Chất xơ, một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày, không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chất xơ là gì, chất xơ có mấy loại và tác dụng của chất xơ với sức khỏe qua bài viết sau nhé!
Chất xơ là gì?
Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate, có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, đậu nành và ngũ cốc.
Chất xơ không được tiêu hóa hay hấp thụ trong dạ dày hoặc ruột non của con người, nhưng lại có tác dụng quan trọng đối với hệ tiêu hóa và sức khỏe nói chung. Khi chất xơ di chuyển vào ruột già, nơi một phần nó được phân giải bởi vi khuẩn, còn phần khác đóng góp vào việc hình thành phân.
Các loại chất xơ và lợi ích của chúng
Chất xơ chia thành hai loại cơ bản: Chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có những lợi ích sức khỏe và vai trò riêng biệt trong cơ thể.
Chất xơ hòa tan
Có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành một loại gel như trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, góp phần vào việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Nguồn gốc chủ yếu của chất xơ hòa tan bao gồm trái cây, rau củ, đậu nành, bột yến mạch và ngũ cốc.
Một số chất xơ hòa tan:
- Chất xơ hòa tan như Inulin và oligofructose chiết xuất từ hành tây và nhiều loại thực vật khác như củ cải đường hay rau diếp, giúp cân bằng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và cải thiện hệ miễn dịch.
- Mucilage và beta-glucans trong yến mạch, đậu Hà Lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo và cà rốt, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng cẩn thận nếu bạn không dung nạp được gluten (người mắc bệnh bệnh celiac).
- Pectin được tìm thấy trong trái cây, quả mọng cũng như các loại hạt, vỏ cam, quýt và các loại trái cây khác, giúp làm chậm tiêu hóa và giảm cholesterol trong máu.
- Polydextrose và polyols, dùng trong thực phẩm chế biến như chất làm đầy và thay thế đường, được làm từ dextrose, sorbitol và acid citric. Psyllium từ Plantago ovata có trong các sản phẩm bổ sung chất xơ, thực phẩm chức năng giúp giảm cholesterol và phòng ngừa táo bón.
- Tinh bột hòa tan từ chuối chưa chín, bột yến mạch và các loại đậu, giúp có cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết, nâng cao độ nhạy với insulin, qua đó giảm nguy cơ tiểu đường.
- Lúa mì dextrin có chiết xuất từ tinh bột lúa mì, được sử dụng như một phụ gia chất xơ trong thực phẩm chế biến, giúp giảm cholesterol và có thể làm giảm lượng đường trong máu nhưng không phù hợp cho người khó dung nạp gluten.
Chất xơ không hòa tan
Không thể hòa tan trong nước, giúp tăng cường kích thước và mềm dẻo của phân, qua đó thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động nhanh hơn và giảm nguy cơ táo bón. Nguồn gốc của chất xơ không hòa tan bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt, và rau xanh.
Một số chất xơ không hòa tan:
- Xenlulozo cùng với một số hemixenluloza thuộc nhóm chất xơ không hòa tan, có mặt trong các loại hạt, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cám và nhiều loại hạt khác. Với vai trò như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Xenlulozo hỗ trợ giảm táo bón, giảm thiểu nguy cơ phát triển viêm túi thừa và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Lignin, một dạng khác của chất xơ không hòa tan, được tìm thấy ngoài tự nhiên trong hạt lanh, lúa mạch đen và một số loại rau. Lignin có lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac cần cẩn trọng khi sử dụng loại chất xơ này.
Chất xơ có tác dụng gì với cơ thể?
Chất xơ, một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn của chúng ta, có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe nói chung và cụ thể qua các khía cạnh sau:
Giúp duy trì sức khỏe đường ruột
Chất xơ làm tăng khối lượng phân và giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa một cách dễ dàng, giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh trĩ, viêm túi thừa và ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, các loại chất xơ hòa tan như inulin có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và nâng cao khả năng miễn dịch.
Hỗ trợ giảm táo bón
Chất xơ giúp phân mềm hơn và dễ dàng tiêu hóa qua đường ruột, giải quyết tình trạng táo bón thường gặp. Psyllium là một loại chất xơ hòa tan, đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa và giảm táo bón do khả năng thấm nước và tăng kích thước phân, làm cho việc đi tiêu trở nên nhẹ nhàng hơn.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ theo dõi bệnh nhân bị tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong việc duy trì mức đường huyết ổn định.
