Tham chiếu chỉ số GI trước khi chọn thực phẩm là việc làm cần thiết cho những ai muốn kiểm soát lượng đường trong máu, nhất là người bị bệnh tiểu đường. Vậy chỉ số GI là gì, hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu qua chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng cùng với danh sách tổng hợp những thực phẩm có chỉ số GI thấp nhé!
Chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI là chỉ số đường huyết, viết tắt của Glycemic Index, do Tiến sĩ người Canada tên là David Jenkins giới thiệu vào năm 1980.
Chỉ số đường huyết GI là chỉ số thể hiện tốc độ làm tăng đường huyết từ chậm cho đến nhanh của thực phẩm chứa carbs sau khi cơ thể tiêu thụ.
Có thể nói, những thực phẩm chứa carbs như ngũ cốc, bánh mì, các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau, thường có chỉ số đường huyết GI. Trong khi, những nhóm thực phẩm không chứa carbs thì sẽ không có chỉ số GI như các loại thịt cá, gia vị và các loại thảo mộc.
Ngoài ra, không phải các loại carbs đều giống nhau, tùy theo loại carbs chứa trong thực phẩm mà nó tác động đến hàm lượng đường trong máu của cơ thể ở mức độ khác nhau. Vì thế, chỉ số đường huyết GI thực phẩm được xếp theo 3 mức là thấp, trung bình và cao.
Thang đo chỉ số đường huyết của thực phẩm
Như KHOEPLUS24H đã giới thiệu sơ lược ở phần trên, chỉ số đường huyết trong thực phẩm GI được phân thành 3 mức độ là thấp, trung bình và cao.
- Chỉ số đường huyết GI thấp: từ 0 – 55.
- Chỉ số đường huyết GI trung bình: từ 56 – 69.
- Chỉ số đường huyết GI cao: từ 70 trở lên.
Đối với những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao, thường chứa đường glucose được hấp thu vào cơ thể với tốc độ rất nhanh, khiến cho chỉ số đường huyết trong máu của bạn tăng vọt lên và có thể giảm nhanh ngay sau đó. Điều này vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe, nhất là những ai bị bệnh tiểu đường.
Trong khi, đối với các thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp sẽ giúp cho chỉ số đường huyết trong máu của bạn tăng lên nhẹ, rồi có thể giảm xuống với tốc độ chậm, nên không làm ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hiện tại.
Điều này rất có lợi cho sức khỏe đối với mọi người, nhất là quan trọng đối với trẻ nhỏ vì không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển tinh thần cũng như thể chất của trẻ.
Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình được khuyến nghị chọn dùng trong chế độ ăn uống. Trái lại, những loại thực phẩm có chỉ số GI cao thì nên cân nhắc và hạn chế sử dụng thường xuyên trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tiêu biểu có chỉ số GI thấp mà bạn thường thấy trong chế độ ăn uống thường ngày như:
Bánh mì
Loại bánh mì được làm từ 100% ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì lúa mạch đen thường có chỉ số đường huyết GI từ 51 – 55.
Bột yến mạch
Yến mạch ở dạng cán dẹt hoặc miếng nhỏ, cám yến mạch, cháo yến mạch và ngũ cốc muesli có chỉ số đường huyết GI dao động từ 55 – 57.
Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc như lúa mạch, hạt diêm mạch (còn gọi là hạt Quinoa), kiều mạch, bột bánh và miến dong có chỉ số đường huyết GI từ 26 – 51.
Các loại rau
Phần lớn, các loại rau thường có chỉ số GI thấp, như cần tây, cà rốt, bông cải trắng, súp lơ xanh và bí xanh có chỉ số đường huyết GI dao động từ 10 – 35.
Các loại củ có tinh bột
Với những loại củ có chứa tinh bột như khoai mỡ, khoai lang tím, khoai lang trắng, ngô và củ từ thường có chỉ số đường huyết GI từ 45 – 51.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu bơ, đậu lăng, đậu tây, đậu xanh,… có chỉ số đường huyết GI khoảng 30.
