Chế độ ăn keto là gì? Lợi ích, các lưu ý và thực đơn keto mẫu cho bạn

Nếu bạn đang có dự định tìm phương pháp chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu về sức khỏe và dinh dưỡng, thì hãy tham khảo thử chế độ ăn keto cùng Khoeplus24h trong bài viết này. Chần chờ gì mà không vào ngay chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng để tìm hiểu chế độ ăn keto là gì? Lợi ích, các lưu ý và thực đơn keto mẫu cho bạn ngay bây giờ!>

Chế độ ăn Keto là gì?

Keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường gọi tắt là keto, là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carbs) và bổ sung nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Nó có một số điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carbs mà bạn có thể biết trước đây.

Khi sử dụng chế độ ăn keto, đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ hàm lượng carbs, tránh làm cho cơ thể hấp thụ glucose (đường) – vốn là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Lúc này, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái gọi là ketosis, có xu hướng đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho não bộ và cơ thể hoạt động.

Các loại chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto cũng có nhiều loại mà bạn có thể cân nhắc trước khi áp dụng:

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): thường chứa khoảng 10% carbs, 20% protein và 70% chất béo.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): xen lẫn chế độ ăn nhiều carb, như áp dụng chế độ ăn keto 5 ngày thì 2 ngày kế tiếp ăn nhiều carb và cứ thế lặp lại.
• Chế độ ăn keto theo mục tiêu (TKD): bổ sung carbs trong thời gian tập luyện thể dục.
• Chế độ ăn keto giàu protein: tương tự chế độ ăn keto tiêu chuẩn nhưng chứa nhiều hàm lượng protein, cụ thể khoảng 5% carbs, 35% protein và 60% chất béo.

Trong đó, chế độ ăn keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto theo mục tiêu được sử dụng phổ biến hơn ở người tập thể hình và vận động viên.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà chế độ ăn kiêng keto mang lại mà bạn có thể tham khảo trước khi áp dụng:

Giúp giảm cân

Chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân như khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng ít chất béo, thậm chí bạn không cần phải tính đến calo hoặc theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày.

Theo kết quả đánh giá từ 13 cuộc nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn keto có thể làm giảm 0.9kg so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu khác trên 34 người lớn tuổi cho thấy thêm khi áp dụng chế độ keto trong suốt 8 tuần giảm đến 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với chế độ ăn ít chất béo.

Đồng thời, chế độ ăn kiêng này còn góp phần giảm bớt nguy cơ mắc nhiều bệnh tật khác như bệnh tim vì có khả năng làm giảm huyết áp tâm trương và nồng độ triglyceride.

Ngăn ngừa tiểu đường

Khi áp dụng chế độ ăn keto, bạn có thể cải thiện và kiểm soát tốt nồng độ đường trong máu, có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những ai có tiền sử bị bệnh tiểu đường. Vì chế độ ăn keto có thể làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, nhờ đó giảm bớt hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.

Chẳng hạn, trong một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Hoặc trong nghiên cứu nhỏ khác ở phụ nữ bị tiểu đường loại 2 chỉ ra thêm: khi áp dụng chế độ ăn kiêng này trong suốt 90 ngày đã làm giảm nồng độ hemoglobin A1C đáng kể.

Tốt cho sự hoạt động của não bộ

Chế độ ăn keto có lợi sự hoạt động và chức năng não bộ. Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho thấy keto có thể cải thiện kết quả tình trạng chấn thương sọ não, làm giảm triệu chứng bệnh Alzheimer và Parkinson, đồng thời làm giảm đáng kể những cơn co giật ở trẻ động kinh.

Cải thiện tình trạng mụn

Chế độ ăn Keto không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn có thể làm giảm bớt các hormone kích thích gây đói, nhờ đó giúp cơ thể bạn tránh được sự thèm ăn cũng như góp phần mang lại hiệu quả giảm cân.

Cụ thể, trong kết quả phân tích từ 13 cuộc thử nghiệm cho thấy: những người sử dụng chế độ ăn Keto có thể giảm được khoảng 1kg so với những người áp dụng chế độ ăn ít chất béo trong khoảng thời gian áp dụng là 1 năm.

Hơn nữa, theo kết quả khác được tổng hợp từ 11 cuộc nghiên cứu chứng minh thêm: những người theo chế độ ăn Keto có thể giảm nhiều hơn 2.5kg so với những người sử dụng chế độ ăn ít chất béo sau thời gian áp dụng 6 tháng.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự tác động tích cực giữa chế độ ăn Keto với bệnh ung thư, như:

• Chế độ ăn Keto có thể được xem là một trong phương pháp điều trị bổ sung an toàn, phù hợp cho những đối tượng đang trong quá trình hóa trị và xạ trị của một số bệnh ung thư. Có thể nói, chế độ ăn uống này sẽ ức chế được các tế bào ung thư hiệu quả.
• Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đường huyết và cải thiện độ nhạy của insulin nên mang lại hiệu quả tích cực đến một số bệnh ung thư. Đây là kết quả nghiên cứu được công bố vào năm 2018.

