Chạy bộ là môn thể thao vận động mang lại hiệu quả tích cực và ít tốn chi phí. Tuy nhiên, chạy bộ chân có to không là vấn đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu nguyên nhân và cách chạy bộ giúp chân thon gọn, qua bài viết dưới đây nhé!
Chạy bộ có làm chân to không?
Khi chạy bộ, lượng calo và mỡ thừa được chuyển hoá thành năng lượng. Những nhóm cơ chính tham gia vận động gồm: cơ mông, cơ đùi và bắp chân,.. Các nhóm cơ này hoạt động và được kích thích để phát triển.
Khi đó, cơ bắp bị rách ở cấp độ tế bào. Sau đó, cơ thể phục hồi nhờ các chất dinh dưỡng được hấp thu trong quá trình ăn uống. Khi nghỉ ngơi, sự tái tạo khiến cơ bắp săn chắc hơn và lớn hơn.
Chính vì vậy, các bài tập ở cường độ cao giúp tối ưu cơ bắp. Trái lại, chạy bộ ở cường độ thấp có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và thon gọn đôi chân. Bên cạnh đó, sự tăng trưởng khổng lồ ở cơ bắp thường chỉ diễn ra ở nam giới. Nguyên nhân là do lượng hormone và testosterone sản sinh ra nhiều hơn nữ giới.
Nguyên nhân làm chân bạn to ra khi chạy
Tuy vậy, tồn tại một số yếu tố khiến việc chạy bộ chân có to không vẫn còn nhiều tranh cãi. Sau đây là danh sách những nguyên nhân khiến chân bạn to ra khi chạy:
Chạy nước rút
Hình thức chạy nước rút buộc cơ thể tập trung cao độ, các nhóm cơ hoạt động liên tục, chịu áp lực lớn ở cường độ mạnh. Do đó, cơ bắp phải phát triển để đáp ứng bài tập luyện. Nếu bạn không muốn một đôi chân to, hãy hạn chế kiểu luyện tập này.
Tuỳ thuộc vào tạng người
Mỗi cá nhân có cơ địa khác nhau. Thông thường, trong bộ môn thể hình, có 3 tạng người chính:
- Tạng người Ectomorph (Ecto): Khó tạo dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện.
- Tạng người Mesomorph (Meso): Khả năng hình thành cơ bắp nhanh chóng nhưng cũng nhanh chóng mất đi.
- Tạng người Endomorph (Endo): Nhóm cơ dễ dàng phát triển ở chân khiến họ có đôi cơ bắp tự nhiên.
Vì vậy, bạn nên tìm hiểu về tạng người của bản thân. Từ đó, xây dựng chế độ ăn hợp lý và phương pháp luyện tập phù hợp. Ngoài ra, các huấn luyện viên có thể đưa ra những lời khuyên tốt nhất dành cho bạn.
Chế độ ăn uống nhiều carb
Tinh bột (carb hoặc carbohydrate) là thành phần chính cung cấp năng lượng hoạt động. Các chuyên gia khuyến cáo, không nên ăn quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột hấp thụ nhanh (carb nhanh), gồm: các loại nước ngọt, kẹo, cơm, chế phẩm từ gạo,..
Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn tinh bột gây thèm ăn và tích tụ mỡ trong cơ thể. Đồng thời, nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong ngày gây tăng cân.
Các yếu tố khác
Chạy bộ trên những quãng đường dốc hoặc nghiêng khiến cơ bắp (cơ đùi và cơ mông) hoạt động nhiều hơn. Bạn nên chạy trên bề mặt bằng phẳng, ít vật cản để chân không bị to.
Bên cạnh đó, việc chạy bộ thường xuyên sau khoảng thời gian không vận động sẽ phát triển cơ bắp. Các nhóm cơ được xây dựng và tạo khác biệt đáng kể.