Các loại mì, bún
Các sản phẩm làm từ bột mì, bột gạo như mì soba, mì ống, bún gạo và bún thường có chỉ số đường huyết GI từ 35 – 53.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại sữa động vật (sữa bò), sữa thực vật (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…) và những sản phẩm từ sữa (như phô mai, sữa chua,…) có chỉ số đường huyết GI từ 20 – 46.
Ví dụ, sữa tươi có GI là 40, sữa đậu nành có GI là 43, sữa tách béo có GI từ 33 – 37 và kem có GI từ 48 – 51.
Trái cây
Bưởi: Bưởi rất giàu vitamin C, nhất là chứa một số enzyme có khả năng hấp thu đường nên tránh được tình trạng tích trữ mỡ trong cơ thể. Chỉ số đường huyết GI của bưởi là 25.
Cà chua: Cà chua là thực phẩm không chỉ có tác dụng giảm cân và làm đẹp da, mà nó còn góp phần trong việc ổn định đường huyết cơ thể bởi cà chua có chỉ số GI là 30.
Cam tươi: Cam thuộc họ Cam quýt nên chứa hàm lượng lớn vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, loại trái cây này còn chứa nhiều chất xơ, hesperidin, phốt pho và canxi giúp quá trình chuyển hóa của đường ruột diễn ra tốt hơn, từ đó loại bỏ độc tố dễ dàng. Chỉ số GI của cam tươi là 43.
Đào: Quả đào có hương thơm nhẹ đặc trưng, ăn trực tiếp hoặc được chế biến thành đào ngâm để tạo ra nhiều loại đồ uống hấp dẫn. Giống như táo, quả đào cũng chứa lượng chất xơ dồi dào nên hỗ trợ tốt cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Chỉ số GI của đào là 50.
Kiwi: Kiwi có lớp vỏ sần sùi bên ngoài nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, nhất là vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chỉ số GI của kiwi là 50.
Chuối: Chuối có hương vị thơm ngon và đây cũng là loại quả tốt cho hệ tiêu hóa và phòng ngừa viêm, đau cơ sau khi tập thể dục. Chỉ số GI của chuối là 55.
Nước mơ
Nước mơ có vị chua nhẹ, rất có lợi cho hệ tiêu hóa và tạo cảm giác ăn ngon miệng.
Hơn nữa, quả mơ còn chứa nhiều hợp chất thực vật làm thúc đẩy quá trình chuyển hóa oxy, nhờ đó làm chậm quá trình lão hóa và phục hồi nhanh chóng những tế bào bị tổn thương. Chỉ số GI của nước mơ là 57.
Nước ép táo
Táo chứa một loại chất xơ hòa tan – gọi là pectin, có khả năng giữ nước và làm sạch ruột, nhờ đó hỗ trợ hoạt động tiêu hóa tốt hơn.
Đồng thời, nước ép táo còn giúp cân bằng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm nồng độ cholesterol cơ thể. Chỉ số GI của nước ép táo là 15.
Các loại thực phẩm khác
Một số thực phẩm khác chứa rất ít hoặc không chứa carbs nên không được xếp trong danh sách thực phẩm có giá trị GI, như:
- Hải sản và cá: như tôm, cá ngừ, cá hồi,…
- Những sản phẩm có nguồn gốc động vật: các loại thịt (như thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) và trứng.
- Các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả hồ trăn,…
- Những thực phẩm chứa nhiều chất béo và dầu: quả bơ, bơ, dầu ô liu,…
- Các loại thảo mộc và gia vị: chẳng hạn như tỏi, húng quế, thì là, muối và hạt tiêu.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Như vậy, KHOEPLUS24H đã giúp bạn hiểu hơn về chỉ số GI là gì? Tổng hợp những thực phẩm có chỉ số GI thấp để bạn chọn dùng trong chế độ ăn uống rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe.
