Chất sắt, một nguyên tố quan trọng, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Mức cung cấp và chuyển hóa sắt trong cơ thể đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe và hoạt động hàng ngày của chúng ta. Vậy, chất sắt là gì? và bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu nhé!
Chất sắt là gì?
Sắt trong hóa học
Chất sắt trong hóa học là một nguyên tố hóa học có ký hiệu Fe, số nguyên tử 26 và có nhiều trạng thái oxy hóa, phổ biến nhất là +2 và +3. Nó có màu xám bạc và có khả năng oxy hóa thành rỉ sét khi tiếp xúc với không khí.
Sắt trong sinh học
Trong sinh học, sắt đóng vai trò quan trọng trong huyết sắc tố như hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin giúp vận chuyển oxy trong máu, trong khi myoglobin lưu trữ oxy trong cơ.
Ngoài ra, sắt còn tham gia vào nhiều enzyme quan trọng liên quan đến các chức năng cơ bản của cơ thể như vận chuyển oxy, tổng hợp DNA và tăng trưởng tế bào.
Chuyển hóa sắt trong cơ thể người
Sắt có ở đâu trong cơ thể người
Hơn hai phần ba lượng sắt trong cơ thể chúng ta nằm trong hemoglobin, khoảng 30% được dự trữ trong ferritin và hemosiderin tại gan, lách và tủy xương. Một phần nhỏ nữa có mặt trong enzyme như cytochrome và trong myoglobin.
Hấp thu sắt
Sắt trong thức ăn, đặc biệt là dạng ferrous (Fe2+) có thể được hấp thu chủ yếu tại dạ dày và hoành táng. Trong dạ dày, acid clohydric và enzym pepsin giúp chuyển sắt từ dạng ferric (Fe3+) sang dạng ferrous (Fe2+) tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thu. Sự hấp thu chủ yếu diễn ra ở hoành táng và ít hơn ở đoạn đầu ruột non.
Mức hấp thu sắt có thể biến đổi tùy theo nhu cầu sắt của cơ thể và sự dự trữ sắt trong cơ thể. Nếu cơ thể cảm thấy thiếu sắt, nó sẽ tăng hấp thu sắt từ thức ăn. Ngược lại, khi có quá nhiều sắt trong cơ thể, hấp thu sắt sẽ giảm đi.
Vận chuyển sắt
Transferrin được tổng hợp tại gan và có khả năng gắn với hai nguyên tử sắt. Nó vận chuyển sắt từ các nguồn như hệ liên võng nội mô và tiêu hóa đến các tế bào khác, bao gồm nguyên hồng cầu, enzym chứa sắt, và nhu mô gan, tim, tuyến nội tiết khi cơ thể quá tải sắt.
Chuyển hóa sắt
Chuyển hóa sắt hàng ngày là quá trình quan trọng trong cơ thể con người. Khi hồng cầu chết, sắt từ hemoglobin chuyển vào đại thực bào, sau đó transferrin vận chuyển nó đến tủy xương để cung cấp cho việc tổng hợp hemoglobin mới cho hồng cầu. Mất mát sắt hàng ngày được cân bằng bằng việc hấp thu sắt từ thức ăn qua đường tiêu hóa.
Sự phân bố của sắt trong cơ thể, chủ yếu tại gan, lách và tủy xương đảm bảo quá trình này diễn ra một cách hiệu quả. Rối loạn trong quá trình chuyển hóa sắt có thể gây ra các vấn đề bệnh lý nghiêm trọng cho cơ thể.
Chất sắt có tác dụng gì?
Điều trị chứng thiếu máu
Bổ sung sắt là cách hữu ích để điều trị thiếu máu do thiếu sắt, nguyên nhân phổ biến gây ra sự giảm hemoglobin trong hồng cầu. Thiếu sắt cũng có thể gây ra các vấn đề tim mạch và cơ xơ hóa. Bổ sung sắt hàng ngày đã được chứng minh giúp cải thiện tình trạng này, đặc biệt ở phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.
Giảm mệt mỏi
Sắt có thể giúp kiểm soát mệt mỏi không rõ nguyên nhân, đặc biệt ở phụ nữ có mức ferritin thấp, một chỉ số dự trữ sắt trong cơ thể. Bổ sung sắt hàng ngày đã được chứng minh là cách giảm mệt mỏi, ngay cả ở những người không bị thiếu máu, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt.
Xem thêm: Đến tháng nên ăn gì? Thực phẩm nên và không nên ăn giúp dễ chịu ngày đèn đỏ
Cải thiện hiệu suất thể thao
Sắt là chất cần thiết để tạo myoglobin, protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Vận động viên, đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền như marathon và đạp xe đòi hỏi nhiều sắt hơn. Phụ nữ và người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Bổ sung sắt hàng ngày có thể cải thiện hiệu suất và hỗ trợ tập luyện, đặc biệt ở phụ nữ có kinh nguyệt.
Cải thiện các triệu chứng trong Hội chứng chân không yên (RLS)
Hội chứng chân không yên (RLS) là tình trạng khi người mắc cảm thấy muốn di chuyển chân không kiểm soát được, thường xảy ra vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc bổ sung sắt có thể cải thiện tình trạng RLS sau bốn tuần.