Giảm cholesterol máu
Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Điều này có tác dụng giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu, từ đó giảm nguy cơ phát triển của bệnh tim mạch vành và các vấn đề sức khỏe liên quan đến cholesterol cao.
Quản lý cân nặng
Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Điều này được thực hiện qua việc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, qua đó kiểm soát cơn đói và giảm nhu cầu ăn quá mức.
Kéo dài tuổi thọ
Cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể không chỉ giúp cải thiện sức khỏe nói chung mà còn có thể kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ một lượng cao chất xơ liên quan đến giảm nguy cơ tử vong sớm từ một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Mỗi ngày cần bao nhiêu chất xơ?
Để duy trì một lối sống khỏe mạnh và cân đối, việc đảm bảo hấp thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày là rất quan trọng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, người lớn nên nạp vào cơ thể từ 25 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày.
Tuy nhiên, theo thống kê, đa số mọi người thường chỉ tiêu thụ được khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày, một lượng thấp hơn nhiều so với khuyến nghị. Lượng chất xơ này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả tươi, đậu các loại và hạt.
Việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột tốt mà còn giúp quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol, từ đó góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật. Do đó, hãy chú trọng vào việc đưa nguồn chất xơ đầy đủ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để hưởng lợi ích tối đa từ chúng.
Tác dụng phụ khi sử dụng chất xơ quá nhiều
Khi nói đến việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, cân nhắc lượng nạp vào cơ thể là điều không thể xem nhẹ. Mục tiêu là sự cân bằng, vì việc tiêu thụ chất xơ vượt quá khuyến nghị hàng ngày có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Sự gia tăng đột ngột và quá mức lượng chất xơ sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nặng nề hơn, thể hiện qua các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu và rối loạn tiêu hóa. Sự hiện diện quá nhiều của chất xơ có thể cản trở quá trình hấp thụ các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm và canxi, làm giảm khả năng tận dụng dưỡng chất của cơ thể.
Đồng thời, việc không kèm theo đủ lượng nước uống có thể dẫn đến tình trạng táo bón, mâu thuẫn với lợi ích thường thấy của chất xơ đối với sức khỏe tiêu hóa. Để hạn chế nguy cơ này, cần tăng cường dần lượng chất xơ theo từng giai đoạn và đảm bảo uống đủ nước hàng ngày.
Những lưu ý khi bổ sung chất xơ
Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, cần lưu ý:
- Bạn hãy thêm chất xơ từ từ vào chế độ ăn uống hằng ngày để cơ thể có thể thích nghi dần, tránh đưa vào quá nhanh hoặc quá nhiều vì như vậy có thể gây đầy bụng.
- Uống nhiều nước hơn để hỗ trợ việc tiêu hóa từ chất xơ và tránh táo bón.
- Đa dạng hóa nguồn chất xơ bằng cách tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ, đậu và hạt,…
- Nếu khó có thể đáp ứng lượng chất xơ cần thiết qua thức ăn, có thể xem xét việc sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung chất xơ như psyllium hoặc methylcellulose. Tuy nhiên, sản phẩm bổ sung chất xơ không nên thay thế hoàn toàn nguồn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.
- Đối với những người có vấn đề tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích, nên thận trọng với các loại chất xơ dễ gây kích ứng như inulin hay oligofructose, có thể gây đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa.
- Hãy luôn dùng chất sơ dưới sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi có thay đổi gì trong chế độ ăn của bạn, đặc biệt là với việc bổ sung chất xơ.
Xem thêm:
- Prebiotic là gì? 7 Tác dụng của prebiotic đối với hệ tiêu hóa
- Chất béo trong thực phẩm là gì? Vai trò, các loại chất béo trong thực phẩm
- Bị tiêu chảy nên ăn gì? Gợi ý 12 thực phẩm giúp nhanh khỏi bị tiêu chảy
Chất xơ là một phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nó không chỉ giúp duy trì sức khỏe đường ruột mà còn hỗ trợ kiểm soát bệnh tật, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và quản lý cân nặng hiệu quả. Để hài hòa hóa sức khỏe, việc bổ sung chất xơ đúng cách từ nhiều nguồn thực phẩm là rất cần thiết.
Nguồn tham khảo: Webmd.com
