào ức, còn 2 chân thì co về phía bụng ở vị trí cao.
Bước 2: Thực hiện động tác tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp. Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 2:
Bước 1: Vẫn nằm trên thảm, đặt 2 bàn tay đan vào nhau sau gáy.
Bước 2: Sau đó, nâng 2 chân lên và xuống theo hướng hơi chéo nhau. Đảm bảo chân của bạn không được chạm xuống sàn. Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần tối thiểu 30 hiệp.
Bài tập 3:
Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn. Sau đó, bạn từ từ hạ chân xuống góc 45 độ, rồi tiếp góc 30 độ so với sàn. Giữ 2 chân tuyệt đối không chạm sàn. Thực hiện động tác 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Bài tập 4:
Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 bàn tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
Bước 2: Dùng sức nâng đầu lên, gần chạm vào phần ức, còn 2 chân thì thực hiện động tác đá lên xuống, giữ không được chạm sàn. Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Bài tập 5:
Bước 1: Tiếp tục nằm trên thảm tập, đặt 2 tay trước bụng.
Bước 2: Co 2 chân, giữ phần đùi vuông góc, còn phần cẳng chân thì song song với sàn.
Bước 3: Đầu tiên nghiêng hai chân sang bên trái, giữ đầu và vai nguyên tư thế. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Bài tập 6:
Bước 1: Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái, đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên, đặt vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Thực hiện tương tự với chân trái. Lặp lại 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Một số lưu ý khi đạp xe trên không
- Người bị thoát vị đĩa đệm hoặc đang mang thai cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.
- Duy trì nhịp thở nhịp nhàng trong quá trình thực hiện, không được nín thở. Nếu bạn cảm thấy động tác quá sức thì nên giảm cường độ luyện tập, phối hợp thở nhẹ nhàng rồi từ từ cải thiện cường độ sau.
- Cố gắng hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.
- Giữ nguyên hông trong khi thực hiện các động tác để giúp mang lại hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.
- Thực hiện tư thế gác chân song song với mặt tường khi kết thúc giúp thả lỏng các cơ, giúp các cơ được thư giãn, hạn chế các vấn đề sau này.
- Nên duy trì thời gian luyện tập ít nhất là 30 – 40 phút/ngày, không nên cố gắng luyện quá nhiều mà không duy trì cường độ luyện tập thích hợp vì chúng có thể làm bạn bị thương hoặc phản tác dụng.
- Thực hiện bài tập đạp xe tùy thuộc vào thể lực của mỗi người để mang đến hiệu quả tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
- Lưu ý với những người mới bắt đầu bài tập thì có thể sẽ bị đau tức bụng và khoảng vài ngày sau mới hết. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn hãy tập luyện với cường độ thấp hơn và chia ra tập nhiều lần trong ngày thay vì tập liên tục cùng lúc.
XEM THÊM
- Bật mí những kỹ thuật chơi bóng rổ cơ bản cho người mới bắt đầu
- Hướng dẫn cách bơm bóng yoga đơn giản và nhanh chóng tại nhà
- Hướng dẫn 15 cách buộc dây giày thể thao độc lạ, phong cách khiến ai cũng mê
Trên đây là bài viết chia sẻ 8 bài tập đạp xe trên không cực kỳ hiệu quả cũng như các thông tin giải đáp câu hỏi đạp xe trên không có tác dụng gì. Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết bên trên sẽ giúp bạn thực hiện thành công và chính xác các động tác, mang đến hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.
