Việc theo dõi chỉ số BMI là một phần quan trọng của việc theo dõi sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật ở người trưởng thành. Bài viết này KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chỉ số BMI, cách tính toán nhanh chóng và chính xác, cùng với những thông tin hữu ích về tác động của BMI đến sức khỏe nhé!
Chỉ số BMI là gì?
Chỉ số BMI (Body Mass Index) là một phép đo lượng mỡ hay thể trọng dành cho cả nam và nữ ở độ tuổi trưởng thành (>18 tuổi). Nó sử dụng thông số cân nặng và chiều cao nhằm phân loại thể trạng người đo vào các nhóm: dưới cân, bình thường, thừa cân và béo phì.
Tuy nhiên BMI không được dùng đo thể chất cho nhóm người như: Vận động viên, phụ nữ đang mang thai hoặc người chuyên luyện tập thể hình.
Cách tính chỉ số BMI như thế nào?
Để tính chỉ số BMI khá đơn giản, chỉ cần chia cân nặng cho bình phương chiều cao (quy đổi thành mét), cụ thể:
BMI = W/ [H x H]
Trong đó:
- W là cân nặng (kg)
- H là chiều cao (m)
Ví dụ: Một người có cân nặng là 68kg, chiều cao là 1.65m, MBI = 68/1.65 x 1.65 = 24.98
Phân loại mức độ béo – gầy theo chỉ số BMI
Thông thường, BMI được xếp hơi khác nhau dựa theo thể trạng người châu Âu và người châu Á. Người châu Âu thường được đo theo bảng phân loại của Tổ chức y tế thế giới (WHO) và người châu Á thường xếp chỉ số BMI dựa trên khuyến nghị của Hiệp hội đái đường các nước châu Á (IDI & WPRO).
Theo đó BMI lý tưởng của người Việt Nam chúng ta dựa theo phân loại của IDI & WPRO vào khoảng 18.5 – 22.9. Tương đương với chiều cao 1.65m, cân nặng 51kg – 67kg đối với nam giới và chiều cao 1.60m, cân nặng 48kg – 63kg cho nữ giới.
Cách đánh giá tỷ lệ phân bổ mỡ trong cơ thể
Ngoài ra còn có thể đánh giá tỷ lệ lượng mỡ trong cơ thể người ta còn dùng chỉ số eo/mông WHR (Waist Hip Ratio WHR) để đo đạc. Công thức được tính theo hệ đo cm như sau:
WHR = Vòng eo / Vòng mông
Đối với nam giới, chỉ số WHR nên thấp hơn 0.95, trong khi với nữ nên từ 0,85 trở xuống. Chất béo tích tụ nhiều ở vùng bụng và eo có thể cảnh báo nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, rối loạn lipid máu và xơ vữa mạch máu,… Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có ba dạng béo phì phổ biến:
- Béo phì toàn thân: Mỡ phân bố đều toàn thân.
- Béo phì “trung tâm”: Mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng và eo. Đây là kiểu béo phì có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật và cũng là loại nguy hiểm nhất.
- Béo phì “phần thấp”: Mỡ tập trung nhiều ở vùng quanh mông, đùi và háng. Người béo phì kiểu này có ít nguy cơ bệnh tật hơn so với kiểu béo phì trung tâm.
Việc đánh giá và theo dõi chỉ số WHR cùng với BMI sẽ giúp người đo phát hiện và phòng tránh các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng một cách chủ động hơn.
Chỉ số BMI quá cao có ảnh hưởng gì?
Chỉ số BMI quá cao tương ứng với dấu hiệu cơ thể người đo đang ở mức báo động về độ béo phì và mắc một số bệnh lý liên quan đến vấn đề này. Ví dụ: Tim mạch, đái tháo đường, huyết áp, suy gan – thận,…
Ngoài ra việc thừa cân cũng ảnh hưởng rất nhiều đến xương khớp. Bên cạnh đó, còn tiềm ẩn rủi ro về các loại ung thư đặc biệt là ung thư buồng trứng đối với nữ giới.
Cách để có chỉ số BMI lý tưởng
Để đạt được chỉ số BMI lý tưởng, việc giảm cân là điều cần thiết. Để thực hiện việc kiểm soát cân nặng, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh (nạp ít calo hơn so với calo tiêu thụ), cùng với tập thể dục thường xuyên để đốt cháy năng lượng dư thừa.
Tuy nhiên, tốt nhất là nên tìm đến sự tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch ăn uống khoa học kèm những bài tập luyện phù hợp nhất thể trạng của từng cá nhân.
