Thường được áp dụng để giảm cân, tuy nhiên chế độ ăn low carb hiện nay còn được biết đến với một loạt lợi ích khác. Hôm nay, chúng ta hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu về chế độ ăn này ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn kiêng low carb hoạt động bằng cách hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate), chẳng hạn như carbohydrate có trong ngũ cốc, rau củ chứa nhiều tinh bột và trái cây. Đồng thời, chế độ này còn tập trung vào việc cung cấp nhiều protein và chất béo trong chế độ ăn. Có nhiều biến thể khác nhau của chế độ ăn ít carbohydrate, mỗi biến thể có các giới hạn về lượng và loại carbohydrate có thể được tiêu thụ.
Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều carbohydrate, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose trong máu, gây tăng đường huyết. Cơ thể phản ứng bằng cách sản xuất insulin để điều chỉnh đường huyết và biến glucose thành mỡ. Quá trình này góp phần vào tình trạng béo phì. Vì vậy, việc giảm lượng carbohydrate sẽ giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ và đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Có nên chọn chế độ ăn low carb?
Ưu điểm
Chế độ ăn low carb không chỉ mang lại nhiều ưu điểm, mà còn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và cơ thể của bạn như:
- Giảm cân hiệu quả: Việc hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ và giảm cân một cách hiệu quả hơn.
- Không gây cảm giác đói: Chế độ ăn ít carbohydrate thường tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và không có cảm giác đói giữa các bữa ăn.
- Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột: Hạn chế tiêu thụ tinh bột có thể giúp kiểm soát mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề liên quan đến tình trạng tăng đường trong máu.
Nhược điểm
Chế độ ăn low carb mang lại nhiều ưu điểm cho cơ thể và sức khỏe. Tuy nhiên, cũng đi kèm với một số nhược điểm như:
- Rủi ro hạ đường huyết: Chế độ ăn low carb có thể gây giảm đường huyết đột ngột, khiến người ăn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
- Giảm khối lượng cơ bắp: Việc giảm lượng carbohydrate có thể góp phần đến việc mất cơ bắp, đặc biệt là khi không kết hợp với việc tập thể dục thích hợp để duy trì sự phát triển cơ bắp.
- Hơi thở nặng mùi: Chế độ ăn low carb khiến cơ thể sản xuất nhiều ketone trong quá trình tiêu hóa ít carbohydrate, dẫn đến hơi thở có mùi khá khó chịu.
Những ai không nên sử dụng low carb
Có ba nhóm người không nên áp dụng chế độ low carb mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu muốn thực hiện:
- Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Mặc dù low carb có thể có lợi cho người tiểu đường, nhưng cần thảo luận với bác sĩ về cách thực hiện, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc các loại thuốc khác.
- Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao: Khi kết hợp với loại thuốc này, chế độ low carb có thể không phù hợp và cần lưu ý đến tư vấn y tế.
- Người đang cho con bú: Áp dụng low carb khi đang cho con bú có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Trong giai đoạn này, nên ưu tiên dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb
Thực phẩm cần ăn
Một chế độ ăn ít carbohydrate cần phải có các thực phẩm giàu protein, rau không chứa tinh bột và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn low carb:
- Các loại thịt: Bạn có thể ăn nhiều loại thịt như bò, gà, cừu, lợn và nhiều loại cá như cá trích, cá hồi, cá chép,…
- Trứng: Tất cả các loại trứng như trứng gà, vịt và ngỗng,… đều thích hợp (ăn cả lòng trắng và lòng đỏ).
- Rau xanh không tinh bột: Cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, măng tây, cà chua và nhiều loại rau khác.
- Trái cây ít carbohydrate: Các loại trái cây như đào, cam, bơ, việt quất, dưa vàng, dâu tây và mâm xôi.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia,…
- Sữa và sản phẩm chất béo: Phô mai, bơ, sữa chua kiểu Hy Lạp,…
- Chất béo lành mạnh: Dầu được sản xuất từ các loại hạt như: dầu ô liu, dầu dừa, dầu hướng dương,…
- Nước uống không đường: Cà phê, trà, nước lọc, đồ uống không calo,…
Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có lượng calo cao như các loại hạt và phô mai.
Thực phẩm cần kiêng
Khi tuân thủ chế độ giảm cân low carb, bạn cần hạn chế tiêu thụ một số thực phẩm sau đây để đạt hiệu quả hơn:
- Rau có tinh bột: Bao gồm khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu hà lan, ngô và những loại rau khác chứa tinh bột.
- Trái cây có hàm lượng carbohydrate cao: Như chuối, dứa, xoài và nhiều loại trái cây ngọt khác.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bao gồm gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
- Các loại đậu: Như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh và các loại đậu khác.
- Sữa có hàm lượng carbohydrate cao: Chẳng hạn như sữa chua nguyên kem, sữa đặc, sữa bò tươi,…
Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của , bạn có thể lựa chọn kiêng tuyệt đối hoặc hạn chế tiêu thụ ít hơn nhóm thực phẩm này.
Các điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn low carb
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, việc giảm cân một khoảng từ 5 – 10% cân nặng trong khoảng thời gian 3 – 6 tháng được coi là an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, hãy thận trọng khi cắt giảm lượng đường bột trong chế độ ăn của bạn. Thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn, hãy cố gắng duy trì việc tiêu thụ khoảng 120 – 130gr carbohydrate mỗi ngày.
Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn low carb, hãy sẵn sàng cho những tác động phụ có thể xảy ra, bao gồm khả năng gây táo bón, làm mất nước cơ thể và gây thiếu vitamin B9. Để giải quyết những vấn đề này, bạn nên tăng cường việc uống nước, tăng cường tiêu thụ rau củ chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông,… Bạn cũng có thể xem xét việc dùng thêm viên bổ sung vitamin nếu cần.
Xem thêm
- Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích, các lưu ý và thực đơn keto mẫu cho bạn
- Tổng hợp 17 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến có thể bạn chưa biết
- 7 chế độ ăn chay đầy đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo
KHOEPLUS24H đã cung cấp cho bạn toàn bộ kiến thức về chế độ ăn low carb. Chúng tôi mong rằng bạn sẽ sớm tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp nhất với tình trạng cơ thể của bạn, giúp bạn đạt được thân hình mà bạn mơ ước. Chúc bạn thành công nhé!
