Giảm cân từ lâu luôn là một mối quan tâm “không của riêng ai”. Hiện nay, chúng ta được biết đến rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau và một trong những phương pháp nổi bật nhất là Keto. Vậy Keto là gì? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto hay “Keep Eating The fat Off” là phương pháp ăn kiêng với dựa trên nền tảng giữ lại các chất béo tốt và có lợi cho cơ thể. Ăn kiêng mà lại giữ chất béo sao? Đúng thế! Keto đi theo hướng bảo toàn các loại chất béo tốt và hạn chế triệt để lượng carbohydrate.
Như chúng ta đã biết, năng lượng là một phần thiết yếu của cuộc sống và chúng ta nạp năng lượng qua việc ăn uống là chủ yếu. Một bữa ăn của người bình thường sẽ có trung bình một nửa dinh dưỡng là carbohydrate, 30% là protein và 20% là chất béo. Việc hấp thụ nhiều carbohydrate (hay glucose sau khi đi vào cơ thể) sẽ làm gia tăng khả năng béo phì, chuyển hóa các chất béo thành mỡ thừa.
Keto được xây dựng để ngăn chặn quá trình này. Cụ thể, Keto sẽ cắt giảm bữa ăn của bạn xuống còn 1/10 lượng carb, cân bằng với với 25% protein và 70% chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể phải tạo ra ketones từ chất béo để cung cấp năng lượng. Chất béo đốt cháy liên tục, duy trì năng lượng đồng thời gây ra cảm giác no lâu khiến ta hạn chế việc ăn uống lại.
Hiện nay Keto có 4 nguyên tắc ăn với đặc điểm khác nhau:
- Chế độ Keto nhiều đạm: Chế độ này yêu cầu bạn giảm thiểu lượng carbohydrate và tăng cường lượng đạm nhiều nhất có thể. Tỷ lệ bữa ăn là 60% chất béo, 35% protein và chỉ 5% carbohydrate.
- Chế độ Keto tiêu chuẩn (SKD): Theo đúng như tinh thần Keto hướng đến, một bữa ăn SKD sẽ có rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa đủ và nhiều chất béo. Bao gồm 75% chất béo, 20% đạm và chỉ 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Thay vì phải giảm thiểu carbohydrate liên tục thì CKD cho phép bạn được ăn theo các giai đoạn với các ngày nạp carbohydrate nhiều hơn.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Đây là chế độ ăn Keto có kết hợp với các bài luyện tập sức khỏe, thường được sử dụng cho các vận động viên thể hình.
Chế độ ăn Keto là gì? Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto
Ưu điểm
- Ngăn ngừa tiểu đường: Thực đơn Keto được các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng rất phù hợp với người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 bởi lẽ giảm triệt để lượng đường có từ carbohydrate và cải thiện tới 75% insulin. Ngoài ra, phương pháp ăn này còn giúp bạn ngăn ngừa tiểu đường.
- Giảm cân: Chế độ ăn này đem lại cho người theo cảm giác no lâu, cắt giảm các cơn thèm ăn nên hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt. Người ăn thực đơn Keto sẽ giảm cân nhanh hơn và kiểm soát cân nặng đơn giản hơn.
- Tăng cường sức khỏe: Carbohydrate vốn là nguồn năng lượng duy trì rất ngắn khiến ta nhanh uể oải, thiếu sức sống. Phương pháp ăn Keto tập trung vào các loại chất béo có lợi, cung cấp năng lượng khổng lồ giúp ta hoạt động hiệu quả hơn.
- Đẹp da: Keto giảm bớt lượng đường nên sẽ giảm được các nguy cơ gây nổi mụn, đặc biệt là mụn trứng cá.
- Giảm thiểu bệnh động kinh: Nhiều nghiên cứu cho rằng Keto giúp trẻ em mắc bệnh giảm được một nửa số lần động kinh. Keto còn có tác dụng tốt với người mắc bệnh Alzheimer hay Parkinson.
Nhược điểm
- Suy dinh dưỡng: Vì nạp ít lượng tinh bột nên nếu duy trì không đúng cách, Keto có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng cho người ăn.
- Vấn đề về đường tiêu hóa: Một thực đơn Keto không cân đối có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn với đường tiêu hóa khi lượng chất béo vào cơ thể quá nhiều.
- Hoạt động kém: Nguồn năng lượng từ chất béo tuy nhiều nhưng cũng chẳng thể hoạt động mạnh như carbohydrate. Bạn nên căn chỉnh thực đơn phù hợp để không bị mất sức khi theo Keto.
- Tình trạng đầy hơi: Việc hạn chế triệt để Crabs và tăng cường chất xơ, chất béo quá mức có thể khiến bạn rơi vào tình trạng đầy hơi, khó tiêu, táo bón,…
- Hay bị đau cơ: Lượng dinh dưỡng vào cơ thể không bình thường, thiếu về Canxi, Kali và một số loại vitamin cần thiết khác có thể khiến người ăn Keto bị mỏi cơ, chuột rút nhiều ở vùng bắp chân.
Nhược điểm của chế độ ăn Keto
Những thực phẩm nên ăn và nên tránh khi xây dựng thực đơn Keto
Những thực phẩm nên ăn
- Trứng: loại thực phẩm quen thuộc nhưng giàu dưỡng chất này có thể giúp bạn thay đổi món liên tục cho thực đơn Keto của mình mà không sợ bị nhàm chán.
- Thịt hữu cơ: Thịt hữu cơ mang nhiều protein nhưng lượng carb lại thấp nên được khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên bạn cũng nên hạn chế vừa phải để không bị dư đạm quá nhiều.
- Cá và hải sản: Các loại cá béo không chỉ giúp bạn có thêm protein mà còn có thể hấp thụ được lượng chất béo dinh dưỡng. Ngoài ra, mỡ cá cung cấp omega-3 tốt cho mắt.
- Rau: Khi dùng rau trong thực đơn Keto ta cũng nên lựa chọn các loại rau low – carb như cà chua, súp lơ, dưa leo, …
- Chất béo tự nhiên: Keto dựa trên các nguồn chất béo tốt cho cơ thể lấy từ tự nhiên như dầu dừa, dầu oliu,…
Thực phẩm tốt cho sức khỏe
Những thực phẩm nên tránh
- Bánh, kẹo ngọt: Không chỉ với thực đơn Keto mà khi giảm cân, bạn cũng nên hạn chế ăn bánh kẹo để giảm thiểu lượng đường không cần thiết.
- Rượu bia: Uống rượu bia không tốt cho sức khỏe và làm giảm khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng của thực đơn Keto.
- Các loại đậu: Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nên người theo Keto cũng nên cân nhắc điều chỉnh khẩu phần đậu trong bữa ăn cho hợp lý.
- Chất béo không lành mạnh: Không phải chất béo nào cũng tốt cho thực đơn Keto. Ta nên hạn chế các loại mỡ động vật khi đang duy trì phương pháp ăn này.
- Ngũ cốc và tinh bột: Đây là hai nhóm thực phẩm có nhiều carbohydrate nên sẽ ảnh hưởng đến tỷ lệ dinh dưỡng trong thực đơn Keto.
Thực phẩm không tốt cho sức khỏe
Xem thêm:
Trên đây là bài viết về khái niệm cũng và những điều bạn có thể chưa biết về chế độ ăn Keto. Hy vọng thông qua bài viết này, KHOEPLUS24H đã mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích. Đừng quên chia sẻ bài viết với mọi người nhé!
