Xu hướng luyện tập chạy bộ tại chỗ ngày càng phổ biến ở nước ta, đặc biệt sau thời gian đại dịch Covid. Vậy chạy bộ tại chỗ có tốt không và nên lưu ý những gì khi tập luyện tại nhà? Cùng khoeplus24 giải đáp thắc mắc qua những thông tin ngay dưới đây nhé!
Chạy bộ tại chỗ có tốt không?
Chạy bộ tại chỗ không sử dụng máy vừa tiện lợi, vừa mang lại hiệu quả không kém việc chạy bằng máy hay chạy đường dài. Phương pháp này mang lại những lợi ích sau:
Hỗ trợ giảm cân
Giữa chạy bộ đường dài và chạy bộ tại chỗ, cơ thể bạn sẽ tiêu hao một mức năng lượng tương đương nhau. Bởi vì khi chạy tại chỗ, bạn vẫn sẽ vận động toàn bộ cơ thể, từ đó tiêu tốn calo. Phương pháp này giúp giảm dần lượng mỡ thừa, từ đó bạn có thể duy trì vóc dáng cân đối.
Giúp giảm mỡ bụng
Nếu bạn luyện tập chạy tại chỗ với cường độ mạnh, hình thức này sẽ giúp tiêu hao một lượng mỡ bụng đáng kể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải kiên trì luyện tập trong một thời gian.
Tốt cho khớp gối
Khi tập chạy bộ, hãy áp dụng bài tập nâng cao gối. Phương pháp này tác động mạnh mẽ đến khớp gối, góp phần làm khớp gối của bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Hạn chế chấn thương do té ngã
Một tác dụng ít ai biết của chạy tại chỗ đó là giúp giảm nguy cơ bị chấn thương do té ngã. Chạy bộ tại chỗ giúp bạn làm ấm cơ thể, xương giãn nở ra và dẻo dai hơn. Do đó, cơ thể bạn sẽ phản xạ nhanh hơn trong các tình huống rủi ro.
Để tối ưu hiệu quả luyện tập, tốt nhất nên chạy trên bề mặt bằng phẳng. Khi chạy bộ trong nhà, cơ thể bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó giảm bớt nguy cơ bị ngã so với khi chạy đường dài.
Tốt cho hệ tim mạch
Việc chạy tại chỗ giúp tim hoạt động hiệu quả hơn vì máu sẽ dồn vào trong tim. Nhờ vào đó, những bài tập này sẽ giúp bạn phòng ngừa được các bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch
So với việc chạy bộ ngoài trời, chạy bộ trong phòng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến thời tiết như: cảm, nhức đầu, ho, sổ mũi,…
Trong nhà ít tác nhân gây bệnh hơn so với ngoài đường. Do đó, sức đề kháng của bạn cũng sẽ được tăng cường và hệ miễn dịch hoạt động ổn định hơn nếu chạy bộ tại chỗ.
Giúp tinh thần thoải mái
Khi chạy bộ tại chỗ, tinh thần sẽ thoải mái, dễ chịu hơn vì cơ thể được kích thích tạo ra hormon endorphin. Ngoài ra, bài tập này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và bạn sẽ ngủ ngon hơn.
An toàn hơn khi luyện tập
Khi tập chạy bộ ngoài trời, đôi khi chúng ta sẽ di chuyển qua các dạng địa hình khúc khuỷu, dốc đứng. Do đó sẽ dễ bị chấn thương do té, ngã, trượt chân,… Với chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ được đảm bảo an toàn hơn khi luyện tập.
Tốt cho cột sống
Với người cao tuổi hay những ai thường bị đau cột sống, luyện tập chạy bộ tại chỗ sẽ làm giảm chứng gù lưng, đau lưng hiệu quả. Vì vậy, bạn sẽ sở hữu cột sống khỏe mạnh khi áp dụng bài tập này thường xuyên.
Tăng tính linh hoạt cho cơ bắp
Tương tự như các bài tập aerobic, chạy tại chỗ đòi hỏi bạn phải liên tục di chuyển các cơ, từ đó giúp cơ bắp luôn săn chắc, khỏe mạnh.
Cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả
Bước 1: Khởi động trước khi chạy
Bước này giúp làm nóng cơ thể trước khi chạy. Hãy bắt đầu bài tập với những động tác khởi động sau:
- Trước tiên, hãy nhấc một chân lên cách mặt đất một khoảng 2 – 4cm rồi nhảy lần lượt từ chân này sang chân kia.
- Khi bước sang chân phải, giơ tay phải lên ngang vai. Sau đó làm tương tự đối với chân trái.