Cải thiện nhận thức
Nghiên cứu đã chứng minh rằng khi cơ thể thiếu sắt, khả năng tập trung và chú ý bị ảnh hưởng ngay lập tức. Phục hồi mức sắt về mức bình thường có thể cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất nhận thức của não bộ. Một nghiên cứu với vị thành niên có lượng sắt thấp đã thấy rằng việc bổ sung sắt cải thiện khả năng học và trí nhớ.
Cải thiện tâm trạng
Sắt có khả năng cải thiện tâm trạng bằng cách tham gia vào tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, serotonin và norepinephrine. Điều này giúp cải thiện tình trạng tâm trạng và tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc.
Sắt giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe. Thiếu sắt có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, trong khi cung cấp quá nhiều sắt cũng có thể gây trở ngại cho chức năng miễn dịch. Việc bổ sung sắt cần được điều chỉnh để đảm bảo mức đủ và phù hợp.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Sắt giúp duy trì nhiệt độ cơ thể bằng cách đảm bảo lưu lượng máu tuần hoàn. Điều này không chỉ làm bạn cảm thấy ấm áp mà còn quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bổ sung sắt đảm bảo nhiệt độ cơ thể được điều chỉnh tốt hơn.
Tạo năng lượng
Sắt đóng vai trò quan trọng trong duy trì năng lượng cho cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc. Để cung cấp đủ sắt cho cơ thể, bạn có thể ăn các thực phẩm như hải sản, thịt đỏ và thịt gia cầm.
Giúp thai kỳ khỏe mạnh
Trong thai kỳ, cơ thể phụ nữ phải sản xuất nhiều máu hơn để cung cấp cho thai nhi, điều này đồng nghĩa với việc tăng cường nhu cầu về sắt. Thiếu sắt khi mang thai có thể gây ra rủi ro sinh non, nhẹ cân và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Để đảm bảo đủ sắt cho thai kỳ, phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 30 đến 60mg sắt mỗi ngày.
Lượng sắt cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?
Nhu cầu về sắt thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Bổ sung sắt qua chế độ ăn uống là quan trọng, nhưng ở một số nước, việc này có thể khó khăn. Thừa sắt từ khẩu phần thực phẩm là hiếm, nhưng có thể xảy ra trong trường hợp truyền máu thường xuyên.
Nhu cầu sắt hàng ngày cơ bản là từ 11,9 đến 26,1mg nhưng có thể tăng lên trong trường hợp như mang thai, cho con bú hoặc sau mãn kinh. Bổ sung sắt qua chế độ ăn uống và viên bổ sung được khuyến nghị dựa trên tình trạng cá nhân và chỉ định của bác sĩ.
Thiếu chất sắt ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, xuất hiện nhiều triệu chứng như mệt mỏi, da nhợt nhạt, khó thở và đau đầu. Trên toàn cầu, hơn hai tỷ người bị thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và những người ăn chay hoặc không tiêu thụ nhiều thịt.
Xem thêm: Thực đơn cho người thiếu máu và lưu ý khi ăn thực phẩm bổ sung sắt
Tác hại nếu cơ thể bị thừa sắt
Thừa sắt xảy ra khi cơ thể tích tụ lượng sắt vượt quá mức cần thiết, gây hại cho gan, tim mạch và da. Đặc biệt, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đái tháo đường, viêm khớp và tổn thương các cơ quan khác.
Chất sắt có trong thực phẩm nào?
Sắt có từ động vật
Sắt dạng hem có khả năng hấp thu tốt hơn, có trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gà, cá (như cá mòi, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, sò, hến), gan và thận (ngoại trừ gan cá). Dưới đây là bảng phân tích lượng sắt có trong 100g thực phẩm:
- Thịt bò: 3,5mg.
- Thịt lợn: 0,8mg.
- Thịt cừu: 2,5mg.
- Thịt gà: 0,4mg.
- Cá ngừ: 1,07mg.
- Cá hồi: 1,28mg.
- Gan gà: 11mg.
Sắt có từ thực vật
Sắt được tìm thấy trong một số loại thực vật, như bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, rau củ màu xanh lá đậm, giá, củ cải, bắp, khoai tây, cà chua, các loại hạt và trái cây sấy khô, cùng với trứng. Tuy nhiên, sắt từ thực phẩm này không được cơ thể hấp thụ tốt như sắt từ thực phẩm động vật.
Xem chi tiết: Ăn gì để bổ sung sắt? Các thực phẩm bổ sung sắt nên bổ sung vào thực đơn
Cách bổ sung sắt khi cơ thể bị thiếu đúng và đủ
Các đối tượng cần bổ sung sắt bao gồm người ăn chay, phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai, người kém hấp thu sắt do bệnh lý hoặc thuốc và trẻ đang trong giai đoạn dậy thì. Sắt có thể bổ sung qua thực phẩm giàu sắt như thịt, cá và lòng đỏ trứng, hoặc thông qua viên uống sắt, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng viên uống sắt.
Xem thêm:
- Top 10 thực phẩm giàu sắt để bổ sung sắt cho bé
- Vitamin B9 – axit folic là gì? Tác dụng của axit folic, cách uống đúng cách
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
Như vậy, KHOEPLUS24H vừa cùng bạn tìm hiểu “chất sắt là gì“, có tác dụng như thế nào với sức khỏe, một ngày cần bao nhiêu và những thực phầm nào chứa nhiều sắt. Hãy chia sẻ cho gia đình và bạn bè cùng biết nhé! Nếu còn thắc mắc về vấn đề nào khác, hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này nhé!