Ngoài ra, theo một số nghiên cứu khác còn chứng minh thêm: chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích có liên quan việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh ung thư.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc chọn thực phẩm lành mạnh và cân bằng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể cho bạn. Ví dụ, bạn tiêu thụ chất béo từ thịt lợn sẽ tốt hơn so với chất béo từ bơ, nhờ đó giảm được cholesterol cũng như có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bằng chứng, trong một nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy: chế độ ăn Keto làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL xấu và triglyceride, đồng thời làm tăng cholesterol HDL tốt. Vì thế, chế độ ăn Keto làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm co giật ở người động kinh

Hàm lượng chất béo, carbs và protein trong chế độ ăn Keto có thể làm thay đổi cơ chế sử dụng năng lượng của cơ thể, thường gọi là ketosis. Đây chính là quá trình trao đổi chất để giúp cho cơ thể sử dụng các xeton thành nhiên liệu hoạt động.

Trong một nghiên cứu vào năm 2019 đã chứng minh: chế độ ăn Keto có thể hỗ trợ sức khỏe tốt cho những người bị bệnh động kinh cũng như giảm bớt các triệu chứng của căn bệnh này tùy theo một số cơ địa của bệnh nhân.

Cải thiện các triệu chứng PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là rối loạn nội tiết tố gây ra tình trạng dư – thừa nội tiết tố và xuất hiện buồng trứng đa nang.

Tuy không có nhiều nghiên cứu lâm sàng chứng minh nhưng chế độ ăn Keto ăn nhiều carbs có thể tác động tích cực đến bệnh PCOS và bệnh tiểu đường loại 2, như giảm cân hiệu quả, giúp cân bằng hormone, cân đối tỷ lệ giữa hormone tạo hoàng thể (LH) với hormone kích thích nang trứng (FSH) và cải thiện mức insulin lúc đói.

Cải thiện bệnh tự kỷ

Các triệu chứng của bệnh rối loạn phổ tự kỷ (ASD) thường gặp khó khăn trong vấn đề giao tiếp và tương tác xã hội. Bệnh lý này thường được chuẩn đoán khi còn nhỏ và có thể được điều trị bằng liệu pháp ngôn ngữ và một số các liệu pháp khác sao cho phù hợp với tình trạng bệnh.

Trong đó, các nhà khoa học phát hiện: chế độ ăn Keto có thể cải thiện cử chỉ hành vi của bệnh ASD như trong một nghiên cứu gồm có trên 30 trẻ bị tự kỷ áp dụng chế độ ăn này trong vòng 6 tháng.

Nên ăn Keto trong bao lâu?

Tùy theo sức khỏe mỗi người, việc áp dụng chế độ ăn Keto có thời gian được khuyến nghị khác nhau bởi chuyên gia dinh dưỡng. Nhìn chung, bạn có thể áp dụng chế độ ăn Keto như sau:

Mới bắt đầu, nên ăn ít carbs, giảm bớt 20 – 30gr mỗi ngày để cơ thể bạn làm quen với quá trình ketosis. Vì lúc này, cơ thể bạn xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi như cúm vậy, có thể kéo dài suốt 1 tuần.

Sau đó, bạn nên tiêu thụ lượng carbs dưới 50gr mỗi ngày và theo dõi tình trạng sức khỏe. Trong suốt thời gian áp dụng, bạn có thể tiêu thụ nhiều chất béo và rất ít carbs, điều này có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái.

Tuy nhiên, sau khoảng thời gian áp dụng chế độ ăn Keto suốt 6 tháng chẳng hạn. Nếu cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng thì có nghĩa bạn đã thực hiện thành công chế độ ăn uống này và ngược lại.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp

Để áp dụng chế độ ăn keto, bạn hãy lên kế hoạch dùng mỗi ngày các loại thực phẩm như sau:

Những loại thực phẩm nên ăn

• Nhóm cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,…
• Hầu hết các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô,…
• Dầu nguyên chất, có công dụng tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa,…
• Phô mai và các sản phẩm từ sữa như cream, phô mai cheddar, phô mai mozzarella, sữa chua Hy Lạp,…
• Những loại rau chứa carbohydrate thấp như các loại rau xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông,…

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm chocolate đen, trứng luộc, dâu tây,… dùng để làm món ăn vặt.