- Từ chạy nâng cao đùi rồi chuyển sang chạy bước nhỏ. Cúi người rồi đưa tay phải chạm vào đùi hoặc đầu gối trái. Làm tương tự với bên còn lại.
Bước 2: Chạy bộ tại chỗ
Hãy kết hợp giữa đánh tay với chạy bộ tại chỗ. Bằng cách này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ di chuyển theo, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đây là một trong những cách để giảm cân hiệu quả.
Kết hợp giữa đánh tay với chạy nâng cao gối, hiệu quả của bài tập sẽ càng thể hiện rõ rệt. Đồng thời, tăng dần tốc độ sau một thời gian tập luyện sẽ giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai đấy.
Bước 3: Kết hợp với việc luyện tập sức mạnh
Chạy bộ tại chỗ có một nhược điểm là không giúp cải thiện cơ bắp đáng kể. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể sở hữu cơ bắp rắn chắc nếu kết hợp chạy tại chỗ với luyện tập sức mạnh. Hãy thử áp dụng các bài tập chùng chân, chống đẩy và squat.
Bước 4: Kiên trì đi bộ kết hợp chạy bộ tại chỗ
Chỉ cần kiên trì luyện tập trong một thời gian dài, bạn sẽ có được vóc dáng mình hằng ao ước. Hãy kỷ luật hơn với bản thân bằng cách lên lịch cho việc tập luyện.
Để duy trì cân nặng của mình, bạn nên dành từ 2.5 – 5 giờ/tuần cho các bài tập có cường độ vừa phải. Nếu muốn giảm cân, hãy luyện tập 75 – 150 phút/tuần với các bài chạy bộ tại chỗ cường độ mạnh.
Những lưu ý khi chạy bộ tại chỗ
Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp
Để dễ dàng vận động trong quá trình luyện tập, bạn nên chọn các loại trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Hãy ưu tiên các loại giày chuyên dụng cho chạy bộ với đế êm, nhẹ để đỡ bị đau chân khi chạy quá lâu.
Việc chọn trang phục thích hợp không những đem lại trải nghiệm thoải mái nhất, mà còn giúp nâng cao hiệu suất cho buổi luyện tập.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Trước khi bắt đầu một bài thể dục bất kỳ nào, bạn cần khởi động thật kỹ để cơ thể dần thích nghi. Bạn có thể áp dụng những động tác đơn giản như xoay khớp cổ tay, khớp vai, cổ chân,…
Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ tại chỗ
Luyện tập với một tư thế chạy đúng là yếu tố quan trọng để bài thể dục chạy bộ mang lại hiệu quả cao. Khi chạy bạn cần thẳng lưng để giảm bớt áp lực lên đầu gối. Cách này giúp tốc độ chạy của bạn được cải thiện đáng kể.
Nếu bạn đang chạy đúng cách thì sẽ không nghe được âm thanh của tiếng chân. Để làm được điều này thì bạn phải chạy bằng phần đầu của bàn chân.
Kết hợp thả lỏng cùng các động tác nhịp chân, đánh tay sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Đặc biệt, nếu bạn đang muốn xóa tan mỡ bụng thì hãy nâng cao chân hơn so với lúc chạy bình thường.
Nên thở bằng mũi trong khi chạy
Nên hạn chế thở bằng miệng trong lúc chạy vì sẽ làm cơ thể mất nước và nhanh mệt hơn. Tập thở bằng mũi sẽ giúp loại bỏ hiện tượng này, đồng thời mang lại hiệu quả tăng sức bền cho người chạy trong thời gian dài.
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Sau một thời gian chạy, cơ thể bạn sẽ bị mất một lượng nước đáng kể, ngoài ra nhiều người còn gặp tình trạng đau bụng ở một bên.
Do đó, hãy uống một ly nước trước khi chạy khoảng 30 phút để tránh bị đuối sức, căng cơ khi chạy. Lưu ý uống nước theo từng ngụm nhỏ và từ từ, tránh uống quá nhiều để tối ưu hiệu suất khi chạy.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ KIẾN THỨC SỨC KHOẺ:
- Cách để chơi bóng đá giỏi: một số kỹ năng giúp cải thiện chuyên môn
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
- 11 tác dụng của đi bộ nhanh và kỹ thuật đi bộ nhanh đúng chuẩn
Hy vọng bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi chạy bộ tại chỗ có tốt không. Hãy kiên trì luyện tập bài chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối. Nếu vẫn còn điều gì thắc mắc, còn ngại ngần gì mà không để lại bình luận bên dưới để chúng mình giải đáp ngay!