Một số lưu ý về chỉ số BMI
BMI được tính theo tỉ lệ mỡ trên cơ thể dựa trên cân nặng và chiều. Do đó, chỉ số này đôi khi không phải lúc nào cũng phản ánh đúng về thể trạng sức khỏe toàn diện. Ví dụ, nhóm người chỉ có lượng mỡ dư thừa nhiều ở nội tạng hoặc bụng nhưng khá gầy tay chân vẫn có số BMI là tốt. Ngược lại những vận động viên chuyên về cơ bắp thì BMI lại phản ánh là thừa cân.
Ngoài ra, không xem xét các yếu tố khác như di truyền và hoạt động hằng ngày mà chỉ phản ánh gầy hay béo dễ ảnh hưởng đến tâm lý đến người đo như: rối loạn ăn uống, tự ti, trầm cảm,… Do đó, không nên lạm dụng chỉ số BMI mà nên kết hợp với các phương pháp đánh giá khác để đánh giá sức khỏe toàn diện một cách chính xác.
Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng
Xét đến việc cơ thể có đang rơi vào tình trạng thừa cân hay không, cần xem qua một số yếu tố theo khía cạnh khoa học như:
- Độ tuổi: Khi có tuổi càng cao, đặc biệt trong giai đoạn lão hoá, cơ thể con người có xu hướng lên cân.
- Mang thai: Trong thai kỳ việc lên cân là điều bình thường, do đó sản phụ sau khi sinh không nên cố để giảm cân về lúc trước khi có con, sẽ cực kỳ nguy hiểm.
- Gen: Một số yếu tố về duy truyền gen cũng dẫn đến rối loạn và thừa cân.
- Calo hằng ngày: Nếu nạp dư lượng calo cần thiết cho một ngày, chúng sẽ chuyển thành dạng chất béo dự trữ dẫn đến thừa cân, béo phì
Các cách giảm cân an toàn và hiệu quả
Một số cách giảm cân an toàn và mang lại hiệu quả cao được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích như sau:
Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân. Thay vì theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nên chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và ít chất béo có nguồn gốc động vật,…
Ngoài ra, cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tránh ăn quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Nghỉ ngơi khoa học
Nghỉ ngơi đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, cơ thể cần thời gian để phục hồi và tái tạo sau một ngày làm việc vất vả. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc hàng đêm hoặc nghỉ ngơi đủ thời gian sau khi tập thể dục.
Ngoài ra việc ngủ quá khuya và không đủ cũng khiến cơ thể bị rối loạn chuyển hoá, đây là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đều đặn là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân, cũng như cải thiện sức khỏe hằng ngày. Lựa chọn các môn thể thao mà bạn thích, yoga, hoặc các bài tập cardio,… tập chúng nghiêm túc sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hạn chế đường
Đường hoặc chất tạo ngọt là nguồn calo không cần thiết phải dung nạp nhiều và có thể gây tăng cân nhanh chóng. Hạn chế việc tiêu thụ đường và các sản phẩm chứa đường là một cách hiệu quả để giảm cân, duy trì sức khỏe và đặc biệt là làm chậm quá trình lão hoá đối với nữ giới.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc ăn nhỏ giữa các bữa chính không chỉ giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày mà còn giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể.
Nên kết hợp ăn nhiều rau, các loại hoa quả và đạm thực vật vào các buổi ăn nhỏ để cơ dễ hấp thu cũng như đào thải chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.
Bổ sung chất xơ và protein
Chất xơ và protein là hai chất quan trọng trong cơ thể con người, do đó việc kiểm soát được việc nạp vào của hai thành phần trên ảnh hướng rất nhiều đến việc giảm cân.
Chất xơ giúp giữ cơ thể cảm thấy no lâu hơn và duy trì đường huyết ổn định, trong khi protein giúp xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng và tăng cường sự bão hòa.
Sử dụng thuốc
Việc sử dụng thuốc giảm cân không được nhiều chuyên gia khuyến khích, do đó chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Thuốc giảm cân có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình đốt cháy calo, nhưng cũng có thể gây ra các tác dụng phụ và tác động đến sức khỏe về sau.
Can thiệp y tế
Trong một số trường hợp liên quan đến bệnh lý về cân nặng như: Rối loạn ăn uống, vấn đề liên quan đến dung nạp chất béo,… có thể xem xét can thiệp y tế như phẫu thuật giảm cân. Tuy nhiên, quyết định này cần được tham khảo bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
XEM THÊM:
- Nhịn ăn có giảm cân không? Nhịn ăn có tác hại gì cho sức khỏe?
- Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Tổng hợp 15 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất
- Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
Vừa rồi KHOEPLUSH24H đã cùng bạn tìm hiểu xem về BMI là gì, cách tính BMI chính xác. Ngoài ra có thêm kiến thức trong việc kiểm soát cân nặng và phòng chống béo phì. Hãy chia sẻ bài viết đến mọi người nhé!