Nguyên tắc chạy bộ giúp đôi chân thon gọn
Tập luyện kiên trì
Luyện tập thể thao đòi hỏi quá trình nghiêm khắc với bản thân. Bạn không thể mong chờ thành quả sau vài ngày. Do đó, hãy dành thời gian và công sức rèn luyện sức khỏe. Duy trì các bài tập để trở thành thói quen không thể thiếu. Như vậy, mới có thể sở hữu vóc dáng mong muốn.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Dinh dưỡng chiếm 80% quá trình phát triển cơ bắp. Hãy hình thành chế độ ăn uống khoa học, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường. Đồng thời, tránh nạp tinh bột trước khi chạy.
Chạy trên bề mặt phẳng
Những nơi có địa hình càng dốc thì cơ gân và đùi càng chịu nhiều áp lực. Điều này khiến chân bạn to ra. Các bề mặt phẳng là địa điểm lý tưởng để hạn chế căng thẳng cơ chân. Máy chạy bộ là lựa chọn hợp lý. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng thích hợp với mục tiêu luyện tập.
Chạy bằng mũi bàn chân
Khi tiếp xúc bằng mũi chân, tốc độ được cải thiện, kết hợp với các bước sải dài sẽ giảm sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi chạy để không bị chấn thương.
Chạy đường dài
Cự ly dài rất thích hợp với người muốn đôi chân chắc khoẻ. Những vận động viên chạy đường dài sở hữu đôi chân săn chắc và thon gọn.
Trái lại, vận động viên chạy nước rút cần đôi chân vững chắc và lực lưỡng. Vì họ cần bức tốc trong quãng thời gian ngắn.
Chạy trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ có thể kiểm soát nhiều chức năng: độ dốc, tốc độ, hẹn giờ,.. Hãy tận dụng tính năng hữu ích và luyện tập xen kẽ các bài tập để làm tan mỡ toàn thân.
Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to ra
Chạy lên dốc
Trái lại với chạy ở mặt phẳng, các dốc nghiêng là thử thách lớn. Khi đó, việc chạy bộ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, nhiều nhóm cơ tham gia để cơ thể hướng lên phía trước. Nếu bạn vận động đều đặn ở cường độ mạnh này khiến cơ bắp phát triển nhanh.
Ngoài ra, máy chạy bộ có thể mô phỏng và tăng độ dốc của quãng đường chạy. So với chạy đường trường, những lợi ích mang lại là giống nhau.
Chạy nước rút
Đối với những vận động viên chạy nước rút, họ ưu tiên sức bật và tốc độ. Chạy nước thường xuyên sẽ rèn luyện và tăng trưởng khối lượng cơ bắp. Do đó, đây là phương pháp hiệu quả khiến bắp chân to ra.
Ăn nhiều thức ăn
Dù mục tiêu luyện tập khác nhau nhưng dinh dưỡng là yếu tố thiết yếu. Đặc biệt, để phát triển cơ bắp nhanh chóng. Bạn cần xây dựng chế độ ăn giàu chất đạm (protein) gồm: thịt, cá, trứng, sữa,… và bổ sung thêm nhiều các loại rau củ và hoa quả.
Tập luyện cường độ cao
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy rèn luyện ở cường độ cao. Cố gắng vượt qua giới hạn và tạo điều kiện cho các cơ được xé ra. Tập luyện đều đặn ở cường độ cao giúp giảm mỡ hiệu quả.
Tập các bài tập nhóm cơ
Không nên tập luyện một nhóm cơ từ ngày này sang ngày khác. Bạn nên tạo kế hoạch tập luyện 1 buổi/nhóm cơ.
Bằng cách này, cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Sẵn sàng để hoạt động ở cường độ mạnh. Lịch tập này giúp bạn tránh khỏi những chấn thương.
XEM THÊM:
- Những bí quyết tập giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn
- Hướng dẫn cơ bản cách chạy chỗ trong bóng đá 5 người
- Lời khuyên về cách chạy bộ không mệt, không mất sức
Tóm lại, bạn có thể chủ động thay đổi cách chạy bộ để đạt mục đích. Qua bài viết, những thông tin trên đã giải đáp cho thắc mắc về chạy bộ chân có to không. Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn!