Lưu ý: Chế độ ăn keto còn tốt cho các đối tượng thừa cân, béo phì cũng như bệnh rối loạn chuyển hóa nhưng nó lại không phù hợp cho những ai muốn tăng cơ (như vận động viên chuyên nghiệp, người tập gymp,…).

Những loại thực phẩm tránh ăn

Vì chế độ keto hạn chế việc hấp thụ hàm lượng carbs nên bạn cần giảm hoặc tránh ăn một số loại thực phẩm như sau:

• Các loại đậu như đậu thận, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng,…
• Các thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh, kem, nước ép trái cây, kẹo,…
• Các sản phẩm từ ngũ cốc, tinh bột như gạo, lúa mì, mì ống,…
• Thực phẩm có chất béo không lành mạnh như một số dầu thực vật đã qua sử dụng, mayonnaise,…
• Các sản phẩm ít chất béo đã qua xử lý thường chứa nhiều hàm lượng carbohydrate, như nước sốt salad, loại mayonnaise ít béo,…
• Loại đồ uống có cồn vì thường chứa nồng độ carbohydrate cao.

Hơn nữa, phần lớn các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn keto trừ những quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như việt quất, dâu tằm,…

Thực đơn Keto mẫu

Khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn có thể sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau để thay đổi khẩu vị mà không làm ảnh hưởng đến các chỉ tiêu về hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn như theo:

• Thực đơn Keto đơn giản
• Thực đơn Keto salad cả ngày
• Thực đơn Keto giàu protein
• Thực đơn Keto với cá biển
• Thực đơn Keto với thịt bò
• Thực đơn Keto nhiều thịt
• Thực đơn Keto với sữa hạt

Những ai không nên ăn Keto?

Nếu bạn đang chuẩn bị áp dụng chế độ ăn keto thì hãy lưu ý thêm một số vấn đề như sau:

Các đối tượng cần cân nhắc

• Với phụ nữ mang thai: Cơ thể của thai phụ cần được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nên việc áp dụng chế độ ăn Keto là không phù hợp. Cụ thể, chế độ ăn ít carbs như thiếu trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến nguy cơ mắc đến 89% dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
• Người mắc bệnh về thận: Với chế độ ăn Keto giàu protein có thể khiến cho thận khó hoạt động bình thường, dễ gây ra sỏi thận. Do đó, những người bị bệnh thận cần hạn chế sử dụng chế độ ăn kiêng này.

Đảm bảo có đủ sức khoẻ

Đầu tiên, bạn nên đến bác sĩ để khám tổng quát và hỏi kĩ về tình trạng sức khỏe của mình hiện tại, nhờ đó biết được các chỉ số dinh dưỡng trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto.

Việc này giúp bạn biết được hàm lượng carbs có thể tiêu thụ ít nhất là bao nhiêu, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì nếu áp dụng chế độ keto, cơ thể bạn có xu hướng thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất như crom, canxi, vitamin B5, vitamin B7 cùng với một số tác dụng phụ có thể xảy ra.

Chọn mua thực phẩm chất lượng

Việc chọn mua thực phẩm có chất lượng tốt và nguồn gốc rõ ràng sẽ giúp cho chế độ ăn keto được hiệu quả hơn, vì đảm bảo về mặt dinh dưỡng và không chứa các hóa chất hay thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng có trong thực phẩm.

Ngoài ra, thói quen này sẽ hỗ trợ cho bạn kiểm soát được hàm lượng carbs, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác được tốt hơn trong chế độ ăn kiêng.

Kết hợp cùng tập luyện thể dục thể thao

Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện thể thao, từ những bài tập nhẹ nhàng cho đến các bài tập tăng cường khác để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Hãy thử đi bộ, tập gym hay tập yoga để giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khắc phục được một số tác dụng phụ của chế độ ăn keto. Đồng thời, theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên bằng cân sức khỏe nữa nhé!

Đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần phải có thời gian thích nghi từ việc đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng (thay vì sử dụng carbs).

Phân biệt Low Carb và Ketogenic

Mỗi loại chế độ ăn kiêng sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn được khuyến nghị khác nhau. Nếu bạn đang băn khoăn sự khác biệt giữa chế độ ăn Low Carb và chế độ ăn Keto (Ketogenic), thì hãy dựa vào một số đặc điểm phân biệt như sau:

XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:

• 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
• Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
• Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể

Như vậy, Khoeplus24h đã giúp bạn hiểu thêm những thông tin liên quan đến chế độ ăn keto là gì? Lợi ích, các lưu ý và thực đơn keto mẫu cho bạn khi có dự định chọn chế độ ăn kiêng này rồi nhé!